锻炼肌肉的方法

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锻炼肌肉的方法范文第1篇

2、力量的训练的关键还是肌肉的刺激，以及对于自己的力量的极限提升，每次训练的目的都是超越极限才有效果。

3、所谓的极限，其实是力量的疲劳，因为在做力量训练的时候，肌肉会到一个酸痛的状态，之后就是无感觉，这样基本上就到了极限了。

4、但是很多的人在训练的时候，往往只能在酸痛的阶段就止步的了，其实这个就是训练的方式问题。

5、热身阶段。可以进行轻度的力量训练，在之后可以进行平时的训练，然后增强到超过平时的重量。

6、而到了酸痛的感觉的时候，继续降低训练的重量，然自己达到一个缓和，但是仍然可以刺激肌肉的阶段。

锻炼肌肉的方法范文第2篇

1.面部：干洗脸。很多人认为面部不用锻炼，其实不然。整天忙于工作，大家不是面无表情，就是眉头紧锁，面部肌肉总是处于紧张状态。时间久了，面部肌肤容易出现皮肤松弛、皱纹等问题。

锻炼方法：先清洁双手，待手掌发热时，双手敷在脸上数秒后，由内向外缓慢轻搓面部，搓擦1-2分钟，以此来促进面部血液循环，增强细胞新陈代谢。

2.手臂：对向拉伸。很多人坐姿不端正，不是斜靠就是弯腰驼背，都会造成颈肩酸痛、手臂不适等症状。

锻炼方法：针对疲劳肌肉进行对向拉伸，比如要拉伸前臂内侧肌肉时，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，让左手手腕向后伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明显的拉伸感，保持10-20秒，放松，重复2-3次，再换对侧手进行拉伸。

3.腰腹部：平板支撑。很多人坐在办公室不运动，体重直线上升，特别是腰腹间赘肉突出，增加“三高”的风险。

锻炼方法：平板支撑是时下流行的锻炼腰腹肌肉的运动，具体做法是，先俯卧，双肘弯曲支撑面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，尽可能坚持久一些。

4.臀部：向后抬腿。久坐会让臀部肌肉变得松弛下垂，轮廓扁平。特别是饭后马上坐下，会加重臀部脂肪堆积。

锻炼方法：手扶桌子或椅子，双腿分开站立，双脚与髋部同宽。一条腿尽可能向后伸展至最大角度，让臀部肌肉静力性收缩，保持5-10秒后放松，重复5-10次换另一条腿做。

5.腿部：原地深蹲。很多人没有时间进行长跑锻炼，时间久了，腿部肌肉会变得衰退、松软，还会导致运动能力下降，易疲惫。

锻炼肌肉的方法范文第3篇

关键词：盆底肌电刺激；盆底肌肉锻炼；盆底器官功能障碍；治疗效果

女性性健康是幸福生活的重要组成部分。由于传统观念的束缚，女性性健康缺乏重视。盆底器官功能障碍（PFD）主要是指由多种原因引起的盆腔支持结构薄弱，从而造成盆腔脏器的功能或位置异常。盆底器官功能障碍主要包括障碍、粪功能失禁、压力性尿失禁、盆腔脏器脱垂等疾病，以已婚妇女及中老年最为常见[1]。据调查，因盆底器官功能障碍导致的临床症状中，20%以上表现为尿道刺激症状，压力性尿失禁占据绝大部分，临床表现为腹压突然升高时尿液的不自主流出，严重影响患者的生活质量。目前临床上采用常规盆底肌肉锻炼治疗，此方法主要针对患者产后已发生的器官功能障碍。随着医学技术的发展，多种方法联合早期治疗，有助于尽早治疗，加快患者康复，改善患者术后质量，受到广泛关注，其中联合早期治疗以盆底肌电刺激联合盆底肌肉锻炼最为常见。本研究做了相关探讨，现报道如下。

1 资料与方法

1.1一般资料 选取2015年2月～2016年3月医院诊治的女性盆底器官功能障碍患者120例，根据治疗措施不同分为对照组（n=60）和观察组（n=60）。对照组患者中，年龄26～65岁，平均（53.21±11.19）岁，病程14～203 d，平均（67.41±18.34）d；观察组患者年龄31～62岁，平均（51.85±10.65）岁，病程12～212 d，平均（73.34±16.94）d。入选患者均诊断为盆底器官功能障碍，患者一般资料差异无统计学意义。

1.2方法 对照组采用常规盆底肌肉锻炼，患者取仰卧位，缩紧，3～5 s后放松，反复上述动作15～30 min，以2～3次/d为宜[2]。对于感觉不到阴道肌肉收缩的患者，可适当采取阴道触诊进行锻炼，通过挤压盆底肌，使肌肉受到一定刺激，从而增强收缩。

观察组在常规盆底肌肉锻炼的基础上，加入肌电刺激。肌电刺激治疗过程中所用盆底医疗器械由南京伟思医疗科技股份有限公司生产（苏宁械备20150052号）。刺激患者尿道括约肌，根据患者自身情况进行相应电刺激方案，若患者对电刺激敏感度较差，可适当增加电刺激，加强脉冲强度，以2～3次/d为宜，20 min/次[3]。

1.3观察指标 ①观察两组患者I/II类肌纤维肌电压及盆底I类肌纤维疲劳度；②观察两组患者治疗前、后盆底器官功能障碍（尿失禁）发生率。

1.4统计分析 采用SPSS 18.0软件处理，计数资料行χ2检验，采用[n（%）]表示，计量资料行t检验，采用（x±s）表示，P

2 结果

2.1两组患者I/II类肌纤维肌电压及盆底I类肌纤维疲劳度比较 观察组患者I/II类肌纤维肌电压及盆底I类肌纤维疲劳度，均显著高于对照组（P

2.2两组患者治疗前、后盆底器官功能障碍（尿失禁）发生率比较 两组患者治疗前盆底器官功能障碍（尿失禁）发生率差异不具有统计学意义（P>0.05）；观察组术后盆底器官功能障碍（尿失禁）发生率，显著低于对照组（P

3 讨论

分娩及妊娠是女性盆底器官功能障碍的独立危险因素。女性在妊娠的过程中，腹压的不断增加加重了盆底组织的负担，一方面损伤了括约肌，另一方面对盆底神经造成了一定损伤，削弱了盆底肌肉收缩的能力。盆底器官功能障碍以压力性尿失禁最为常见。患者在尿失禁后，由于腹压的增加使得尿液不自主流出，严重影响着患者的正常性生活。目前，临床上针对盆底器官功能障碍患者主要采取常规盆底肌肉训练，这在欧美及日韩等发达国家和地区，已经得到广泛普及，主要方法是对产后女性进行唤醒盆底肌肉及神经操作，可防止盆腔器官脱垂。同时，盆底肌肉锻炼能使阴道恢复紧缩，提高女性患者性生活质量[4]。

随着医学技术的不断进步，早期联合治疗女性盆底器官功能障碍越来越备受关注。早期联合治疗可尽早对女性盆底器官功能障碍进行治疗，加快患者康复，改善患者术后质量。联合治疗在一定程度上结合了各个治疗方法的优势，患者治疗后盆底器官功能障碍（尿失禁）发生率更低。临床上联合治疗主要采用盆底肌电刺激联合盆底肌肉锻炼[5]。

盆底肌肌力主要分为0-V级，判断以肌肉收缩持续时间为准。持续0 s为0级肌力，持续1 s为I级肌力，持续2 s为II级肌力，持续3 s为III级肌力，持续4 s为IV级肌力，持续时间≥5 s为V级肌力[6]。通过测试肌力疲劳度，可判断盆底的收缩能力，是治疗的重要指标之一。本研究结果表明，盆底肌电刺激联合盆底肌肉锻炼，其I类肌纤维肌电压及II类肌纤维肌电压，均高于常规治疗方法，且盆底I类肌纤维疲劳度也较高[7]。同时，盆底肌电刺激联合盆底肌肉锻炼治疗后女性盆底器官功能障碍（尿失禁）发生率，显著低于常规治疗方法，P

综上所述，与常规盆底肌肉锻炼治疗相比，盆底肌肉锻炼治疗联合盆底肌电刺激治疗效果理想，能改善患者术后质量，术后盆底器官功能障碍（尿失禁）发生率降低，值得推广应用。

参考文献：

[1]孙梅芳，母华欣.盆底肌电刺激联合盆底肌肉锻炼治疗产后盆底器官功能障碍的疗效观察[J].中国计划生育学杂志，2015，23（01）：29-31.

[2]邓红艳，代锡莲，周琼，等.电刺激联合生物反馈法治疗产后女性障碍的临床研究[J].现代生物医学进展，2015，15（24）：4702-4705.

[3]吴君梅.盆底肌肉锻炼联合生物反馈电刺激治疗产后障碍的临床研究[J].医学综述，2014，20（08）：1489-1491.

[4]王秀凤，尚陈，尹晓辉，等.盆底肌功能锻炼联合肌电刺激对盆底功能障碍患者功能恢复及生活质量的影响[J].现代中西医结合杂志，2016，25（17）：1907-1909.

[5]周玉萍，高霞，岳艳，等.盆底生物反馈电刺激联合盆底肌肉锻炼治疗障碍30例临床分析[J].蚌埠医学院学报，2012，37（12）：1463-1465.

[6]卢明霞，朱玉莲.妊娠期及产后早期盆底肌肉锻炼的研究进展[J].医学综述，2012，18（24）：4195-4197.

锻炼肌肉的方法范文第4篇

高度物质文明使人类越来越“安静”了。人们以车代步，电梯代替了楼梯，电器化和煤气化减少了日常的家务劳动……正因为如此，“肌肉饥饿”、“肌力下降”正威胁着现代人。

日本东京大学研究生院教授福永哲夫和他的助手，对不同年龄层的3000人进行了“肌肉饥饿”变化情况的调查，发现年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。调查表明：在20~40岁之间，肌肉的变化不大，但一到50岁，肌肉量就开始走下坡路，男性大约减少三分之一，女性减少约一半，同时肌肉力量也开始衰退。

生理学上有句名言叫做“用进废退”。长期运动不足会导致“肌肉饥饿”，而“肌肉饥饿”能致使肌肉量减少，它对人体到底有什么危害呢？首先是人的基础代谢降低，摄入的过多热量便转化为脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家确认为一种病。同时，肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手，肌肉衰退必然累及心脏，成为诱发心血管疾病的“帮凶”，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。

锻炼肌肉的好处

锻炼肌肉就是指增加肌肉重量和力量的运动。具体说来，就是要通过给身体一定重量负荷的抗阻练习，起到锻炼上、下肢和胸部大肌肉群力量的作用。锻炼肌肉的好处主要有以下几个方面：

一、增加肌肉体重。肌肉是人体内消耗脂肪和糖最大的器官，因此增加肌肉体重就不容易发胖，有利于预防高血脂、肥胖、糖尿病和心血管疾病。

二、促进新陈代谢。肌肉素有“人体第二心脏”之称。肌肉越发达，肌肉收缩就越有力。而有力的肌肉收缩可促使动脉血液回流到心脏，提高血液循环，促进新陈代谢。

三、增强血管弹性。通过肌肉收缩产生的挤压作用，增强血管弹性，预防和治疗早期静脉曲张，有利于维持正常的血压水平。

四、预防腰背痛。增强腰背肌肉力量，能有效预防腰背痛、颈椎病和腰椎间盘突出。

五、增加骨密度。抗阻力运动可增加年轻人的骨密度，使中老年人延缓骨质丢失，有利于骨健康，预防骨质疏松和跌倒。

测试你的肌肉力量

运动不足会使肌肉量减少，肌肉力量衰退，但减少的幅度如何，衰退的程度怎样？你自己不妨测试一下，以便心中有数：

上楼梯测试法

利用高度约20厘米的台阶，连续上一阶段40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40~50秒，然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。

腹部肌肉测试法

仰卧起坐，数一数自己在30秒内能做几次。次数越多，说明你的肌肉耐力越强，反之则弱。

科学选择锻炼方法

锻炼肌肉宜循序渐进，特别是中老年人，不能完全像年轻人那样锻炼，应该从身体负担较小而又易于学习的简单方法做起，最好将有氧锻炼与力量练习结合起来。前者如散步、慢跑、健身舞、游泳等，这些项目可以加快心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节的灵活性、柔韧性与平衡性。其中又以游泳为最佳，是保持肌肉年轻化的最好方式。据运动医学专家研究，一个人只想维持肌肉现状，每周游泳两次即可达到目标，若要提高肌肉功能，必须增至每周三次，如果天天下游泳池则可长葆肌肉青春。

所谓力量练习包括举重、哑铃、拉力器、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达柔软，防止其耐力衰退。一般不妨这样安排：每周做力量练习三次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。

另外，一些小动作也可助你一臂之力。例如：用椅子，采取时而坐时而站的方式来锻炼腰腿部；抓住栏杆或家具进行蹲起锻炼；在锻炼腹肌时，首先弯曲膝盖，然后稍稍抬起上半身，从膝盖以上抬至看电视的高度。

配合营养“雕塑”肌肉

在坚持上述锻炼的同时，尚需配合营养，方能互相促进相得益彰，收到理想的效果。在饮食安排上主要有二：

锻炼肌肉的方法范文第5篇

【关键词】电刺激；Kegel盆底肌锻炼；盆底肌检测

静息状态下，盆底支持前盆的膀胱和尿道、中盆的子宫和阴道以及后盆的直肠和。盆底整体支持功能取决于肌肉的解剖位置、静息状态的张力和盆底筋膜的完整性。肌肉的张力随激素水平而变化，妊娠期由于性激素的变化，使盆底韧带松弛，盆底支持力量减弱；同时，伴随着子宫的增大，盆底组织承受的压力增大，极易使肌纤维受压变形，破坏盆底功能，产时会阴侧切也会影响和破坏盆底肌肉张力，产后若不能及时进行干预，极易导致产后尿失禁、盆腔脏器脱垂、慢性盆腔疼痛及障碍等女性盆底功能障碍性疾病（PFD）的发生。我院通过指导产妇进行Kegel盆底肌锻炼和实施电刺激对产后盆底肌力低于Ⅳ级者进行干预，帮助产妇产后盆底功能的恢复，疗效显著，现介绍如下：

1资料与方法

1.1对象与分组2012年1月至2012年6月在我院门诊做产后访视经阴道分娩初产妇，选取顺产后42天恶露已净，会阴切口愈合良好者，采用PHENIX（法国VIVALNS公司生产）神经肌肉刺激治疗仪进行盆底肌力测定，分为0、I、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ、Ⅴ共6级。检测时将肌电位探头放进患者阴道内，另一端连接于PHENIX肌肉刺激治疗仪上，检测患者肌力变化。当患者阴道肌肉收缩持续0秒肌力为0级，持续1秒肌力为I级，持续2秒肌力为Ⅱ级，持续3秒肌力为Ⅲ级，持续4秒肌力为Ⅳ级，持续>15秒肌力为V级。选取盆底肌检测结果提示肌力小于Ⅳ级者共120例，年龄23至33岁，平均年龄28岁，将120人随机分为2组：研究组60例，对照组60例。

1.2方法研究组60例给予排除阴道炎，在患者知情同意的情况下给予盆底电刺激，一次20分钟，隔日一次，持续15次；同时给予指导进行Kegel盆底肌锻炼：排空膀胱后尽力收紧、提起、会阴及尿道，持续3至5秒，然后放松肌肉5秒，15至30分钟为一次治疗，3次每天，持续3个月［1］。对照组自行提肛运动锻炼3个月。三个月后分别采用PHENIX（法国VIVALNS公司生产）神经肌肉刺激治疗仪进行盆底肌力测定。比较治疗前后两组患者肌力的变化，分析各组肌力提升的例数。

1.3统计学方法采用SPSS13.0统计学软件进行数据处理，计数资料以例数表示，P

2结果

顺产后妇女经Kegel盆底肌锻炼合电刺激治疗后盆底肌肌力变化明显，盆底I类肌、Ⅱ类肌肌力均恢复显著，恢复至Ⅲ级以上的例数显著增加，与对照组治疗后肌力相比差异显著，有统计学意义（P

3讨论

伴随着人类文明的进步和社会的发展，女性对自身的生活质量也更加的关注，影响女性生活质量的女性盆底功能障碍性疾病（PFD）也日益成为一个受到广泛关注的社会问题。在经济发达国家的资料表明，尿失禁已成为威胁妇女健康的5种常见慢性病之一。PFD虽然不至于威胁人们的生命，却影响着病人的生活与人际交往，使其产生自卑与情绪沮丧、食欲、低下等身心障碍，严重影响女性的健康和生活质量，特别妨碍女性的工作和社会活动［2］。1948年美国医生ArnolldKegel就提出了盆底肌肉锻炼，通过患者有意识地对盆底肌肉群进行自主性收缩锻炼，唤醒被损伤的盆底神经肌肉，增加盆底肌肉肌力和弹性，使盆底肌肉功能恢复正常。电刺激治疗是通过放置在阴道内的电极给予不同参数的电刺激，使盆底肌肉被动收缩，唤醒肌肉本体感受器，达到锻炼盆底肌力的目的。盆底肌电刺激康复治疗对产后女性健康具有重要的临床意义［3］。顺产后通过Kegel盆底肌锻炼合电刺激治疗可以显著提高女性盆底肌力，对产后尿失禁、盆腔脏器脱垂、慢性盆腔疼痛及障碍疗效显著，可减少PFD的发生，并有利于促进产妇产后康复，提高女性产后生活质量，减少产妇心理和生理上的痛苦，提高产妇的自信心。Kegel盆底肌锻炼合盆底电刺激作为经济、无创而又有效的治疗PFD的方法，值得广泛推广应用。

参考文献

［1］李妍，黄丽，白淑秋，等.Kegel盆底肌锻炼对产后压力性尿失禁的影响［J］.中国医学创新，2012，4（12）：144-145.

锻炼肌肉的方法范文第6篇

1、锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。

2、锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。

3、如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。希望可以帮到你。

（来源：文章屋网 ）

锻炼肌肉的方法范文第7篇

肌肉是通过不断锻炼的方式练出来，肌肉在日常生活中收缩来产生力量，让人体能进行各种体力活动。锻炼肌肉的具体方法有以下几点：

1、需要食用充足的高蛋白质和高营养以及低热量的食物，比如牛奶、鱼肉和瘦猪肉等食物，保证充足的营养。在锻炼的过程中，吃下去的食物蛋白质会在体内转换为氨基酸，之后经过二次转换后变为蛋白质所形成的肌肉。

2、要想锻炼肌肉就需要每周进行力量锻炼，比如举哑铃、有氧训练或者是仰卧起坐等。也可以到健身房里询问专业人员如何锻炼，根据自身的需求定制合适的锻炼计划。

3、要合理的休息，通过锻炼达到肌肉疲劳的效果后，建议休息一天来恢复疲劳的肌肉，让肌肉有充足的时间来进行恢复并重建。在睡觉的过程中肌肉的修复生长最为活跃，所以保持充足的睡眠也是肌肉锻炼的重要的一环。

（来源：文章屋网 ）

锻炼肌肉的方法范文第8篇

像美梅这样注重保养的女性非常普遍，保养方式与她也大同小异，都很注重皮肤的保养与护理。然而，只注意皮肤保养是不够的。其实，肌肉更需保养，如果肌肉松弛了，花再多功夫保养皮肤也无济于事。

肌肉保养是保持青春的首要条件，经常合理锻炼，能使松弛的肌肉变得结实和富有弹性，使僵硬的肌肉变得柔软。下面，就谈谈女性平常该怎样锻炼肌肉：

面部肌肉

在日常生活中，面部一些肌肉很少得到锻炼。随着年龄的增长，这些肌肉会渐渐失去弹性而松弛下垂，显现老态。因此，应加强面部肌肉锻炼：

（1）收拢嘴唇，用力吸合，最大限度地使之缩小。

（2）充分前突上唇。

（3）用两手拇指将嘴角向斜上方牵拉，拉至极限时突然松开。反复做8次。

（4）紧闭双唇，用两手向外侧横拉嘴角，拉至极限时突然松开。反复做4次。

（5）收唇，憋气鼓腮，当两腮充分鼓起后，将气全部吐出。反复做16次。

（6）按“啊、衣、乌、唉、奥”的发音口形活动嘴部。反复做8次。

这套面部肌肉练习是一种简单易行的有效美容方法，每天做5分钟，2～3个月后即有明显效果。

腹肌与腰肌

人到中年，形体甚至比容颜老得更早，这主要是皮下脂肪蓄积于腰间和腹部造成的。40岁左右的女性往往有这样的体验：体重无明显增加，皮下脂肪却明显增厚。防止脂肪蓄积是保持体态美的关键，而肌肉锻炼是防止脂肪蓄积的根本。

这里介绍的腹肌和腰肌练习，就是防止腰腹部脂肪堆积的有效方法。可每日睡前练，每次练2分钟左右。

腹肌练习：

（1）坐姿，两腿横伸，两臂上举。注意，两腿要贴地，最大限度地拉伸肌肉，膝关节伸直。

（2）上体向右侧转体前屈，左手前伸触右脚尖，右臂自然后摆。

（3）还原成（1）的姿势，再反方向做（2）的动作。左右交替，反复做8次。

腰肌练习：

（1）仰卧，两腿并拢，两手叉腰，屈膝收腿，脚踝抵臀。

（2）两腿向右侧卧，尽量接近地面。注意上体和腰部不动，脚不得离地。

（3）还原成（1）的姿势，再反方向做（2）的动作。左右交替，反复做8次。

全身锻炼

面部与腰腹部肌肉锻炼是重点，但也不能忽视手部、腿部，甚至全身的锻炼。多做做下面几种简易的运动方式，对全身肌肉有益无害。

（1）在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10～20分钟。在拉伸的时候，下肢要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态。

（2）每天坚持做20分钟的踢腿运动。