跑步减肥的正确方法

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跑步减肥的正确方法范文第1篇

健康科学的晨练减肥方法

1、早上跑步前不宜吃过饱

虽然说早晨空腹跑步不好，但也不适宜在跑步前把自己吃得饱饱的。吃得太饱再运动对胃部的伤害是非常大的，在运动前应该先喝上一杯牛奶，并且搭配一些鸡蛋、粗粮、糕点等最合适。

早晨空腹跑步是不正确的做法，空腹跑步对人体的害处很多。因此，我们有早上跑步习惯的就应该多注意这个问题。在跑步前适当补充食物，在跑步之后适当为身体补充水分最有利于健康。

健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突;二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。

2、跑步前谨记跑步原则

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。

因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。

骑自行车减肥方法

间歇型骑车法

骑车的时候，先以中慢速骑1-2分钟，再以1.5-2倍的速度骑2分钟，然后再以中慢速骑，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对有氧运动的适应能力。

强度型骑车法

首先要以自己6成极限速度启程5-7分钟，然后用心率表观察自己每分钟的脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样不仅能瘦身，还能达到锻炼心血管系统的效果。

核心肌力骑车法

在骑车的过程中，臀部离开座位，但是又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡。运用这个方法，可以锻炼核心部位肌群力量。

力量型骑车法

根据不同的条件，用力去骑自行车，比如：上坡的时候调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车)，这个方法可以提高双腿的肌力或者肌耐力素质。

减脂汽车法

以中等速度骑车，一般要连续不间断地骑40分钟以上，同时要注意保持规律的呼吸，对减脂很有效果。

运动出汗不能减肥的原因

并不是简单地运动就能够达到脂肪燃烧的功效。科学证明，当人体运动并达到一定强度时，脂肪才会燃烧转化成热量，通过汗液排出体外。因此，运动流汗散发热量而促进脂肪更多的燃烧，从而达到减肥的效果。通过运动流汗减肥没有副作用，是理想的减肥方法。

是不是大量出汗成为运动减肥的一个硬性指标?这个观念有些偏颇，出汗越多并不代表减肥效果越好。汗液的排出，有调节体温的作用，同时也排出部分代谢废物。正常情况下，发汗是一种反射活动，汗腺的分泌可由温热性刺激或精神紧张引起。当热引起血管扩张时，血液中的水将热量传递至皮肤表面，然后随汗水蒸发，将热传到周围环境中，在高温环境下，人体的出汗量可高达每天8-12升。正常出汗对人体健康有利，但是出汗过多，就可能导致人体脱水，从而出现头晕眼花、腹痛等症状。

出汗的过程主要是把体内的多余热量散发出去，大量的出汗导致人体处于失水状态，只能暂时减轻体重，真正减肥应是减少脂肪，每天进行适当的运动，消耗一定的热量，这样才能达到有效减肥。

既然运动就一定要达到大汗淋漓的效果才痛快。于是，很多人执著的追求运动后的大汗淋漓。但这并不是体现出运动效果良好的唯一标准，因为出汗还有很多其它因素的存在。

1、每个人的身体素质：体质强壮的人，肌肉与运动器官都比较健康，即使进行强度较大的运动，也毫不费力，出的汗自然就少;相反，体质差的人稍稍活动，就会大汗淋漓。

2、体液含量：体液较多运动时出汗就多。而体液的多少由体内脂肪的含量决定，因为脂肪组织中含水量比较少，胖人的体液比瘦人反而要少，尽管运动时胖人出汗多，但耐受水分丢失的能力却比较差，因此胖子在运动不长时间就会觉得很疲劳。

 

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4.关于健康的减肥方法

跑步减肥的正确方法范文第2篇

老金形容自己是改革开放的产物，每天以喝酒娱乐为生活

“半斤饺子，两瓶啤酒，干炸里脊，宫保鸡丁这些菜吃完了——再来150根羊肉串儿”

老金以前是足球运动学校的运动员，在参加工作之后就不运动了，但仍保持着惊人的食量。要说老金以前的食量，完全不是普通人可以比拟的。“半斤饺子，两瓶啤酒，干炸里脊，宫保鸡丁这些菜吃完了，再吃150根羊肉串儿”；“涮羊肉，起步就是三斤”；“和别人吃烤鸭，我自己先来一只，这只是我的，你们再要。当然，还得吃别的菜”；“我喝二锅头，三斤没问题，喝啤酒，咱就坐这儿喝，喝到什么时候都行，没事儿”，以上是老金对自己以前食量的描述。在90年代北京刚开始有自助餐的时候，那时候谁都没见过的盘装肥牛，老金能吃25盘，连渔阳饭店的餐厅老板都出来了，老金那时候天天在外吃喝，所有人都认识他了。

其实这种生活条件，在80年代、90年代是普通人不可想象的。老金形容自己是改革开放的产物，言外之意是我国的经济变革，物质生活的丰富，为老金提供了发胖的环境，而老金从无节制的饮食，和不运动的生活方式才是让他发胖的内在因素。当然，不出意外，这也让老金因为有普通人达不到的生活条件，转化成了普通人达不到的脂肪和体型。

想想老金的发胖很讽刺，也很心酸。

“郭德纲的笑话全是编的，我的笑话全是亲身体验”

“80年代初我就是200斤，那时候别人都吃不饱，而我能吃能喝。等到90年代初我就260斤，97年左右我就300斤，2005年我380斤。”

老金这么胖，光是飞机上发生的笑话就不少。首先说老金以前坐飞机，因为体重超常，只能做普通舱，而且要做两个人的座位，飞机的安全带在两个人的长度上还要加长才能围住老金（不过那个时候大部分航空公司只收一个人的钱，法航除外）；当然老金也自觉自愿地买飞机票只买头班和末班，为了不给人找麻烦，不过就是这样，航空公司的人也都认识他；飞行时段老金曾经因为在飞机上打呼噜，导致其他乘客联合抗议——因为呼噜声太大；好不容易到了飞机落地，老金曾有过在深圳被7辆出租拒载的经历。因为人家出租车的减震器就价值1000多块，从深圳到东莞一趟活儿100多块，哪个值？

不过话说回来，老金属于“人来疯”那种人，从来没因为这些自卑过。到国外旅游，依然受到大家瞩目的老金，带着几分趾高气扬和得瑟：我是中国人，怎么了？

发胖的生活不可能全是笑话，更多的是生活的不便和严重的健康状况

“那时候我经常窒息，已经有死亡的威胁了”

在380斤的时候，老金就没蹲着过，没系过鞋带，要是坐在那儿，就别想自己起来。在体力上，老金都没法儿过马路，因为他只能走5分钟。

老金那时全身都是病，不过最骇人的，当属其中两条：老金的腿因为血液循环不好，已经黑紫腐烂，大夫说严重发展要锯掉；经常窒息，从来没躺着睡觉，都是坐着睡，需要老婆的叫才能将他从窒息中唤醒。

减肥过程简直就是循序渐进的真义

运动一定要根据个人，控制自己的运动心率”

好吧，这下老金真的下决心减肥了。前面说过，老金的体力只能走5分钟，于是他一开始便走5分钟，歇2分钟，如此反复。渐渐地，老金可以连续走20分钟、40分钟了，于是他开始跑。不过一开始老金跑的比走还慢，又是从5分钟的长度开始，逐渐延长。就这样，老金第一年减掉了160斤，第二年减掉60斤。目前老金稳定保持在156斤已经有5年多了。

老金现在每天早上跑步一小时，我问：“是慢跑快跑？”老金马上反应，这就是特别误导人的问题。老金说，运动一定就是根据个人：“我跑步是按照我这个岁数的运动心率来设定跑步速度的，我的运动心率是从110-136/分钟，对应的速度是1小时跑11公里。但对于很少锻炼的人，要跑这个速度可能运动心率就180/分钟了，所以速度要降下来。”

老金从一个走5分钟的人，一直到现在每天跑11公里，按他的话说：“嗖嗖的”，他52岁了年轻人都跟不上。采访当天以及第二天是老金“背靠背”踢球的日子，当晚一场，第二天早上踢一场球。但这些都不影响他的锻炼。对老金来说，跑步是人生的一门必修课。除了每天的跑步一小时和踢球，他中午还要做器械训练，目的是加强力量和塑形。

伴随着运动老金的体力和身体状况也比一般人好。老金已经多年没去过医院，从不发烧感冒。冬天不怕冷，从来不穿秋裤，夏天不怕热，仍旧日头下踢球。

减肥只有运动这一招儿

“别跟我谈吃喝，你也吃不过我；减肥药的人怕我，我来给你代言，做广告，你敢么？”

是运动给了老金第二次生命，老金不可能割舍。对于减肥，老金也说，只有运动。

曾经有人笑谈外国人认为健康是跑出来的，中国人则说健康是吃出来的。对此老金说，健康不是吃喝，人吃喝不可能健康，这来源于他的亲身体会。“你家住，我家住四川，他家住广东，所有人能一样吗？有人一个月挣十万，有人一个月挣两千，你们能一样吗？不要谈吃喝，人有什么条件吃什么。所有东西都有营养，你吃鲍鱼和我吃粉丝白菜，都有营养。”

跑步减肥的正确方法范文第3篇

秘诀1：想一想“魔鬼身材”的 样子

能拥有“魔鬼身材”的人只是百万分之一，基本上属于“魔鬼”，没凡人什么事儿，没有必要为此去折磨、虐待自己的身体，量身订做，因材施“练”才是正确的方式。在头脑中描绘出适合自己的理想体形，才能有的放矢，快速接近目标。

对抗招数：首先建立目标――收紧臀部还是减肥5公斤，然后想象出成功达到目的后的体形，锻炼时在头脑中时刻晃动的应该是这一形象。不要给自己设定过于完美的目标，你就是你，这样你才能充满信心，避免挫折感。如果打算减肥到怀孕之前的体重，或者希望重新穿起2年前喜欢的服装，不妨把“想当年”的照片贴在镜子、电脑或者冰箱上，让照片无处不在，时刻注视着你，激励你走向新的目标。

秘诀2：减肥不能减“心”

研究人员发现，为避免某些疾病的发生，健康综合水平要比身体脂肪含量比例更为重要。平衡的锻炼计划应该包含心血管系统和体重等若干方面，比如改进骨密度状况、降低胆固醇和胰岛素水平、改善血压等，而所有这些都标志着你的健康状况和身体强壮程度。

对抗招数：为满足基本健康要求，应该以15～20分钟／英里的速度行走2～3英里，每周3～4次。更好的方式是，每周进行4～5次有氧锻炼(每次45分钟)和2～3次力量训练。如果你刚开始锻炼，则应该量力而行，哪怕每天只锻炼10分钟，每周3次，然后逐渐增加强度和次数。

秘诀3：计划是用决心订出来的

详细计划可以确保力量训练和心血管系统得到充分锻炼，保证锻炼的效果。这有点像去超市买东西，事先写好购物清单要比在货架之间盲目徘徊效率高，好脑瓜不如烂笔头，详细写出来，让你的锻炼更有规律。

对抗招数：锻炼计划要详细精确，例如，不要只是写下“星期一锻炼”，这样过于笼统粗糙，应该写出“跑步机45分钟，上肢举重锻炼30分钟”等。

秘诀4：锻炼前2小时的进食量

锻炼时，碳水化合物是身体主要燃料的来源，增加一些蛋白质、脂肪或纤维成分的摄入可以降低碳水化合物的消耗速率，使燃料持续长久，保持能量源源不断的供给。

对抗招数：锻炼前1～2小时适量进餐，从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取627～1046焦的热量。建议分成小份吃：半个苹果，1勺花生酱，半杯果汁。

秘诀5：你用心律检测器吗

常有可能发生这样的情况，锻炼过度或者锻炼不足，而你却毫不知情，心律检测器可以使你随时改变运动强度，不会因为没有知觉而浪费时间做无用功。

对抗招数：心律监测方法：带上心律检测器，开始在跑步机或踏车机上做运动。首先做5分钟热身，检查此时的心律，此时的心律是你的基础心律。之后开始增加运动强度，要达到一种稍感吃力，但仍旧感觉舒服的强度，保持此强度20～30分钟。随后，以走路的速度或减慢踏车速率冷身，此时检查心律检测器，看需要多少时间可以恢复到基础心律。我们的目的是监测通过不断加强锻炼强度而加快的心律下降到基础心律的时间，比较理想的情况是下降时间在2分钟之内，恢复的时间越快越好。

秘诀6：仅有一种训练方式是不够的

许多需要塑身的部位，比如大腿、上臂、背部等，实际上由是一组一组的肌肉群组成，需要用几种不同的锻炼方法从各种角度去深化刺激每一组肌肉群，这样才能够更快地达到锻炼效果。

对抗招数：例如为了使上臂(三角肌部位)轮廓健美，不妨每次连续做以下3组动作：哑铃上举、哑铃平举、哑铃后举，休息30秒，再重复2次。

秘诀7：吸气，呼气，再吸气， 收缩腹部“交响曲”

收缩腹部，要把意念指向腹部深层肌肉，目的是保持腹部的平坦和紧绷。

对抗招数：此时不要把自己想象成是在健身房做腹肌运动，其实无论是在排队付款还是坐在办公桌前，甚至是在开车，都可以随时做以下运动：收紧、放松你的腹部，好像是要努力把一件过瘦的牛仔裤的拉链拉上，同时要保持正常呼吸，收腹15～30秒，然后放松，重复5～10次。

秘诀8：不是每段强度都适合你

当运动心律达到最大可能的70%～80%的水平时，会最大程度地燃烧热量和脂肪，如果低于这个心律(比如50%～60%)水平，则脂肪燃烧会大打折扣。只有当摄入热量小于燃烧热量时，减肥才开始产生效果，所以不管是从哪里来的热量，只要把它们燃烧掉就是胜利。

对抗招数：锻炼强度的增加可以通过逐渐加快速度(如果你的有氧运动让人觉得过于从容不迫)，或者增加运动量来实现，也可以采用把锻炼时间分成强弱不同的区间时段来达到(参见秘诀9)。如果你跑步，不妨加快些速度。

秘诀9：别四平八稳地锻炼

身体和头脑都需要持续的激励和新鲜感，才能接受新的挑战，一成不变、墨守成规是锻炼的大忌。

当你在跑步时习惯了较快的速度和较陡的斜坡时，就应该开始着手改变已经形成的状态。成功减肥和成功塑身的人总是不停地改变自己锻炼的方式和强度，这样做的目的除了可以缩短与目标之间的距离，还可以避免热情耗尽使得心生厌倦。

对抗招数：不要总是做周而复始的每周4次，每次3英里步伐沉重令人厌倦的慢跑，干嘛不能每天换个花样？以下的建议或许能给你带来新意和激励(既可以使身体燃烧更多的热量，还可以有效塑造下半身)：

第1天：用通常的速度跑步3英里。

第2天：变速跑，3分钟快速跑之后变成1分钟的慢跑。

第3天：在不同坡度的小山或改变跑步机的陡度，慢跑3英里。

第4天：变速运动，在每次1分钟的坡度急速跑之间，加入1分钟的快速步行。

秘诀10：和教练交朋友

朋友之间才有友谊，有了友谊才会有关照。而如果你是个刻苦练习的人，教练更会把目光投向你，你会由此得到很多有关健身的忠告，尽管教练不可能向你提供免费的指导，但是他们都会乐意向你传授一些锻炼的小诀窍。

对抗招数：混在俱乐部成员中接近教练是一种不错的方式，可以先简短地介绍自己，再找些有关话题征求教练的意见，比如新引进设备的使用方法、训练班分成哪些种类、买什么样的运动鞋物美价廉等等，当然要对教练付出的时间和建议表达感激之情。从此那个教练对你保证难以忘怀，建立了友好关系，教练自然会很乐意仔细检查你的锻炼姿势，纠正你的错误动作，甚至帮助你设计一个新的有氧运动计划。

秘诀11：运动可以是“家常便饭”

很多人把运动当作一个负担，认为要特意抽出时间，做好准备，才能到健身房去。而且一旦忙碌起来，就容易丢三落四，往往到健身房时才发现没带健身衣或者其他物品。其实，健身可以是一个生活习惯，就像吃饭、睡觉一样简单。

对抗招数：为了简化程序，避免忙碌状态，你可以在头一天晚上，将健身所需的物品放在一个大袋子里，直接放在家门口或者车子的后备箱里，这样第二天出门的时候就不会因为匆忙而漏掉什么。如果担心从公司回家之后，就不愿再出门健身，可以将运动鞋摆在公司的小柜子里，下了班就直接去锻炼。

秘诀12：从内心热爱锻炼

跑步减肥的正确方法范文第4篇

【关键词】体重管理；减重；行为；大学生

一、引言

当今社会，随着经济的繁荣发展，人民社会生活水平的提高和生活方式的改变，大学生的肥胖检出率呈逐年增加趋势。这些年来，大学生男女整体肥胖率分别超过5%和接近3%，这使得很多肥胖大学生的心理产生的一定的影响。大学生肥胖问题对健康产生的危害成为日益突出的问题已经引起社会的关注。本文从大学生对自身肥胖而做出的行为方式的改变的角度出发，谈谈大学生如何采取正确的措施来控制肥胖率。

二、对象与方法

（一）研究对象。以浙江中医药大学全体在校大学生为调查对象，按照分层整群抽样原则，从医学类、理学类、管理学类、文学类和工学类，分别整群抽取大一、大二、大三、大四4个年级的大学生进行问卷调查。其中男生27.51%，女生72.49%；大一学生12.70%，大二学生16.93%，大三学生29.10%，大四学生41.27%。

（二）研究内容。调查和收集大学生在日常的工作和学习之余的对自身肥胖所采取的行为方式及改善方法，了解大学生对自身肥胖的意识，更深入了解了大学生对运动方式的兴趣和体重管理方式的情况。

（三）研究方法。通过文献分析法，了解当今社会大学生体重管理控制行为的基本现状，明确了大学生在体重管理的行为方式和方法，熟悉了在大学生体重管理方面开展的现状和遇到的困难。

设计调查问卷，内容包括调查对象的基本信息（性别、年级、专业类型、BMI情况），对自身体重的满意度，曾对减重所做出的行为方式及频率，以及减重成效及是否继续坚持等共计13题。调查问卷形式由调查对象采取自填方式独立完成，调查员当场检查、核对。

三、结果

（一）基本情况

共调查大学生1890人，其中男性27.51%，女性72.49%；年级分布情况，大一占12.70%，大二占16.93%，大三占29.10%，大四占41.27%；就专业类型来说，管理学类人数占多数，为38.10%，医学类占13.23%，理学类占9.52%，工学类占14.81%，文学类占10.58%，其他13.76%。

（二）体重状况及对自身肥胖的认知

据调查结果显示，2.12%的大学生体重处于肥胖状态，即BMI>=28[BMI值=体重（kg）÷身高（m）的平方]；7.94%体重处于超重状态即24

在所调查的所有大学生人群中，34.92%的大学生对自身现在的体重表示不满意，而28.57%的大学生是满意自己的体重的，剩余36.51%则表示一般。

（三）体重管理相关行为

1、体重管理日常运动方式。调查对象中32.7%的大学生选择跑步的运动方式来进行减重，而占据较多的18.24%的大学生竟然选择不运动，这种情况有两种可能，健康体重或者不健康体重但并没有减重的意愿。球类运动占10.06%，减肥操占8.49%，自行车运动占5.97%，瑜伽占5.35%，舞蹈占3.14%，体操占2.52%，其他类型的运动方式则占13.52%。调查结果显示，跑步锻炼是大学生最常采用的一种运动锻炼方式，主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械，无论在运动场上或者在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼，而且每个人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

2、外力减重行为方式。对于外力帮助下的减重方式，57.92%的大学生选择的明智的方式，即不使用外力减重，而选择节食来减重的大学生有31.68%。借助药物减重（减肥药、减肥茶、酵素、减肥奶昔等等）的大学生有6.93%，使用中医手段（针灸、中药、按摩点穴等）的大学生占2.97%。利用手术（抽脂等）的大学生仅占0.50%。节食减肥法是一种控制人的饮食来达到减肥效果的一种方法，相对于药物减肥来说更为健康。但是控制饮食过程越辛苦，节食告一段落后胖回来的可能性就越大。唯一有效的方法就是长期改变饮食习惯，动不动就会变胖的人一辈子都得小心控制饮食。

现如今的社会是网络盛行的社会，当然也会有很多运动减重的APP的出现，比如说feel、keep、7分钟等，都是比较受欢迎的运动APP，据调查结果显示56.88%的大学生都在用运动类型的APP来减重，当然，这种在家或在学校自行练习锻炼的方式可以节省财力和时间，但是对于一些高难度的运动形式比如说瑜伽等还是需要通过专业的老师来指导会更好。

3、体重管理行为方式频率及成效。通过调查研究结果表明，对于以上所提出的运动方式和行为方式，有9.52%的大学生表示经常进行锻炼，有47.09%的大学生表示只是偶尔进行一次减重锻炼，而43.39%的大学生竟然表示没有进行以上所提出的减重锻炼方式。这一现象严重表明还有很多数的大学生并没有意识到肥胖对于自身健康的危害性和危险性，以及肥胖是慢性疾病的危险性增加的因素之一的认识。

对于那些经常及偶尔进行上述减重行为的大学生，有16.82%的大学生对他们的减重成效是满意的，有25.23%的大学生是不满意的，这就说明运动锻炼贵在坚持。而有63.49%的大学生表示他们愿意继续坚持减重的方式进行锻炼，希望他们在今后的减重锻炼中有明显成效。毕竟“坚持就是胜利”嘛！

四、讨论及对策分析

（一）提高肥胖对健康危害的认知

我国的大学生肥胖症患者率近年来呈上升趋势，肥胖和超重病症会引发一系列的生理、心理和社会问题。已经有证据表明超重和肥胖病症是心血管病、糖尿病、某些癌症和其他一些慢性疾病的重要危险因素；成年期肥胖是老年期死亡的强有力的预测因子。肥胖还会导致生活水平质量的下降。有些国家的肥胖症患者，因在工作学习中收到歧视和对自身体型不满意而产生自卑感，导致自杀率高、结婚率低等社会问题。WHO已经将“超重”列入导致疾病负担的十大危险因素之一。调查显示大学生对肥胖的危害及体重管理的重要性的认识不够，需加强这方面的健康教育，提高他们对肥胖危害健康的认识水平。

（二）纠正知行误区，加强体重自我管理

浙江中医药大学的大学生体重状况整体良好。调查研究表明，大学生在体重认知上存在误区，正如一些研究所示，自我体重评价为肥胖，是不良体重管理心理、行为的较强危险因素。

大学生体重管理行为方式存在不合理性。32.7%的大学生会采取跑步的锻炼方式来进行减重，其中有9.52%的大学生表示是经常进行，而47.09%的大学生只是偶然，且男生运动好于女生，运动行为还受所学专业类型的影响。探究这些影响有助于采取针对性的自我体重干预措施。

有研究证据表明，肥胖原因有基因型、饮食和静止生活方式，应该重视在达到超重前就要开始预防。所以，大学生自身应该纠正体重认知误区，在提升体重管理意识的同时，注重协调好生活方式、饮食结构和体育运动。

（三）完善外部支持体系，提高健康体重管理行为水平

文献研究表明，体重管理与外部支持有关联；BMI越高的人越没有信心能靠自己进行减肥，越需要外界提供支持。良好的外界支持可以引导大学生维护自身体型和健康，督促其养成良好的生活方式。作为大学生的主要阵地之一，高校应该依据大学生对健康体重管理的需求采取相应措施，进行合理的体重管理行为的宣传引导，营造健康体重形成的良好氛围。

（指导老师：荣超）

参考文献

[1]大学生肥胖的健康管理研究.

[2]武汉市企业管理人员体重控制现状及健康教育对策.

[3]杭州市大学生体重控制行为现状分析.

[4]梁洁，张凤兰，潘伟华，等.大学生肥胖认知现状及减肥行为的调查与分析[J].现代预防医学，2008，35（15）：2918-2919.

[5]范存欣，王惠苏，马绍斌，等.女大学生减肥行为及其认知现状调查[J].预防医学文献信息，2002，8（4）：385.

[6]阙敏，陶芳标，张丽华，等.合肥市青少年体重控制心理、行为调查[J].中华流行病学杂志，2007，28（11）：1085-1088

[7]王昆仑，李雷，刘丽萍.河北省青少年超重与肥胖人群运动与营养综合干预措施的研究[J].河北体育学院学报，2008，22（3）：62-65.

[8]章茹，刘江.大学生身高标准体重与身体素质指标关系的研究[J].江苏技术师范学院学报，2007，13（6）：93-96.

[9]张新定，吴华，张庭华.女大学生对肥胖认知状况及减肥行为[J].中国妇幼保健，2008，23（21）：3017-3019

跑步减肥的正确方法范文第5篇

甩脂前，正三观

1. 不要妄想为局部减肥而运动，脂肪不会通过某个动作定向消耗。

2. 不要担心运动会让你变成肌肉女，女性的睾酮激素分泌水平很低，不可能有太大肌肉量。

3. 跑步不会令小腿增粗，多是运动后肌肉暂时性充血和乳酸堆积造成的错觉。

4. 不要妄图你的体重一直在下降，一般健身期，体重多呈锯齿状波动下降。

5. 体重不是衡量你塑身效果的标准，同样身高体重，体脂低、肌肉多的人看着苗条纤细。

健身前，需明确

不知如何安排自己的锻炼内容？那试着按照锻炼基本原则――FITT来规划，让自己清晰起来。

1. Frequency――训练频率。明确一周内可健身几天。建议每周3～5天，减脂效果相对明显，又能给肌肉放松时间。

2.Intensity――训练强度。对于盛女，所有运动的锻炼强度都应低于你的最大心率。

3. Type――训练类型。一般分为抗阻、有氧和拉伸训练。根据你的时间可选择抗阻 +拉伸，有氧 +拉伸，或抗阻 +有氧 +拉伸。

4. Time――训练时长。根据自身时间和体能，单次训练时长控制在 45～90分钟间。

运动时，有方法

Step1热身准备

一定不能少。让你的身体热起来，可有效减低关节损伤。

时长：5～15分钟

内容：快走、慢跑均可。建议盛女选择椭圆机，对膝关节损伤小，热身快。身体微热后，再做些活动关节的体操。

Step2正式训练

先抗阻，后有氧的训练组合可更好地减脂减重。若时间不允许，也可只做抗阻或有氧训练。

4～6周，强体期――主攻有氧运动

初次健身的盛女，不要急于求成，先从简单的有氧运动开始，给自己一段时间提升心肺功能，更为后期锻炼储备体能。

时长：30～50分钟

内容：快走、慢跑为主。膝关节损伤、自重较大或胸部较大的女性，选择椭圆机或单车，可减少运动不适感，降低运动损伤。

强度：首次使用跑步机，建议从快走开始。1周后，可加入跑步。先试着 8分钟跑 +3分钟走为一组，做 3～4个组循环，适应后递增强度。

6周后，正式期――抗阻、有氧同推进

随体能逐渐加强，运动量递增，可试着加入抗阻训练，强化肌肉，令身体更具线条感。

时长1：30～45分钟

内容 1：抗阻锻炼。建议新手从器械开始，而非哑铃、杠铃类。它们的运动轨迹被设定，可降低动作错误率，令锻炼更有针对性，且避免一定的运动伤害。同时有计划性地选择锻炼部位：如一周内，一天练肩胸，一天练腰腹、一天练腿臀，剩下来的 1～2天留给你更希望塑型的部位做“加餐”，进行周循环。

强度1：单次训练选择 3～4个器械即可。每个器械均从轻重量开始，更侧重减脂。

轻重量――该器械你一次能负重最大重量的20%～40%；

多组数――每个器械 3～5组；

多次数――每组 25～30次；

短间歇――每组间歇 30～40秒。

时长2：30～45分钟

内容2：有氧锻炼。快走或慢跑为主。

强度2：影响跑步减脂效果的最重要指标是心率。一般认为减脂最佳心率在最大心率的 65%～75%为最佳，跑到微喘不过气，不能完整地说出一句话的程度就好。

最大心率（Hrmax）估算公式，仅供参考：

女性：226-年龄 = Hrmax

男性：220-年龄 = Hrmax ：

关于膝盖损伤――

很多人担心跑步会损伤膝盖，其实所有运动都对膝盖有一定损伤，包括每一次屈伸、扭转，膝盖骨都会承受自身体重7倍的压力，造成磨损性损伤。

跑前热身，跑姿正确，跑后拉伸，可最大限度避免膝盖损伤。且随肌肉逐渐增强，也可更好保护膝盖。

跑步姿势传送门：http：///us/201846709/66605618.shtml

Step3拉伸恢复

关键的一步，可令体温、心率等恢复到正常水平，减轻运动后肌肉疲劳，关节酸痛。

时长：5～10分钟

跑步减肥的正确方法范文第6篇

减肥成功者的法宝

托翁说过，幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭则各有各的不幸。超重是谁都不愿意的事，胖友们肯定各有各的酸楚往事，而减肥成功者似乎有着相似的路径。其中很重要的一点，便是能够将合理的饮食和运动计划坚持到底。那么，又是什么能让减肥者坚持计划，累并快乐地享受减肥呢？看这期节目的时候，我脑子里一直在转悠这个问题。以下是我的自问自答：

1. 动机。这五位重量级美女都有着非常强烈的想要减肥的动机。胖带给她们很多负面影响，比如影响健康、影响人际等等，她们想要改变，也决心付诸行动。但如果你的胖在健康范围之内，而你又很能悦纳之，那么，恭喜你，你可以跳过我这篇文章了；如果你的胖不在健康范围，你还是能悦纳之，也得请你跳过下面的文章，相信这是你的选择。如果你打算减肥，又有些犹豫，那就请你再试着往下读一读。

2. 合理计划。包括合理的饮食计划和运动计划。这方面，你需要请教专业人员，根据你的身体特点，为你量身订做适宜的计划。节目里五位重量级美女都有相当专业的技术支持，比如由于体重过大，跑步可能会给膝盖带来过大的压力，减肥教练给常盘推荐的运动乃是游泳。术业有专攻，我需要跳过这条。

3. 来自他人的支持。人是社会动物，在任何一段艰苦的旅程里，他人的支持对我们来说可能都是莫大的动力和安慰。节目里制作团队请来了好些或胖或瘦的明星做啦啦队，还为这五位女子聘请了专家顾问，并与她们保持联系，给她们加油。普通人可能很难有福享受这样的明星阵容，但我们都可以有自己的亲友团，享受亲朋好友的支持、陪伴和鼓励。假若能找到和自己一起锻炼的同好，那就更好了，做伴之余，也互相是个督促，因为和“爽自己的约”相比，人们常常更少“爽他人的约”。此外，在APP如此发达的今天，在手机上下载个社区类运动应用，随时分享你的运动计划和路线，也是个不错的选择。设想一下，当你听着音乐在公园里跑步，收获到跑友的虚拟掌声，感觉是不是蛮不错的呢？

4. 不断地自我激励。这一条，我想是最重要的，也是最难的。他人的鼓励毕竟是外在的，最重要的，还是你怎么想，怎么看待自己，怎么给自己打气。心理学的研究已经证明，抑郁情绪常常与一系列自我挫败的念头有关。别小看这些念头，它们就像弄垮长堤的白蚁，会一点点蚕食掉我们的信心与“正能量”。也许在最开始的“打鸡血”时期，鼓励自己不那么难，难的是之后的坚持。要坚持给自己打气，你需要学会两件事，一曰“祛邪”，一曰“扶正”：前者指识别并回应那些破坏性的想法；后者指学会鼓励和表扬自己。这两桩事，便是能助你恢复信心的锦囊妙计，各位朋友，请听我仔细分解。

心理锦囊：关于“祛邪”

首先，让我们来看看可能的破坏性想法。前面已经说到，这些破坏性想法会蚕食掉我们信心。因此对每一种破坏性想法，我们会先分析，然后停一停、想一想，最后变一变思路，给自己以不同的更为客观的回应。

破坏性想法1：我很懒，肯定坚持不下去。

分析：这是一种自我预言式的断言，很武断地给自己贴上了个标签，并有可能真的导致“自我预言的实现”。因此，请你暂停下来，想一想：你真的很懒吗？这么说有什么支持的证据？有什么反对的证据？是否有些对自己不公平了？或许你过去确有过若干次没能坚持下来的尝试行为，但是，这些行为不等于整个人有问题，过去也不能说明未来，重要的是你现在怎么想怎么做……

于是，我们内心里可以这样回应自己：或许过去我的确很难坚持，但这次我真的想锻炼，我至少可以再试试。

破坏性想法2：没有适合我的运动。

分析：这是一种很武断的定论。在这种负性思维模式的影响下，我们常会不由自主地犯这样的逻辑错误，而这些思维模式则与我们的经历，尤其是早年经历有关。好，让我们再次“停一停、想一想、变一变”，真的没有适合我的运动吗？我是否可以咨询一下其他人，请他们帮助推荐。以下是一些比较常见的运动：散步、游泳、登山、骑车、瑜伽、健身房、健美操、球类运动。大多数人都可以从事散步或游泳，如果确实存在一些身体原因，你也可以咨询医生。

可能的回应：嘿，总有一款适合我。我想不出来的话，还可以先咨询一下其他人。

破坏性想法3：啊啊啊，我今天又没跑！我早就说了嘛，我肯定做不到。

分析：这又是一顶武断的帽子。在负性思维模式的驱动下，我们再次犯了逻辑错误：一天没跑，就能得出“我肯定做不到”的结论吗？如前所述，这样的苛刻也可能来源于我们的早年。如果童年时我们从父母那里得到的多是严苛的管教与批评，我们的大脑也会记住这些，在成年后受挫后便会自动地批评自己。但是，我们每个成年人，都是有希望成为自己想成为的那个人的。所以，再次，“停一停、想一想、变一变”，你会选择怎么跟自己对话呢？

可能的回应：唉，减肥对我来说就是件不容易的事，一天没做到可以原谅，我要鼓励自己明天继续！

破坏性想法4：我太忙了，没时间锻炼。

分析：这个想法貌似是对客观条件的陈述，但其实暗含主观判断。真的没时间吗？哪怕五分钟？运动并非一定要专门安排出整块的时间，你也可以选择“见缝插针”地锻炼，比如散步、爬楼梯等。五分钟的运动也比一点都不做强，你可以从五分钟计划开始，一点点增加运动量。

可能的回应：时间真的就像海绵，挤一挤总是有的。我选择运动减肥，迈出第一步是重要的。

或许还有一些其他的破坏性想法，但相信聪明的你已经能领略这一方法的要义，为自己定制“私房锦囊”。

心理锦囊：关于“扶正”

此处的“扶正”便是帮助自己学会肯定和鼓励自己。在咱们亚裔文化里，家长常常误以为表扬必然导致自满，自满必然导致失败，因此多半不习惯表扬和肯定孩子，认为批评管教是教育的惟一方式。这样的孩子长大后，自然也不那么习惯自我肯定。好在我们每个人身上都有这种潜能，阳光灿烂、环境允许时，种子自然会发芽生长。所以，我相信，就像骑自行车一样，尽管你之前不会，但经过练习，你定能学会自我肯定这项技能的。

建议1：关注自己的进步

不要忽略自己的进步，哪怕是一小步。你有没有比以前多跑一阵，哪怕是几分钟？你有没有比以前更努力、更投入地运动？你的体重有没有减轻一点，哪怕只有一斤？

建议2：尽量肯定、奖励自己

朝着正确方向迈进的每一小步都是值得肯定和奖励的。你可以为自己完成当天的锻炼计划奖励自己，但要注意，别因此让你的饮食计划破了戒。此外，别忘了在锻炼后提醒自己：你正在变得更健康、体型更好，而这你得感谢自己的努力！

建议3：善用啦啦队、亲友团

如前所述，来自他人的支持也是重要的。有人陪伴和鼓掌，我们的减肥之旅就会变得更不孤单、更快乐。

建议4：把运动计划和美好事物结合起来

减肥虽然不容易，但也不一定非得是件苦哈哈的事情。首先你可以选择一项你 最喜欢的运动，其次你可以在运动计划里加入你喜欢的美好事物，比如去你喜欢的地方跑步，穿上你喜欢的跑鞋，戴上你喜欢的装备，听着你喜欢的音乐，等等。也许刚开始坚持锻炼会让你觉得有些不适应，但随着时间推移，你会越来越享受它。

跑步圣经论坛上有这样一句话：“我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心！与其求于外物，不如内求于己。远山、绿水、清风于跑步时透于己身，焉不是世间极乐！匀呼吸，振意志，松筋骨，用腰力，‘以跑入道’不远矣。”我很喜欢。是的，运动亦可有禅意。

相信你自己，成为你自己

我一直很欣赏能成功减肥的每一个人，如同我敬重所有能从痛苦中反思成长的人，因为他们有勇气在命运的既定背景下选择成为自己。30岁的常盘曾被医生宣布只有三年寿命，一年半后她成功减重，可以说是获得了新生。我想这一年半的减肥历程里，她锻炼的一定不仅仅是身体肌肉，还有心灵的肌肉。有了更强壮的心灵肌肉，我想在她今后的人生里，她一定会走得更稳健。

跑步减肥的正确方法范文第7篇

有些事没有意义却意义重大

什么是浪费时间的消遣？

跑步对于不同的人也许有着不同的意义，或健康，或苗条的身材，亦或是一种释放压力的渠道。你觉得呢？跑步对你意味着什么？有人认为跑步是一种浪费时间的消遣，其实生命也是。

我们常常以为有些事是在浪费时间，因此选择不去做，但可悲的是，我们最后发现自己也没在做什么有意义的事，相反那些真正有意义的事被我们忽略了，也正是这些忽略使我们离自己喜欢的样子越来越远。

奔跑是一种态度

我们每个人都会有一些美好的愿景，希望未来的自己更加自信有魅力，希望未来的自己能爱情事业双丰收，希望生活中的一切都是顺顺利利的。但是，生活不可能总是风平浪静，我们会在现实生活中遇到很多的困难和挫折。这个时候，你是选择坐以待毙、怨天尤人，还是积极行动起来，奔跑着去寻找解决的办法呢？

变成自己喜欢的样子真的那么难？

有人说，在这个浮躁的时代，以多数人努力程度之低，根本轮不到拼智商。对这种说法，虽然大家仁者见仁智者见智，褒贬不一。即使有些领域确实是要需拼智商的，但绝大多数的事情只是因为我们没有去行动而已，哪怕那些行动极其简单。

比如大家常谈的――减肥。一直很想减肥，可就是迟迟没有行动。为什么不立刻做出行动呢？这些小行动真的很难么？

每天花半个小时运动（与其花半个小时担心自己的肥胖问题，还不如去做点有实际意义的事情呢）。

先从最简单的瘦身动作开始。深蹲，俯卧撑……都是没有太多场地和难度要求的。

把肚子用蔬菜水果填饱自然也就不想吃其他食物了。

多看一些减肥成功的例子，找一个也想减肥的人一起相互鼓励监督。

制订一个减肥计划表，严格按照上面的计划执行。

记录自己每天的进步。

……

这些小动作一开始是很容易做到的，慢慢通过它们达到一种状态，进而养成习惯，最后量变到质变。很多时候不是我们做不到，只是我们忽略了，亦或是太低估这些“小行动”的力量了。

现实版的龟兔赛跑

一个人去跑步，开始就猛冲，把跑得慢腾腾的一个女生远远地甩在了身后。但由于开始跑得太急了，过了五六分钟，他感觉很不舒服就停了下来，走了一会儿后，之前被超过的女生慢慢地跑过。他想以她这么慢的速度，可以再歇5分钟也能马上追上她。直到她的背影渐渐变小，最后快要消失在视线里时，他才赶紧追上去，速度很快，但追了很久才追上，比想象中要难很多，此时的他气喘吁吁，而她依然是保持呼吸均匀，一副很轻松的样子。这件事情告诉我们一个道理：

在这个浮躁的时代，懂得慢的哲学远比拥有快的能力更重要。但这种慢是建立在对自己全面认识之上的，每个人的能力不一样，但如果不能清楚地知道自己的优势和劣势，脚踏实地，为实现目标采取积极的行动，那么我们的优势就会丧失，弱势会变得更弱。别人现在比你优秀并不可怕，可怕的是，比你优秀的人比你还要努力。没有原地踏步这种说法，不前进，就只会原地消失。

不要再拿平凡遮掩自己的懒惰

那些你没有的资源或能力，比如丰富的人脉资源、显赫的家庭背景、天才的头脑等，并不能永远决定你的未来，去利用你拥有的，开始行动。

兔子具有跑得快的优势，但乌龟具有活得久的优势，它们一起出发跑一辈子谁会跑得更远尚不好说，兔子如果能认识到这一点，就不敢自以为是地睡大觉了。我们很多人也是这样，往往只会盯着自己的优势或者是劣势看，或沾沾自喜或垂头丧气，这都是不对的，正确的做法是充分发挥自己的优势弥补自己的劣势，只要坚持，慢慢地，劣势也有可能变成优势，不要急，因为急也没有什么用。

那么，如何通过一些最简单的办法来全面认识自己，提高自己，做一只有乌龟精神的兔子呢？

打造SWOT个人数据库

SWOT的概念，了解与否并不重要，你只要能通过它所说的四个方面来分析自己，找准自身的定位，进行决策即可。可以参考以下这些方面去填个人SWOT分析表格。

性格：外向还是内向，有哪些优缺点，如何扬长避短。

天赋：找出自己擅长的事情，好好培养。

兴趣爱好：一个人愿意花很多的时间和精力去做自己喜欢的事情，而不会感到无聊和枯燥，兴趣是我们热情的内在驱动力。

人脉资源：家族，同学，老师，朋友以及你能通过各种途径接触到的所有人。

其它资源：诸如时间、环境、书籍、网络、money等，反正就是你能自由支配能从中获益的那些东西。

软实力：比如沟通表达能力、领导能力、组织管理能力、学习新鲜事物的能力等。

硬实力：大多指你的专业技能，需要付出一定时间和精力才能练就的技能都是硬实力，比如编程、电脑修理、某一领域的专业知识储备，甚至游戏打得好也是一种硬实力。

匹配目标，找到短板

当你有一个目标的时候，看一下自己的个人数据库，已经具备了哪些条件，还需要满足哪些条件。缺少的条件不会凭空产生，你需要组合自己的资源和能力去创造它们。这种方法满足80/20定律，找到事情的关键点，然后集中你的优势资源和能力去解决它。

细化目标，找到可执行步骤

生活中我们往往是因为不知道哪些是自己能直接做的，哪些是需要组合自己的资源和能力去创造的，也不知道自己有哪些资源和能力可以去创造这些缺失的条件，所以就往往撞墙即返，知难而退了，连那些能做到的也没信心去做了。

而依托个人数据库全局审视自己的资源和能力，你可以把模糊的目标细化成一个个可执行的步骤，遇到不可执行的再一直细分，直到可以执行。

把握个人发展趋势

其实，建立一个这样的个人数据库，不仅有助于你发现解决问题的关键，还能让你更清楚地看到前因后果以及自己未来可能的发展趋势，从而采取积极的行动，使得趋势尽可能地按照我们自己的意愿发展。

不断完善个人数据库

在一个个目标不断实现的过程中，你需要不停地去思考，实践和总结，慢慢地，你会越来越熟悉自己所拥有的资源和能力，能更合理地树立目标，制定计划，执行计划，从而能更好地实现生命的价值。

跑步减肥的正确方法范文第8篇

胖小孩龙龙的小烦恼

上体育课时，体育老师说龙龙跑步跑得慢、动作笨。之前和龙龙一起玩游戏的小朋友们，也都不愿和他玩了。有一次，同学们故意捉弄龙龙，他们叫龙龙一起玩游戏，却让他一个人扮演小猪的角色，本来高兴得屁颠屁颠的龙龙顿时伤了心。

这些事让龙龙心里非常郁闷，他发现，自己只有在吃东西的时候，才能找到快乐的感觉。所以，龙龙愈加喜欢吃和睡了。很快，龙龙的体重开始直线飙升。才上初二的他，已经超过75公斤了。龙龙的父母开始担心他的体重，已经基本上不允许龙龙吃肉了。现在，龙龙的食物只有满桌的青菜，这让他唯一的爱好也没有了。

胖胖的龙龙每天都无精打采的，他不想上学，不想出去玩儿，不想吃饭。他谁也不想搭理，龙龙的爸爸妈妈都为他愁坏了。胖胖的体型给龙龙带来了一连串的小烦恼，让他越来越讨厌自己。他用拼命地吃美食来反抗外界对他的嘲笑，却带来了更糟糕的恶性循环。

人们怎么看待胖小孩？

随着社会的发展，人们的生活品质越来越高，胖小孩在我们的生活中也越来越多了。同时，胖小孩们的心理问题也越来越多。这些心理问题若没有得到社会的足够重视，便会给他们的生活带来一系列负面的影响。其实，人们对胖小孩容易有一些错误的心理认知，“歧视”是这些问题产生的主要根源，大多有以下几种：

? 胖就代表“丑”

这种观念因时而异，在中国古代的唐朝是“以胖为美”，而在现代大多数人的观念里，“马甲线”“A4腰”却是潮流。尤其是社会上一些减肥产品或者减肥机构的广告宣传，也助长了这种认知。

其实，减肥广告所提倡的瘦体型，并不能代表所有人的审美标准。在现实生活中，胖体型的人也会有人喜欢。娱乐圈里流行的审美观念是“薄如纸片”“瘦才是美”，但这种观点并不应提倡。反倒是匀称、有宽度、有厚度的健康体魄，才是衡量人体美的标准。

? 胖小孩都“懒”

胖小孩在身体胖了之后，他们的运动消耗也会相应增大。也就是说，走同样的路，胖小孩要消耗更多的体力。这就造成了发胖以后的小孩不愿运动了，长此以往，越来越胖，当然会导致恶性循环。

? 胖小孩都是“笨笨的”

很多小孩在胖了以后都不喜欢运动，由于身体略显笨重，常常导致他们的运动成绩下降，如果体育老师不能适当引导，往往会在他们心中形成负面情绪。

其实，胖小孩和瘦小孩，可以说是各有所长。胖小孩和瘦小孩的智商并没有差别，据研究表明，胖人的情商可能还要更高一些。单就运动而言，在某些领域（比如举重、铅球、摔跤等），胖人反倒更有优势。因此综合来看，胖一些的人相对于瘦一些的人而言，在速度方面是劣势，在力量方面却有优势。人们不应一概而论，认为肥胖的人都是“笨笨的”，龙龙不妨更多锻炼身体，发挥优势，弥补不足。

这样说来，胖或者C其实各有各的好处。而且，发胖有时候并不都是由于贪吃导致的，遗传、疾病、缺乏体育锻炼等多种因素都会导致发胖。

清除胖小孩的心理阴影

一个人体型胖并不代表他丑，也不代表他笨，更不代表他懒。当然会有人这样认为，但这并不重要。我们不能因为别人对胖小孩不正确的认知，就影响自己树立对待胖小孩的正确态度。

那么，像龙龙这样的胖小孩们究竟应该如何走出自己的心理阴影呢？以下分享几个小方法：

保持良好的心态

胖小孩们要保持良好的心态，既要做到不歧视自己，也不要在意别人的眼光。胖小孩们要相信，胖小孩也有自己的优势，应该把更多的精力放在学业上，尽可能丰富自己的业余生活，努力培养自己的特长及爱好。

保持良好的生活习惯

胖小孩们应保持良好的生活习惯。在饮食方面，需要注意荤素搭配、营养均衡、食量合理，切忌暴饮暴食。

保持一定的运动量

要保持一定的运动量，找一些自己喜欢的、适合自己的运动。运动时需注意，运动量不必太大，但一定要每天坚持做运动，循序渐进。这样，就可以做一个健康、快乐又招人喜欢的胖小孩了。

过度肥胖需减肥