有氧运动时间

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有氧运动时间范文第1篇

1、运动时间的长短要视运动方式与运动强度来定。一般情况下，有氧运动时间会长于无氧运动；进行中低强度的运动的运动时间会长于高强度运动的时间。

2、通常情况下，有氧运动会在进行30分钟后燃烧脂肪供能。因此，要想通过有氧运动方式达到减肥目的，每次进行中低强度的有氧运动时间不能低于30分钟。而每次进行力量练习，主要考虑其负荷的强度。以60%~70%的最大负荷，8~12次一组，一次做2~3组即可。

3、就有氧运动来说，每天进行60分钟左右的有氧运动能够控制体重，如果需要减少体内脂肪，那么每天的有氧运动时间则要超过90分钟。每次的有氧运动强度控制在60%~70%最大心率范围。（最大心率=220-年龄）一周进行3~5天的中等强度有氧运动，运动时间每周约150分钟。进行力量训练，身体需要较长时间恢复。建议一周做2~3次力量训练即可。

4、运动前热身可以避免伤害，这是众人皆知的道理。但其实，除了可以拉伸肌肉，避免伤害，运动前热身还可以减肥。在正式开始运动时，先做十几分钟的热身运动可以消耗身体的糖，在开始正式运动后，则能加快进入燃烧脂肪的状态，这样能够大大提高运动的燃脂效果。其次，热身运动能够增加代谢率，让氧气更快的传递到肌肉，加速减肥。

（来源：文章屋网 ）

有氧运动时间范文第2篇

关键词：有氧运动；身体形态；身体成分；心肺功能；女大学生

中图分类号：G804．49 文献标识码：A 文章编号：1007―3612(2007)01―0044―03

投稿日期：2005―05－19

作者简介：王智慧(1979－)，男，辽宁人，讲师，研究方向民族传统体育与运动人体科学。

有氧运动已成为时尚的健身运动，为此，探讨有氧运动对健身者身体形态、成分及心肺功能的影响有着积极的意义，大量的研究表明有氧运动能够有效的提高机体的各项机能。为了全面系统的研究有氧运动对女大学生身体形态、成分及心肺功能的影响，本文从2003年5月－2004年10月期间对参加以有氧运动为主的女大学生身体形态、身体成分和心肺功能进行了测量研究。旨在了解有氧运动对女大学生身体形态、成分及心肺功能的影响，阐述有氧运动在塑造健美身材中的作用，为科学进行有氧健身训练提供有效的理论及实践依据。

1　实验对象与方法

1．1实验对象随机抽取北京市4所高校中2001级公选课的女大学生100人为实验组，另外以同年龄段的其他未经过系统有氧训练的100名女大学生为对照组。实验组课程内容以：健美操、体育舞蹈、太极拳等有氧运动为主，经过有氧运动时间为1．5年，每周训练2次，每次时间为90 min。对照组保持其原有的生活状态。

1．2　实验方法

1．2．1测试仪器　Pony肺活量测试仪、身高计、血压计、游标卡尺、日本产Aloka―SSD71型心脏超声波。

1．2．2测试指标身体形态：身高、体重、胸围、腰围、臀围。

皮脂度：臂部、肩胛部、胸部、腹部、大腿部、小腿部。体密度采用日本的铃木一长岭公式进行计算(表2)，然后利用布罗杰克(Brozek．1963)改良公式：体脂百分比(％)=(4．570／身体密度－4．142)×100计算体脂百分比，接着用体重乘以体脂百分比得出脂肪总重量，最后用体重减去脂肪总重量就得到了去脂体重(瘦体重)。派生指数：维尔维克指数、BMI、WHR。

心肺功能测试：肺活量、最大摄氧量、每博输出量(SV)、心输出量(CO)、射血分数(EF)、心率(HR)、射血时间(ET)、平均心缩射血速率(MSER)、左室周径缩短率(MVCF)。

1．2．3测试方法基本身体指标测试按照国家体质检测中心2000年国民体质监测工作手册细则进行；心肺功能的测试严格按照仪器操作手册的要求进行测试。

1．2．4统计学处理运用SPSS10．0 for windows均值比较中独立样本的T检验对实验数据进行统计学分析。

2　结果与分析

2．1有氧运动对身体形态的影响表3数据显示，有氧运动组的体重和胸围都明显大于对照组，具有显著性差异(p＜0．05)，说明有氧运动能够增大人体肌肉和骨骼的发育程度。按照我国人种的特点和三围的计算公式(胸围=身高×0．51；腰围=身高×0．37；臀围=身高×0．54)，胸、腰围比为3：2是最理想的比例。由表3的数据显示，有氧运动组学生的三围更加符合我国人种的特点，而对照组胸围和臀围偏小，腰围偏大。表3显示：有氧运动组与对照组的维克维尔指数具有显著性差异(p＜0．05)(表3)。这一结果与身高、体重、胸围三项指标的变化规律基本一致。说明经过有氧运动后大学生的体形向“匀称”型的方向发展。但经过有氧运动，学生的身体质量指数虽然没有明显的变化，但脂肪的含量减少，肌肉线条更加优美，充分显示出女性的曲线美、健康美(表3)。

腰臀比为腰围和臀围的比率，主要反映人体脂肪分布情况，一般认为腹部脂肪过多与各种疾病的产生和发展密切相关。数据显示：有氧运动组的腰臀比明显小于对照组，具有显著性差异(p＜0．01)。

为了进一步证实上文结论，我们同时对实验组有氧运动前后的身体形态指标进行了测量比较，(表4)。 通过对实验组实验前后的数据比较，发现试验组实验前的身体形态指标与对照组是基本相同的，实验后的指标与上文结论相吻合，说明有氧运动对女大学生身体形态的影响是积极的。

2．2有氧运动对身体成分的影响

2．2．1有氧运动对身体各部分皮脂厚度的影响 由表5可以看出，对照组身体各部分中腹部的皮脂度最大，其次为大腿和肩胛部。这与平时这些身体部位活动较少有关系，另一方面也说明了腹部是脂肪容易堆积的部位。有氧运动组身体各个部位的皮脂度厚度都明显小于对照组，其中腹部的差异最明显(p＜0．005)，其次为大腿部和肩胛部(p＜0．01)，胸部最小(p＜0．05)。腹部脂肪的减少对减少内脏脂肪，防止某些疾病的发生非常有利，符合女性的生理和心理特点。

2．2．2有氧运动对瘦体重、体脂％和身体密度的影响 由表5的数据可以看出，体重在实验前后基本没有发生变化；但经过有氧运动训练后学生的瘦体重和瘦体重百分比明显大于对照组。说明女大学生经过有氧运动练习后肌肉更加结实，线条更加柔美，更能显示女性的健美体质。

由表5的实验数据显示，有氧运动组和实验组体重差异不明显，但瘦体重和脂肪的组成比例却具有显著性变化，有氧运动组脂肪的含量明显降低，说明经过系统的有氧运动练习后身体皮脂厚度、体脂％的含量均有不同程度的降低。因此，长时间的有氧运动能够减轻脂肪在体内的大量堆积，明显的改善女生的身体成分，减少体内多余脂肪，促进肌肉发达有力，使身体向健、力、美方向转化。

2．3有氧运动对心肺功能的影响

2．3．1有氧运动对肺通气功能的影响肺活量和每分钟自主通气量是反映呼吸机能的重要指标。从表6中显示：有氧运动组女大学生的肺活量和每分钟自主通气量都有明显大于对照组，具有显著性差异(p＜0．05)。肺活量，体重指数是反映肺功能的指标，其情况同肺活量(p＜0．05)。有氧运动在训练过程中注意呼吸和动作的协调配合，因此在运动中通过不断改变胸腹压使呼吸器官的功能得到改善，从而提高肺通气的功能。

2．3．2实验前后心脏泵血功能的变化情况sV和EF反映了心脏的泵血功能。由表6的数据显示，有氧运动组SV和EF均较明显大于对照组，具有显著性差异(p＜0．05)；有氧运动组的心率也明显小于对照组(p＜0．05)；CO两组间差异不显著。有氧运动是以有氧代谢为主的运动项目，在运动中机体循环血量的增加在某种程度上使容积负荷增大，肌肉运动促进血液回流的速度，同时外周动脉血管阻力减小，这一系列变化导致心脏收缩的幅度增大。经过长期的适应以后出现心博出量增加、心率减慢等心功能良好的表现，并可能出现一定程度上的心脏生理性肥大。另一方面，心脏的收缩和舒张是依靠心肌的主动收缩完成的，有氧运动能够使心肌耗氧量得到改善，使心肌收缩的更加有力。CV主要受心脏收缩前后负荷和心肌的收缩能力的影响，在二者的能力都得到改善的同时sV也会随之增加，同样EF也会出现相同的变化情况。

本研究中HR显著性下降，这是运动能够引起交感神经兴奋性下降和迷走神经张力提高。在静息状态下较低的心率能够使心舒张期的时间相对延长，这种变化有助于延长心肌的供血时间，同时较低的心率也降低了心肌的耗氧量，这些都是心脏做功较为经济、高效的表现。本研究中CO变化不明显，这是由于sV增大而HR降低的结果。本研究表明，经过有氧运动女大学生的心功能得到明显改善，说明有氧运动练习能够提高心脏的工作效率。

2．3．3实验前后心脏收缩功能的变化情况研究中实验组的EF小于对照组，MSER和MVCF则明显大于对照组，具有显著性差异(p＜0．05)，说明系统的有氧运动能够对心肌的收缩能力产生良好的锻炼，提高心肌收缩能力和心脏的供血能力。

3　结论

有氧运动时间范文第3篇

关键词： 有氧运动 肌肉有氧训练 健康水平

1.前言

随着生活质量的提高，衣食住行已经不是人们所关注点的焦点，享受生活，健康长寿才是当今的新时尚。现在的老百姓以锻炼为骄傲，以身体健康为自豪，运动一词已经开始深入人心，但是对于“有氧运动”还有一部分人不太了解。“有氧运动”最早在起于美国，后来逐渐风靡全球，这些年开始在我国流行，目前只限于健身房中，由健身教练亲自给学员指导，所以流行的范围还比较窄，普通的老百姓对这种适合大众的科学健身方法还只是一知半解。

“有氧运动”是指人们在充分供氧条件下的运动，其运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。它主要是通过对肌肉的锻炼来影响人体的健康水平。本文通过文献资料法、专家访谈法对肌肉有氧训练和提高健康水平的关系进行深入的探讨，旨在为全民健身、大众体育提供理论基础和参考。

2.有氧运动的概念和重要意义

2.1有氧运动的概念

从走路开始，然后慢跑，逐渐提高速度，直到感觉不舒服，呼吸变得困难，你怀疑自己是否还有能力继续，直到此时一直是有氧运动，能量由脂肪和碳水化合物氧化产生，如果你继续提高强度，肌肉会转化成无氧运动。这种能量的产生方式会在短时间内产生大量的能量并导致乳酸在血液和肌肉中堆积。

“有氧运动”是由英文“aerobics exercise”意译而来，是指人们在充分供氧的条件下运动，在运动的过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，其运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。随之，人们仿拟出“无氧运动”，用来指人在吸入的氧气少于正常所需要的氧气时进行的运动，其特点是强度较高、爆发力强、持续时间短等。

有氧运动比安静状态下增氧10倍以上，因而可以改善心、肺、脑及血管的功能；促进脂肪和碳水化合物的代谢和增加骨骼密度；催人精神振奋，缓冲紧张的心理情绪，有益身心健康。被国际运动医学会推荐为最佳的健身方式。

凡是高强度、超负荷的运动，如短跑、长跑、举重、拳击、跳高、跳远等竞争激烈的运动，耗氧量很大，远远超过当时氧气的摄入量，使氧供需处于负平衡状态，均属于无氧运动，对健康无益。

2.2有氧运动的重要意义

从生理学角度讲，有氧运动能使体内各系统的功能得到加强，以及确保体内的各种重要化学反应正常进行，对保持身体各项机能应有的健康起到了至关重要的作用。有很多女性可能正处于高胆固醇和低血压状态，如果在这种情况下她们能够及时运动起来，则可以降低心脏病发作和中风的危险。有氧运动也在很大程度上能够使人保持稳定的体重，使全身和腹部发胖的几率降低，同时，还能减低Ⅱ型糖尿病的发病率，以及乳腺癌和结肠癌的可能性。

总之，有氧运动的益处是非常多的，它可以帮助你：

・构造更强、更有效率的心肺功能

・维护骨质

・保持肌肉力量和韧性

・改善肌肉能力和胰岛素组织的使用价值

・减少脂肪和均衡体内脂肪分布

・预防某些类型的癌症

・改善循环系统功能

・减少衰老带来的负面影响

以上这些内容都相当重要，“健康护理研究”结果表明：如果女性每周至少能够坚持运动4小时的话，则可以在衰老期的16年中降低30‰的死亡几率。换句话说，坚持运动可以降低死亡或过早死亡的危险。

3.肌肉有氧训练的概念

3.1肌肉有氧训练的概念

肌肉有氧训练是指肌肉在人体吸入氧气和需求量相等时，达到生理上平衡状态下的训练。

3.2从肌纤维类型以及能量来源和心率方面区别肌肉有氧训练和无氧训练

3.2.1纤维类型与肌肉有氧训练的关系

人体主要有三种肌肉类型：慢速收缩纤维（慢速氧化或SO），能有效地利用氧气；快速收缩纤维，在有氧和无氧的状态下工作（快速氧化糖醇解或FOG）；快速抽动纤维，能使用肌糖原进行剧烈的收缩（快速糖醇解或FG）。当然我们由走到跑的过程依次调动的是FOG、FG，FG让我们更快地进行运动。调动过多的FG会使我们的运动变为无氧运动，这会产生过多的乳酸，使运动减慢甚至停止。

也就是说肌肉在有氧的条件下，主要训练的是慢速氧化纤维（SO）和快速收缩纤维（FOG），而在无氧的条件下，主要训练的是快速抽动纤维（FG）。

我们从下表中可以清楚看到不同运动中的肌肉利用情况

注：当运动强度上升时，我们先使用FOG纤维，然后使用FG纤维。更多的乳酸堆积是因为大量地使用FG所致，并且过多的肌肉纤维参加运动，不能运送（吸收）乳酸。

肌肉的有氧训练和无氧训练的区别在强度上：轻度和适度的训练是有氧训练，特别剧烈和高强度的是无氧训练。

3.2.2能量源泉和心率与肌肉有氧训练的关系

下表展示了神经系统是如何随着运动强度递增（有氧运动到无氧运动的过程）而使用不同的肌肉纤维的，同时也说明了心率是如何随着运动强度而增加的，我们是如何从消耗脂肪到消耗碳水化合物的。

注：肌肉有氧训练时主要的能量来源是脂肪和碳水化物，后来随着运动强度的递增，由有氧运动变成无氧运动后，逐渐使用碳水化合物来供能。

4.有氧运动通过肌肉训练对健康产生影响

4.1有氧运动对肌肉训练的影响

肌肉是训练的首要目标。有氧运动的结果和肌肉利用氧气的能力有关。有氧代谢，是碳水化合物和脂肪在酶的作用下产生使肌肉收缩能量的过程，这个过程发生在线粒体的“能源工厂”中。有氧运动对肌肉的影响有以下几点：

增加氧化酶（促进反映的蛋白质分子）的浓度，促使碳水化合物和脂肪代谢以产生ATP。

增加线粒体的大小和数量，这是促使有氧代谢的能量工厂。

增加肌肉利用脂肪作为能量来源的能力。

提高运动中使用肌肉纤维的能力，长久而缓慢的运动提高缓慢氧化纤维的氧化能力，大强度的运动促进快速氧化糖酵解纤维的能力。

提高肌肉纤维中肌红蛋白的容量（把氧从细胞膜上带到线粒体的合成物）。

增加服务运动肌肉的毛细血管的数量。

今天我们知道线粒体群的增加是由于活跃线粒体的分流，这种增加能提高能量供应能力，而且能够利用大量的脂肪提供能量（脂肪能量的储备量是碳水化合物的50倍，运动会使脂肪的能量更易得到）。

以上的这些变化只有在氧气充足的情况下发生，即发生在有氧运动中。无氧运动时，氧气不充足，所以不能发生。

4.2有氧运动通过肌肉训练对身体健康影响

运动使用肌肉，并使其发生相应的变化。其他一些辅助变化也就随之而来，但是不使用肌肉就想提高心脏等器官等的功能是不可能的。所有有益的变化都是从锻炼肌肉开始，适当地锻炼肌肉，辅助的好处也会随之而来。

锻炼肌肉是有氧运动的首要目标，通过肌肉有氧训练影响着健康的水平，例如对呼吸和氧气运输的影响、对血容量的影响、对心脏和血液循环的影响、对神经系统的影响、对内分泌系统的影响、对脂肪新陈代谢的影响等等。

4.2.1对呼吸和氧气运输的影响

有氧运动能改善呼吸肌的状态和效率，更好地发挥遗传的能力。运动能减少剩余容量，即肺功能中未被利用的部分。剩余量随着年龄的增加而增加，它最终导致运动能力的下降。但是，人类呼吸系统的能力远远大于他所负担的任务，因此，这种逐渐减少起先并不引起人们的重视，有氧运动使这种减少变缓，确保一生中有足够的呼吸能力，就是因为通过有氧运动改善了呼吸肌的功能而完成的，并且只有呼吸肌的有氧训练才有利于人体的健康。

另外，有氧运动还能增加呼吸肌中毛细血管的数量，从而提高氧气进入血液的能力。

4.2.2对血容量的影响

血容量的大小对于心率降低和泵血量增加有着重要的作用，一个健康的心脏必然是一个搏动有力的心脏，这与其心率的降低和泵血量的增加是分不开的。血容量的增大导致了红细胞和血红蛋白的增多，氧气是由红细胞和血红蛋白运输的。有氧运动与红细胞和血红蛋白有着密切的关系，它们随着有氧训练的提高而提高。这种关系是建立在有氧训练提高肌肉纤维中肌红蛋白的容量（把氧从细胞膜上带到线粒体的合成物）的基础上的。

4.2.3对心脏和血液循环的影响

耐力运动（有氧运动）会使休息时和处于最高工作负荷时的心率降低，提高心脏泵血的能力，即增加心脏每次跳动压出血液的总量。受过训练的心脏能将脂肪作为能源，就是由于心肌有氧训练的结果。

另外，泵血量和心脏输出量增加的另一个重要贡献是把消化系统和其他器官的血液运送到工作着的肌肉中。血管在运动肌中扩张，在其他组织中收缩。这可以让血液流向运动中需要的地方并保持较高的泵血量。运动能提高重新分配血液的能力，运动也同样提高了通过毛细血管向肌肉纤维运输血液的能力。经过训练的肌肉有比较高的毛细血管比率，因为受过训练的肌肉纤维直径增大，为维持毛细血管对纤维内部的供血，毛细血管必须增加。

4.2.4对神经系统的影响

神经系统有几个不明显但是重要的影响，包括提高运动效率和心血管系统效率。神经系统控制心率和血管的收缩和放松，从而导致心率和泵血量的变化。生理学家萨尔廷指出，受过训练的肌肉是导致心率降低的原因，米切尔和同事声明，位于肌肉纤维里的小的神经末梢通过和大脑中的心脏控制中心联系降低运动中的心率。这便表明运动对肌肉的影响可以改变心血管的能力――心率的降低是由肌肉运动的新陈代谢能力改善而引起的。心脏跳动得越慢，便有越多的时间向心脏充血并引起泵血量的提高。

4.2.5对内分泌系统的影响

内分泌系统包括许多腺体，它的分泌物――激素通过循环系统散发。肌肉有氧训练的目的是增加对于一些激素的敏感性，调整激素反应和重要的新陈代谢。例如有氧运动能减少对胰岛素的需求，是因为锻炼中的肌肉能吸收糖，即使在因糖尿病而缺乏胰岛素的体内环境中也是一样。

4.2.6对脂肪新陈代谢的影响

受过训练的肌肉更适合脂肪作为能量的来源，在肌肉纤维中储存有双倍的脂肪（甘油三酸酯），最重要的一点是训练使肌肉利用脂肪的能力得到提高。

另外有氧训练能提高肌肉氧化的能力，减少乳酸的产生，促进脂肪的利用和脂肪的新陈代谢。研究表明，受过有氧训练的肌肉即使在乳酸上升的情况下也能利用脂肪。

5.小结

肌肉在运动中超过了它的有氧供应能力，它就会产生特定的变化来适应新的要求。随着肌肉有氧能力的提高，肌肉能有效地利用氧气，乳酸极限得到提高，脂肪的新陈代谢也得到改善。代谢率的提高，使心率降低，使心脏有更多充血的时间，有更大的泵血量。血液量的增加和调动体内富余血液能力的提高，为心脏提供了大量可泵的血液。这么多变化发生在肌肉中，说明肌肉的有氧锻炼确实能够提高人体的健康水平。

参考文献：

［1］王步标，华明，邓树勋.人体生理学［M］.北京：高等教育出版社，1993.

［2］黄叔怀.体育保健学［M］.北京：高等教育出版社，1994.

［3］韩城雪.肥胖的中国标准［J］.健与美，2000，（3）：53.

［4］汤姆森.中年人减肥策略［J］.健与美，2000，（4）：29.

有氧运动时间范文第4篇

【关键词】 　中老年人；血脑血管疾病；有氧运动；影响

有氧运动就是在充分供应氧气的条件下人体进行体育锻炼，其显著的特征是节奏缓慢，适用性强以及简单易行，通过有氧运动的开展，则可以对人们的体质和健康有着十分明显的增强效果，因此对中老年人特别适应。在防治中老年人心脑血管疾病的防止当中，要想取得良好的效果，则必须将原来的治疗方案由单纯医药治疗转化为医疗和体育锻炼相结合，所以对于中老年人血脑血管受到有氧运动的影响的研究，特别是针对性的对这个群体的生活和身体特点，对中老年人投身到有氧健身运动当中进行有效的指导，这对中老年人进行预防心脑血管疾病有着十分重要的意义。

1　有氧运动对血脂的影响

对于诸如冠心病、动脉粥样硬化等这些心脑血管疾病所引起的重要危险因素是血脂代谢异常。随着年龄的增长，中老年人在心血管机能上呈现衰退的趋势，而且紊乱在血脂代谢当中逐渐出现，通过长期有规律的有氧运动则能够对不良的脂蛋白和脂质结构水平进行有效改善。有氧运动通过对血浆当中的的胆固醇和甘油三酯水平进行降低，使得转运和降解甘油三脂起到促进作用，有氧运动从而能够对血脂代谢产生影响。并且通过有氧运动的开展，能够增加胆固醇所具有的逆相转的转运能力，进一步导致血液当中降低低密度脂蛋白胆固醇和提高高密度脂蛋白胆固醇，这对于转运和降解外周胆固醇向肝脏当中有着有效的促进作用，从而对改善人体的机体当中的血脂代谢和降低对中老年人脂代谢紊乱有着很好效果，使得发生和发展血脑血管疾病得到有效的缓解。从以上分析可以得知，通过有氧运动的开展，则能够起到对动脉粥样硬化的早期预防和患心脑血管疾病减少有着十分明显的作用。

2　有氧运动对高血压的影响

我国老年人在当前日益加快的现代社会生活节奏之下，在高血压的发病率上呈现出日益增高的态势，高血压很少会出现自然缓解的现象，根据医学的观点认为，高血压可以提高三十二点五倍的并发症脑卒发病率，同时可以增加两倍至五倍的心血管病的死亡概率，当对高血压不能做到及时治疗的时候，则会出现持续增高血压的情况，这就会出现比较严重的高血压病。通过有氧运动的开展，则可以对血浆当中的茶酚胺浓度和交感神经的兴奋度进行有效的降低，从而下降血管的阻力。在人机体安静的时候胰岛素受到有氧运动的作用使得浓度降低，这就会出现减少肾小管对于纳的回收率。而且有氧运动的作用下，还能够对交感神经对于小动脉的刺激作用减低，使得增大血管面积。有氧运动还可以对血液循环进行加速，从而对毛细血管进行冲洗，这导致血管得到扩张。这些都使得人机体的血压出现下降，除了以上这些，有氧运动的开展，还可以让血管出现更加有力的舒张和收缩的现象。通过对有氧运动的长期坚持，这可以有效保持血管弹性，并且能够有效缓解由于血管弹性出现变化所出现的高血压症状。

3　有氧运动对心血管疾病的影响

老年人在随着年龄增长之后，在血管当中的结缔组织也会出现逐渐老化的趋势，这使得血管的机能下降，降低血管的弹性和动脉硬化，并且血管周围增大阻力，降低血管的顺应性。而老年人通过有氧运动的开展，则可以对冠状血管进行扩张，使得冠状动脉的血流量得到增加，对侧枝循环的形成起到很好的促进作用，并且对血管所具备的舒张和收缩功能得到有效改善，并且可以对血管壁加强对其的氧气供应，使得心肌供血功能得到改善和心脏泵血功能得到增加。同时通过有氧运动的开展，使得人体多余的脂肪量得到降低，并且可以对血脂含量有效降低，使得高密度脂蛋白水平得到提高，低密度脂蛋白胆固醇得到减少，有效的预防心肌梗塞、血栓以及动脉硬化，并且还可以有着良好的适应在促使人体心血管系统的技能、调节以及形态等能力，使得心血管系统的工作能力得到有效提升，这也可以对心脏的负担有效减轻，而有氧运动使得中老年人的生活乐趣得以增加，通过该情绪的放松，也可以对中老年人的心血管疾病得到有效的减缓。

4　有氧运动对脑血管疾病的影响

人体的各种组织在随着年龄增长则会出现出老化的趋势，这时候则会在脑血管上得到最明显的体现，在降低动脉弹性和改变血液粘滞度、血液分布，则会使得明显增加脑梗塞、血栓以及动脉硬化等这些脑血管疾病的发病率。中老年人通过进行有氧运动，则可以对扩张脑血管和颅血流量增加起到促进作用。当人体的血管健康的话，那么就在内皮素当中就会有一氧化氮产生，通过这种元素的产生，能够对血管的扩张起到作用，并且还可以对血管当中出现血栓或者是动脉粥样硬化起到有效避免的作用。而当中老年人从事有氧活动，则会更加有效的促进血管当中的内皮素扩张。根据研究结果显示，中老年人经常参加健身活动比那些不爱活动的中老年人有着明显的差异在血管扩张的反应程度上。中老年人通过有氧活动的开展，则使得血液当中的粘滞度呈现下降的趋势，这使得脑循环得到改善，并且对脑代谢和血管的强力反应及扩张有着积极的促进作用，对脑组织起到保护作用，从而对脑血管疾病起到很好的预防和减缓作用。

5　中老年人进行有氧运动的注意事项

由于中老年人具有其他年龄段没有的特征，所以在进行有氧运动的时候，要对其性别、锻炼经历、年龄、健康情况、运动器官机能水平等进行综合考虑，特别是要对个体的运动爱好和生活环境条件要重点把握，从而做到选择的运动内容、运动量的时间、频率以及大小更好的适应中老年人个体。通过经常性的有计划性的锻炼，则可以达到体质增加和对心脑血管疾病的预防、减缓、改善甚至治疗。

5.1　要对有氧运动项目的合理选择

在进行有氧运动项目的选择，则必须根据中老年人的个人爱好、条件以及生理特点来进行，如快步走和慢跑这些简单易行的项目，还有交谊舞和健美操这些动作舒缓的项目，气功、太极剑、太极拳这些传统项目，越野行走和登山这些户外运动，这些有氧运动项目对于中老年人的身体素质和心肺功能起到有效提高，还能做到对身体内部多余的脂肪的消耗，从而让身体体重回归合适范围之内，这样就有着比较好的抑制作用在动脉粥样硬化和高血脂当中。

5.2　适宜运动强度

由于中老年人自身特点限制，所以参加中低强度的适宜运动。根据一般的观点认为，中老年人进行的适宜运动负荷从脉搏上则可以按照一百七十减去年龄来进行控制，而运动之后的即刻脉率不能超过一百一十次/分，而在运动之后的五分钟至十分钟范围之内，内脉率则应该恢复到安静时候的水平。

5.3　运动的次数和时间

从有氧运动项目的持续似乎间上来看，放松性的运动时间控制在十分钟至二十分钟，主项耐力运动时间控制在每次二十分钟至三十分钟。但是根据客观情况可以适当的延长运动时间，但是在运动次数上必须维持在每周三次至四次为最佳。

5.4　把握持之以恒和循序渐进的原则

在从事有氧运动的时候，中老年人必须把握循序渐进的原则，开始只是进行小运动量，随后根据身体的技能状况的改善而进行逐步的增加，最后对适宜运动量的维持，而要想达到对心脑血管疾病进行预防和治疗的目的则必须持之以恒。

总而言之，中老年人人体健康和寿命受到心脑血管疾病的严重影响，通过对有氧运动对于心脑血管疾病的有效预防、减缓、改善和治疗的充分认识，这就使得中老年人在进行有氧运动的选择则必须把握住适宜和中低强度的原则，通过对运动强度和时间的科学把握，从而做到对健康增进和延年益寿的目标的达到。

参考文献

[1]丁方凯.有氧运动在预防心血管疾病中的应用[J].甘肃科技.2005(05)

[2]王洁婷,倪建芳.有氧运动对老年高血压合并代谢综合征患者的影响[J].心脑血管病防治.2010(02)

有氧运动时间范文第5篇

[关键词] 心力衰竭；有氧运动；护理指导

慢性心力衰竭（CHF）指心脏不能搏出同静脉回流及身体组织代谢所需相称的血液供应。近年来，研究显示中度有氧运动可使慢性心衰患者心肺耐力增强，心输出量增加[1]。2009年1月至2010年12月，我们对社区内140例慢性充血性心力衰竭患者进行有氧运动，并给予护理指导，效果满意，现报告如下。

1 一般资料

2009年1月～2010年12月，选择我社区被医院确诊为CHF的患者140例。140例患者全部符合以下条件：纽约心功能分级NYHA为Ⅰ～Ⅱ级；由扩张型心肌病或缺血性心肌病引起；心脏超声检查LVEF＜40%；能坚持有氧运动，依从性好。140例患者均排除合并其他慢性疾病，均符合世界卫生组织的诊断标准。140例患者平均年龄（72.21±7.90）岁，平均发病病程（5.42±3.03）年。原发病病因：冠心病104例、高血压性心脏病20例、扩心病13例，瓣膜性心脏病3例。

将140例患者随机分为2组，有氧运动护理干预组（A组）和非有氧运动组（B组）。其中，A组70例，男41例，女29例；B组70例，男39例，女31例。

2 方法

2.1治疗方法

B组只进行药物治疗（β-受体阻断剂＋地高辛＋血管紧张素转换酶抑制剂＋利尿剂）；A组采取药物治疗（同前）＋有氧运动。有氧运动包括：游泳、跑步、步行和爬楼梯等。有氧运动运动时间一般要求为15分钟或以上，运动强度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%）。运动频率为每周3～4次为宜。

2.2护理方法

2.2.1心理护理

由于患者发病后劳动能力降低，常出现心悸、气短现象，而终日卧床，不敢活动，惟恐增加心脏负担，尤其是家属怕病情加重，患者对训练而产生畏惧心理，因此，要耐心向患者解释，因为长期卧床会引起血流减慢、血液黏稠度增加、肺活量减少、心输出量降低，不利于心功能的恢复[2]。向患者讲解适当运动的重要性，增强战胜疾病的信心。

2.2.2技术指导

运动时动作要舒缓、到位，让患者在心情愉快，情绪稳定，充满自信心的状态下进行；根据患者的兴趣自行选择有氧运动，训练时不做跨越度大的动作，不做快速奔跑，保持身体平衡[3]；感到劳累时要适当休息，当患者感觉好转时，尽快按计划坚持完成训练时间。

2.3随访方案

采取上门随访的方式，或由患者到门诊进行随诊，每两周1次。记录患者有氧运动情况及药物服用情况。随访时间为半年。

2.4监测方案

随访前及半年后，全部患者都进行心率、血压、6min步行试验、左室舒张末期内径（LVEDd）及左室射血分数（LVEF）检查。用超声诊断仪进行心脏超声检查（型号：彩色多普勒超声诊断仪Voluson730ProV上海恒舜天医疗器械有限公司生产）。

2.5统计学方法

所有数据采用SPSS13.0软件包进行统计分析。

3 结果

经过统计学分析表明，两组患者在治疗前各项指标进行比较无明显差异（P＞0.05）。半年后，A组随访前与半年后比较，心率明显下降，LVEF、6min步行距离明显增加（P＜0.01）；LVEDd和血压无显著性意义（P＞0.05）。B组随访前后变化无显著性意义（P＞0.05），见表1。

4 讨论

近几年来，慢性心力衰竭的治疗方案已经发生了巨大变化，更多的学者认为运动和体力活动不是慢性心力衰竭患者绝对禁忌的，适当的有氧运动可以增加心脏射血能力和耐受力，对于慢性心力衰竭患者如何找到适合自己自身特点的中度有氧运动方案，应当由护士对患者进行护理干预和指导，以确保其安全性和有效性[4]。患者药物治疗与有氧运动护理干预的作用是互补的，对症状改善优于单一措施。总之通过研究表明，适当的有氧运动和护理干预对于慢性心衰患者心脏功能的康复是有益的。

参考文献：

[1]刘江生，张宏元，戴若竹，等.老年急性心肌梗死合并心衰的康复[J].心血管康复医学杂志，2003，12（增）：579-581.

[2]李莉，李瑞杰，宋丽芬，等.运动康复改善老年慢性心衰患者心功能和生活质量的研究[J].心血管康复医学杂志，2006，15（4）：315-318.

有氧运动时间范文第6篇

近年来，国外学者提出：坚持经常性的氧运动，健康防病的效果最佳。

有氧运动的特点是强度低、有节奏，持续时间长，方便易行，起到增加血液总的流动量的效果，从而能提高人体氧的输送能力和肺活量。

与有氧运动相对立的是无氧运动，这类运动对健康无益，如短跑，是在短时间内进行爆发力类的运动。此时，肌肉要在没有持续供养的情况下做功，于是，大脑、肝脏等诸多内脏器管的血管开始收缩，以便把血液挤压出来，供四肢肉之用，而这些内脏器官却在运动中处于缺氧状态，对身体非常有害。澳大利亚的医学专家麦肯侬发现，一次大强度的无氧运动后，会引起肌体内免疫球蛋白持续下降，这说明无氧运动不仅不能使肌体免疫功能提高，反而会造成肌体抵抗力降低，引起各种疾病。

有氧运动能祛病防衰，主要原因是它可使人体吸入比平常多十几倍的氧，这种氧可使体内血红蛋白量增多，肌体营养物质充足，促使肌体免疫细胞防御病原体能力明显增强。有氧运动还可降低人们患心脑血管疾病的发病率。有研究证明：长期从事有氧运动的人，其体内血清甘油三酯含量下降45％左右，运动时射血量增加到64％以上，肌体的脂肮明显减少，这是因为有氧运动能使动脉壁保持弹性，并使血液中产生较多的具有抗动脉硬化的物质――高密度脂蛋白。该物质可有效防止脉管壁上粥样硬化斑块形成，从而降低心脑血管疾病的发生。此外，有氧运动还能改善心肌功能，有利于降血压、降血脂并控制血糖，防止心脏病突发。同时，它还有益于心理健康，使人精神饱满、心情舒畅，增加对生活的信心。

那么，哪些运动属于有氧运动呢?它包括快步走、慢跑、骑自行车、跳绳、健身操、游泳和滑冰等。进行有氧运动，重要的是保持一定运动量并持之以恒。所谓一定运动量，就是每次运动不少于20～30分钟，大致每周可进行3～5次。可自测心率，应保持在(220一年龄)×60％至80％之间为宜。此外，自我感觉也很重要，运动结束后有轻度的疲劳感，但疲劳感一般应在第二天消失，这种属于正常。如果连续一周用疲劳感者，应视为运动量过大，须酌情减量。

有氧运动时间范文第7篇

中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）09-000-01

摘 要 本文在大学体育教学活动中以瑜伽（女）、太极扇（男生）有氧运动处方，经过实验测试。结果表明：实施有氧运动方案，能有效的改善大学生身体形态、提高心肺功能、力量素质、柔韧性、平衡能力，实际锻炼效果明显、切实可行。

关键词 有氧运动方案 体质 形态 机能 瑜伽 太极扇

一、研究对象

本研究取本校的大学二年级学生共200人，均为身体健康、无重大疾病非体育专业学生。在200名实验对象中分为男子组和女子组。按照方案进行16周的以太极扇（男子）、瑜伽（女生）有氧运动。自身对照法，观察实验前、后，身体、形态、机能、体质等指标变化，并进行分析研究，以了解处方的锻炼效果。

二、结果与分析

（一）有氧运动方案制定与实施

从实验设计的角度考虑，有氧运动方案的内容、难度安排以实验对象运动能力、技能为依据，对场地、器材的需求尽可能简单，以提高可行性。从受试者角度思考，方案符合受试者年龄、性别、性格的特点，适合在高校开展的，大学生感兴趣的。太极扇对于男生而言，具备武术韵味招式与性格特点相匹配。主要内容：基本步伐、呼吸练习、游戏、太极扇练习，组织形式为单人、分组、全队练习和小组交流。针对女生健身运动现状以及生理特点，将具有艺术性、全面性特点，集塑体、减压和美感为一体的瑜伽练习作为运动处方内容。主要内容为拉伸练习、意念冥想、游戏、瑜伽练习，组织形式为单人、分组、全队和小组交流。

这2种运动项目适合男女大学生身心发展特点，对于身体素质、基本技术要求不是很高，研究结果有现实意义。依据阳光体育运动主旨，本实验每次课的时间90min，总共锻炼16周，每周进行1次。

（二）心率测定

实验中强度保持在：心率：（220-年龄）80%至（220-年龄）60%之间的练习。以20岁的大学生为例，其心率在160次/分。

（三）实验测试、分析

1.实验对大学生形态指标影响

实验前后身高没有变化，体重、胸围指标实验前、后变化不明显（P>0.05）。女生臀围、BMI指标有差异显著（P

表明，瑜伽和太极扇对腰臀部效果有效，特别是瑜伽对于女生腰围改善更大。

2.实验对心肺功能指标的影响由

实验前后，安静心率下降（P

3.实验对身体素质指标的影响

太极扇和瑜伽有氧练习，肌肉力量、肌肉柔韧性实验前后均有上升，有显著差异（P

4.实验对反应能力、平衡能力的影响

反应能力的指标（反应时）没有显著的差异（P>0.05）；平衡能力的指标（闭眼单腿站立） 均有明显上升（P

三、结论与建议

（一）瑜伽和太极扇有氧运动符合大学生生理特点和兴趣爱好。活动时间为每次90分钟，强度要求心率保持在120-160次/分钟，每周1次，共16周，锻炼效果明显，。高校可以适当采用此模式组织大学生体育教学锻炼活动，有针对性地增强学生的身体素质、机能水平。

（二）太极扇有氧运动对改善男大学生的身体形态是有效的，表现为腰围、臀围、BMI腰皮褶厚实验前后具有明显下降。瑜伽有氧运动方案对改变女大学生身体形态具有积极效果。

（三）监测指标显示，瑜伽和太极扇两项有氧运动方案能使大学生安静心率明显降低，肺活量增大，肌力增强，立定跳远、坐位体前屈提高，闭眼单腿时间明显加长，可以有效增强心肺功能，提升力量素质、柔韧性，提高平衡力。应注意按照不同实验对象运动水平设计不同的有氧运动处方。

参考文献：

有氧运动时间范文第8篇

关键词 有氧运动 长期干预 肺气肿 慢性病

一、前言

慢性病是指不构成传染、具有长期积累形成疾病形态损害的疾病的总称。慢性病全称慢性非传染性疾病，不是特指某种疾病，而是对一类起病隐匿，病程长且病情迁延不愈，缺乏确切的传染性生物病因证据，病因复杂，且有些尚未被确认疾病的概括性总称。常见慢性病主要有心脑血管疾病、癌症、糖尿病、慢性呼吸系统疾病，其中心脑血管疾病包括高血压、脑卒中和冠心病。

肺气肿是指终末细支气管远端的气道弹性减退，过度膨胀、充气和肺容积增大或同时伴有气道壁破坏的病理状态。医学认为，吸烟和大气污染等引起细支气管炎症，管腔M窄或阻塞。肺气肿是慢性疾病的一种，早期可无症状或仅在劳动、运动时感到气短。随着病情加重，呼吸困难程度随之加重，以至稍一活动甚或完全休息时仍感气短。患者感到乏力、体重下降、食欲减退、上腹胀满，经常伴有咳嗽、咳痰等症状。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。在运动过程中，人体吸入氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率之60%至80%）。是否是有氧运动的衡量标准是心率。成年人心率保持在150次每分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气，因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。对于患有肺气肿的病人，每周坚持3-5次不少于30分钟的有氧运动，对增强和改善心肺功能有积极作用。

二、慢性病肺气肿对中老年人的危害

（一）烟龄与患肺气肿慢性病几率呈正相关

吸烟是中老年人患肺气肿的主要危险因素，在我国吸烟者肺气肿患病率较非吸烟者高4倍，吸烟指数（每天的吸烟数量w年限）与肺气肿的发病率呈正相关，大多数肺气肿是由吸烟引起的。一般来说，吸烟20-30年开始发病，因而肺气肿发病年龄大都在50-60岁。长期吸烟人群与肺气肿等其他呼吸系统疾病有非常显著的相关性，一些报道证实约有21.3%-64.7%的长期吸烟患者有慢性支气管炎，患者长期咳嗽和咳痰，并逐渐发展成肺气肿和慢性阻塞性肺疾病。

（二）患肺气肿慢性病中老年人表现症状

随着中国人口老龄化的加剧，中老年人的健康问题不仅关系医疗保险及社会保障，更是中老年人个人晚年生活是否幸福的基础。中老年人是慢性病的高发人群，由于年轻时大部分缺乏医疗卫生与体育健康相关的保健知识，多数人从事体力繁重的工作，加上生活水平质量普遍低于小康水平，到中老年时，这一阶段的20-30年慢性病在体内积聚并导致身体处于疾病状态。这些中老年人，90%表现症状是乏力、体重下降、食欲减退、上腹胀满，经常伴有咳嗽、咳痰等。中老年男性自身保健意识欠缺，烟龄普遍较长，更有甚者还未戒烟，由于呼吸系统功能下降，胸闷气短、哮喘、呼吸困难等是常见症状，患者大多生活难以自理。

（三）肺气肿对中老年人群的危害

肺气肿对中老年人群的危害是多方面的。上海远大心胸外科中心专家王强介绍，由于肺泡及毛细血管受损，不能完成吸入氧气和排出二氧化碳的任务，从而导致缺氧。此外，肺气肿对毛细血管损害还可以使肺动脉压增高，发生肺心脏病、呼吸衰竭及心力衰竭。肺气肿在冬季发病率较高，气温的骤降或防寒保暖措施不及时导致患者病情加重， 90%患者咳痰中带有黑色颗粒物，初步化验为粉尘颗粒或香烟中的焦油、尼古丁等物。肺气肿如果保护不当会导致呼吸功能受损，通气换气障碍加重，二氧化碳潴留并破坏肺泡毛细血管，可引发肺源性心脏病及呼吸衰竭。肺气肿患者由于脑部长期供氧不足，会出现记忆障碍、精神错乱、惊厥甚至意识丧失等。

三、有氧运动对长期干预中老年肺气肿慢性病的积极作用