马拉松训练计划
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马拉松训练计划范文第1篇
摘要 本课题将以河北省马拉松项目为突破口，从科技振兴体育的角度出发，采用调查法、生理生化指标监测等方法，全面了解影响马拉松竞技能力的因素，从而为我国马拉松竞技能力的提高提供借鉴和帮助。
关键词 马拉松 运动员 竞技能力 因素
对马拉松运动员在训练过程中，机能状况及所处位置情况等进行实时监测，并有针对性地确定指导方案并进行实时指导，是当今科学化训练十分重要的手段。
一、我国马拉松运动存在的主要问题
（一）和世界优秀选手对比后发现，目前我国优秀运动员创最好成绩的年龄普遍较小，保持高竞技水平的时间短，运动寿命相对缩短；
（二）纵观世界马拉松的格局，对比参加各国马拉松运动的人数，与马拉松运动发展较好的国家相比，我国缺乏的是一支高素质的女子马拉松队伍，没有一支训练有素的运动群体，即使出现个别优秀的运动员也只是偶然现象；
（三）目前，我国竞技体育实行的是三级管理体制，各级教练员都有独立的训练目标，而运动员短期成绩往往作为教练员的职称、工资、晋级、奖金发放的依据。因此，有时候教练的水平参差不齐，缺乏必要的理论知识系统指导训练，即缺少科学的训练监测与监控。
二、我国马拉松发展的短板分析
以女子马拉松为例，目前，我国组队参加了历届奥运会的女子马拉松比赛，同时也相继参加了各种国际的马拉松赛事。回顾历年的奥运会女子马拉松赛况，在1988年赵友凤获得第5名；2004年周春秀获得第33名；2008年周春秀以2小年时27分7秒获得铜牌，同场白雪获得第21名。多年来，我国男子马拉松虽有长足进步，但仍远远落后于世界水平。我国男子马拉松在20世纪80年代最好成绩是2小时11分58秒，1990年之后，我国男子马拉松涌现了多名2小时11分左右的运动员。2000年之后，多名运动员跑出2小时10分左右的成绩，但是成绩不稳定。
虽然我国运动员在国际马拉松赛事上的成绩越来越好，但是也存在一些问题，主要表现如下：第一，我国目前优秀运动员创最好成绩的年龄普遍较小。第二，与马拉松运动发展较好的国家相比，我国缺乏的是一支高素质的女子马拉松队伍，没有一支训练有素的运动群体作为保障是不会具有与国外相抗衡的实力的，即使出现个别优秀的运动员也只是偶然现象。如果我们要在马拉松项目上有所突破还是要走持续发展的道路。
综合现代田径运动发展的基本情况，科技力量是推动运动水平提高的重要因素。孙海平教练认为“速度不仅仅是在跑道上跑出来的”，因此整合和利用影响运动成绩的一切因素，特别是科技因素，来提高马拉松运动员的竞技能力，非常必要。
三、影响马拉松运动员竞技能力的因素分析
（一）运动员的文化素质整体较低
我国运动员的体能并不逊色，但是运动员整体文化素质较低。文化素质的高低对运动精神的理解、技术的理解和战术的理解，对运动员能否在一定的基础上自由发挥，起着重要的作用。文化程度普遍低，破坏了他们合理的知识结构，直接影响他们理解和认识问题的能力，阻碍了运动员竞技水平向更高层次的发展。
（二）教练员的整体水平较低
马拉松教练员整体水平较低，在年龄结构、创新科研能力、经济待遇、福利保障等方面存在明显不足。通过问卷调查表明，绝大多数专家赞同以上观点，且该观点在主要问题中排第一位，这就说明我国马拉松竞技水平的提高受教练员的水平制约。李富荣局长曾经说过，从中国竞技体育的发展来看，凡是成功的项目，都有一支事业心强，业务水平高，敢于管理的教练员队伍，其中还有一些年轻有为的学术带头人。反过来，水平不高、长期落后的项目，教练员水平普遍较低。教练员的综合素质决定了其执教水平和科技意识。
（三）马拉松项目运动员训练监测手段和方法的研究，从生理、生化等方面，全面监测河北省马拉松运动队机能状态
马拉松属于周期性耐力项目，随着对马拉松训练科学化的不断探索，马拉松日常训练更加具有针对性，可以根据运动员的实际情况制定具有个性化的运动处方。将以往向运动量要成绩的方法转变为追求有效训练量。但是，在日常训练中教练员难以掌控运动员的实际训练负荷，使其实际完成不符合运动处方对训练课的安排难以形成有效训练。因此，监控训练课的有效性成为教练员与运动员共同的要求。通过对部分生理指标的监控，可以更好的了解运动员的专项训练课强度，为评价马拉松专项训练手段的合理性提供依据判断马拉松专项训练手段的合理性。
（四）设计经济、有效的科技攻关与服务体系与方法
马拉松训练计划范文第2篇
长距离跑，通常是指20公里或20公里以上距离的有氧持续跑，其特点是时间长、路程远，能量供应以糖原和脂肪为主。其中，超过马拉松距离的跑步称为超长距离跑，如最近这几年在我国风生水起的100公里跑、12小时跑等。
根据速度，长距离跑可分为慢速长距离跑、中速长距离跑和快速长距离跑。慢速长距离跑就是跑友们熟知的长距离慢跑——L.S.D（long slow distance），以50%～60%的最大摄氧量跑，心率大约在120～140次/分钟，网友“漂泊的狼”、“奔跑的小妖”、“晨恋之路”最近就在进行这样的训练；中速长距离跑以70%～80%的最大摄氧量跑，心率在150～170次/分钟；快速长距离跑以80%～90%的最大摄氧量跑，心率在170次/分钟左右。
如果按照预计的马拉松比赛配速划分，长距离跑又可分为慢于马拉松配速的长距离跑、等于马拉松配速的长距离跑和快于马拉松配速的长距离跑。
不管哪种长距离跑，其原则都是距离越长、配速越慢；距离越短、配速越快。相对稳妥的方法是循序渐进：第一次跑长距离，慢一点，不求速度，只求距离，以克服对长距离的畏惧，并为今后的超越打好基础；之后的长距离跑，缓慢提速，进入中等速度；最后的训练则倾尽全力，由中速跑上升到快速跑、节奏跑，力求达到甚至超过马拉松配速。
长距离跑有什么好处？
通过亲身体验及观察高水平跑友的训练，我发现，长距离跑是马拉松训练中最重要的一环。经过多次长距离跑，心肺功能将得到较大提升，腿脚力量也与训练前不可同日而语。
如为备战2009年北马，我在受邀采访新疆首届国际沙漠徒步越野赛的同时，友情参赛，以3小时22分23秒取得了相当于第29名的成绩。虽然据高明305测距只有23公里，但其难度已超过30公里平地。我们跑经千百座沙丘、沙山，就像进行了千百次不间断的间歇跑、变速跑。几天后，在30公里训练时，我连破10公里、20公里、30公里个人纪录。那年的北马，我首次跑进3小时10分，成为国家二级运动员。
邓树勋、王健、乔德才主编的《运动生理学》一书中认为，长距离跑可以提高有氧氧化酶的活性，提高心脏的功能，增大肌细胞的血流量及氧气的利用能力；Stephen M. Pribut在《您将在长距离跑过程中获得耐力》一文中认为，长距离跑能增加最大摄氧量，促使毛细血管增长，提高肌肉纤维的血液供给，增加线粒体的数量和大小以及骨骼肌肉纤维的肌红蛋白。
正因为有如此多的好处，专业教练在为我制定的马拉松2小时50分训练计划中，要求准备期每周跑一个30公里，竞赛期每两周跑一个36公里，速度均由慢到快；在理查德?内卡鲁为马拉松比赛成绩快于2小时45分钟的运动员制定的12周训练计划中，安排了三次30公里以上长距离跑，其中最长距离为38公里，在赛前三周进行。
长距离跑应该怎样补给？
Mike Prevost从营养学的角度，讲到了糖原在马拉松比赛中无可比拟的重要性。他认为，在赛前减量期间，大量摄取碳水化合物，储藏在肌肉中，能保障比赛时糖原的供给。比赛时，途中补充碳水化合物可以降低肌肉糖原耗尽的速率，帮助你在燃烧体脂储备时维持更高的功率输出。“记住，仅仅燃烧脂肪，您无法维持比赛配速”。
在马拉松赛道上，一般每隔五公里有一个运动饮料站，大家可以及时补充。在长距离跑训练时，如果跑道是环形或折返的，可以将运动饮料或水藏在某处，跑步经过时拿取。否则，只能在跑步前和跑步后补给了。当然，条件许可的话，也可以让人送运动饮料。
不过，对于训练有素的马拉松运动员而言，在天气不太热时跑30公里尚不需补给，跑友“五米速度”就是一例。这一方面是长期训练提高了肌肉和肝脏的糖原储备能力；另一方面在训练前一两天要休息或放松跑，以积攒糖原。
长距离跑的上限是多少？
我国许多专业运动员一般练到38公里就打住了，即使是传说中的马家军“每天跑一个马拉松”，也只是一日两练加起来的距离，且大多集中在如火如荼的竞赛期，平常没有那么大的训练量；非洲选手则练得稍长，有时在40公里开外，有时超过50公里；仅就单次训练距离而言，我国的业余马拉松运动员比专业马拉松运动员更“疯狂”，不少跑友为了在百公里赛或马拉松赛中取得好成绩，常采取超长距离跑。
比如，我的好友田玉桥（网名汗血宝马）在备战TNF100公里时，在奥森跑过一次50公里、一次55公里，后因脚伤改为参赛50公里组，一举拿下季军；张春晓（网名跑跑颠颠）动不动就跑个40公里，2010年北马跑了2小时57分27秒，2011年元旦和美女跑友珊瑚更是疯跑了72公里；李宁北京跑友堂副堂主李晓保（网名飞鸿）过40岁生日时，呼朋唤友沿着四环跑了一圈76公里，不知他70岁生日咋过，目前七环貌似还没“出生”；安徽跑友李青江参加2009年TNF 100公里赛后，感觉不过瘾，又加跑了20公里。
长距离的上限是多少，目前没有定论。当然，对于马拉松运动员而言，并不是在训练中跑得越长越好。一则容易造成过度训练，损害身体；二则超长距离跑并不绝对能提升全马成绩。在2010年TNF100公里赛中，好几个马拉松成绩比我慢一二十分钟的选手，都跑在了我前面。可见，过分重视距离和耐力，就会忽略速度。专业运动员之所以较少进行超长距离跑，可能这也是原因之一。
为什么成为什么败？
现在，回过头来分析一下我参赛的个案，为什么有的会成功，为什么有的会失败？
2010年大马，冲三失利，成绩为3小时04分42秒，其中第36公里和39公里分别掉速至5分16秒、5分18秒。究其原因，赛前虽然练过七次25公里且最高配速达4分08秒，但没跑过一次30公里，导致后继乏力。现在想想，赛前哪怕只增加一次30公里训练，结果都可能大相径庭。耐力上乘的跑者，如能在训练中将一个配速坚持到30公里，赛时就有可能撑完全程，而25公里则达不到这种效果。当然，大马风大坡多也是折戟沉沙的客观原因。
马拉松训练计划范文第3篇
有马拉马拉、悦跑圈、奔跑帮、咕咚软件。
1、马拉马拉：是一款专业的马拉松长跑服务平台，服务于国内各大马拉松及长跑赛事，除了提供在线报名还可以进行成绩查询。同时“马拉马拉”还可以为马拉松赛事主办方提供性能卓越且稳定的后台管理系统，为跑者提供跑步记录仪功能，记录运动轨迹及运动中身体健康数据的收集，为跑者提供专业的马拉松教练训练计划、运动创伤恢复急救指导。
2、悦跑圈：是一款基于社交型的跑步应用。记录专业化跑步数据，在排行榜与全国跑友比拼，在独有的社交平台（与跑友分享交流，还支持微
（来源：文章屋网 ）
马拉松训练计划范文第4篇
TIPS
黄龙运动生涯：
2011年03月19日 2011重庆马拉松赛第24名，成绩2小时48分15秒。
2011年05月07日 2011北京国际户外耐力跑挑战赛第4名，成绩9小时。
2011年05月15日 “中国万达”2011黄河口（东营）国际马拉松积分赛第30名，成绩2小时39分55秒。
2012年02月21日 2012重庆马拉松赛，成绩2小时34分19秒。
2011年04月13－15日 2012年全国山地户外运动锦标赛第3名，浙江温州。
2011年05月08日 2012丹霞泰宁山地户外运动国际挑战赛第9名，成绩19小时4分41秒。
2012年05月13日 “中国万达”2011黄河口（东营）国际马拉松积分赛第30名，成绩2小时39分59秒。
2012年07月08日 张家口·张北草原马拉松赛，成绩2小时37分53秒。
2012年09月01日 法国环勃朗峰UTMB越野跑第52名，成绩13小时57分，2012总里程109公里。
2012年09月15日 北京2012京煤杯北京100公里越野挑战赛，成绩7小时38分。
2012年09月22日 2012河北衡水国际马拉松赛，成绩2小时54分。
2012年10月20日 昆明高原国际半程马拉松，成绩1小时16分。
2012年11月11日 贵州凯里超100公里越野跑总成绩第6名，总成绩6小时19分52秒。
2012年11月18日 江西乐平半程马拉松第3名。
2012年12月02日 上海国际马拉松第25名，成绩2小时43分。
2012年12月17日 海南五指山越野登山赛第4名。
市运会小试牛刀
黄龙在云南禄劝县的边远山村里长大，从有记忆起，每天他都要吆喝着羊群在崇山峻岭中摸爬滚打往返20余公里。身居大山腹地的他，憧憬着山外的精彩世界。一次，在放羊回家的途中，他拾得一本武侠小说，书中有湖南南北武院招生的简章。走出大山的激情被由此点燃，他欣然前往报名。遗憾的是，习武不到两年，由于父亲瘫痪需要人照顾，他只得忍痛惜别武院返回家乡。返乡后没有固定职业，靠打工谋生，婚后定居攀枝花。2003年在仁和区公安分局当保安员的他，获知攀枝花市举办市运会有3000米的长跑项目。黄龙想到自己在武院习武时，隔天就要进行40公里的耐力、体力训练，从没有人能超越他。随即，一个大胆的念头在他头脑中闪现：我要参加市运会。经过不到两周的突击训练，他就在此次市运会上取得了该项目的第三名。
市运会后，黄龙开始有意识地进行体能训练。不因天气和季节变换，早晚快速跑步各1小时，分别完成200个俯卧撑和下蹲运动是每天的必修课，只增不减。飞机场往返拉练50余公里，平地、红格、米易、会理跑步往返，黄龙不知道自己经历了多少回。像这样长距离的拉练，没有同伴，没有人监督，中途他绝不停歇，每次都要跑到自己既定的终点才返回。筋疲力尽了，调整好呼吸和节奏，继续跑。计划好了的拉练，即使刮风下雪他也不改变。一次，黄龙计划跑步到会理，出发的前夜，气温骤然下降。清晨，温暖的被窝真让人留恋。可他依然在6点准时起床，在狂风中独自上路。途中，凛冽的风呼呼地吹，刮在脸上生疼，但丝毫也没有阻挡他前进的脚步。返程的途中还飘起了小雪，有好多次经过他身边的司机都停下车想载他一程，可黄龙依然坚持跑步返回。正是这样日复一日坚持锻炼，他的体能和对环境的耐挫力都有了极大的提升，登山越野时速能达到15公里／小时。在攀枝花，无论是登东华山比赛，还是市运会的长跑、短跑项目、自行车越野赛等，冠军都毫无悬念地被黄龙一一收入囊中。
人生的转折
2011年元旦，攀枝花市“欢乐阳光节”举办“红山杯”首届徒步赛，此次大赛奖项多，奖金高，吸引了国内众多优秀选手未参加。从未走出攀枝花参加比赛的黄龙，第一次和未自祖国各地的众多优秀选手同台竞技，并与他们结下了深厚的友谊。从那以后，他从朋友那儿获得了各地的田径、登山比赛的信息，为他打开了从攀枝花走向祖国各地的大门。
2011年3月19日，参加重庆首届国际马拉松赛第24名；2011年5月7日，北京国际户外耐力跑“100公里”挑战赛第4名；2011年5月15日，2011“中国万达”黄河口东营国际马拉松暨全国马拉松积分赛第30名……
走出攀枝花，黄龙才看到了自己与国际业余马拉松选手的差距。虽然他知道自己37岁早已错过了运动员的黄金年龄，但是他坚信：别人能做到，我通过努力也能做到。即使不成功，在通往成功的路上，我努力过，就不后悔。2012年初，他离开了工作多年的几维自行车坊，心无旁骛地投入训练，把竞技体育当作了唯一的职业，频繁辗转在祖国各地的田径赛场上。
“环勃朗峰极限挑战赛”上写精彩频繁在国内赛场上亮相的黄龙，虽然难和欧美劲敌媲美，但在国内众多优秀选手中仍然出类拔萃，并因此引起了中国登山协会的重视，为他赢得了走向国际赛场的机会。2012年8月31日，黄龙一行4人代表中国登山协会第一次去参加远在法国的“环勃朗峰166公里的越野挑战赛”（因天气原因改为108公里）。这是黄龙第一次去国外参加比赛，国际时差，语言不通，路况不明，海拔高差9600米（改线后降为6800米），途经的阿尔卑斯山顶温度在零下10摄氏度以下。比赛从傍晚7点开始，赛程几乎全是在夜晚中完成。受环境地理的限制，还得背上10余斤的装备。不懂英语的他，无法与人交流，仅靠途中的标识选择前进的路线，其中的艰辛和难度不言而喻。
比赛当天，天公不作美，雨雾交织，头灯照射下能见度低。道路坑坑洼洼，弹石路、砂石路、泥泞路，步步都得高度警惕。原始森林中的悬崖峭壁，荆棘丛生，更增加了挑战的难度。随着海拔升高，雨夹杂着雪一起打在脸上，汗水、雪水顺着脸颊往脖子里钻。刺骨的冷，麻木的疼，都被黄龙置之脑后。在接近勃朗峰顶的时候，四周白茫茫的一片，看不到一个人影，他就像一个孤独的灵魂奔跑在漫无边际的冰天雪地里，他甚至对自己所走的路线是否正确都有些迷茫。他却没有停下奔跑的脚步，一直卯足劲向前，心中只有一个念头：要尽最大的努力跑到终点。
马拉松训练计划范文第5篇
摘 要 本文在分析了马拉松赛事的成功举办对高校大学生体育人文教育的积极影响后，就如何促进其发展提出了具体实施建议，以期望实现更好开展大学生体育运动，促进校园体育文化的发展，培养和提高学生养成终生锻炼的意识，促成大学生体育精神的养成。
关键词 城市马拉松 高校大学生 体育人文教育发展
一、引言
2016首届武汉马拉松比赛包括马拉松（42.195公里）、半程马拉松（21.0975公里）、健康跑（12公里）三个项目。参赛人数分别为全程马拉松6000名、半程马拉松6000名、健康跑8000名。比赛赛道途经两江三镇四桥均在城市核心路段，成就史上最难但最美线路。该比赛的圆满谢幕在武汉掀起了新一轮的体育热。首届武汉马拉松赛事的开展不仅意味着今后他们能有更多的机会去参与这样的群众性体育活动中，同时该比赛也为这座城市里所有富有朝气的年轻大学生在体育人文教育方面的发展提供了新的契机。如何把握机会，利用城市马拉松赛事来促进该城市高校大学生的人文体育发展也就成了高校体育工作者新的研究课题。
二、马拉松赛事的成功举办对在校大学生体育人文教育的积极影响
（一）有利于更好开展大学生体育运动
马拉松运动是一项集竞技性、休闲性、大众性为一体的体育项目，它既有动作简单、易于普及、健身作用明显等特点，又充满着挑战极限、挑战自我、顽强拼搏的精神，对无数体育爱好者尤其是年轻人有着极大的吸引力。在校大学生只要是以某种方式参与过马拉松赛事，例如报名参加马拉松赛事的某一项目，为比赛队员呐喊助威，当志愿者，在现场、电视机及网络媒体前观看比赛盛况，与比赛参与者的互动等等，这些经历都会带给大学生极强的兴奋感与激情，同时又契合大学生渴望释放活力，发展自我，超越自我的心理发展特点，使得他们很容易产生参与运动的想法，这股劲头若得到适当的指导和引导，势必会对大学生在校开展各项体育运动产生积极促进作用。
（二）有利于促进校园体育文化的发展
诸如城市马拉松比赛这样大型体育赛事的举办，在客观上都能提升城市的整体体育锻炼环境，同时推进市民，当然也就包括所有在校大学生对体育的参与意识，促使越来越多的人自发参与体育活动，形成良好的体育锻炼风气，为大学生形成良好的体育健身观念、能力和习惯，形成健康的体育生活方式提供了良好的社会环境，也为学校实现“终身体育”的教育、养育目标提供了积极的社会物质条件和文化氛围。学校体育若能抓住机遇，加快推进城市马拉松比赛在校园的宣传普及与发展，定能促进校园形成良好的体育文化环境，全面提高大学生身心素质，构成高校特有的校园体育文化景观。
（三）有利于培养和提高学生养成终生锻炼的意识
武汉马拉松比赛的参赛方式呈现的是一种多样化模式。它让更多的人群参与到马拉松赛事中来，这其中不乏有小到幼儿园的小朋友参加亲子马拉松，大到年近七十的老人参加全程马拉松比赛，这不仅让我们看到了马拉松运动自身的魅力，同时也让这座城市里的每一位观众感受到了生命不息，运动不止的现实体现。马拉松赛事的发展为大学生提供了一个认识体育赛事魅力的平台，对其形成终身锻炼的意识有着积极促进的作用。如果在大学期间接触马拉松，了解马拉松运动无疑会使大学生个人在校期间对体育锻炼形成的良好认识及习惯会促进他们进入社会后在无外界强制性规定的环境下（比如公共体育课，学校班级组织的各种竞技比赛等）自发地、自主地进行体育锻炼，在积极参与体育活动中，丰富精神文化生活，提高生活满意度，并且学会在今后高强度工作量、高生活压力里，通过参加丰富多彩的体育活动，消除紧张的学习和工作带来的压力，调节身心，从而更好的投入到学习和工作生活中。
（四）有利于促成大学生体育精神的养成
马拉松运动是一项挑战自我、超越极限、坚忍不拔的运动，它体现出人类永不放弃、永不服输的精神，同舟共济精神，要人助先自助的精神，它激励着人们既要敢于面对困难、克服困难，坚定信心和顽强意志力，又要敢于挑战自我、战胜自我。此外，“重在参与”是马拉松运动所蕴含的精神实质，它旨在强调团结与友谊。不仅如此，马拉松运动将其他社会因素对人的影响降到最低水平，它无关人的学识、学历、社会地位、所获成就、经济状况，同时马拉松运动规则对所有人都一视同仁，用固定的距离和时间来衡量，体现公平竞技的原则。这些鲜明的特点能很好激发大学生体会体育精神的实质，即：勇敢顽强的拼搏精神，发展自我的超越精神，公平比赛的竞争精神，对真、善、美的追求精神，从而促使大学生在这些体育精神的鼓舞和指引下，通过参与各种体育活动形成顽强的意志品质，促进身体素质的提高及智力的发展，培养竞争意识和进取精神，培养集体主义精神，培养艰苦奋斗精神。
三、利用马拉松赛事促进高校大学生体育人文发展的具体实施建议
（一）放大马拉松赛事效应，加强课外体育活动建设，培养终身体育活动习惯
马拉松训练计划范文第6篇
2014年的德国柏林马拉松赛中，肯尼亚选手丹尼斯・金梅托创造了一个新的世界纪录2小时2分57秒，比之前最好的成绩快了26秒。这是一项非凡的成就，特别是对从2010年才开始训练的人来说。
现在，马拉松世界纪录仅比2小时多出3分钟左右，人们不禁会想，人类接下来是否能够突破177秒的差距，使得纪录进入2小时内？这也成为了马拉松参赛者们的一大目标和面临的最大挑战。
突破极限靠什么？
如果想要突破极限，体育科学家将会列出以下几个熟悉的条件：平坦的跑道、完美的天气温度、高摄氧能力、完美的跑步效率和一流的心脏调节能力……
随着运动界的耐力纪录不断被刷新，科学家们也开始关注人类耐力极限，并把重点放在生理环境上，也就是身体的属性上。
在运动生理学中，疲劳是指肌肉已经无力来维持身体所需的力量，通常被视为人体的“机械故障”。当你达到了极限时，向肌肉供养氧的能力会受限，乳酸在血液积累，你会觉得四肢酸痛，接着你会慢下来或者放弃。也可以这么说，你将肌肉中的糖原储备消耗殆尽，这意味着你已经不能创造足够的能量来运行。
在过去的几十年里，科学家还逐渐认识到，耐力限制是由耳朵之间的灰色肿块（脑灰质）决定的，而且影响程度比以往想象的更深，人体感觉疲劳后，大脑会调节将速度减缓，或者因不能长时间坚持而逐渐放弃比赛。
美国生理学家迈克・乔伊纳考虑了人类在马拉松耐久能力中所有的身体属性，并计算出人类马拉松的极限纪录为1小时57分58秒，这个数值比今天的世界纪录还要快5分钟。想要打破世界纪录，缩小与极限时间差距的运动员，还是要集中于提高这些身体属性的能力上。
大脑在耐力极限中的角色
在金梅托刷新马拉松纪录的一年后，就有运动专家制定了一个雄心勃勃的计划，准备在未来5年里打破马拉松比赛2小时这个极限。鉴于在过去十年中马拉松纪录仅仅快了3分钟，因此这个计划是一个充满挑战和野心的计划。
能否实现这个目标，关键在于运动员大脑的调节能力。
1990年代末就曾有研究者提出，大脑有潜意识的安全装置，相当于防止器官损害的杠杆。这种自我保护机制，被称为“中央统治者”。
这似乎能解释，在炎热天气下跑步的运动员，为什么往往在开始时会比在较冷天气下跑得慢些：如果大脑的潜意识察觉到威胁，它会减缓你的速度，以防身体的核心温度上升到危险的水平。也许这类自我保护装置是人类运动员没办法突破2小时极限的原因。
而且，大脑一旦意识到身体的力量达到极限，就会有意识地选择停止运动。因此，对于运动员大脑意识的训练也是突破运动极限的必然要求。
控制大脑，突破极限
为此，英国肯特大学的运动生理学家萨穆埃尔・马哥拉招募了10名橄榄球队员来进行“筋疲力尽实验”。橄榄球队员要踩踏自行车，并且是在一个固定功率基础上――比如基于最大摄氧能力的90%，平均功率为242瓦――直到他们快不能再坚持下去，然后，当橄榄球队员们快要放弃时，研究人员就要求他们必须尽最大可能的努力，再坚持5秒钟。而后他们输出的平均功率竟然可达731瓦，这个数值明显超过了之前的平均功率。
马哥拉表示，虽然橄榄球球员遭受了糖原耗竭和乳酸的折磨，然而这种生理效应并没有直接停止他们的肌肉工作，而是大脑意识到自己的生理达到极限而命令身体停止运动。如果大脑再坚持一会儿，我们就会突破一个极限。
马哥拉根据他的实验结果，提出一种新的突破极限方法：“大脑耐力训练”方法。2015年，他邀请35名英国士兵参加一个60分钟的循环试验，在这期间他将测量受试者的生理状况。
他将受试者分成2组，所有人每周都要锻炼3次室内自行车，坚持12周，但其中一组需要进行一种大脑精神训练的任务――在他们蹬自行车的同时，要从屏幕上挑选字母组合这样的脑训练。
结果发现，对照组筋疲力尽的时间比训练前延迟了42%，而脑训练组则延迟了126%，脑训练组甚至觉得这种超强力度的锻炼也变得不太痛苦了。这就意味着，大脑的训练也能提高运动员的成绩。
欺骗大脑，获得体力
马哥拉的结论在耐力研究界引起了轰动，但他并不是唯一一个相信操纵大脑可以提升身体性能的人。
2011年，澳大利亚堪培拉大学的研究人员凯文・汤普森带领一群骑自行车的人，进行了4千米的“个人最佳成绩训练”。
实验中，车手跟屏幕上的头像进行比赛，头像的速度是车手所认为自己的最佳速度，而实际上头像的速度比最佳速度快了2%。在这样的条件下，车手能以与屏幕上一致的速度保持比赛，该速度比以往任何时候都要快。但是，当头像速度被设置高出5%，车手就不能应对了。这表明我们身体的能量储备约在2到5个百分点之间。
因此，研究人员认为我们可以欺骗大脑。有趣的是，即使车手知道自己被骗，这个方法似乎也有效。
比如在2014年另一项研究中，当研究人员告诉运动员们，他们被欺骗了，并要求他们与头像再进行一次比赛，他们仍然能比个人最好成绩快2%。
不过汤普森的欺骗技术可能只有在实验室里才能实现，对于能否欺骗顶级运动员，目前还不确定。毕竟，他们是运动精英，已经训练了他们的头脑，挖掘了身体的能量储备，与我们大多数人不同。
电击大脑会如何？
此外，世界上一些领先的优秀耐力运动队已开始试验一种更直接的方式：使用电流电击大脑。
例如，2011年美国纽约市威尔康奈尔医学院和马里布佩波戴恩大学的科学家，利用弱电流刺激运动员的大脑，以此观察运动员的反应。首先，他们测量了自行车手蹬车疲惫时的脑电活动。当车手疲累时，研究人员发现运动皮层与岛叶皮层之间的沟通强度会持续增加，而运动皮层是控制运动，岛叶皮层则是处理从肌肉和身体的其他部位而来的信号的大脑组织。结果表明岛叶皮层响应了痛苦的信号，然后派出指令给运动皮层，让它休息。
基于此，研究人员测量了自行车手被弱电流刺激岛叶皮质10分钟的情况。相比于正常情况，运动员感知力量的水平变低，产生的能量多出了4%。
马拉松训练计划范文第7篇
2500年后，马拉松坚守住了它在世界体坛的地位，以每年成百上千的马拉松跑步比赛的形式、以数千万人参赛的受欢迎程度，向远古的士兵致敬。澳大利亚黄金海岸马拉松（Gold Coast Airport Marathon）作为大洋彼岸的一场重大赛事，它的成立和历史也非常有趣。
故事始于70年代。1978年1月，冲浪者天堂（Surfers Paradise，黄金海岸市的一个地名）有一个劳特莱俱乐部（Rotary Club），俱乐部里有一个管事的叫约翰・戈德斯坦（John Goldstein），设想这么一个马拉松跑者服务俱乐部：为了帮助黄金海岸的居民们过上一种更健康的生活方式，俱乐部决定训练那些成天坐着伏案工作、从不跑步的人能够在12个月内跑完一个马拉松，并以此为宗旨。
经过一番信息搜集之后，从当地组织中，比如国家健康管理协会、国家心脏病基金中心、火奴鲁鲁马拉松康复中心等，获得有效帮助，第一期马拉松培训计划在1978年4月30日亮相。
到1978年6月份结束时，平均每期有60个成员参与马拉松培训。那些被认为是马拉松种子选手的成员则另立计划，包含高强度的日常公路跑训练和不时的越野跑训练。也就是从那时起，组委会开始为1979年的马拉松比赛大展宏图。
经历八个星期的艰苦筹备工作，黄金海岸马拉松于1979年9月2日正式开幕。所有参赛者中包含124名全马选手、144名半马选手以及423名趣味跑选手。那一年，来自墨尔本的Eric Sigmont以2：28：44的成绩赢得了男子组全马冠军，Mary Murison以2：58：17的成绩获得女子组全马冠军。
至今，黄金海岸马拉松已经成功举办了36届，并于2014年初被国际田联授予公路赛金标认证（IAAF Road Race Gold Label），是澳大利亚乃至大洋洲地区第一个获此荣誉的马拉松赛事。伴随着这个荣誉，黄金海岸马拉松跻身世界一流马拉松赛事，与纽约马拉松、波士顿马拉松、东京马拉松以及柏林马拉松齐名。
今年的黄金海岸马拉松设置了全程、半程、轮椅马拉松、10公里、5.7公里、四公里和两公里亲子赛，参赛人数达到两万七千多人，其中中国大陆选手161人、香港187人、台湾438人。黄金海岸马拉松是个适合举家参与的赛事，更有趣的是，因为它的几个项目错时起跑安排，如果你是一个骨灰级跑步“深井冰”，成绩也够快，还有机会在两天内来个大满贯通吃，一趟就能挂上几块Gold Coast Airport Marathon的奖牌。
今年的全程马拉松桂冠摘夺者是来自肯尼亚的一匹黑马Silah Limo，他以2：09：14的成绩打破了黄金海岸马拉松前纪录，并打破了整个澳大利亚领土上的马拉松前纪录―1982年创下的2：09：18。令人惊讶的是，这是Limo的人生第一个全马，而他本来担当的是兔子，却一不小心反客为主，一举夺冠。
跑步看风景
2014年7月6日上午6时许，黄金海岸马拉松半程赛如期举行，8527名参赛者在起点线后蠢蠢欲动，就像一条被拦截的河流，在发枪的一瞬间决堤。一小时二十分钟之后，全程马拉松也发枪启动。
沐着晨光，迎着太平洋的风，踏着海浪的节拍，在世界上风景最美的海岸线上完成一场马拉松是什么感觉？―这是黄金海岸旅游局对黄金海岸马拉松赛的推介用语，也正是它撩起多少国人跨越赤道去跑这个南半球惟一IAAF金标马拉松赛事的欲望。
7月，北半球处在炎炎夏日的炙烤之中，而南半球初冬的黄金海岸却是另一番景象：十几摄氏度的气温，相对不高的湿度，湛蓝清澈的天空下，碧绿澄净的海浪拍打着细腻广阔的沙滩，一望无际的天际线上，跑在这里，岂是“享受”两字能够表达，简直就是奢侈的代言。
当然，在开跑之前这些都只是浮现在脑海中的美丽幻想，当我踏上黄金海岸马拉松跑道之时，才感受到它的真实。
白露未，八千多人同时在跑，被此起彼伏的呼吸和脚步声包围着，感觉所有人都比我快。我提醒自己要控制节奏，在不慌不忙中第一次见到朝阳从平静广阔的海面上冉冉升起的震撼视觉，倒映在海面上长长的金色光芒同样也洒在路旁的漂亮房子上，跑动中的人们都成为了温柔光线中跃动的音符，带着甜味的清爽空气给呼吸道带来前所未有的畅。在黄金海岸跑步，有我们绝对不会错过的视觉盛宴。半程路线经过美丽的Broadwater海湾，人们在这里玩海上滑翔伞、水上摩托艇、冲浪。跑全程的则更有眼福了，他们反方向出发，经过Main Beach（主沙滩）、市中心也就是冲浪者天堂（Surfers Paradise）、Broad Beach（宽滩）、Mermaid Beach（美人鱼沙滩）、Miami（迈阿密沙滩），直到15.6公里处的Burleigh Heads（波丽台公园）折返。这一路往返约20公里的距离全是沿海奔跑，把黄金海岸的精华铺满足下、尽收眼底。宽阔平坦的公路赛道，几乎没有大坡（但小缓坡不少），据说许多跑者都曾在黄金海岸马拉松中创造个人最佳成绩（PB），也不无道理。
另一道美丽的风景是：赛道两旁穿着睡衣、裹着毛毯、拖娃带狗给跑者加油的人们！他们叮叮当当敲着锅碗瓢盆当做鼓点，乐队奏起了音乐，小娃娃伸出嫩手与跑过的人击掌“give me five”，亲友团高举纸板上面用温暖的笔调写着“You can do this！ We are with you”……他们是与这场比赛最无关的人，却是最加分的一个群体。
这是我第一个半程马拉松，给自己的底线就是完赛。在这个半程里，前五公里一帆风顺地过去了，备感身体状态极佳，谁料刚过了五公里提示牌就在路边崴了脚。幸而只是轻崴了一下，缓了十几秒便恢复正常。正在谢天谢地之际，又岔气了，这一岔岔了两公里。跑得慢却也没敢停，摁着岔气处边跑边调整呼吸。对于最长距离只跑过11公里的我来说，半马后10公里的赛段完全是一场心理仗。有时觉得15公里已经过去了，可是路牌却迟迟没有出现。暮然觉得一公里好长，折返点好远。最后三公里时，两条腿已经如同灌铅一般的沉重，但始终没有停，觉得自己还没有到极限。就这样完成了人生中第一个21公里，净成绩2小时16分42秒。说到底，跑步是一件自己跟自己较劲的事。没放弃，才知道自己比想像中要强大。
国内跑友参赛体验分享
跑者：环岛路，资深跑友
黄金海岸之行可谓一波三折，在满心期待时突遇变故无奈放弃，又在已经绝望后觅得机会，出发前日才决定来一次说走就走的旅行。为了完整经历这场马拉松周末嘉年华，在抵达后几乎没有睡觉就参加赛前日一早的5.7公里趣味跑。舒适的温度和湿度、平坦笔直的赛道、迷人的海岸美景、清新无比的空气，还有那抬头一望无际蓝得“令人发指”的天空，一下子对第二天的比赛成绩有了想法。
清晨，当太阳从一望无际的海面升起之时，全程跑者开始奔跑。五千余人的参赛者分区起跑，让起步流程相当顺畅，没有人多拥塞，为了规避挡道者左突右蹿，节奏全乱的尴尬，让人很舒服地导入自己的配速。全程赛道除了贯穿宽滩、冲浪者天堂、南港的沿海岸线外就是清洁宁静的街巷，少有枯燥的高架公路。蓝天、阳光、沙滩、海浪是赛道的标配，一路美景相随。跑在海岸线上，与沙滩海浪零距离，低沉的海浪声犹如悦耳的节拍器，敲出舒服的节奏，步履一下子轻盈许多，让我一度怀疑南半球是否还有地心引力的存在；经过Surfers Paradise，勇敢的冲浪者报以英雄相惜般的打气鼓励，满满的正能量；还在迷恋于沙滩美景之时，猛一抬头，蓝得令人窒息的天空下矗立着城市地标―Q1，当我想着赛后可以到它77楼的Sky Point喝个惬意的下午茶，长距离奔跑的酸痛早被抛到九霄云外，什么乳酸堆积、抽筋、撞墙，统统没了影。
到终点时发现，我创造了20个月来的PB，难得的是一路轻松惬意取代了龇牙咧嘴的苦逼。赛后，当有人问我，这里是不是很容易创造PB时，我想基于以下因素，它的确是一条容易出成绩的赛道：赛道平坦，配速稳定；空气清新，心肺效率高；温湿度适中，无抽筋之忧；风速极低，节省体能；人在画中跑，自然快如飞。
跑者：顾斌，跑吧（）创始人
每年的七八月份，我国大部分地区进入夏季高温，国内马拉松赛事很少举办。而处在南半球的澳大利亚正好进入初冬，正好适合跑马拉松。应黄金海岸旅游局的邀请，我有幸参加了今年的黄金海岸马拉松赛。
把比赛分成两天举办，是黄金海岸马拉松的一个特色。优点是可以分流参赛人员，不必造成赛道拥挤，不过，需要交通管制两天，对市民的工作生活影响很大，而且赛事工作人员和志愿者要付出双倍的辛苦。
我在赛前先跑了个5.7公里，算是为第二天的全马热身吧。黄金海岸马拉松赛历史悠久，是南半球惟一经过国际田径联合会认证的金牌赛事。它的比赛线路是固定的，5.7公里、10公里、半程、全程的公里牌都是永久固定，没比赛的日子，公里牌一样竖立在路旁，时时告诉人们，你正行驶/行走在一条马拉松赛道上。参赛者中有很多日本人，城市里许多标识上也有日文，赛道旁加油助威的日本人也很多，这跟日本跑鞋品牌Asics赞助黄金海岸马拉松有关系吧。赛事设施完备，井然有序，而且参赛者素质相对要高。为赛事专设的移动厕所基本不用排队，人多的话，排队的也离厕所八丈远，更没人好意思插队。赛道很干净，终点处、休息处也没有满地垃圾。参加国外的赛事，就能深切感受到国内赛事水平的差距，并反思需要改进的方方面面。
跑者：kaka（王烨），爱燃烧（）运动网站创始人之一
对我来说，黄金海岸马拉松最吸引人的是它迷人的风光。作为澳洲第六大城市的黄金海岸其实只有60万人口，被全世界熟知的原因是其优美的海岸线，而整个比赛则几乎是沿着大海在跑。
由于7月刚好是南半球的冬季，所以比赛时并不炎热，而且没有海滨城市的潮湿。早上出发时刚好有阳光斜斜地从海面上照过来，感觉暖暖的，很舒服。赛道平坦、宽阔，途中经过几次桥梁，跨过入海口。比赛中如果略感疲倦，看看辽阔的海面就能顿时身心舒畅。
毕竟有着三十多年的赛事历史，黄金海岸马拉松给我的感觉是组织成熟。在澳洲这个运动氛围浓郁的区域比赛最不缺的就是高水平的选手和狂热的观众。大量市民和选手亲友举着牌子在为选手加油。每2.5公里一个补给站也能满足比赛的需求。最令人感动的是在赛事终点，主持人会高呼每个跑者的名字，让人觉得刚刚跑过的42公里并不漫长。
黄金海岸不能错过的八件事
1.登上Sky Point 360度观景台
Sky Point位于冲浪者天堂地区，是全澳洲最高的360度海滨观景台，以及全黄金海岸风景最美的咖啡酒吧，移步异景，能够欣赏从脚下的海平面延伸至腹地乃至更远处地区的怡人美景。这个观景台处于世界最高公寓Q1大厦的第77层，到访者既可以乘坐世界上最快的直升电梯，升至距地面270米的高处，用时42.7秒，也可以选择参加爬楼梯活动（Sky Point Climb，登上298 级台阶，活动用时90分钟）。到达观景台，持一杯香槟，眺望一望无际的太平洋，天气晴朗的时候，从布里斯本到拜伦湾，从太平洋到内陆的国家公园，令人叹为观止的360度全景尽收眼底。官网：.au。
2.太平洋观鲸
来到黄金海岸，怎么也要和海洋中最庞大的哺乳动物见个面，甚至有人评价“出海观鲸是黄金海岸的灵魂之旅”。6月至11月是黄金海岸观鲸的最佳时节，鲸鱼会成群结队从南极游到南回归线附近暖和水域繁衍，而黄金海岸的海域是它们的必经之路，上万头座头鲸会陆续路过这片海域。乘坐专门的观鲸船出海20分钟左右就开始有鲸鱼出现，概率可谓100%，接下来的两个小时里你就会在甲板上来回跑。远远地看见它们光滑的大黑背，也有可能在近处看到它们翻出花白肚子，但我最喜欢看它们漂亮的流线形大尾巴，会让我联想到童话中的美人鱼。幸运的话，你能看到它们几乎垂直跃出水面的震撼场面，据说遇到那样的机会你可以去买彩票了。
观鲸公司推荐：.au。半日团（上午）：成人99澳元/人，儿童69澳元/人。
3.冲浪者天堂里冲个浪
在这里，一切地名都不仅仅是个比喻，正如Gold Coast真的是海域广阔、水清沙白的黄金海岸一样，Surfers Paradise真的是有着绵延72公里的海浪和清幽海湾的冲浪者天堂。即便是早晨6点出去晨跑，都能在海边看到早起的冲浪者们已经在浪里玩起来了。相应地这边还有冲浪者俱乐部、冲浪学校、冲浪用品专营店，所以，如果你恰巧既爱跑步又爱冲浪的话，黄金海岸你来对了！
需要提醒的是，注意观察海边的警示旗帜：红黄两色旗表示有巡逻的游泳区，可安全游泳；红旗表示沙滩关闭，切勿游泳；蓝旗表示可安全冲浪区域，切勿游泳；黄旗则表示危险水域，详情参阅指示牌；红白四格旗表示紧急疏散，离开水域。
有关冲浪者天堂的住宿、交通、活动等信息请参阅：.au/surfers-paradise。
4.体验出海
在黄金海岸无边无垠的蔚蓝海面上，水上运动可以有很多种，除了观鲸、冲浪，还可以竞技。如果是有熟练操船技术的访客，完全可以在南港Southport Yacht Club租一艘帆船体验海上生活，或者参加俱乐部自己组织的近海或远海的比赛活动。针对缺乏经验的初学者，他们还提供航海体验教学课程。访问这里可以了解Southport Yacht Club的收费标准以及俱乐部其他活动：.au。
5.尝遍海鲜美食
黄金海岸的美食可谓惊艳到了我。第一天在一家名为“钓鱼台”的中餐馆尝到的帝王蟹和澳洲虾无疑让我对此行增加了一层期待；另一家名为“吉隆坡海鲜馆”的东南亚风味海鲜餐厅也将澳洲食材的新鲜饱满做得香软味浓，特别符合亚洲人口味；而在五星级范思哲皇宫酒店内（Palazzo Versace）的“优・巴洛克”餐厅中饕餮一顿豪华海鲜自助餐则是舌尖上的终极享受；此外，不得不提到的是颇受当地人推崇的Peter’s Fish Market，就在范思哲酒店旁边，像个海鲜超市一样，摆放着新鲜的海鲜供人们挑选，然后让餐厅加工，可以带走也可以在屋外的木桌上用餐。总之，到黄金海岸就意味着吃货的福气到了！
6.抱考拉和喂袋鼠
到了澳大利亚，有两件“三俗”的事情是不得不做的―抱考拉和喂袋鼠。这两种野生动物长相蠢萌，却最有明星命，来澳大利亚的人无一不争着跟它们合影。黄金海岸的可伦宾野生动物保护区（Currumbin Wildlife Sanctuary）是全澳洲拥有最多澳洲独有野生动物的保护区，人类抱考拉和喂袋鼠的心愿都可以在这里实现；超过26公顷的雨林灌木丛中有一千四百多种哺乳类、鸟类以及爬虫类。穿行在最亲近自然的环境下，感受澳洲独有的原始生命力。
另外，保护区内还提供许多好玩的活动项目可以体验，例如丛林穿越项目Green Challenge，穿过在树木之间搭建的“悬崖峭壁”、完成重重挑战，是激发潜能和考验团队合作的一种游戏。跑马拉松之余，何不尝试更多户外活动呢？可伦宾野生动物公园网址：.au。
7.看一场惊心动魄的澳野奇观
想了解澳洲这片红土大地的历史，一定要看一场澳野奇观秀（Australian Outback Spectacular）。正在上演的这部名为《Spirit of the Horse》的大型舞台剧，以历史上真切存在的传奇马王Phar Lap（法拉）为主角，将澳洲的马匹文化演绎得深入浅出，触及人马亲密感情部分甚至催人泪下。表演出动了史无前例的演出阵容和包括澳洲牧马、牧牛、牧犬在内的本土动物，逼真的场景搭建、流畅的画面转换，配上精美绝伦的特效和背景音乐，直叫人大呼过瘾。网上订票：http：//.au。
8.坐一次热气球
要观赏雄伟的黄金海岸腹地的山丘和升起的太阳，最好的方式就是飞上天，而在澳洲最酷炫的方式是乘坐热气球。在热气球上既可饱览雷明顿国家公园的秀丽山景，还能在完成热气球飞行后，在 O'Reilly的葡萄酒庄里享受美味的香槟早餐。热气球公司一般会提供给客人多种飞行选择，从30分钟的飞行到60分钟的飞行，从私人包球飞行到空中浪漫婚礼等各种主题定制。热气球运营公司推荐：。
户外探险提示
1 签证：澳大利亚实行电子签，所以递交材料时不需要上交护照，但要把护照中所有加盖签章的页面都复印一遍，并且首页要复印两份。另一点，工作证明、单位营业执照、身份证复印件、户口簿复印件全都需要英文翻译件。
2 飞行：从北京或上海飞布里斯班一般先在香港转机，在登机牌上显示的虽然是“香港―布里斯班”，但事实上进入澳大利亚后还会在凯恩斯机场停一个小时，人和随身行李都要下机，托运行李不用管，之后再继续飞布里斯班机场。
3 天气：7月黄金海岸的气候属于温暖干燥的冬季，气温5～20℃，下雨几率不高，白天穿T恤、裙子都没问题，但是海边风大、温差大，出海、早晚在外时需加一件外套。
4 黄金海岸马拉松半程6点发枪，起始点设于Cnr Gold Coast Hwy&Nind St，经过六个自动感应打卡点，一个大折返之后回到终点Broadwater Parklands，关门时间为三小时；全程马拉松是7点20分发枪，参赛者需要经过10个打卡点，关门时间为六个半小时。
马拉松训练计划范文第8篇
跑步，不像其他的运动或者训练，跑步是一件非常私人非常排他的事情。维京运动的CEO、纽约公路跑公司的前主席玛丽・维登博格指出：“时间和距离始终取决于你，你只要完成自己制定的目标就算是赢。跑步的人决定几时开始跑，这种控制感真的很美妙。”
每个人都喜欢这种控制力。除此之外，大家都知道跑步对女人的身体健康大有好处。特别对于新手来说，你每跑一公里想让身体得到多大的益处，不妨写个计划，再根据这个目标制定方案。
为了减肥而跑
根据美国一项全国范围内的调查显示，有一半以上的跑者表示自己跑步是为了控制体重。它的吸引人之处在于：你不用拖着懒懒的身躯去健身房，在各种器械前面排队等候；你只需要穿上跑鞋，立刻说走就走。跑步的减肥威力还是相当明显的。波尼・威尔森，来自俄勒冈，波特兰36岁的跑步赛事社交媒体运营主管，她跑步之后瘦了90磅。
“我在健身房里进行训练的时候自我防卫意识很强，但是跑步让我变得很强大，毕竟我可以掌控的部分很多。”
可以帮到你：纽约英里快跑俱乐部长跑教练迈克・梅林奥提斯表示：“如果你是跑步新人，应该寻找一个比较容易执行的跑步方案。先用20～30分钟时间慢跑或者快走，每周3～4次。之后再给自己安排一套间歇性训练配合来做，每周1次（别超过这个强度，不然对新人来说很容易受伤）。这种方法可以帮助你在更短的时间燃烧更多的热量。《运动训练医药和科学》月刊最新指出，间歇性训练可以帮助你在运动之后控制食欲，也就意味着你不会因为太累而吃得过量。要知道，对减肥来说，运动之外，合理膳食也很重要。
为了减压而跑
33岁的阿丽莎・帕金斯为一件事会感到很焦虑，当她的丈夫出门旅行的时候，她的母亲会过来和她一起睡。心理治疗师只能帮助你适度缓解一些焦虑，但并不能从根源上解除掉这种焦虑感的发生。而帕金斯发现常规跑却可以帮助她解决心理上的问题。她将自己的2公里跑慢慢提高到5公里，奇迹发生了：“我觉得自己变成了一个更好、更冷静的人。”帕金斯现在已经变成跑者作家。而她的感受并不是一个孤立的现象。美国一项关于跑步的全国性调查结果显示：很多跑者都用跑步来减压。或许这也会对你有用：跑步能够很好地预防压力过大所带来的紧张情绪。计划好有规律地跑起来吧。凤凰城大学行为健康研究中心的研究主席格雷格・普拉维特拉博士表示：“在压力产生之前要很好地进行管理，而不要等到发生了才来挽救。跑步就有这个功效。”帕金斯一周会跑5次，这个运动强度足以起到平衡她的情绪、平复焦躁的作用。
为了高昂的情绪而跑
跑者high――一种让你很想跑一生的感觉。听起来有点扯，但它似是而非却又确实存在。真正跑起来并爱上跑步，真的会让你产生这种听起来错乱其实很兴奋的感觉。这绝对不是因为脑内啡的分泌造成的。《美国国家科学院院刊》月刊最新一项研究发现，这种刺激物可能是内源性大麻素，这种化学元素的释放会提高你身体轻松的感觉。波士顿马拉松首席运动生理专家杰夫・布朗表示：“不同水平的跑者都有机会体会这种超神经学的现象。”没有什么秘诀可以借用，完全靠你的际遇，跑上30分钟（研究发现，这种化学元素一般要在你运动30分钟之后才开始产生）。布朗建议，加快你的步伐，并多样化你的跑步计划。他表示：“别让自己那么容易产生枯燥乏味的感觉，给你大脑一些特别的刺激，可以在跑步的同时让你产生积极正面的想法。”
为了冲破终点线而跑
现在就美国本土来说，已经有超过3万个马拉松比赛。北卡罗来纳州的一位跑者，本身也是一名运动心理学博士表示：“比赛不仅开始变多而且所涉及的受众群也越来越广。在我小时候，马拉松比赛都是留给专业选手的，现在跑步不是表演不是竞技，而是一种体验，大家就是为了享受过程享受乐趣。”目前在世界各地，有名目繁多的接力赛、彩色路跑、障碍赛和僵尸路跑等，适合各类人群。
找到适合自己的：制定相对的训练计划。记住自己跑步的距离、速度和心率，以及你本身的感觉――在笔记本上写下，或者使用一些系统化的应用程式，例如TrainingPeaks或者MapMyRun。梅林奥提斯表示：“最佳的跑步方法就是一步步跟踪记录自己的进步，在比赛之前建立信心。”回头重看自己的表现轨迹有助于帮助你尽快实现目标。梅林奥提斯认为，至少在你觉着跑得很轻松或者特别累的时候，知道适度做出调整。这种策略性的跟进可以防止伤患：某一些训练环节你会减速，或者觉得特别辛苦难度很高，都是过度训练的信号，应该停下来休息几天。
为了放眼看世界而跑
人们通常不喜欢矫情的生造词，比如“跑动的假期”。别这样，小心落伍。越来越多的女性将自己的假期安排在有马拉松比赛的旅游胜地。美国跑者公司CEO里奇・哈什巴克表示：“今年巴黎马拉松比赛42%的参赛者是从其他国家过来旅顺便前来参加比赛的。”赛事主办者们把这个经营秘诀牢记于心。在奥兰多迪斯尼举办的公主半马拉松比赛取得空前成功之后，在这个秋天，这场赛事已经国际化扩张了。（也一路跑往了巴黎！）
找到适合自己的：参加这些跑步最大的意义是经历。纽约31岁的跑者玛丽佳娜・古康斯基表示，自己的梦想就是在伊斯坦布尔的大街、巴拿马的沙滩、克罗地亚的海岸线边奔跑。她总是想把自己定位在一个全新的环境来做这项运动，她想尝试全世界各地的人如何在跑步（你可以在应用程序RunKeeper或者Straya上找到你需要的路线）。玛丽佳娜表示：“我们一直在找寻新的漂亮的路线，我相信我的小伙伴们，她们会带我去更好的地方。”实际上，有一半以上的跑者表示自己热爱跑步，是因为可以欣赏沿途的风景。
为了巩固关系而跑