短跑训练计划

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短跑训练计划范文第1篇

关键词：短跑；赛前；训练

中图分类号：G822.1 文献标识码：A 文章编号：1672-1578（2012）11-0218-01

赛前训练是运动训练过程中十分重要的一环，赛前训练安排是否科学合理，直接影响运动员竞技状态的形成和发挥。赛前训练的安排既要考虑多年和年度训练计划的系统性和完整性，又要考虑运动员的现实状况。把握住短跑运动员竞技状态的形成和稳定发展，使最佳竞技状态在重大比赛中表现出来。

1.赛前训练的主要任务

赛前训练周主要用于比赛期重大比赛前的专门准备性训练，其主要任务是力求使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把长期训练过程中获得的各种竞技能力集中到专项比赛的特定方面上去，也力求能够让运动员的竞技能力正常或者超常发挥出来，以便在比赛中创造出优异的运动成绩。

2.赛前训练指导思想

2.1 赛前训练应与比赛相结合。短跑赛前训练不能与比赛相对立，赛前训练是比赛的专门准备阶段，是将训练向比赛“诱导”，通过赛前训练过程的合理控制以求在比赛期间专项运动能力达到最佳状态。同时，比赛本身也是一种特殊的训练手段，可通过比赛提高专项强度，调动运动员机能潜力，刺激机体产生新的更高的应激能力，使训练得到强化与新的飞跃，并发现问题，获得经验。因此，平时训练中要有意增加比赛活动，包括训练性比赛、检查性比赛、对抗赛、正式大的比赛等，以赛促练，逐步提高运动员的专项能力以及对比赛的适应能力。

2.2 赛前训练内容与手段的选择。赛前训练的内容在保持系统的持续训练的基础上，为更有效地发展专项能力，要求赛前训练更加专项化，采用的手段更加接近专项特征，组织形式更加接近专项比赛特点，素质训练方面减少一般素质的比例，增加专项素质的比例，技术训练时以完整技术练习为主，减少分解技术练习。另外，每次训练课的时间不要太长，一般1～1.5小时，内容尽可能多样化，注意训练效果，激发比赛的欲望，同时注意消除技术、战术和心理上的小缺陷，完善和提高比赛能力。

3.高校短跑赛前训练的实践

赛前短跑训练方法多采用重复训练法和间歇训练法进行专项辅助练习和专项练习；训练负荷为中等或小运动量；负荷强度达到中等强度或大强度；采用积极、自然、放松的恢复方法进行训练，要注意运动负荷和训练节奏。

短跑赛前训练的关键是处理好训练量和训练强度的关系，也就是要安排合理的负荷节奏。安排的原则是降低训练量则训练强度增加，但是要注意减少训练量时增加的训练强度要有节奏性，不要增加的太快太突然。同样训练量也不能下降的太快，要慢慢减量，否则容易导致竞技状态的过早出现，影响参赛状态。短跑赛前训练的减量阶段不要超过两周，减量太早容易兴奋过早，减量太快容易导致竞技能力短期下降。赛前训练安排合理的专项强度是决定比赛成败的关键。在训练过程中一般要将专项强度控制在 80%～95% 的范围，采用适当刺激后进行恢复的反复训练方式。在训练实践中采用每次训练课快跑的总量是比赛距离的两倍，训练强度是 85%～95%。

4.短跑赛前训练应注意的问题

4.1 短跑赛前训练的安排要考虑多年训练计划和年度训练计划的系统性与完整性，同时要根据运动员的实际情况、比赛特点和赛事日期的安排合理的制定训练计划。

4.2 要认真分析运动员的现实状况。分析工作要从当前运动员的运动成绩、竞技能力两方面进行的。竞技能力是运动员的体能、技能、智能和心理能力的综合。可以归纳为身体形态、机能、素质、技术、战术、心理和智力7个方面。在赛前训练开始时,重点检查身体机能、素质、技术和心理4个方面。

4.3 比赛前的训练安排要根据比赛中可能出现的情况或问题进行模拟训练。解决比赛中的身体、技战术以及心理上的问题，模拟训练力求考虑全面，这样在比赛中适应能力和应变能力就越强。采用赛前的模拟训练能够使运动员增强比赛适应能力，提高比赛心理素质，尽快适应比赛环境。

4.4 短跑赛前训练要处理好训练量和训练强度的关系，安排合理的负荷节奏。赛前不能过早减量，否则兴奋性产生过早，运动能力下降。为了在比赛时出现超量恢复，赛前3天可进行一次强度训练，但强度不能过高，保持中等量。将专项强度控制在"中～大"范围，训练中不可以追求最高强度，强度的高低让运动员在训练中自然表现，如果表现出来的强度过大，则控制数量，转换练习，适可而止。

4.5 在训练现场要密切注意运动员对练习内容的完成情况和身体反应状况，防止运动损伤。

4.6 重视赛前心理状态的调控。运动竞赛不只是运动员体力和技术的较量，也是心理素质的较量。短跑是一项高强度的运动项目，往往在毫秒之间决定着运动员比赛的胜负，这对运动员的要求很高。随着运动技术和体育科学的不断发展，心理训练越来越引起教练员的重视，已成为当今运动训练体系的重要组成部分。

4.7 到达赛区后除熟悉场地外，还应进行专项技术的训练，使运动员在比赛场地找到专项技术及肌肉用力、运动节奏感觉，做到心中有数。

参考文献

[1] 杨晓兰,马开坪.普通高校短跑赛前训练安排[J].成都体育学院学报,1998,24(3)

[2] 杨文波,汪静华.高校短跑赛前训练与比赛能力探讨[J].湖北体育科技,2000,1

短跑训练计划范文第2篇

短跑是田径运动的基础，是速度力量型运动项目。本文提出了提高短跑专项技术、加强速度素质训练、加强思想教育等训练方法，旨在为小学生业余短跑训练提供参考。

关键词：小学体育；短跑训练；方法；注意事项

短跑运动是世界上最古老的一项田径运动项目。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。

一、速度的训练

速度是短跑项目中最主要的素质之一。无论是哪类短跑或哪个阶段的训练都可采用二种最基本的训练方法。

（一）采用各种类型的跑发展速度，这是短跑运动员发展速度的主要方法。根据小学生本身生理特点和训练水平方面和成人相比具有本质的区别，因此训练重点应放在动作速度和动作频率上。在教学中应尽量结合传统取其精华避免弊端的情况下进行跑的专门训练：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑等，根据小学生的情况适当加上一些趣味性较强的跑的游戏，例如长江黄河、信鸽放飞、各种趣味的接力。

（二）局部或单个的练习。发展单个动作或局部动作环节的速度，这是发展短跑速度的辅助方法――摆臂技术可加快摆臂动作摆臂动作越快，则腿的动作也就越快，从而加快跑的速度。一般要求学生弓箭步，听口令或节奏，直接做摆臂练习，也可以加原地跑或者加哑铃在手加大难度。抬膝送髋伸小腿，由走到跑进行练习。

二、力量的训练

短跑运动是为了从静止状态转换成最大速度，必须发挥肌肉最大的收缩速度和力量，这种收缩速度加力量的工作能力就是运动员的速度力量。力量训练相对形式单一些，但也有一些可供选择：负重或不负重的上坡跑；直膝跳；立定跳、多级跳；多级蛙跳；负重弓箭步交换跳；20-30米的单足跑；跳栏架等。

三、耐力的训练

力量耐力对短跑运动说是必不可少的，而力量耐力的发展主要通过克服自身体重或负小重量的持续跑与跳的练习来实现。

（一）关注个体差异，区别对待激发学生的主动性。制订个性化的训练计划，做到因材施教，人尽其才，个性化训练计划的制订是问题的关键。每个运动员都有自己的优缺点，这就需要教练在充分调查研究的基础上，结合该运动员的特点，制定有针对性的训练计划，让力气化在点子上。

（二）以训练的多样性来培养小学生训练的乐趣。短跑训练枯燥无味。它对队员意志是一个严格的考验，特别是小学生注意力易分散，意志力差，训练起来更困难。训练手段的多样性，既可使学生掌握大量的运动技能，又可通过训练手段的转换，提高训练的兴趣，防止疲劳出现。

（三）利用小强度，大运动量的训练来提高速度并使学生感到轻松。强度小量大的训练方法，有利于速度力量素质渐进性提高，这与小学生身体发育相适应；能使小学生的骨骼，韧带和关节都得到良好的发展；能使少年儿童的心血管系统得到较好的锻炼，有利于后阶段显著提高训练强度和量；有利于运动技能的发展和基本技术的掌握；能使身体素质和运动技术得到协调发展，防止两者出现失调现象；有利于探索小学生的训练规律。强度小量大的训练方法，以有氧代谢为基础的一般耐力训练，在小学生的年度训练中一定占有很大的比重。

（四）采取放松训练方法，有效提高短跑成绩。要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。在训练中培养放松跑的能力，多进行中等强度的放松大步跑练习，以提高放松能力和节奏感，同时要重视柔韧性，并把放松的原理、意义结合技术在训练课上讲解清楚，使其了解。

（五）坚持全面锻炼，共同提高。体育锻炼，不仅应包括不同身体部位的活动，更重要的是应该包括多种项目和不同性质的活动，进行全面锻炼。身体各系统都是相互联系、相互制约的，身体某一方面的发展必然会影响到其他方面的发展，而全面发展，就能相互促进，共同提高。小学生正处在身体发育阶段，可塑性非常大，过早的从事某一项体育运动会对未成年的儿童是一种伤害，其中包括：疲劳性骨折、疲劳过度、饮食功能失调以及情感压抑等问题。因此在小学阶段，就必须有一套有关运动的强度和安全度的合理训练方法，用以保证有天分的运动人才发展。

（六）加强心理训练，培养学生勇敢顽强的意志品质。健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。

短跑训练计划范文第3篇

关键词：小学生；短跑；训练思路；训练要点；注意事项

短跑可以说是最古老的田径项目，短跑一般包括50米跑、60米跑、200米跑、400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项。由于短跑具有速度快等运动特性，它要求在规定的距离内最短时间跑完的人为优胜，所以在人体机能提供方面，短跑是最大限度的发挥人体的本能，并以无氧代谢的功能方式为身体提供能量。所以对短跑而言，有一个科学合理的训练方法是非常必要的。

一、小学短跑的训练要点

（一）速度训练。速度是短跑的特性也是短跑的要求，然而由于小学生身体尚处于成长阶段，其生理特点以及训练水平相较于成年人差别很大，所以针对这一群体展开的短跑训练要放在跑步动作频率和速度上。比如，可以对此进行专门的起跑、高抬腿跑、冲刺跑、摆臂速度等训练，锻炼小学生短跑中腿部、臂膀肌肉筋脉的运动速度。

（二）力量训练。力量也可以说是爆发力，是让一个人从静止状态转换成跑步的最大速度的助力，要想使这个爆发力达到最好的状态就要在日常训练中注意肌肉收缩速度和力量的训练。对此可以在课堂上给小学生进行专门的负重跑、立定跳、蛙跳等练习，相信将这些练习坚持下去，能够很大程度提高小学生腿部肌肉的力量。

（三）耐力训练。尽管耐力对长跑来说更为重要，但是对于短跑来说耐力同样重要，因为耐力可以保证短跑中速度的持续。

在耐力的训练上要讲究针对性，不同的学生他们的身体素质都不同，所以在耐力的训练上要关注个体的差异，根据小学生自身的身体状况因材施教，制定有针对性的训练计划。同样众所周知耐力的训练本身便是枯燥、疲劳的，这不仅是对小学生身体素质的考验，也是对他们心理意志力的考验。所以在耐力的训练上，要注意训练内容的多样性，最大可能的将训练方式趣味化，借此提高小学生对训练的兴趣，也就能集中他们的注意力，降低心理疲劳，保证耐力训练的质量。

二、小学短跑的训练注意事项

（一）引导学生掌握动作技术要领。要想做好实践训练，就要先掌握训练的技术要领。学习技术知识本身便枯燥乏味，特别是对于活泼好动的小学生而言，要他们理解理论性的东西有很大的困难。所以在技术要领的讲解上要深入浅出，比如，可以通过图文解说的方式给小学生讲解短跑的技术要领，也可以通过视频动画的方式，帮助他们进行动作的矫正。或者将小学生短跑的过程通过摄像机拍摄下来，在理论课堂上选出几个有代表性的例子进行分析，告诉他们那些动作不到位，那些动作是正确的。也可以在短跑之前将小学生分为两个组，让他们互相评价对方在短跑中存在的问题。

（二）提高专项力量能力。短跑这项运动会调动全身的肌肉，在脚刚接地的时候是大腿后侧肌肉在发力，脚着地时是腿的靠前侧的肌肉后蹬发力，双臂在摆动时是臂膀的肌肉发力，同时也会用到腹肌、背肌等肌肉的支撑。要提高专项的力量能力，就要了解在短跑中用到了哪些肌肉。

在大腿做后蹬运动的时候主要用到的肌肉有：臀大肌、肱二头肌、半腱肌、臀中肌后半部等，以及小腿的三头肌、胫骨后肌、腓骨短肌等。要提高这些肌肉的收缩能力和爆发力，可以进行蛙跳、高抬腿跑等练习。

在手臂摆动的过程中用到的肌肉有肱二头肌、三角肌、大圆肌等肌肉，要训练手臂肌肉的力量可以在日常中进行负重摆臂动作的训练，也可以根据小学生自身的体力进行举重练习。

（三）提高加速能力。短跑是靠速度决胜负的运动，要提高速度，肌肉的爆发力是必要的，这一点上文已将简要概述，但是身体加速同样有一定的技巧。有经验的短跑运动员在短跑中都会使身体稍向前倾，同时双臂应当自然地弯曲在身体的两侧做前后摆动，老师应当告诉小学生此动作需要注意的是，身体稍向前倾并不是低头弯腰。

当然在短跑中对速度影响最重要的是动作的速度，动作速度的训练也是短跑训练中关键的环节，所以在动作速度的训练上可以采用比赛法和游戏法，因为比赛可以使小学生情绪高涨，例如进行接力赛等比赛，所以游戏则可以使小学生对训练内容充满兴趣，例如进行障碍跑等游戏。

（四）进行专门放松训练。短跑是对肌肉收缩速度要求最高的运动，若是肌肉不能够做到灵活的收缩，或者因为过度的紧张和兴奋造成肌肉的僵硬，小学生不仅不能在短跑中取得好的成绩，反而会对他们身体造成伤害。所以，要想提高短跑的成绩，一定要在短跑前进行专门的放松训练，通过放松训练将肌肉紧张度降低，从而减少短跑中身体额外功的消耗，使更多的能量发挥到短跑中去。

短跑的核心是速度与力量，然而对于成长中的小学生而言，这正是他们所缺乏的。短跑是一项田径运动，归根结底运动是为了增强小学生的身体素质，所以在短跑的训练中体育老师必须有一套科学合理的训练思路，让小学生不仅要了解熟悉短跑的运动技巧，掌握短跑的技术和方法，更要在短跑中注意锻炼他们的心理素质和意志力。

参考文献

[1]陈孔玉.小学短跑训练之感想[J].田径，2002（8）.

短跑训练计划范文第4篇

关键词:青少年 短跑 力量 训练

获得最高速度和保持最高速度是短跑运动的核心。在短跑训练中力量训练是获得速度最重要的条件,是短跑训练的重要内容,对于青少年短跑运动员,教练员要有计划、有目的不断地提高爆发力,提高快速力量,才能有效地提高运动员的成绩,如果力量训练不好往往会导致事倍功半的效果。

1.力量训练对短跑的作用

1.1力量是获得速度的保证。速度是短跑的核心,速度的获得是一个复杂的过程,力量的大小和肌肉收缩的速度是获得速度的关键。短跑速度获得的两个最重要的因素是步长(身高、腿长、柔韧性、协调性)和步频(动作速度),要想获得足够的步长和步频力量是最重要的条件。第一,在身高、柔韧性一定的情况下,爆发力的增加,人体在跑动时对地面的反作用力增加,每步的步长增加。第二,相对力量增加,人体克服阻力的能力提高,肢体运动频率增加,提高单位时间内的步频。世界优秀短跑运动员都具有出色的力量素质,具有强大爆发力的肌肉群。

1.2力量素质是其他各项素质和掌握技术的基础。短跑运动时间短速度快需要良好的灵敏素质、协调性,需要出色的专项技术,才能在最短的时间内发挥出自己的潜能。没有力量素质作为基础,运动员很难在技术掌握上取得突破,灵敏性和协调性都会大打折扣,形成速度障碍。

2.青少年短跑运动员力量训练的原则

青少年运动员处在特定的年龄阶段,运动员有自己的生理和心理特点,加上训练时间不是很长,作为教练员要掌握青少年短跑运动员力量训练的原则,不能照搬成人运动员的力量训练或书本的知识。

2.1注重全面的力量训练。在训练中要有全面的力量训练,要注重主动肌和被动肌力量的训练,下肢力量和上肢力量的训练,注重大肌肉群和小肌肉群的训练,注重浅层次肌肉训练,更要注重深层肌肉的训练。

2.2力量训练要与短跑的用力特点相结合。第一,核心力量的训练在短跑运动中占有重要的地位。以髋关节为核心的腰腹肌力量是上下肢联系的枢纽,是短跑力量获得的发动机,是力量训练的重点。作为基层教练员,往往更注重运动员下肢力量的训练,忽视核心力量的训练。第二,注重伸髋肌群力量的训练。短跑运动速度快,支撑时间短,几乎没有落地支撑过渡到后蹬的时间。向前的力量来自于大小腿积极下压后扒,也就是说途中跑中伸髋肌群是前进的动力,后蹬的肌肉群更多的是起到起跑开始阶段的后蹬加速和落地缓冲的作用。

2.3力量训练要符合青少年身体发育的特点。青少年处在身体发育的高峰期,骨骼生长快,肌肉生长相对滞后,力量相对不足。在训练中,教练员要尽量避免过重的力量负重训练,对运动的骨骼、肌肉造成损伤。尽量运用克服自身重量的力量训练,以快速力量训练为主,结合多种身体素质训练。

2.4力量训练的方法和手段要多样化。力量训练方法要多样化,避免成人运动员的力量专项化,力量训练可以游戏化,和场地、情境相结合,减少负重训练,增加各种形式的跳跃练习内容。

2.5力量训练要和速度训练相结合。有很多基层教练对于单纯力量训练和速度训练都很熟悉,训练的内容也很丰富,但效果并不好,探究其原因主要是力量训练和速度训练不能很好地结合起来,不能把力量训练的成果转化到速度中去。作为教练员要探究力量和速度直接的联系,把速度训练穿插在力量训练当中,让力量素质和速度素质同步增长。

3.短跑力量训练的分类

力量可以分为最大力量、爆发力、力量耐力。作为短跑运动,在短跑的开始阶段要摆脱静止状态,要发挥有机体的最大力量和爆发力,在途中跑阶段肌肉的爆发力是力量训练的重点,而在最后的20~30米,肌肉爆发力的保持能力就成了力量训练的重点。

3.1最大力量训练。最大力量训练要求负重的重量大,负荷达到90%~100%,做1~3个,3~4组。最大力量一般安排在准备活动充分,运动员体能状态充沛的情况下完成,在组与组之间安排积极性休息。对于青少年运动员,最大力量训练要慎用,有利于运动员的身体发育。

3.2提高爆发力训练。主要采用跳深练习、跳跃练习、抗阻力练习、负重练习。跳深练习根据运动员训练的水平选择不同的高度。负重练习选择最大负荷量的60%～75%,动作速度快,完成6组左右,每组8~10次。跳跃练习时,距离选择在60米左右,个数在15~25次左右。

短跑训练计划范文第5篇

关键词： 短跑 力量 训练方法

力量在短跑运动中是一种十分重要的素质。它是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。肌肉力量由完成动作使肌肉群收缩的合力、肌肉群收缩的协调能力和杠杆的机构率三种因素组成。其中肌肉收缩形成肌力又可分为动力性力量和静力性力量。而动力性力量又再分为重量性力量和速度性力量。因此力量不但是人的重要身体素质，而且是在人体进行体育运动中的首要素质。力量是获得运动肢能和取得优异运动成绩的基础，同时也是发展其他各种身体素质的重要因素。

短跑运动素质包括速度、力量、耐力、灵敏、柔韧、协调等六大素质系统，每类素质又包括一系列具体的素质。运动素质是体能训练中最主要的一种能力的训练内容。它们直接决定专项运动训练的水平。决定运动素质的主要因素是有机体的形态结构，各器官系统的机能，能量物重的储备等。力量素质是所有体育运动的源泉，短跑运动是周期性的速度力量项目，肌肉力量与速度和跑速直接相关。研究表明，跑速提高一倍，肌肉阻力加大四倍，也就是说速度越快，所要求的肌肉力量越大。因而要提高速度，必须增加肌力，而要增加肌力，必须加大肌肉横断面，也就是说要增加肌纤维，所以力量的提高十分重要。

一、力量训练在短跑项目中的作用

短跑是在运动竞赛中跑距最短，速度最快，竞争最强的项目。它是在人体大量缺氧的状况下，进行持续高速度的极限运动。因此，重视短跑力量训练，让肌肉表现出最大、最快的收缩力量，是进行短跑力量训练的关键。

在短跑力量训练中，要根据短跑用力的特点，注意积极发展肌肉群的爆发力，爆发力不但在其他运动中显得重要，在短跑中也是取得高速度的动力。爆发力是由力量和速度组成的，运动的肌肉越大，速度越快，速度来自力量，力量来自肌肉，这一点十分重要。短跑是一种高速度的、积极连续的周期运动。快速的肌肉收缩与跑速有直接的关系。我们在设计和安排短跑时，首先要考虑神经，肌肉的用力性质必须同所进行的短跑相似。以往有些教练员习惯用大负荷杠铃全蹲作为发展力量的主要练习手段。这种做法对发展力量特别是发展股四头肌的力量，能起到关键作用。然而对其他相关的肌肉力量影响不大，特别是限制了爆发力的发展和提高。因为这些负荷全蹲的练习，是在原地进行的，且动作速度缓慢，与跑时的连续快速用力有矛盾，性质也不符合。

为了加强短跑运动员爆发力的训练，取得良好的爆发力效果，除了采用各种大强度的跳跃练习、不同短跑距离外，还可采用本人体重的百分之三十的负荷跳跃练习，以及限时的负杠铃跳跃等。此处，还可采用大负荷的屈膝半蹲，其动作要求快速蹲起。在整个爆发力的训练中，必须强调连续性和完整性。例如：踩、趾关节在短跑中的支撑，缓冲和后蹬的三个动作过程中，最后都要通过这两个关节完成发力动作，脚末关节的加速用力。因此，每次练习不仅要快速用力，而且要求每次动作都要用力到踝、趾关节，这便是连续用力的完整过程。要完成计划内的所有训练内容，才能达到预期的训练效果。

根据短跑动作特点，提高力量质量。在短跑力量训练中，肌肉收缩的用力形式是由动作的结构特点决定的。只有当肌肉收缩的用力形式与跑的动作结构相一致时，才能使获得的力量运用到跑的运动中去，所有跑的各种专门性练习方法，都是根据跑的动作结构特点合理而有针对性地科学设计的。通过不同跑的专门性练习，体会跑的技术和动作要领，进而发展腿部力量，提高动作频率。在完成这些专门性训练的过程中，动作要正确放松，逐渐加快提高动作的频率要与途中跑的完整技术相结合。目前我们经常采用的小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑和各种腰腹肌力的练习，不仅能改进和提高跑的完整技术，而且对发展跑的蹬、摆力量和扒地技术，重心快速前移，都有着十分重要的作用。

二、短跑力量训练应掌握的原则

1.明确了解肌肉用力部位和发力顺序。如做小步跑时，体会脚趾和最后扒地动作；做车轮跑时，除了强调摆动时体前肌、髂腰肌等充分用力外，还要注意支撑腿伸肌群的用力支撑。当摆动腿到体前最高点时，不要先伸髋关节，而应以大腿带动小腿自然前伸做下压动作，并及时带动腹部向前，这样可以克服腹部不用力和小腿过早前伸的错误动作。在做高抬腿跑的练习中，要充分体会骨盆快速前送的感觉动作。

2.遵循循序渐进的原则。首先要掌握正确的动作，熟练后再提高训练要求，如学习后蹬跑技术，要先从原地用单腿蹬跳开始练习，然后过渡到行进间的练习，在正确完整掌握了动作要领，明确体验到发力顺序后，再加大动作的幅度和力量，进而延长训练时间和提高密度。

3.在训练方法上要有针对性。我们在训练中经常使用的有仰卧起坐，收腹举腿“两头起”等一系列发展腰腹肌力的练习方法。实际上这些练习与跑时骨盘前段动作结构不完全一致，长期局限在这方面的联系上，势必会影响训练效果，因为跑时骨盘前段主要由攥动腰同侧的腹内斜肌和异侧的腹外斜肌及臂中肌前束共同收缩完成，所以必须改变练习方法，发展腹肌力量。采用负重转体、斜扳仰卧起坐等练习，效果明显。

根据负荷特点，均衡发展力量。对于短跑运动员来说，人体各部肌肉所承受的负荷及其所表现的力量都是不相同的。比如：下肢的力量比上肢强；蹬地的力量比摆动大，人体是一个有机统一而协调的整体。它们相互练习，相互制约，并存在着一定的比例关系。近年来从我国短跑运动员力量所测指标来看，他们上下肢及左右肢力量不均衡，因而妨碍了我国短跑运动水平的提高。

过去由于人们受“后蹬是跑的唯一动力”这一传统观念的影响，往往把短跑的力量训练重点集中在后蹬力量训练上。片面强调腿部伸肌群，特别是股四头肌的力量训练上，导致大腿前侧肉粗壮发达，而造成其他某些肌肉的失调。以大腿后侧集群为例：股二头肌半奠肌，半膜肌等，在跑的各个阶段中都基本上参加了工作，即不但承担了后蹬阶段的伸髋和后摆阶段的屈膝任务，而且在前摆阶段大腿下压角度成一百三十度以后加伸膝的动作，所以加强大腿后侧肌群的力量训练是十分重要的，一般可采用俯卧屈滕快速拉皮条、屈膝抗阻力、后蹬小腿跑、车轮跑等练习，以此增强股后肌群的力量，使大腿伸肌群和屈肌群的力量得到协调而均衡的发展。

参考文献：

［1］周永奇，吴兆红，赵海波.短跑专项力量训练方法研究［J］.山西师大体育学院学报，2002，（17）.

［2］孟祥新.田径运动员力量素质训练应遵循的基本原理［J］.体育函授通讯，2002，（18）.

［3］张昌言，周日卿.短跑运动更最大力量和速度力量的训练特征及方法［J］.北京体育大学学报，2002，（25）.

［4］郝一伟，李雪艳.浅谈短跑运动员的专项力量练习［J］.哈尔滨体育学院学报，2002，（20）.

短跑训练计划范文第6篇

关键词： 高考体育 短跑训练 因素

近年来，体育受到领导和学校的高度重视，高考的录取比例在不断加大，很多学校的高考体育生都是以教学班存在的。它的发展、训练和结果都备受领导、家长和社会的关注。如何选拔和培养优秀的体育生是摆在我们面前的一个重要话题。比如短跑运动员很多，决定短跑水平的因素很多，我们不仅要关注体育生的现状和特点、科学选材、教师及领导的重视，还要遵循原则，完善训练体系等。为了提高短跑的高效性，本文就高考体育短跑训练的因素进行阐述，希望能与同行交流，提高高考体育短跑训练的高效性。

一、体育生的现状和特点

1.现状

学生进入高中，思想开始逐渐成熟，为自己的前途考虑。他们开始走适合自己的路，找到自己的位置。随着社会的进步，越来越多的学生盼望走进高等学府，但是成绩稍差的同学，想要实现理想就要走上“特长”之路。目前在国外比如美国是一个崇尚运动的国家，只要大学有运动队就有体育特招生，在中学非常重视体育生的发展。在日本及欧洲一些国家，参加业余训练的学生占大部分。有资料显示，日本中学生课余组织训练的学生占整个中小学的10%以上。活泼好动的学生倾向于选择体育这个专业。

2.特点

体育生在训练时承受身体上的痛苦，同时在心理上也承受考验。体育生有很多不足的地方，比如自制力差、喜欢惹事、个人主义较强、比较叛逆。体育生并不笨，要想在比赛中获得好成绩，就必须积极动脑，勤思考，否则很难掌握动作要领。他们的心理素质比普通学生高，更能吃苦耐劳。教练员更要给予他们关心和爱护，俯下身来，发现他们可爱的地方。

二、短跑的选材

“科学的选材是成功的一半”，选材时按照不同项目的运动项目的特点和要求，根据先天的和后天的竞技能力和环境的影响，对其成材的可能性加以预测。目前对于短跑运动员的选材分为以下方面：

1.遗传基因

遗传因素是选材的重要因素，我们可以了解他们的家庭父母等情况，如：身高、身体的形态、机能健康等。

2.身体形态

不同距离的项目对身高有不同的要求，身材稍矮的步频快，但是步幅小。在相同身高的情况下，小腿长于大腿的运动员练习短跑效果更好。

3.速度素质

速度主要是测试60米距离跑的能力，在短跑项目上速度素质要放在首要位置。

4.技术环节

选材时，主要看他在自然跑动的过程中动作能否适当放松，踝关节是否有力，上下肢是否协调。

5.心理素质

心理素质可以控制调节训练和比赛，短跑要选性格外向、活泼开朗、心理素质好，还要看自制能力较好的队员。

除了科学选材外，还要凭经验选材，只有将两者有机结合才能真正提高选材的有效率。

三、科学的训练方法

1.技术训练是保障

（1）小步跑：把小步跑练习折叠程度加大，改成前脚掌趴地，就形成区别于小步跑的折叠跑。

（2）高抬腿跑：在进行高抬腿练习时把髋前送，小腿在大腿下压前能随惯性前摆，再使大腿积极下压，用前脚掌趴地式落地，就形成小车轮跑。

（3）后蹬跑：对后蹬跑稍加改进，就能取得更好的效果，称之为跨步跑。要求练习者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然弯曲到迅速折叠前摆，大腿积极下压时，促成远离“膝部”的小腿和脚自然向后趴地式用前脚落地。

2.速度训练是关键

短跑过程中途中跑的段落最长，占全程的60%以上；而且速度最快，超过了疾跑和冲刺跑的速度，基本上是以绝对速度完成的。动作速率是绝对速度的重要前提和保障。要把动作速率和位移速度的训练有机结合，加强练习，才能提高绝对速度。

3.力量训练是重点

实践证明，力量对短跑成绩的提高有着不可替代的重要作用。

（1）加强腿部力量，提高速度。在实践中，必须把力量的重点放在下肢肌群的发展上。还要兼顾发展远端肌群。应多采用动作结构、用力方式和供能方式跟短跑相似的训练手段。

（2）增加上肢力量，提高速度。

（3）短跑运动还有躯干运动。

短跑运动中，躯干所承受的作用力较大。主要来自上部身体的重力和经下肢传递地面的反作用力。在短跑训练中加强腰腹肌的力量训练是必不可少的。

四、短跑训练的原则

1.步幅与步频的衔接

运动员的成功取决于跑步的平均速度，跑的速度取决于步长和步频。短跑技术本身的目的是力求达到尽可能大的步长和步频或者是两者合理搭配。跑速的提高，应该在保持步频的基础上发展步长，而不是优先发展步频。

建议：多跑斜坡的下坡，可练步幅与步频。

2.放松原则

不会放松就不会训练，只有合理放松才能提升训练水平。

建议：两人一组进行科学放松。

五、体系的完善

体育真正的含义是举行各种体育活动、比赛等逐渐演化成了今天的体育盛况，体育场上的喜怒哀乐，都将成为辉煌的瞬间永远留在大家心中。训练一般是在系统的场馆或者学校进行，但是都会受到场地、器材、经费、教练员和时间的限制。

短跑训练计划范文第7篇

关键词：短跑训练；体育；成绩提升；训练方法

中D分类号：G623.8；G822.1 文献标志码：A 文章编号：1008-3561（2017）15-0061-02

短跑是学校体育的重要组成部分，短跑对于技术要求非常高，并且技术要领非常复杂，它包含了起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑等环节，每一个环节都有着各自的技术要点。同时，短跑也要求学生具备良好的身体素质，包括力量、身体柔韧性、身体协调性等方面。就目前的教学现状来说，短跑技术、学生身体素质这两方面的训练，并未引起教师的重视，尤其是普通的非专项课堂。并且学生对于短跑的专业性认识不足，关注点仅在于速度、成绩，忽视理论和基础。本文结合教学实践，从训练方法、技术要点两方面研究如何提升学生短跑成绩。

一、遵循科学的训练原则

1. 集训思想

身体机能的维持，是保持短跑成绩的先决条件。一方面，学生在学校的主要任务是文化课学习，完成学科任务，短跑的训练主要集中在体育课，课余时间的短跑活动完全由学生自愿参与，活动时间得不到保障；另一方面，学生有寒暑假，他们的自觉性较差，并不能够保证在假期中自觉保持短跑训练。针对上述两种情况，教师应发挥主动性，对学生采取集训的方式，保障学生能把短跑训练坚持下去。对于课余时间，教师安排在周三、周五对体育专项、短跑有兴趣的学生集中训练，保障学生短跑活动的规律性、连贯性；在假期，教师采取两天一练的方式对学生进行训练。从训练结果来看，长期、规律性的短跑训练储备了体能，增强了学生的体质；集训不仅没有影响学生的文化学习，反而成为了剂，对枯燥的文化课学习起到了很好的调节作用。

2. 遵循差异，循序渐进

对于日常班级教学，教师采用一把抓的方式，保障学生最低水平下限，达到教学任务即可。对于追求短跑成绩的专项学生来说，教师要求学生掌握每一项基本技术，坚持参加体育运动和短跑训练，力求突破自己。另外，性别差异也决定了男女之间的训练量、侧重点会有所不同。在基本训练的前提下，男生会比较注重力量和爆发；而女生则会注重身体的舒展、柔韧性和协调性。在训练负荷上，教师应针对不同的学生、不同的时间段，做到循序渐进，深度挖掘学生的潜能。在新的训练周期开始时，应以小负荷训练为主，大负荷训练为辅，帮助学生恢复身体机能，适应短跑强度，之后再逐渐增大负荷量和负荷强度。在长期的短跑训练中，教师应遵循超量恢复的原则，在每周安排一两次恢复性训练，并在整体上逐渐加大训练强度，让学生自我突破。

二、多样性的训练方式

小学生的性格特点是好动，对新鲜事物有较强的好奇心，但自律性差，注意力弱，对一项事物的专注度很难保持从一而终。所以，长期进行单一的短跑专业训练，学生容易产生抵触情绪。为了让学生保持短跑的热情，减少短跑训练的乏味感，教师可在训练中加入其他的训练项目。

1. 追逐跑

田径竞赛是互动性极强的策略运动。想要获得冠军，必须分析对手状况，结合自身条件制定最佳的作战策略。因此，教师应在训练中增强短跑的互动性。追逐跑，顾名思义，是一个学生在前面领跑，一个学生在后面追。在具体操作时，教师可安排能力强的学生追逐能力弱的学生，追逐距离会根据二人的日常平均水平安排，长则20米，短则5米。胜负条件：领跑者被追上，领跑者负；追逐者没有追上，追逐者负。教师可为活动设置惩罚条件，输了比赛，会被罚做俯卧撑。追逐跑的训练意义在于：第一，丰富短跑训练的训练方式，增强趣味性，使学生保持短跑热情。第二，锻炼学生运动员的抗压能力。领跑者实力较弱，为避免被追上，就需要放平心态，突破自我；追逐者实力较强，面对前方的弱者，会想方设法咬紧牙关去奋力追逐。第三，追逐跑的游戏性，会增强学生的兴奋度，加上追逐跑较大的运动强度，更容易使学生在游戏中完成自身的突破，激发自身的潜力。

2. 折返跑

折返跑是一项负荷强度较大的训练方式，常见于成年运动员的体能测试中。对于小学生来说，可以引用借鉴，做一个轻量版的折返跑训练。教师可设置折返跑距离为8米～10米，一组折返跑为6次，共4组。折返跑的意义在于：第一，锻炼学生的起跑加速能力。8米～10米的折返距离，对于学生来说正是起跑加速距离。第二，锻炼学生下肢力量和身体协调性。折返加速需要学生降低身体重心，发挥腰腹力量维持折返持续性，发挥下肢力量，保证蹬地效果能给予折返足够的加速力。第三，折返跑的整体距离远远超过日常短跑训练距离，一定程度上可以加大学生的体能储备。

三、基础训练

短跑基础训练包含短跑技术训练和学生身体能力训练，基础训练对于提升学生短跑成绩有着举足轻重的作用。短跑基础训练也是划分业余爱好者与职业运动员的分水岭。

1. 起跑

起跑要求学生听到出发命令后，身体迅速做出反应，摆脱静止状态，产生向前的冲力，同时为之后的加速跑提供充足的动力缓冲。起跑技术在短跑中也是一项技术难点，起跑反应要求学生具有极高的灵敏度。小学生的灵敏度与反应能力是较强的，但起跑质量往往不好，归根结底是学生的注意力不够集中，缺乏等待起跑命令的耐心，很容易造成抢跑或者延迟起跑。起跑的好坏会影响整个短跑的节奏。起跑成功，节奏稳定，整个过程会水到渠成；起跑不好，学生会心态失衡，节奏会被打乱，短跑成绩自然不好。教师在训练时，可要求学生沉下心来，心无旁骛，集中注意力，不骄不躁，耐心等待起跑命令。蹲踞式起跑能够给运动员带来最大的起跑动力与冲力，这对于小腿的蹬地能力有较高的要求。在日常教学时，教师可让学生做深蹲起立的训练，增强下肢力量。

2. 加速跑

加速跑承接于起跑，其任务是在短时间内把速度提升至最高，过渡到途中跑。加速跑对学生的力量与爆发有较高的要求。对此，教可让学生做俯卧撑、引体向上、高抬腿等力量性的训练，并且要求学生在做动作时追求动作的迅速性，锻炼学生的身体爆发力。

3. 途中跑

途中跑是短跑中最重要的组成部分，其任务就是保持高速与稳定，同时留体力给最后的冲刺。途中跑的技术要点包含跑姿、步频、步幅、摆臂等，短跑速度的提升，正是由这些技术细节决定。可以说，途中跑考验了学生身体的力量、绝对速度、身体协调性等综合能力。但同时，途中跑中的各个技术环节，也给学生提升短跑成绩提供了很大的上升空间。正确的跑姿，决定了短跑过程中整个身体的协调性与运动的连贯性，也是短跑成绩提升的前提保障。以往，学生们经常会出现闷头跑、仰头跑等一系列不正确的跑姿。教师应在训练伊始，重点改造学生的跑姿，让学生目视前方，放松身体，保持躯干正直。只有做到跑姿正确，才能让身体保持在一个连贯、稳定、高速的运动节奏上。摆臂运动在日常活动、运动中是一项自觉行为，但在短跑中，摆臂是一项助力运动。提高摆臂的质量，可以有效提高身体协调性，是稳定短跑节奏的重要保障。教师在训练中，应针对摆臂的能动作用，要求学生增强摆臂幅度与力度，富有节奏感，用自己的双臂带动身体前行。因为学生的身体还在发育中，所以教师对于步频仅要求学生在途中跑时找到自己舒服的步频，对于步幅可适当地根据学生的身体能力增加。但归根结底，要保证学生的步频与步幅适合其自身的身体特点。

4. 冲刺跑

冲刺跑技术固然重要，但要想达到好的冲刺效果，则需要学生坚定意志，突破自我。学生体力分配并没有那么精确，途中跑之后，体能所剩无几，此时就需要教师、同学在终点处给予鼓励，更需要学生自身坚定自身信念去完成冲刺。

四、结束语

总之，对于短跑训练，指导教师应该遵从科学的教学方法，遵循正确的训练手段，以技术要领为依托，从起跑到途中跑、从力量到敏捷、从下肢蹬地到上肢摆臂进行全方位训练。只有这样，学生的短跑水平才能得到提升。

参考文献：

[1]刘鹏飞，巴宁.中小学生短跑的科学训练方法分析[J].运动，2014（06）.

短跑训练计划范文第8篇

关键词：青少年;200米;体能训练;短跑运动

一、体能训练理论及短跑运动员体能训练学要点

体能是指运动员机体的基本运动能力。体能发展可包括身体形态、身体机能和运动素质等几大环节。运动素质包括力量、耐力、速度、灵敏度等。通常情况下所说的体能训练，主要指的就是运动素质的训练。

处在不同发展阶段的青少年，身体发育有着不同的生理特点，青春期一般是身体素质最好的时期，尤其表现在力量、灵活性、敏捷性等方面。青少年时期的发展水平起着决定性的作用。

短跑属于体能主导类的速度型项目，运动员需要在最短的时间内达到最高速度并保持到终点。因此，对运动员的快速力量、爆发力以及速度耐力都有很高的要求。快速力量、爆发力是起跑的决定因素，而速度耐力是保持途中跑速度的关键。200米项目由于经过弯道，运动员同时要有控制身体保持平衡的能力。因此，上述三项能力以及核心力量的训练是200米短跑运动员训练的重中之重。

二、现阶段短跑运动员体能训练存在的问题

1.青少年时期过早进行大强度力量训练

青少年时期应注重身体素质的综合发展，青少年骨骼仍处于生长发育阶段，力量训练负荷不宜采用大强度。如果强度过大反而会对身体产生损害。目前，不少教练员由于追求眼前成绩，就采用大强度、多次数的大负荷训练，这种急功近利的做法是万万不可取的。在训练中可以加强力量素质，但应该多发展一般力量，并控制负荷。同时，青少年训练中可以多加强技术训练，加强动作技术的正确性。

2.体能训练的单一性

体能应该包含力量、速度、耐力、灵敏等多项素质。目前，力量训练毫无疑问是短跑训练的重心，但速度、灵敏素质的专项练习不多。很多教练员认为，过去很多的训练形式中都包含了多方面的训练。例如，美国作为世界短跑强国，泰森盖伊是知名选手。他的训练内容除了深蹲等力量训练之外，还会进行举壶铃等练习，目的就是提高身体的平衡能力。我们目前的训练已经开始借鉴国外的先进手段，如弹力带、瑞士球等，但是通常动作种类和次数都不系统。

3.核心力量训练缺乏系统性

核心力量训练是近年来比较热门的训练，其主要依据是身体核心区支撑理论。在对省体校、省级运动队的调研中发现，训练器材种类已经丰富，身体功能性训练也已经开展，但是训练组织性、动作种类、负荷不够系统。就以平板支撑为例，在训练中不仅要真正做到位，还要控制练习的组数、时间、方式，并能够从基本的支撑延伸到变式练习，才能真正发挥其最大的价值。为此，教练员应该多加强科学理论学习。

三、短跑运动员体能训练的有效方法和手段

1.力量训练

（1）平板支撑。相比与过去的俯卧撑，平板支撑能调动更多的肌肉参与锻炼。通常我们可以从基本的支撑做起，练习时注意身体呈一条线，不要拱背，臀部不要抬得太高。练习的负荷可以采用30秒一组，每次做3～4组。或者每组做到力竭，依次递增负荷。需要注意的是，平板支撑从基本支撑开始逐级有很多变式，比如单臂双手支撑、单腿双臂支撑、单腿单臂支撑等。训练中可制定详细计划，逐级增加难度。

（2）壶铃。动作一：反向屈体。身体平躺，双腿伸直。双手握住壶铃，伸展双臂越过头顶，带动核心部位。膝盖与壶铃略高于腹部，保持两秒，然后反向移动到开始姿势。动作过程中注意保持下背部与地面接触。双脚分开站立，略比臀宽。

动作二：壶铃风车：左手握哑铃。吊臂伸展，垂直和左肩。右手放松并自然垂下。与右腿平行。直到伸展到不能伸展为止

（3）深蹲。深蹲有很多形式，首先可以对着墙壁练习。脚离地面10公分左右，使膝盖不过于前凸。具体有负重深蹲、靠墙深蹲和相扑深蹲。相扑深蹲开始时，两腿分开站立，脚尖朝外45度。背部挺直，平视前方。手臂抬起与肩平齐，然后弯膝盖，使臀部下沉。

2.灵敏素质训练

灵敏素质是常常被忽视的一项素质。灵敏素质对于田径运动员而言最大的意义就是对身体的控制。具体锻炼方法有：

（1）绳梯练习。绳梯练习是目前灵敏素质训练采用最多的方法。可以利用脚步的训练提升协调、灵活能力。训练中方法多样，如正向做动作，然后后退再做。训练时注意要控制好间歇时间，保证在体力充沛的时候训练。

（2）跑的组合练习。跑的练习主要是基于运动过程中的不确定性以及对身体的控制能力。迅速、准确、协调反应并做出相应的动作。例如，十字跑、变向跑、立卧撑，还有各种躲闪、转体练习等。此外，还有应答游戏、追逐跑等。

四、结论

1.体能训练内容比较全面

训练时应从各项素质全面出发。短跑运动员体能训练的重心是快速力量、爆发力和速度耐力。此外，也要注意灵敏素质的训练。

2.存在的问题

当今青少年短跑运动员存在的问题包括，过早进行大强度力量训练，体能训练素质不全面以及不系统等。

参考文献：