科学饮食范文精选

笔者在大连慕名采访了中国人民的好朋友、国际主义战士柯棣华大夫的夫人郭庆兰老人。年届90岁的郭老长期从事中印友好工作，被誉为“民间大使”，曾受到的称赞。老人思维敏捷、谈锋甚健、精气神很好，看上去不像是90岁的老人。郭老坚定地认为：“对于长寿的秘诀人们各有说法，但科学饮食比灵丹妙药还重要。”她向笔者讲述了自己的长寿之道。

荤素搭配，营养均衡

郭庆兰老人从医多年，不仅懂得医道，对科学饮食颇有见解。她日常饮食中重视荤素搭配，营养合理。郭老不喜欢天天大鱼大肉，但也不远离它，隔三岔五吃点鱼肉，既吃荤又吃素，不断调剂，营养均衡，从不偏食和挑食。老人爱吃新鲜的牛、羊肉，常与萝卜、藕、山药或土豆清炖，易吸收易消化。郭老对素食情有独钟，饮食以素为主，以素补身，香菇、山野菜、各种豆制品、海藻等经常端上她的餐桌。老人牙口很好，爱食生菜，如凉拌辣白菜、糖醋萝卜丝、生拌莴苣、苦瓜醮大酱、黄瓜拌虾皮、生食葱蒜等。她认为生食蔬菜清爽可口，能增加津液和食欲。

常吃水果，补充膳食纤维

郭老每天注意摄取大量被称为第六营养素的膳食纤维。她向笔者介绍说，摄入足够的膳食纤维对老年人的健康尤为重要，因为老年人易患脑血管病、恶性肿瘤、糖尿病、便秘等疾病，经常吃一些膳食纤维可以较好地预防上述疾病，延缓人的衰老。郭老在日常饮食中，每天爱吃一些膳食纤维含量较高的谷类、红薯、豆类、荞麦及各种水果。她很少加工的米面。全面粉、玉米、大麦、高梁米是她保健养生的“美食”。老人吃蔬菜时一些根、叶舍不得丢弃，如菠菜根、萝r、缨、芹菜叶、莴苣叶等从不随手扔掉。郭老每天都吃一些水果，她吃苹果、梨、桃、李子等很少去皮，洗净后果皮一块吃，有时将整个水果榨碎后放入少许白糖，果核、皮一起食用。

饮食“好色”，预防疾病

郭庆兰老人饮食“好色”，色彩斑斓的食物天天不离餐桌，如红色西红柿、红枣、草莓，绿色蔬菜、绿豆、绿米，黑米、黑木耳、黑芝麻、黑豆；紫色茄子、葡萄、紫菜：胡萝卜、南瓜、黄豆、小米：茭白、梨、麦片等。这些五颜六色的食物不仅视觉舒服，增进食欲，而月营养丰富，具有预防疾病，提高机体免疫力之功效。由于郭老饮食科学，吃出了健康与长寿。

中国属于胃癌高发国家，最新数据表明，我国的年新发病例已占全球的40%。选择合理的饮食结构和食物，不仅能预防胃癌的发生，对于减少胃癌术后的各种并发症，快速康复，提高晚期胃癌患者的生存质量都是很有帮助的。

预防胃癌这么吃――

胃癌的发病除了与遗传因素有关之外，与过多进食熏制及腌制食品、摄入较多的含亚硝胺类化合物的食物有密切关系。预防胃癌，要少吃腌制、熏制、炸烤及生冷食物，饮食有规律；进食忌过快过烫；戒烟限酒。食物的储存要科学，不吃霉变食物也是预防胃癌的关键。有些食物因含有一些天然的抗癌物质，对胃癌的预防有一定的帮助作用，如大蒜、洋葱、菌菇类、番茄、花菜等，可以在日常的饮食中增加摄入频次。

胃癌术后这么吃――

胃肿瘤切除后，胃的容积大大减少，胃的贮存和消化功能大大降低，患者摄入量减小，会产生营养不良以及缺铁性贫血等一系列小胃综合征的表现。部分患者不能保持原有体重，还可产生一些维生素缺乏症状及胃切除术后的并发症。

胃切除术后，一般禁食、禁饮24～48小时，待肠蠕动恢复，排气后，即可进食少量的温开水或葡萄糖饮料。如无不适，次日可开始少量清淡流食，如米汤、菜汤、稀藕粉、果汁等，但不宜吃蔗糖、牛奶及豆浆等致胀气食物。第4日可加用甜牛奶、甜豆浆等流食。第5日起可开始进食少渣半流食，如大米粥、碎肉番茄汁烩豆腐、小馄饨、菜汁烩挂面、面包、蛋糕、豆腐花等。第9日可改用营养丰富、易于消化、无刺激性、少纤维软食，一日6～7餐。若进食后有恶心、腹胀等不适，则应减少或停止饮食。待症状消失、病情好转之后，再开始进食，逐步过渡到定时定量进餐，使胃内不空，逐步适应残胃的消化功能。

胃切除后的较长时间内，应采用少食多餐的重要饮食原则，以弥补术前疾病的慢性消耗，填补手术创伤的损失。每天要保证有足够营养的高蛋白、高维生素的细软食物，如蛋类、乳类及其制品，瘦肉类，豆腐、豆浆等豆制品，鲜嫩的蔬菜及成熟的水果等。避免吃不利于伤口修复的，刺激性强和不易消化的食物，如辣椒、酒、咖啡、浓茶和含粗纤维多的芹菜、韭菜等，必要时，额外添加乳清蛋白。

烹调形式上，多采用蒸、煮、烩、炖等方式，不要采用炸、煎、烟熏及生拌等方法，以免难消化。等手术创伤完全康复后，再逐渐过渡到正常普通饮食。

硕士毕业的小虹在一家大企业任中层领导，收入相当可观，有房、有车、有存款，而且容貌秀丽、身材苗条，人称“骨感美人”，在单位里“气场”颇强。但是最近一段时间，小虹却显得有些萎靡，因为她几次在工作时感到四肢无力、头晕眼花、虚汗频出，而且自觉记忆力明显下降，平时轻松的工作现在也难以完成。到医院详细检查后，医生诊断她是营养不良。分析原因，这主要是小虹饮食不科学造成的。为了保持“瘦美人”的称号，她每天仅吃两顿饭.甚至有时只吃中午一顿饭，而且常常以水果替代主食。

博士毕业的小雪孩子已经4周岁了。她工作满意，生活幸福。要说关中不足，就是感觉自己胖了一点。有一次上级重要领导来单位考察时，要参观她的实验室，本应她去接待，可单位领导硬是让别人顶替了她。事后打听才知道，原来是单位领导嫌她体态臃肿，有损单位的美好形象。这件事对她的打击很大。于是她决定节食减肥。然而在家中才节食几天.就受到丈夫的强烈反对。因为孩子看见妈妈吃饭很少，也不愿吃东西了，说要学妈妈节食，不做一头“大肥猪”。为了孩子的健康，她只好恢复原来的饮食。后来她从一本书上看到，食后呕吐可以将吃进去的食物吐出来而达到减肥目的，于是每次吃完饭就去卫生间抠嗓子，将刚吃的东西吐出来。一段时间后，她真瘦下来了，可养成了饭后必吐的不良习惯。

上述两例就是典型的不科学饮食习惯。饮食不科学在各年龄组中均可发生，但在青年中比较常见，尤其是女青年。虽然她们中很多人的学历比较高，但这并不代表她们掌握食品与营养的知识就比别人多，饮食就科学。由于社会上有以瘦为美的错误观点和认识，减肥风行一时，媒体在这些方面也有一些错误的宣传和误导，使她们轻信而去节制饮食，结果使身体健康受到了危害。

家庭氛围和父母的教养方式对孩子的饮食观有比较大的影响。饮食不科学者多生活在自我伤害、家庭关系不和谐的家庭氛围中。家庭对其是粗暴的、敌对的、拒绝的，父母对其关爱少、期望值低，家庭成员之间交流少。在童年时期身体受到虐待会造成其成年后的饮食不科学。

父母在饮食方面的行为对子女的影响很大，饮食不科学的父母对儿童饮食有明显的不良影响。调查资料显示，如母亲喂养儿童的时间不规律，喂养的食物不符合科学饮食的要求，在她们子女2岁的时候，就比那些没有饮食失调问题的母亲的子女表现出更多的消极进食情绪，出现饮食不科学的可能性更大。

研究发现，经济条件较好的人群节食、减肥的现象高于低收入人群。饮食行为会受到周围环境的影响。女青年同伴间经常谈论有关“胖与瘦”的话题，对瘦多采取赞赏的态度，影响了她们对自己身体外形的重视，如果不满意，就会采取一些不科学的饮食方法。调查发现，暴饮暴食后采取自我诱导式呕吐以及过度节食者，46%～72%的饮食失调与遗传有关：而过度关注饮食，对自己身体的形状不满意，对体重的过度关注者有32%～72%的遗传性。遗传主要与其基因异常有关系。情绪不能以正常渠道加以宣泄者，有一些是通过暴饮暴食的方式加以发泄。那些饮食失调患者的焦虑障碍远远高于正常人群，焦虑障碍的症状一般要比饮食失调问题出现得更早。

媒体应当加大宣传有关饮食方面的科学知识力度，对身体的胖与瘦有一个科学的认识。情绪出现问题者，要找到一个合理的排解方法，不要用不良饮食方式来化解。如果因其他原因而е乱食出现问题，应追本溯源，化解不良因素，纠正不良的饮食习惯。

1.烹美味

《澄海县志》记载：端午节民间视为“圣日”……家家户户要吃栀、谷，小孩要吃使君子。时至今日，端午清晨，大街小巷，呼卖栀、凉粉、谷之声不绝于耳，成为潮汕民俗风情一景，更是潮汕端午时令富有科学道理的保健食疗方法，至今仍为百姓所推崇。

食栀助消化：古代的栀粿用料，是用中药材栀子（潮俗称为黄栀）与草药铺姜煅制炭黑按比例药量加清水浸渍，用纱布过滤出浸渍药液。含有黄色栀子甙、鞣质及碱性溶液，有清热解毒凉散助消化之功效。与用糯米碾磨成的粉浆充分搅拌后盛装入“粿”，放于蒸笼蒸熟，便成为粽黄色晶莹鲜亮的栀粿，用纱线牵拉切成小片蘸白砂糖食用，味道独特，具有清热毒、助消化、疗疾保健增食欲的功效。

煮大蒜炒苋菜：大蒜是一种中药，味辛甘，能杀毒灭菌，熟食能清肠胃毒素，疏通血脉。端午节早晨，大部分地区的习俗是煮食新蒜头，以疏通血脉，消毒灭菌。大蒜炒苋菜是许多家庭在端午节喜欢食用的一道蔬菜。大蒜素有“天然抗菌素”之誉，在食物中杀菌解毒作用十分显著。苋菜性味甘凉，有清热解毒，除湿止痢之功，适宜于暑天赤白下痢、里急后重者食用。大蒜与苋菜同炒，优势互补，是防治痢疾等夏季肠道疾病不可多得的良药佳蔬。

谷煎猪肝：谷精草是一年生草本植物，谷精草带花茎的花序是一味中药材。中医常用于风热目疾，肿痛羞明，翳膜遮睛等症。谷精草（青草药）对绿脓杆菌有抗菌作用。端午夏至，时疫易染，眼疾尤多，潮人用谷精草（花茎）与猪肝及猪腿煎水服，有去瘀滞、除目翳、开目窍、清肝明目之功效。

戏吃鸡鸭鹅蛋：煮粽子的锅里煮鸡蛋，有条件的还要再煮些鸭蛋、鹅蛋，吃过蘸糖的甜粽之后，要再吃蘸盐的鸡蛋“压顶”。据说吃五月端午粽锅里的煮鸡蛋主夏天不生疮；把粽子锅里煮的鸭蛋、鹅蛋放在正午时阳光下晒一会儿再吃，整个夏天不头痛。吃咸鸭蛋为端午节又一食俗。咸鸭蛋咸而微寒，能滋阴、清肺，可治膈热、咳嗽、喉痛、齿痛、泄利等病症。咸鸭蛋不仅具有医疗作用，且能有效补充人体在夏天盐分的缺失和营养物质的消耗，因而也是一味夏季食补与佐餐佳品。另外，全国各地还流行滚吃鸡鸭鹅蛋。端午早晨，东北一带是由长者将煮熟的鸡鸭鹅蛋放在儿童的肚皮上滚动，然后剥皮让儿童吃下。据说这样做可免去儿童的肚子疼，实则为节日的一种嬉儿游戏。其它地区均以煮食为主。据说原为投入河水中饲喂鱼虾而拯救屈原，以免其尸骨被鱼虾所害，后演化为煮食纪念。

使君子炒鸡蛋：《本草纲目》记载，使君子既能杀虫，又益脾胃。中医历来认为使君子治疗小儿疳积疗效甚佳，故称它为“疳积子”。它含有使君子酸钾、琥珀酸等，对肠中寄生蛔虫有麻痹作用，故对小儿疳积而致脾胃消化功能差的疗效奇特。使君子滋味甘美，可单独炒熟后剥去外壳嚼食果仁，也可将果仁捣碎拌入鸡蛋清一起炒熟让小孩吃。用药量每岁为1粒，服食后蛔虫在肠道麻痹会随大便而排出，无副作用，堪称是小儿驱虫良药。但一般服食量不超过5～8粒，用量为3～10克。

艾蒿蒸馍馍：不少地方过端午节时还用米粉或面粉发酵与艾蒿一起蒸馍馍。艾中含有多种挥发油，具有芳香气味，可驱虫杀菌，对多种细菌及某些皮肤真菌有抑制作用，所以古代在端午除病驱瘟，无论食还是用，艾均必不可少。台湾民间还习惯采艾叶捣烂和米浆做“龟粄”食用。

不吃早餐型

曾有调查显示，77%大学生不会每天吃早饭，41%甚至从来不吃早饭。因为不吃早饭，胆囊结石、低血糖等一系列的问题也找上了他们。

三餐的合理分配应该是3：4：3，早餐在三餐中的分量还是很大的。人体经过一夜的睡眠，体内的营养已消耗殆尽，血糖浓度处于偏低状态，不吃或者少吃早饭，不能及时充分补充血糖浓度，上午可能会出现头晕心慌、四肢无力、精神不振等症状，甚至低血糖休克。

零食当主食型

有的人工作学习忙，饿了就吃个面包、饼干充饥；或深居家中，熬夜一边看电视剧一边嚼着各种零食；彻夜打游戏的人手边零食和饮料不断……零食被“扶正”取代主食的位置。

一般来说，我国大多数人的饮食习惯以主食为主，副食为辅，以米面谷物为主要食物，佐以肉类、蔬菜、糖、茶、水果等。实践证明，这种饮食搭配是科学的，对身体有益的。一些人饮食主副颠倒，把副食作为主食，每日三餐以糕点、面包、水果、肉、糖为主，饮料当水喝，很少吃饭与蔬菜。每周去超市采购一次副食品，基本上不进食堂或自己做饭吃。此为主食副食相悖型饮食方式，垃圾食品取代正常的三餐，高糖高脂摄入过多，长期不运动，会导致肥胖，不利于健康。

“逐新赶潮”型

一些年轻人喜欢新鲜事物，饮食上很洋化，喜欢牛排、炸鸡、面包、牛奶、碳酸饮料、奶茶、巧克力、蛋糕，等等，有人每天都要喝咖啡，休息日喜欢去西餐厅或者西式快餐厅就餐。这样的饮食习惯，往往会造成热量摄入过多，容易引发肥胖，而且还会造成营养不均衡。

保证幼儿科学健康的饮食是幼儿园保健工作中非常重要的工作内容。为了让幼儿在园得到合理均衡的营养膳食，我们做了以下工作：

一、制定带量食谱，保证幼儿营养的全面均衡摄入

食谱是制作幼儿膳食的依据，带量食谱就是把膳食计划中各类食物的每周用量，全部体现在食谱中，分配到每日每餐幼儿食物中。保健医生定期作营养计算分析，矫正食谱中的不足，保证幼儿从每日膳食中摄取的营养素和热量既不会过多也不会过少，从而保证幼儿正常生长发育，提高健康水平。

带量食谱是由保健医生专门负责制定的，在制定过程中注意季节性、合理性和丰富性。

(一)季节性

多选用应季蔬菜，并结合季节特点编排食谱。

春季天气逐渐变暖，幼儿的新陈代谢旺盛，是生长发育最迅速的时期，要及时补充含丰富钙质的食物，如：虾类、海带、芝麻、豆制品等，添加含维生素丰富的绿色蔬菜和新鲜水果，保证幼儿维生素c的摄入量和吸收足够的水分。

夏季天气炎热，幼儿食欲差，体能消耗较大，饭菜易清淡爽口，色彩鲜艳，引起幼儿食欲，同时增加消暑的食品，如：绿豆汤、西瓜、冬瓜汆丸子等。

饮食要讲究科学方法。那么，怎样的饮食方法是科学的呢？下面介绍的25种饮食方法，也许能增加您饮食的科学性，并使您吃得更加香甜。

1.桌旁宜话食物在餐桌旁，最好的话题就是食物，若讨论复杂而令人扫兴的内容，就尝不出食物的美味了。

2.就餐姿势须正确端正坐姿进食，不压迫胃，食物由食道进胃较快。

3.要细嚼慢咽细嚼慢咽有助于消化。

4.膳后勿用脑进食后，胃部消化需要集中血液，听听轻音乐，休息一会最为合适。若吃完就用脑，血液流向头部，胃肠血少，容易影响消化。

5.晚餐勿过量晚餐定量地吃一些简便食物，不要过量。

6.进食间隔要合适两次进食间隔一般以4~6小时为宜。

7.要吃早餐不吃早餐，易发生低血糖，影响上午的工作效率。

告别了物资匮乏的年代，在食品极大丰富的今天，人们反而觉得有点“不会吃”了。肥胖症、高血脂、高血压、糖尿病、痛风等因油水过于充足、大鱼大肉、饮酒无节制等不健康饮食方式而诱发的疾病日渐成为人们熟知的词汇。似乎我们身边的亲人、朋友同事和我们自己都和这些疾病有了“亲密接触”。

根据我国卫生部疾病预防控制部门统计预测，今后10年，我国因心脏病、心脑血管疾病和糖尿病等慢性病导致的过早死亡，将造成3万亿元的经济损失。而目前我国超重人群超过3亿，肥胖人群超过1亿，确诊的慢性病患者已经超过2.6亿人。这是怎么造成的呢？华东理工大学校长钱旭红院士认为，这和人们长期形成的饮食习惯密不可分。正是因为人们已经意识到了传统饮食习惯中存在的问题，产生了想要吃好又不知道怎么吃好的社会需求，才出现了许多投机取巧者和各种打着“科学”旗号的伪科学养生理论。

那么，究竟吃多少才合适？怎样吃才健康？健康的饮食结构不仅要求营养平衡，而且要达到能量供给的平衡。华东理工大学出版社出版的《舌尖上的营养与能量》提出了均衡营养配比、摄入合理能量的饮食理念，教您掌握好食材的“数量”与“搭配”的最佳平衡。

《舌尖上的营养与能量》一书不同于常见的基础营养理论书籍，也不同于一般菜肴烹饪类书籍，它详细介绍人体所需的营养物质、各种食材的营养成分及其被人体吸收时的特点，对于常见的家常菜和各大菜系中的名菜，也从化学的角度进行了剖析。最引人关注的便是其中“用丰富可靠的科学数据说话”。

全书共分为四个部分。第一部分：营养能量之营养元素和食材，介绍7大营养素、5大类食物、160种食材，明确能量供给；第二部分：营养能量之菜肴：向读者讲述60道家常菜肴、80盘中华美馔，倡导健康烹饪；第三部分：营养能量之饮料，4类常用饮料、14种中外饮品，展现文化差异；第四部分：营养能量之食谱，向老中青三类人群提供一周健康食谱，建议合理搭配。

《舌尖上的营养与能量》，值得一读。

我国具有悠久的饮食文化传统。但是，令我们引以为豪的美食文化却无法掩盖这样一个事实：我国公众面临着复杂而严重的营养不良和失衡问题，缺乏营养科学理念和均衡营养的要求。我国目前已经解决了温饱问题，正在努力向小康社会迈进。从“吃饱”到“吃好”，虽仅一字之差，其中却蕴涵着大学问，有些同经济发展水平有关，但更多的是知识和观念的问题。

需要强调的是，营养的摄入是通过吃喝等个体行为完成的，因此，主动学习和接受营养科学知识，树立正确的营养观念，是改善营养状况的关键和入口。

人的生命必须通过饮食来维持，人的生命质量和精神心理与食品营养有极大的关系，人的智力、体力、学习能力、运动能力、防病能力、康复能力、生殖能力、寿命、身高、体重也都与营养饮食有不可分割的联系。营养素摄入不平衡将威胁人们的健康。所以合理营养和平衡膳食与健康有密不可分的关系。

要达到食品营养与健康的均衡，就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要，维护自身健康。注意均衡营养、注意膳食平衡。坚持均衡营养的原则，做到科学配餐，就是根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料，合理搭配。首先是配餐的质量，配餐的色、香、味、形；其次是配餐的营养素种类与数量，使每一份菜和每一餐菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合，满足食用者的生理需要，并达到合理营养的目的。达到科学配餐，要做到以下三个原则：

一日三餐的热能应当与工作强度相匹配 避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热能分配以早餐占全日总热能的25%-30%、午餐占40%、晚餐占30%-35%较为适宜。《陆地仙经》中曾有一诗：“早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老。”但现实生活中却出现这样的怪圈，常常是“早餐马虎，中餐凑合，晚餐全家福”。而科学的吃法应该是“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。有许多人不按这个比例安排一日三餐，而是采用2：4：4，甚至1：4：5的分配比例，造成晚餐吃得过饱过多，对健康有害无益。

三餐的间隔要合适 三餐饮食的量也要适当，同时还要讲究食品安全。三餐时间合适、比例适当这一条比较好理解，就是早饭要认真吃，晚饭不要吃过量，每餐间隔4-6个小时，不要暴饮暴食，饿一顿饱一顿。

注意膳食结构的平衡 粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度；副食品种类要多样，荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收；主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等；干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱腹感，二能有助于消化吸收；要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量，以增加热能配置合理。

总之合理营养是健康的基石，不合理的营养是疾病的温床。虽然有些疾病是由于生活方式等多种因素作用所致，但膳食结构不合理、肥胖、营养不均衡是其别重要的因素。我们一定要改变旧的传统观念，树立科学饮食营养理念，真正做到合理营养和平衡膳食，以此来维护自身的健康安全。

胡大一

 北京大学人民医院心脏中心主任

 北京大学人民医院心血管病研究所所长

 中华医学会心血管病学分会主任委员

 中国医师协会心血管内科医师分会会长

 中华医学会常务理事

科学饮食 讲求平衡

既然是“科学饮食”，那就不能“不吃”而是要“会吃”。首先，要控制饮食量。决定减肥的朋友最好每日摄取热量比原来日常水平减少约1/3，再配合适当的体育运动，“每周减一斤”的目标就可以轻易实现了。低能量减重膳食为女性1000~1200千卡/天；男性1200~1600千卡/天，或比原来习惯摄入的能量减少300~500千卡。其次，要调整饮食结构。为了实现健康减肥的目的，在制定食谱时要考虑“低能量、低脂肪、适量优质蛋白、富含复杂碳水化合物”的原则。