中长跑训练方法
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中长跑训练方法范文第1篇
摘 要 本文运用文献资料、问卷调查、逻辑分析和专家访谈等研究方法对中长跑运动员的战术训练进行探讨分析，以期为中长跑运动员科学战术训练做出理论贡献。
关键词 中长跑 战术 训练方法
一、前言
现代中长跑运动随着科学化的训练，使其竞争越来越激烈，要想在竞争激烈、强手如林的比赛中取得较好的名次和成绩，单靠科学训练和科学选材是不够的，还应依靠合理的比赛战术。
二、研究对象与方法
（一）研究对象
中长跑运动员战术训练方法的研究。
（二）研究方法
1.文献资料法。阅读并收集我国中长跑战术训练研究论文及相关文件4O余篇进行分析和整理。
2.专家访谈法。主要对从事中长跑田径教学的教师、教练进行了访谈，就中长跑战术训练方面存在的问题和解决问题的对策进行了咨询。
3.逻辑分析法。以系统思想为指导，采用分析，归纳，总结等方法对中长跑战术训练方法进行较为深入的分析。
三、研究结果与分析
（一）中长跑战术的分类
1.领先跑战术。领先跑战术又称为“创造最佳成绩战术”，是指运动员在起跑后就占据领先的位置，按预定的计划分配速度，主动控制跑的速度和节奏，并把领先优势保持到比赛结束的战术方法。这种跑法适用与训练水平明显高于其他对手，或专项耐力好，而速度和冲刺能力较差的运动员。也有人称这种法为“破记录跑法”，是指运动员为了打破记录，在自己实力较强的情况下充分发挥自己的最佳竞技能力。
2.跟随跑战术。跟随跑又称“影子战术”，是指运动员在比赛中紧跟某个运动员后面或者仅仅保持在非领先的某个位置，选择适当的时候冲刺，而取得预想成绩的战术，这种战术一般不能取的最好成绩。
3.变速跑战术。变速跑是指运动员在比赛中按照预先的设计不断改变跑的速度和节奏，完成预想成绩的战术方案。这种战术的目的是，打乱对手的比赛节奏和心理状态，增加对手的能量消耗和紧张程度，在途中把对手拖垮，甩开，从而达到取胜的目的。
4.匀速跑战术。匀速跑是指运动员在比赛中根据赛前预定的速度，合理分配体力，严格按照此方案有节奏的跑完全程。这种战术要求运动员具有较高的自控能力，不能轻易的被对手的比赛节奏和其他条件所破坏。
（二）中长跑战术的训练方法
1.中长跑运动员战术训练情况介绍。中长跑是发展耐力的项目，它要求维持一定的跑速，又要尽量合理地减少能量的消耗。因此在跑的过程中，正确的掌握战术和合理地分配体力是十分重要的。
2.中长跑运动员比赛中的战术方法。（1）起跑后快速抢占内道，跑的步子稍短而摆臂比平时稍高，以防止被撞。（2）起跑后要领先，可以掌握速度，选择不让某个运动员超过，但是，领先跑常会给运动员增加心理压力并打乱跑的节奏，如果不想领先跑，则可稍稍让开内道，让其他运动员取代领先位置。（3）跑在领先者背后内道是危险的，会被挤在人群中，此时要冷静地保持直跑，跑在比赛队员距离中间，最好位置在领先者的右肩后面，创造超越跑的条件，最好是在直道三分之一的地方超越，要出其不意。（4）在与水平相当的其他运动员一起比赛时，考虑到本人的潜力，找好时机决定是否领先跑。只有和对手相比有明显的优势时才能一开始就争取领先。（5）最后冲刺对取胜至关重要，冲刺跑的距离因人而异，冲刺过早会降低速度让人超过，太晚则没有时间赶上前面的对手，冲刺时不能回头观看。（6）在预赛中要保持体力，要熟悉进人下一赛次的人数，目的是进人决赛，遇到顶风时应保存体力，跑在第二、三的位置是理想的，决不能力争领先，以至失败。有二、三名队友一起比赛，赛前要制订好一套或几套方案，确保比赛取胜。
（三）制定比赛战术的依据
1.自己和竞争对手的情况。“知己知彼，百战不殆”这是我国古代著名军事家孙子提出来的，这一战术思想有积极的历史和现实意义，所以在比赛前，一定要认真了解自己和参赛对手的情况，需要对参赛运动员的竞技能力进行正确评估，及时收集其他运动员的战术信息。如果自己的竞争能力较其他运动员较强，为了充分发挥自己的竞技能力和不被外界干扰，可以采用领先跑或变速跑战术。
2.运动竞赛外部条件。为了更好的实现战术的计划，应充分了解运动竞赛的外部条件，包括竞赛的场地，裁判员的组成，观众的因素，季节气候，风向，比赛的时间，准备活动的地点，何时进入比赛的场地，以及跑鞋，服装的准备情况，做到心中有数，以便减轻运动员的心理负担，从容进行比赛。
四、结论
经调查目前，中长跑运动员在战术方面主要受竞争对手、外部条件的影响。合理的利用战术对运动员取得优异的成绩与名次是非常重要的。运动员在比赛中要根据个人的实际和习惯确定战术方案，应对对手情况、场地、气候、风向、环境等条件进行分析研究，要知己知彼，掌握比赛的主动权。
参考文献：
[1] 闫艳伶.浅谈中长跑训练的方法[J].体育世界（学术版）.2010（06）.
[2] 陈环锋.对中长跑训练方法的探析[J].体育世界（学术版）.2010（06）.
中长跑训练方法范文第2篇
[关键词]少年 中长跑 训练技术
1 青少年中长跑训练的特点
青少年的中长跑训练应遵循青少年生长发育规律，青少年肌肉的发育尚不完全、肌纤维较细、含水份较多、蛋白质较少、间质组织多，与成人相比，肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。
青少年的中长跑训练必须注意三个方面的问题：心肺呼吸循环功能、支撑运动器官的快速力量耐力、跑的技术与战术。
1.1 心肺呼吸循环功能：一般人的心输出量为20。25升／分，但是运动员的肺通气量可以达到140。160升／分。这就是说，中长跑运动员的心肺器官必须专门地训练，专门地塑造。为此，训练中必须采用心率在104。150次／分强度的越野跑，持续时间不能低于15，30分钟。
1，2支撑运动器官的快速力量耐力：重视中长跑运动员的快速力量训练，是现代中长跑训练的突出特点。青少年不宜进行大强度的力量训练，但要抓好快速力量训练，尤其是快速力量耐力训练，这是青少年中长跑训练中必须重视的问题，但是往往也是最容易忽视的问题。
1，3跑的技术与战术：跑动中脚着地的支撑反作用力的大小与跑速和着地方式有关，通常约等于体重的2，3倍。假如按2倍计算，体重为50千克的运动员，每次落地一步其支撑反作用力为100千克。10000米要跑6000多步，每只脚就要承受30多万千克的冲击负荷。所以，那种认为中长跑训练只需要跑而不需要专门进行肌肉力量训练的观点和方法是错误的。青少年应该重视掌趾和踝关节小肌肉群的快速力量训练，不宜进行大重量的负重练习。
2，中长胞训练计划分析
，
所谓多年训练一般要在两年以上，基本上围绕某一个重要比赛安排训练。多年训练主要是抓好训练阶段的分及其阶段性的任务指标传项素质和专项成绩)和训重点。要根据以“短”促“长”、“长一短”相结合的训练指思想，正确确定不同年龄段量和强度的比例关系。
青少年多年训练通常划分为三大阶段：基础训练阶(建设性训练阶段)，专项过渡阶段(初级专项训练)和专训练阶段传项提高阶段)。同时，还要确定主要训练手和检查评定方法。
2，1技术训练阶段(建设性训练阶段)：通常为3，4年年龄13。16岁卟学、初中阶段)。此阶段训练的任务是(1)培养初学者对中长跑的兴趣、事业心和敢于克服困难坚强意志品质；(2)促进身体的正常发育，提高身体健康水平；(3)初步掌握正确的中长跑技术，了解有关中长跑的知识；全面发展身体素质，着重发展速度和一般耐力、有耐力，提高心输出量。 2，2专项过渡阶段(初级专项训练)：该阶段通常为!一3年。年龄一般在16。18岁。此阶段主要的训练任务是： 2，2，1全面身件00练，进一步提高有氧耐力水平。 2，2，2逐渐加大无氧耐力的训练，提高速度和速度耐力。 2，2，3提高支撑运动器官工作群的快速力量和快速耐力踞发力耐力)水平， 2，2，4在保持快步频跑的前提下，增大步长。
2，2，5)培养形成敢跑、敢拼的技战术风格。这个阶段的练习内容，以全面身体素质训练为主逐渐转向以专项训练为主。在继续提高最大需氧量的基础上提高保持接近，HsI对界速度的能力。在技术训练中，着重抓好动作速率和”高频跑”技术，并在这个基础上逐渐加大跑的步幅。
2，3专项训练阶段(专项提高阶段)：该阶段通常为3―4年，年龄为19，x岁。此阶段训练的重点是：
2，3，I提高速度耐力(无氧耐力)和专项速度。
2，3，2继续提高有氧耐力的水平，提高有氧训练的量和强度。
2，3，3努力发展无氧耐力能力和最大速度能力。
2：3，4全面提高摆动和支撑运动器官的快速力量和快速耐力水平。
2，3，5提高和完善比赛能力和比赛经验。
这个阶段耍在强化专项训练的过程中进行，仍要注意全面身体素质训练的安排；并要采取必要的心理训练，加强医务监督和恢复措施，以适应高级训练和参加大型比赛的需要。
8，中长跑训练的技术手段
主要训练手段：中长跑训练的选择是根据专项的项目经验、个人特点和运动水平三大因素来确定的。
3，]越野跑：是青少年中长跑训练的主要手段之一，对改善心脏系统功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显着。
3，1，1匀速越野跑：多选用无氧阀值的速度，每分钟心率在150―160次之间。
3，1，2加速度越野跑他称有氧代谢接无氧代谢跑)：运动员在规定的距离内，每公里的跑速依次增加，最后达到无氧代谢的过程，即心率达到180次以上。该手段对改善肌肉代谢能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。
3 1，3变速越野跑(又称不同速度变换交替跑)：变速越野跑有两种跑的方法，一种是任意变速跑，又称“法特莱克”跑；另一种是定时间定距离变速跑。 3，1，4快节奏越野跑(又称快频率长时间跑)：该方法在规定距离内，对跑速只有一个大体的规定要求，但对两换的频率提出具体的要求。例如，每分钟200次或每400米200次等。 3，2间歇跑：间歇跑选用什么间歇形式，取决于运动员的恢复特点、练习强度的高低和训练课的目的。间歇训练法主要有：
3，2，1快速等距离、等间歇时间训练法：例如，(200m+200m)x 3-5组(01I练间歇lmin，组间歇6-10IIlin)信Off练要求：第一个200m为自然跑，第二个200m重点突出步长。定出相应的步数指标，随后再固定步数，逐渐向加快步频方面转换和过渡。
3，2，2快速不等距离、等间歇时间训练法：例如。200m+400m+800m+lOOOm，间歇3arin。
3，2，3组合间歇训练法。例如(400m x 5)x4，每次间歇60s。跑完5个为一组，组间歇组间时间为10rain，共跑4组。 3，2，4上坡变速跑：例如。150mx6x2-3，组，训练间歇1 5min,组间歇5min。练习要求：上坡快跑，下坡慢跑。适用于准备的前半段，后半段转入跑道上进行，上坡跑变更为计时计步的后蹬跑。150m x 3 x 2组间歇训练法中间歇恢复的方法，有下面几种：
(1)自由休息：练习者自己选择方式，如走动、静坐、放松练习等，待心率恢复到20―22次／IOs。
(2)做规定练习：慢跑、轻重量的快速力量练习、徒手操等。
(3)放松慢跑：快跑结束后，紧接着进入放松慢跑一定的距离，并有规定时间要求。
(4)反复跑：反复跑又称强化专项能力跑，一般选用略低于专项的距离。反复跑之间的恢复时间可因人而异，一般应以恢复后的心率来决定间歇时间。
，
(5)变速跑：变速跑又称混合代谢跑。该练习对快速跑和慢速跑的速度都有较严格的要求，是改善运动员不同代谢速度的转换能力及培养意志品质的主要手段。
中长跑训练方法范文第3篇
关键词：中长跑 心理训练 心理因素 方法
现代田径运动，不仅要求运动员具有很高的运动能力，同时也要求运动员具有很强的心理能力。如果运动员缺乏专项运动所需要的心理素质和相应的心理准备状态，就不能顺利完成训练任务，更不能在比赛中取得优异成绩。在现代田径运动训练中，心理训练越来越受到广大教练员和科研工作者的重视。本文对中长跑运动员的心理因素做了总结，并提出了几种常见的训练方法。
一、中长跑运动员的主要心理因素
1.在意志方面：中长跑比赛中，运动员不但要克服身体运动所出现的疲劳，而且还要以一定的意志努力去战胜巨大的身体疲劳，后者表现尤为突出。如一次长跑比赛，持续时间要十几分钟，尤其是在能量供应缺少和缺氧的情况下，乳酸急剧增加，这些都需要运动员以顽强的意志力加以克服，使身体处于最佳状态。
2.在情绪方面：情绪的活跃总是伴随着身体运动的活跃，有机体的能源动员起血糖增加，呼吸和心跳加快，这些都是肌肉工作的必需条件。情绪对运动员来讲具有相当重要的作用。首先，中长跑比赛是单独的对抗运动，运动员个人把握战局，所以要求运动员的情绪有较高的稳定性。其次，比赛场上战局错综复杂、瞬息万变，领先和落后的不时交替，常常出现对峙局面。这就使运动员每时每刻都伴随着强烈的情绪体验，也可能是消极的减力情绪，因此，中长跑的情绪体验特点，是运动员增力情绪由稳定而逐渐上升。
3.在目标设置与动机方面：目标是行为决策的前提，首先要使运动员明确比赛的任务和奋斗的目标，激发积极参与比赛的动机，使之能最大限度地动员自己，自觉克服困难，不断提高训练水平。其次，要有一颗平常心，不要过多考虑比赛成绩和名次，否则会使运动员背上思想包袱，导致怯场和比赛失常。确立合理可行的目标，可起到激发运动员积极参加比赛的动机的积极作用；而过重的心理压力、不合理的竞赛目标，会对竞赛成绩和心理状态造成不良影响。
4.在战术心理方面：在田径运动中有目的、有计划、合理地分配好体力，能与对手周旋并获得个人最好成绩，才是最佳战术。中长跑运动员要严格遵守教练要求的分段时间，被包围在里圈的运动员争取冲出包围或组成集团式的换位跑等战术。因此，中长跑运动员在赛前就要有充分的心理和思想准备，设想比赛中可能出现的状况。在运动场上要做到头脑清醒，心中有数，合理安排战术，才能取得理想的成绩。
二、中长跑运动常见的几种心理训练方法
1.充分认识心理训练的重要性：如果没有认识到心理训练的重要性，运动员就不会寻求心理训练的方法。国内外的一些教练员已经充分认识到心理训练的重要性。运动员参加比赛，必然有其目的和动机，它的正确与否将直接影响其参赛的信心。因此，提高运动员对比赛的认识，端正比赛动机，乃是运动员进行心理训练的首要环节。
2.环境训练法：所谓训练环境变换法，就是变换训练环境，减少精神疲劳。持久的训练环境，容易造成大脑皮层和机体的疲劳。如果经常变换训练环境，就会提高大脑皮层和机体的兴奋性，减弱大脑皮层的疲劳，提高训练效果。更换训练场地到野外和田间小道等空气新鲜、环境幽静、地形多变的场所去训练，运动员在新奇多变的环境里和喜悦欢快的心境中会不知不觉地去完成较长距离的训练，承受较大的生理负荷，取得理想的训练效果。
3.自我暗示和放松训练法：所谓自我暗示法，就是用语言或表情对心理活动施加影响的方法。中长跑训练经常采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑等方法，长时间运用这些单调的训练方法，会使运动员感到疲劳，产生厌烦情绪。自我暗示是一种强有力的内部激励，它能够充分动员机体的内在潜力，以适应外部环境的要求，并能对身体素质进行调节。
三、结论与建议
1.结论：中长跑运动员除了长期进行身体、技术、战术训练外，还要把心理训练运用到运动训练中去，使其有机结合，才能更好地挖掘人的运动潜能。在心理训练过程中，要发挥运动员的主观能动性，自觉积极参与完成各种心理训练任务；要循序渐进，使运动员在训练比赛中做到自我控制和自我调节，保证训练质量，提高技战术水平。
2.建议：在中长跑项目的训练和比赛中，要根据中长跑项目自身的特点，合理地采用相应的心理训练方法，改变运动员在训练和比赛中的枯燥、厌倦等不良心理情绪，对提高运动员的心理水平，最大限度地动员体能潜力，起到促进作用。针对中长跑运动员在训练中、赛前、赛中和赛后四个不同时期的心理表现，可采用一些有针对性的心理训练方法，影响运动员在不同时期、不同条件下的心理，优化心理构建。
参考文献
[1]贾绍华 全能运动员心理素质训练.田径，1996。
中长跑训练方法范文第4篇
训练方法：
1、加强核心肌群的训练，促进机体的运动链产生最佳功效 。
核心区域是指人体的中间环节，是以腰椎―骨盆―髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分为核心区上部，核心区中部、核心区下部。核心区力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启
（来源：文章屋网 ）
中长跑训练方法范文第5篇
少年时期是人体生长发育的主要阶段，所以力量训练必须符合其生理特征，这样才有利于他们的身心健康，有效地提高其身体素质。运动生理学认为，肌肉的力量大小与肌肉的横断面大小等因素有关。少年时其骨骼与肌肉发展较快，骨骼的成分胶质多于钙质，富有弹性但坚固性差，易弯曲变形。关节软骨多，其周围的肌肉细长，肌肉中水分多，蛋白质、脂肪、无机盐类少，肌肉细嫩，收缩机能较弱，耐用力差，易疲劳。同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长，肌肉必然要向长发展。因此肌纤维比较长，横断面较小，故肌肉力量和耐力差。所以在进行少年力量训练时，必须充分考虑此时期的生理特点，合理选择训练方法与手段，科学地安排训练负荷，切不可成人化。
2.少年中长跑运动员力量训练的方法与手段
力量训练的方法与手段有很多，通常多采用动力性练习方法为主，这是符合生理特征的，而力量素质可分为最大力量，快速力量和力量耐力三种。这三种力量素质在训练中互相影响，互相促进，同时又互相制约。在发展这三种力量时，训练方法与手段的采用应是不同的。
（1）最大力量的表现取决于肌肉的横断面。少年中长跑运动员尽可能少进行大力量的训练和负重练习，因为过多的负重练习一是会影响少儿运动员的发育。二是会影响今后专项的成绩的提高。这一时期的最大量的训练方法是伸长肢体的练习，大幅度的各种跳跃和支撑自己体重的力量练习等。这样既可以提高肌肉的横断面，又可以提高肌肉的伸展性和弹性。
（2）快速力量的训练。当前中长跑运动员必备的力量素质，它是符合中长跑高步频、快节奏技术特点需要的。因此快速力量的训练方法很多，如短距离的冲跑、下坡跑、跳台阶和轻重量次数少的快速练习等都有助于提高力量素质。快速力量的训练在中长跑训练中应适当多一点。
3.少年中长跑运动员力量训练应注意的问题
（1）少年中长跑运动员力量训练应贯彻在多年和训练计划中，在不同的时期和阶段应有所侧重，应逐年有所提高和发展，应做好检查训练效果的重要指标，建立力量训练的完整性。
（2）少年中长跑运动员力量训练时应与技术特点和专项特点紧密结合，各种力量的训练应安排好不同的比重，首先练什么，后练什么，这样才能有助于专项成绩的提高和有利于培养高水平的选手。
（3）少年中长跑力量基础训练应和其他素质结合起来发展，不可忽视其他能力的提高，否则力量训练的意义就不大了。
中长跑训练方法范文第6篇
关键词：体育教学 中长跑 教学方法
中长跑运动是以有氧代谢为主的耐力性周期运动项目。 一般是800 m到10000 m之间距离的跑步项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1500米和女子800米。在体育教学中，教师研究中长跑运动的特点和规律，合理探讨中长跑的体育教学方法，有利于充分挖掘它的潜在价值，更好地发挥它在体育教学中的作用，从而促进体育教学的发展。
一、帮助学生克服心理障碍
通过调查我们发现，一些高中学生 对待中长跑学习常常表现出焦虑、紧张、易怒、忧郁：尤其在中长跑考试的前夜， 往往因多虑而睡眠不好，情绪反应强烈， 严重影响了中长跑的练习和测试成绩。这种不良的反应，无疑对学生的身心健康是不利和有害的。因此，教师首先应帮助学生克服中长跑学习心理障碍。
1、加强理论知识的传授，树立正确的学习动机，掌握必要的锻炼技巧教学时要讲清楚中长跑锻炼的作用和意义，帮助学生树立正确的学习动机。使学生能充分理解中长跑的实用价值，定能树立长久的动机，并能积极地进行中长跑锻炼。
2、使学生建立一个正确动作结构的概念
青少年在开始接触中长跑时，结构动作要领模糊不清， 所以在开始上课时， 即第一次上中长跑课时， 应该让学生在大脑中建立一个正确动作结构的要领。教师的讲解和学生的模仿相结合进行。特别强调动作结构合理的重要性，密切注意运动员在跑动过程中的动作结构， 当出现错误动作时， 应及时给予提醒纠正， 直至形成正确动作定形。
3、提高教学手段和方法，建立宽松愉悦的学习环境
为了提高学生学习兴趣，我们应科学地、合理地安排制定教学训练计划，改进课堂教学方法，努力创造活跃的学习气氛，让学生在良好的、兴奋的心态下合理安排运动负荷，根据不同情况区别对待，帮助她们克服困难，树立良好心态，使他们的体能在学习和训练中得到逐步改善和提高，逐渐适应大强度的学习和训练。
二、发挥教师的主导作用，让学生掌握中长跑技术动作要领
教师要加强自身的理论修养，适应素质教育的发展要求，将现代教学方法运用到体育教学中， 改变应试教育体制下教师“讲得多、统得多、包得多”的现象。体育教师要深入研究中长跑教材的特点、价值和魅力，教法上必须解决“怎么教学生才爱学，怎么教学生才会学、学懂”的问题，使学生产生兴趣，积极学练，“要我学”变为“我要学”，培养其能力，使体育教学朝着快乐体育、成功体育和终身体育的方向发展。例如，在中长跑课堂教学中，教师可以灵活采用一些小型多样的体育比赛。争强好胜是青少年学生的特点，这种教学形式有利于培养学生的体育兴趣和巩固教学效果。此外，教师还可以采用问答的形式进行教学，例如，教师可以先让学生讲出自己认为正确的中长跑技术动作，然后让其示范，同样鼓励别的同学发表自己的见解并示范，这样就会激发学生主动进行行为体验的情绪和主动求知的态度，这时教师给予恰当的动作示范和讲解，就会收到良好的教学效果。
三、教给学生中长跑项目的训练方法
1、现在的中长跑比赛是耐力与速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。因此教师在训练中应把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养学生保持速度的能力作为训练的根本目的，同时配合行之有效的恢复手段，让学生能保持良好的运动状态。
2.发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。在进行发展力量耐力时，常采用中等负荷重量，如最大重量的60%，要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。
3.中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢占5%；而3000米跑有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%；5000米和10000米跑有氧代谢达到70%―80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。
4.重视竞技状态的培养和战术训练。有时学生成绩不理想，这与竞技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。
四、帮助学生克服“极点”
中长跑训练方法范文第7篇
【关键词】中长跑 长加短 放松与训练
中长跑是一种速度耐力项目，其特点是长时间进行大量的高强度的肌肉活动。那么小学生如何正确的训练中长跑呢，我在长期的教学过程中，总结出了一套较为理想的训练方法。身体素质训练是各个运动项目训练中的重要组成部分。中长跑运动的专项速度耐力主要依赖于呼吸系统与心血管系统还有代谢系统伸进系统功能的改善和提高。身体素质训练中长跑，必须非常注重劳逸结合，如果一味的高负荷运动，而忽略身体的基本因素，将会直接制约运动机能的改善和专项运动能力的提高，甚至损害身体健康。因此，小学生中长跑的训练，必须进行不同的代谢机制的专门身体训练，并与不同代谢机制的跑步练习融为一体，也只有这样子，才能使人体运动的机能能力得到提高，也才能为逐步的提高专项的跑步运动提供强有力的保证。
一、重视运动员呼吸能力的培养
耐力训练中要十分注意呼吸问题。通过呼吸获得坚持长时间工作必需的氧气，身体是通过提高呼吸频率和加深呼吸深度来取氧气的。没有参加过训练的人在长时间工作过程中，主要以加大呼吸的频率来提供氧气的需要，而有通过训练的运动员主要加大呼吸的深度来改善身体氧气的需要。
二、加强意志品质的培养
小学生的意志品质在耐力训练中所起的作用是很重要的，意志坚强者比意志薄弱者耐力表现好得多，在耐力素质训练中必须注意对运动员意志品质的培养。温度过高、气压过低，对一个人的耐力会产生较大的影响，抵制这些不利因素也需要运动员有坚强的意志品质。呼吸的方法是用鼻和半张开的嘴进行，呼吸的节奏要和跑的节奏配合，一般是跑两步一次呼气，跑两步一次吸气。随着疲劳的出现，呼吸会加快，因此要特别注意加强呼气。由于氧气供应满足不了肌肉活动的需要，所以跑到一定的阶段会出现胸闷，呼吸困然，呼吸节奏混乱，这时是正常现象，应注意做深呼吸，特别是要加深呼吸，适当调整跑速，坚持跑下去，过一段时间就会恢复正常。
三、渐进式的训练
在训练中，必须充分的认识到速度耐力的重要性以及必要性，要改变常用的一般耐力的匀速训练，采用渐进式的方法，使之既能提高一般的能力又能发展速度耐力的训练，从而全面的快速的达到训练目的，这种有效的方法，能使速度素质融合在耐力素质中，极大的提高运动的专项能力，为中长跑的专项能力训练创造了条件。
改变训练手段和方法的同时，应该让运动员了解到这种训练的方法，让运动员能主动参与到这种不同于一般的训练手段，改变和提高原有速度的方法。逐步采用渐进式的加速度方法，知道运动员适应运用75%以上的力量进行跑步，必须强调的是整个跑动的过程中不能间断，渐进提高速度应该做到循序渐进，速度也不能加得太快，要以人体的舒适感觉为准。
四、长加短的训练
在大负荷跑到最后一圈时候，要求运动员全力冲刺，使无氧运动无氧代谢达到高峰，身体机能达到满负荷状态。冲刺结束后，绕操场顺时针慢跑，脚步要有弹性，呼吸要做到深吸气慢呼气，由慢到快，调节身体的机能。当慢跑完三百米时候，让运动员用全力加跑一圈，这样做的目的就是让还没有得到很好休息和恢复的机体再次受到刺激，以充分调动机体储备的能量。经过短暂的调整，能从主观意识上激发人体的潜能，也有利于培养完善的意志品质。冲刺后顺时针慢跑，根据运动员的身体机能和能力可再加一到两圈，跑后进行放松慢跑。通过这种重复消耗，使得机体适应乳酸堆积和深度氧债的前提下提高运动能力，这就是“长加短”的训练方法。
五、放松和训练
放松是中长跑训练中最最重要的一个环节，因为机体长时间的剧烈运动，肌肉是在缺氧的情况下进行工作的，在停止运动后，内脏器官仍然需要继续紧张工作一段时间，以还清运动欠下的氧债，如果这个时候不充分的放松，不仅会影响氧气的补充，还会影响静脉的血液回流，进而会影响心脏的输出量，造成急性贫血或者血压降低等多种不良后果。
所以，在中长跑的运动后，进行顺时针的的慢跑其目的就是改变在逆时针运动条件下的机体习惯，满足身心求异的本能，以便于更好的进行放松调整。接下来利用倒立练习，使得大量聚集在下肢的血液回流，消除疲劳。最后通过拉韧带和做伸展性练习，使得运动后的疲劳得以更好的恢复。
中长跑训练方法范文第8篇
关键词：体育教学；中长跑；教学方法
要想培养中长跑运动员的意志品质，就必须从明确该项目的锻炼价值和意义出发，了解中长跑对身体素质的作用，在教学过程中根据学生情况，因地制宜，合理采用各种引趣教学法，使学生都能积极主动参与到中长跑运动中来，引导学生主动自觉地参加锻炼，使学生在体育锻炼中享受快乐，深刻体验“谁锻炼，谁受益”“我运动，我快乐”的感受。中长跑项目是中学体育教学的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。要提高学生的中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的训练方法和正确的教学手段进行教学，通过形式多样的教学方法，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。
一、中长跑项目
中长跑运动是以有氧代谢为主的耐力性周期运动项目。一般是800m到10000m之间距离的跑步项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1500米和女子800米。在体育教学中，教师研究中长跑运动的特点和规律，合理探讨中长跑的体育教学方法，有利于充分挖掘它的潜在价值，更好地发挥它在体育教学中的作用，从而促进体育教学的发展。
二、中长跑技术动作
在田径比赛中，800米和800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时，“各就位”后，鸣枪出发。其技术是：两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出。在教学中，教师讲解动作要领，让学生听得清楚明白，并结合做示范给学生看，然后再让学生练习，通过观察，挑选动作做得好的学生来做示范或找个别反面示范亦可，其教学的主要目的是加深学生对技术动作的认识，强化技术动作的概念，从而达到教学目的。途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。教师还应注意对学生进行速度感的培养，是学生掌握适合个人特点的跑的节奏，以克服盲目乱跑，不能控制速度，以致不能坚持到终点的现象，为了培养速度感，可采用各种段落定时跑的方法。例如，为了1500m跑达到6min的要求，训练时，每100m可用24s的平均速度进行练习。还可以采用分段报时的方法。最后还要注意呼吸方法，中长跑过程中，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上颚。另外还有中长跑的弯道技术：左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，右臂的摆幅大于左臂。以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。
三、中长跑项目的训练方法
1、现在的中长跑比赛是耐力与速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。因此教师在训练中应把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养学生保持速度的能力作为训练的根本目的，同时配合行之有效的恢复手段，让学生能保持良好的运动状态。
这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练；采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练；由短到长分段练习，从而准确地控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200米+400米+800米+间歇时间3分钟，预计成绩200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。
2、发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。在进行发展力量耐力时，常采用中等负荷重量，如最大重量的60%，要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时，为避免疲劳与损伤，可先用小强度，再逐渐增到最大负荷的80%或更高些，以达到增加力量的目的。在锻炼长距离慢跑，如跑公路、河滩跑1-2小时为好。然后再进行调整训练，做些简单、轻快的运动游戏等。
3、中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢占5%；而3000米跑有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%；5000米和10000米跑有氧代谢达到70%―80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。