跑操
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跑操范文第1篇
跑操范文第2篇
关键词：高一;跑操;教学
中图分类号：G807.3 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2016.01.020
我校高一新生入学，跑操教学是新生军训、以及体育课的训练重要内容之一。课间操跑、体育课跑，体育艺术节跑，而且进行班级评比，把每天课间跑操的成绩纳入体育艺术节跑操成绩中，平时跑操成绩占30%，体育艺术节跑操成绩占70%。由此可见，学校非常重视学生的身体健康，练好跑操是我们体育老师必须过关的一个体育项目。在跑操教学过程中，老师们为了做得更好，想了各种办法，八仙过海，各显神通。总结起来，主要有几点办法与各位分享：
一、领导重视跑操
1、带领老师走出去参观学习跑操
衡水中学的跑操，已经在我国中学跑操方面是出名的学校之一，在网络百度“天下第一操”，就可以找到一些视频。跑操运动，在优美的音乐声中，全体师生动起来了，有利于提高学生身体素质，课间跑操成为一道美丽的风景线，更重要的是促进学生身体健康。我们学校领导组织老师去衡水参观学习，而且在全校班主任中进行视频分享学习，跑操做为我校体育重点来抓。对于一个跑操项目来说，面对全校的师生重视的问题，怎么做好这个工作，有必要进行探讨研究。
2、将跑操作为军训的主要内容
跑操究竟起源在哪里，是否为现代社会发展的产物，很难找到这方面的资料。依人的进化论，人类诞生于500万年前，在300万年到150万年前，已具备人类基本特点，能直立行走，是“猿”演变而来。如果溯源的话，现代队列的远亲应该是冷兵器战争时代的“阵”，一提到“阵”，我们可能往往想到“杨家将”、“水浒传”等评书，旧小说中所描绘的什么“天门阵”、“八门金锁阵”、“二元混一阵”。这样所说，从古代冷兵器时代，所谓的“阵法”就存在队形队列。在现代的军训中，齐步走，跑步走，队形队列练习，是军人必练项目。跑操或许就是从军训中来;这有待我们专家或老师去探讨研究，或者查找一些资料，来证明我们跑操的来由。高一新生在军训中，跑操是我们必须练习过关的一个项目。
3、将跑操作为体育课的主要内容
跑操成为我们高一新生在体育课中一个重要学习内容。军训结束后，学校在体育课中，还继续练习跑操内容。但在练习过程中，有些学生还是做不好。例如：口号不够响亮、步伐或摆臂错误，动作不协调，排面不整齐等等。总的来说，目的是想办法提高跑操的质量，提高学生学习兴趣。在学习过程中，能看出同学们班集体的凝聚力学生荣誉感，但有的时候确实也觉得枯燥无味;老师只能通过多种教学办法提高学生学习兴趣。如，分解练习，男女同学分组比赛练习，两人双手搭肩膀做“一二一或左右左”的踏步练习，小组互评等多样学习形式。
4、使跑操成为课间的重要内容
早上第二节下课，是课间跑操时间。全校师生必须准时到达跑操场地，跑操成为我校学生课间的锻炼身体的内容与任务。在优美的音乐声中，嘹亮的口号，有力的跑步声，整齐的方队，在学校形成一道亮丽的风景线，为校园增添了一份风采。在级长、班主任、评分员的眼皮底下，虽然有时候有些班级不太认真，但总体上还是优秀的。运动也许有缺陷，但生命在于运动，全体同学都能参加到运动中来。（还有身体疾病等原因不能参加跑操的同学，占总人数非常少。）
5、跑操成为体育艺术节的主要内容
学校每年度第一个学期中旬，举行一次盛大的学校体育艺术节。其中，跑操比赛项目是体育艺术节的重点内容之一。高一、高二每个班级，跑操成绩被列入所有体育艺术节比赛项目总分中。在跑操评比中，有一个评分标准。如，服装统一，队伍整齐，步伐有力，口号响亮，都有一个评分分值。几个评委中，每个班成绩去掉最高分与最低分，取中间成绩为被评班的分值。不同学校，可以根据自己学校制定统一的评分标准。
二、老师重视跑操
1、参观学习、交流、讨论跑操
在体育课中，不但强调做好体育课常规工作，而且要做好学校的跑操教学工作。在教学生跑操之前，学校组织主任、级长、班主任到衡水二中去参观学习。然后，组织老师进行交流以及视频观看，老师发言、上网查阅资料，制定跑操学习计划，设计教学教案，组织老师公开课。然后，有些老师还把教学经验写成反思、教学论文进行分享、讨论、学习。
2、制定课间跑操的跑操标准
课间跑操，是由高一高二各个班派出一名学生做为评分员。高一、高二评分员进行交换评分，也就是高一评分员给高二的班级评分，高二评分员给高一跑操的班级评分。这些评分员，由学校老师组织学习，遵循公正、公平的原则，按照统一的评分标准进行评分。且平时跑操的成绩，加入文明班、标兵班的、以及体育艺术节的分数之中。
3、体育课组织学生练习跑操
体育课中，出现个别同学不认真跑操的班级。在教学过程中，给体育老师增加了不少的麻烦与困惑。体育老师根据学生情况因材施教，严谨治学。学习态度认真，练习质量比较好的班级，老师给予学生表扬与鼓励;对不符合要求的同学或班级，老师通过示范、讲解、小组练习，纠正动作，要求重做直至达到合格或优秀才可以进行其他体育活动。
三、教学中问题以及纠正
1、态度不认真
态度决定一切。学生不会做没所谓，就怕学生学习态度不认真。在练习过程中，讲话，不听老师讲解，做小动作，不配合老师教学，甚至顶撞老师。
纠正：进行教风、班风建设，班集体荣誉感教育，培养骨干学生干部，丰富教学方法，提高学生兴趣，反思、找出原因，对症下药，是成功教学的关键。
2、摆臂不统一
纠正：老师做多种示范、讲解，观看视频，摆臂的分解练习，个人辅导，同学面对面的摆臂互相纠正练习。
3、步伐声没力
纠正：做原地大力踏步练习，集体原地跑步练习，一二一或左右左的原地跑步练习，集体一起叫口号跑步练习。
4、排面不整齐
纠正：原地踏步对齐练习，做30米、50米的直线跑步练习，做转弯的跑步练习，队形调整、标兵员培训练习。
5、班训声音小
纠正：原地做男女叫口号练习，集体做跟叫口号练习，齐叫口号练习，边跑边叫口号练习。
6、跑操节奏乱
纠正：注意力集中单脚原地节奏练习，集体一二一口令踏步练习，左右左口令跑操练习，跟着音乐声做跑步节奏练习。
跑操范文第3篇
今天我讲话的题目是《积极投入 三要四度 持之以恒 进一步提高冬季大课间的跑操质量》
老师们、同学们：冬季已经来临，从明天开始，我们每天上午第二节课后的课间广播操将改为冬季跑操。从今天开始，学校将作息时间略作了变动，就是下午第二节课后的课间也变成了25分钟，这个时段将是广播操时间；从今天开始，全校将在德育处和体育组的组织安排下，开展冬季课间操跑操评比活动。12月份学校将组织课间操跑操会操比赛。
老师、同学们：据我了解：很多学校都对冬季跑操活动进行了积极的思考和探索，以期能够跑出特色、跑出亮点。我还记得去年的冬季长跑活动，我们学校大课间的跑操以整齐的步伐和雄伟的气势，赢得了来校参观、学习的兄弟学校的领导和同行们的一致赞扬和高度评价。那么，如何进一步提高冬季大课间的跑操质量？在此，我希望我们全校师生进一步提高认识、高度重视、积极投入，力争做到“三要四度”，即进退场时要做到三要——要快、要静、要齐，跑操过程中要做到四度——有力度、有密度、有速度和有响度，让跑操真正成为我们每位天印学子的骄傲、成为我们每个班级的骄傲、成为我们学校的骄傲和自豪。
下面我简要谈一点认识：冬季大课间的跑操无论是对于增强我们的体能，还是培养我们的班级集体意识和纪律观念都具有较大的促进作用，也是学校积极落实上级教育部门大课间活动的要求，推动"阳光体育"活动的深入开展，形成良好的体育锻炼习惯和终身体育意识的一项举措。
关于“三要四度”，我在这里粗略的与大家做个交流。
我们跑操的总体目标是：开发我们的潜能，跑出士气，跑出自信，跑出气势，力争跑出一种团体拼搏、令人震撼的感觉；希望跑操活动，能让我们全校师生置身于集体团结奋进的氛围之中，在这种氛围的感染下，让我们的心情会更好，我们的工作和学习劲头会更高，信心会更足。要求如下：
1、进退场时要快、静、齐。听到哨声，同学们要迅速做出反应，各班在教室前排成两路纵队，按指定路线下楼，整齐、匀速。到达指定区域后，体育委员迅速按要求调整本班队形，保持安静，不说笑，不喧哗。领跑同学与本班第一排同学保持规定的距离站好。
2、跑操过程中的“四度”——力度、密度、速度、响度。
首先是密度。班与班之间保持规定的距离，迈小步、不停步，就会有力度和响度。排面整齐，队形紧凑，不松散、不拖沓，班内同学前后半臂距离，左右同学两拳左右距离。
其次是力度。要求同学抬头挺胸、精神饱满、不踏步、不拖步，迈步铿锵有力、步调一致。口令员口令有力度；另外，手臂按跑步要求摆动到位。
第三是响度。表现在整齐的脚步声“咵、咵、咵”，口号的响亮声是发自肺腑的、令人震撼的。队伍里无打闹声、嬉笑声。
第四是速度，指集合、出发、结束、小结时的动作迅速，班级队伍始终在规定的跑道行进，跟紧节拍、听准节奏，步伐整齐，全班绝对无停走现象。
最后我提两点希望：我希望同学们要发扬不屈不挠、团结一致、奋发向上的精神，用整齐的步伐、宏亮的口号、标准的动作，飒爽的英姿来体现我们学生的青春风采；用振奋的精神、满腔的热情、昂扬的斗志来展示“团结拼搏、吃苦耐劳、敢于争先”的精神，并将这种精神运用到学习和生活中，争取其他方面更大的成绩。
我希望各班级坚持高标准、严要求，使跑操质量再上一个台阶，使跑操活动不仅仅是一种体育锻炼活动，而是成为一项提升校园精神文化的集体励志活动，通过跑操激发我们斗志，燃烧青春激情，展示我们奋发向上、自强不息的精神壮志。
我坚信，只要持之以恒，我们就一定能跑出生命激情，跑出雄心壮志，跑出美好的明天！通过跑操活动的开展来展示我们的青春活力，展示我们的集体荣誉感和团结协作的精神，展示我们天印学子的自信力和“一定要成功”的发自肺腹的决心！
老师们，同学们：古希腊有座岩石上有这样一段话：“你想变得健康吗？你就跑步吧！你想变得聪明吗？你就跑步吧！你想变得美丽吗？你就跑步吧！”跑步吧！跑出心情，跑出美丽，跑出生活、工作和学习的自信和快乐！就让我们全校师生以极大的热情投入到冬季大课间的跑操活动中来，我相信，有我们全校师生的共同参与，特别是有我们全体同学、我们的体育组老师和我们的班主任高度重视和积极投入，此项活动一定会开展得有声有色，我们的体质健康状况将会得到更大的改善，我们的体育锻炼习惯和意识将会得到大大的增强，学校的体育及其他各项工作一定会再上一个新台阶。
跑操范文第4篇
广播体操是学生每天锻炼身体不可或缺的重要载体，也是校园文化的一个重要组成部分。为更好地利用学生课间集体活动的锻炼价值和德育功能，我校在充分开展广播体操的基础上，安排了比广播体操运动强度稍微大一点的集中跑操。我校为什么要以“跑”代“操”转变学生集中活动的传统模式呢?缘由如下：
1 加强学校德育建设的需要。现在，尽管广播体操的动作都在不断改进，但万变不离其宗。而且，广播体操的双重功效都呈现严重的下滑趋势。我们在日常组织早操、课间操过程中都能观察到，现在学生做广播体操流于形式的多，动作质量差。老师费尽了心，出尽了力，但学生做操的质量始终不理想。学生在活动中享受的运动快乐比以前少了一些，依靠广播体操来锻炼身体的效果有些下降了，并且做广播体操的学生个体行为明显，学生集体运动的精神与气势不容易展示出来，不能形成一个学生集体运动的气场。跑操却可以从另外一个角度弥补广播体操所不能达到的效果，补偿了传统广播体操存在的一些教育缺失与精神熏陶的盲点。鉴于这种思考，我校积极尝试在两操形式方面的改革，学生绝大部分集中运动时间实行以“跑”代“操”的锻炼模式。
2 提升学生身体素质的需要。现实的学习负担占据了学生的自由运动时间，而且年级越高，学生参加体育锻炼的时间比例越小。按照教育部的统一课时规定，小学一至二年级每周4节体育课，三至六年级和初中，每周3节体育课，高中每周2节体育课。年级越高，体育课的课时就相应减少，年级越高，升学压力也越大。现实中很多学校为了提高升学率，“不那么重要”的体育课往往就被其他更为“重要”的科目占用，体育课也就成为了“说起来重要，忙起来不要”的“副课”了。再加上现在很多学校对学生的自主时间安排的非常紧张，学生的锻炼时间也就自然减少。另外，学生对运动的科学知识也存在一些错误的认识，往往出于“好玩”和省力气的心理而对长跑等消耗较大的有氧运动“敬而远之”，学生的锻炼时间、锻炼强度、锻炼习惯、学校体育文化氛围都存在一些令人担忧的客观现象。从某种程度上讲，学生的锻炼氛围、锻炼习惯都间接地反映着一所学校的精神，诠释着一所学校的文化内涵。从这个角度思考，学校必须改革现实中存在的学生锻炼与学生体育的理念误区与实践误区，创设新的学生锻炼模式，让学生集中运动强化学校精神的更新与丰富。
3 缓解学生心理压力的需要。学校家庭与社会的综合压力影响到了学生的心理健康，使得学生中过早出现了成人才会有的心理负担。家长、学校和社会的综合压力转化为对学生的学习高要求，而这些要求大多都超越了他们所能承受的范围，使学生每天生活在竞争、受敦促、受批评的环境中。久而久之，在不易察觉的情况下，形成了程度不同的焦虑、自卑、悲观等不良情绪，心理问题也随之而来。科学告诉我们，体育运动能缓解压力，让人保持良性的、平和的心态。因为通过参加体育运动，特别是有氧运动的慢跑，随着身体的发热、血液循环的加快、血管的扩张，能使工作和劳动所带来的神经紧张、脑力疲乏、情绪紊乱得到一个积极的调节，同时在跑的过程中产生一种美妙的。这种不仅会使运动者产生自尊、自信、自豪的心态，还能消除忧虑、舒畅心境，而且会使人内心充满欢喜，享受运动的乐趣；有氧慢跑能使身体产生一种被人们称之为脑腓肽的激素，这种激素能愉悦神经，调节心理，让人感觉到高兴和满足，把压力和不愉快化解而使之远离于个体，所以人们也把身体产生的脑腓肽激素称之为“快乐因子”。学生的心理健康是学生健康的重要组成部分，学生的心理健康、精神健康是学校在新时期新学校文化建设的一个重要方面。基于这种思考，我校尝试通过集中学生跑操调节学生心理，从而构建新时期学校的新精神层面与新的文化内涵。
4 营造学校文化氛围的需要。通过学校层面的跑操改革激发学生的激昂斗志，长此以往可以影响到我们的民族精神与中华儿女的文化素养。结合国家相关研究机构的报告，结合党和政府各种科学的决策，在群众锻炼方面，在学校学生的集中运动方面，跑操运动是上至国家教育部、下到中小学实施“阳光体育”活动的产物，是提高全民健康素质的现实需求。基于这种认识，我们认为学校教育是国家教育、民族教育的基础，学校精神教育与学校文化培养是民族精神与民族文化的底座，学样应该把自己的教育工作做扎实，应该放大自己的教育责任。
二、跑操的概念界定
跑操是学校课间操和课外活动的学生集中运动的形式之一，是以班级为单位、以方队为形体、每分钟大约150-200米的速度进行的有氧慢跑步活动，它是充分利用校园内场地资源进行体育锻炼的一种活动形式。跑操中，要求学生统一着装，喊响班级口号。
三、改革跑操运动的具体实践
我校从2006年起，把每年10月至第二年5月近七个月的上学时间的早操、课间操改为跑操。其中高三年级除需要参加早跑、课间跑外，还要参加晚跑即课外活动跑。跑操时，以年级为单位，各班排成方阵进行。整齐统一的步伐、此起彼伏的口号、旋律优美的音乐，形成了学校一道靓丽的风景。
1 将跑操改革纳入学校常规工作意见中，为培养学校新精神新文化确立了方向。2006学年第一学期学校工作计划中提出，从本学期开始，学校要打造以“跑操为代表的大型活动仪式化”文化品牌，打造学生精神培养的新境地。由校长室牵头，组织政教处、年级组、团委、班主任、体育老师召开跑操专项工作会议，参与制定活动方案，策划跑操线路，亲临现场指导跑操的每一个细节工作。在学校教职工会议和学生会议上，学校强调，跑操活动是打造“勇往直前、永不服输、追求梦想、勇创一流”的威中精神、实现“精致威中、活力威中、创新威中”新一轮学校发展目标的重要载体与可视化途径。要把跑操纳入学校、班级的日常管理之中，要把跑操纳入到班级量化考核之中，要让跑操活动成为展示形象、凝聚人心、提升内涵、完善人格的一个亮点、教育改革与创新之举。
从某种意义上来说，学校的领导的精神面貌反映着一所学校的精神面貌，也反映着这所学校的学生的精神面貌，反映着学校的文化内涵。学校领导如果身先士卒，积极参与到学校跑操活动中来，学校的精神面貌必然为之一新。为此，我校专门成立跑操质量督查评估领导小组，由分管德育的副校长任组长，政教主任、体育教研组长任副组长，政教处、团委、年级组、体育组、班主任、学生会任组员。督查评估领导小组负责跑操强化训练期间的督查评估验收和日常跑操督查工作。年级组长是本年级跑操质量的第一责任人，班主任是本班学生训练工作的领导者和责任人，体育老师是任课班级跑操质量的直接责任人。通过层层落实责任，确保跑操质量在规定时间内得到突破。
2 各级部门分工协作，将培养学校精神的跑操活动具体到各自的岗位分工中。学校精神的培养与学校文化的构建是一个复杂的系统工作，精神与文化的内涵是抽象的精神活动，在学校日常工作中必须要具体到学生教育工作的实践中才能由活动转化为教育内涵，由具体德育实践转变为学生的精神境界。跑操活动是一项大型的全校性活动，每天都要组织全校学生在有限的校园中集体有序跑操，工作量较大，头绪较多，因此学校要求全员参与，协同工作，坚持不懈，长期推动，努力把跑操活动做好，做优，做长久，做出实效，把它当作一项常规学生活动来做，当作学校常规德育载体来体现与强化。
在“跑操突击强化训练月”的训练活动中，进行课间跑操时，各年级的分管校长都亲自到现场督查，深入一线抓落实。政教处先后召开四次体育教师会议，组织观看衡水中学等学校跑操的录像，让体育教师通过对比找出差距，加强跑操分解动作的研究和训练，注意对体育委员、领操员等进行有关跑操标兵的动作培训，以达到跑操活动先进学校的水平。学校多次召开班主任会议，要求班主任密切配合体育老师利用体育课和活动课时间搞好跑操的训练，以保证训练的质量。另外，学校还成立由班级干部组成的学生自主管理委员会，并多次召开会议，传达学校制定的跑操具体要求和评分标准，要求及时反馈每天的督查结果。
为了提高跑操活动的质量，学校对跑操活动采取了多项推进措施。首先是日常测评推动。政教处对跑操活动评分标准进行细化，规定跑操时，集队不迅速扣分0.1-0.5分，有一人说话扣除0.1分，有一人未戴胸卡扣除0.1分。在指定地点未喊口号，少一次扣除0.2分，一次口号不响亮扣除0.2分，有一人在没有到政教处办理请假手续的前提下未到的扣除0.1分；队列中，要求学生前后左右的间距要一致，成密集队形，有一人未达标准的扣除0.1分，步伐、摆臂不整齐扣除0.1分等。值周班级学生分段检查，根据跑操活动评分标准，对该班跑操认真督查，真实填写跑操检查表，每天跑操的分数取平均值为该班当天的跑操分数，次日及时反馈到学校值日情况公布处，作为该班每日行为常规量化内容之一和本学期评比先进班级的标准。
其次是荣誉激励推动。为了形成班级之间互相竞争的局面，增强学生的集体荣誉感和凝聚力，“跑操突击强化训练月”期间，督查评估领导小组对各班的跑操情况进行了中期评估，表扬一批表现突出的班级，也对一部分不合格的班级提出批评，并责令限期整改。若认为本班的跑操达到合格的标准，可由班主任、体育老师提出申请，经督查小组验收达标后，学校将授予该班“跑操先进班集体”称号，并加班级常规管理分5分。在“跑操突击强化训练月”尚未取得此项荣誉的班级，将扣除班级常规管理分2分，并限期整改。经过强化训练，所有班级均能顺利通过验收。在跑操过程中，从各班所举的红旗就能清楚地看出各个班级的荣誉情况，既可以表彰先进，又能激励后进，使得跑操活动的影响进一步深化，促进日常班级管理的深入开展。
3 整理与反思阶段性成果，稳步内化跑操的精神价值与文化价值
“跑操突击强化训练月”结束后，我校的跑操已经以崭新的面貌为各级学校所瞩目，已成为学校德育工作的一个亮点。通过几年的跑操实践，学生的精神面貌焕然一新，学校的新时期文化内涵得到进一步提升，学生敢于面对困难、解决问题、处理逆境的心理品质成熟了许多。学校在整理与反思跑操的阶段性成果后，又在一个新的高度思考如何让亮点更亮，如何让跑操更加深入学生的内心世界，成为学生的一种内心的精神需要与文化追求，并找到了解决新一轮提升的有效途径。首先，学校要求全体师生统一思想，提高认识，把以跑操为代表的大型仪式化活动做精做细，高标准、严要求、可持续，在保持上下工夫，在质量上再提升。其次，把跑操的管理作为班主任常规管理、常规考核的内容，把跑操的质量纳入到每周的纪律、卫生量化考核之中，每周公布跑操优胜班级和跑操加强班级。最后，每年的5月和12月举行跑操比赛，在比赛中表现突出的班级进行重新表彰奖励，并授予“跑操星级班集体”荣誉称号。
四、跑操活动取得的成效
早操、课间跑操本是一件极其平常的活动，但是我们通过对学生的大型集体活动进行深入的思考，并深入挖掘简单活动所隐藏的教育价值与激励价值。我们认为，学生的课间运动或以往的广播体操只是一种简单的存在，没有从另一个高度来研究其潜在的价值。经过多年的精心组织与实践，经过我校全体教职员工与全体学生的努力，早操跑操、课间跑操、晚间跑操在我校已经不再是一种单纯的体育锻炼与体育活动，而是成为一项诠释新课程新时期新教育环境下的学校精神与学校文化的集体励志活动。近几年来，我校的爱心纸助学活动、学生仪容仪表规范化管理、学生跑操运动已经成为我校的德育的三大亮点，使我校的德育可视可察，使德育不再抽象与空洞，赋予德育崭新的载体与全新的生命活力。其中以学生集中跑操为代表的大型仪式化活动已成为我校德育的一个最大亮点，吸引了众多学校来校观摩、取经，我校也已经成为杭州地区乃至浙江省内德育工作具有一定影响力的学校。
1 通过跑操运动使我校学生的体育运动成绩显著提高，学生体能素质明显增强。这是跑操运动所产生的短期的生理方面的效应，是跑操运动带来的最为直接与直观的成果，2010年我校学生在杭州市体能测试中，综合成绩获杭州七县(市)第二名；1000米(男)、800米(女)的测试中，学生的优秀率占90％，参加体能测试的学生有60％的同学获得了满分。学生的身体素质这个硬性的指标得到了明显提升，跑操运动的积极意义有了直接的说服力。现在学生感冒、发烧、头晕等常见病例比往年下降，学生有了更加充沛的体力和旺盛的精力投入到学习中，无形之中促进了学校智育的发展。
2 通过跑操全程的运动与呐喊，宣泄了各种情绪，调整了各种心理，对学生的心理调节与心理锻炼起到了不可替代的作用。跑操不仅从身体和生理方面促进学生的体能发展，还可以通过跑操调节学生的情绪运动，调整学生的心理活动，促进学生的心理健康，这是其他说教教育所不能达到的。运动产生了快乐，运动促进了学生全面的健康。通过跑操过程中呼喊班级口号，学生学习中的紧张情绪得到发泄，心理压力得到缓解。特别是高三学生，学习紧张，平时锻炼少，跑操除增强体质外，还可起到情绪发泄作用，有利于稳定心理状态，克服心理焦虑，这些变化与积极意义在学生的反馈调查中得到证实。
跑操范文第5篇
文/大隐
早年如皋人建房，当房子砌到两米高以上的时候，由于没有吊车，只能采用人工抛砖的方法，把砖瓦抛接到简陋的脚手架上。一个二层以上的楼房所需的砖瓦差不多都是通过这种原始的方式传送的。
抛砖是一个很费功夫的动作，下面抛砖的人必须控制好抛砖的力度和角度，而上面接砖的人一定要手勤眼快，判断正确，二人相互配合得当，才能不使砖瓦掉落在地上。由于瓦工大多训练有素，抛砖的过程中，很少出现闪失。
抛砖的基本动作是：身体微倾，作深呼吸，将握有砖瓦的手臂先向后甩去，在形成一个向下的抛物线后，再提臂，瞄准方向，向前方高处的目标抛出。富有经验的瓦工能两手同时抛砖，一起一落，交替进行。常年进行抛砖的人臂膀肌肉发达，身体稳定性好，机体尤其是心肺功能超常发达。
如果把这个传统的抛砖动作分解，您会发现，它其实就是一个很有意思的甩手运动，如皋人把它叫作抛砖操。现在如皋坊间流行的抛砖操就是早年建筑工人抛砖动作演变的结果。它的基本动作没有发生变化，只是人的姿势改为直立，两手同时向一个方向甩动。
这套抛砖操非常类似于我国古代养生保健方法中的甩手法。中国最早的甩手运动是由古代少林寺“达摩易筋经”中的一部分蜕变而来的。规范的甩手动作如下：
身体站直，集中精神，眼睛向前看，膝微微弯曲，双足距离与肩同宽。整个脚底贴平地面，脚趾抓紧地面，如太极拳之马步。两臂放松慢慢上举至与肩同高。由上向下、由前向后用力平甩，甩手时意念集中于手掌，手臂放松。向后甩的手臂要尽可能高，每人筋骨柔软度不同，无需勉强。上举时吸气，下甩时吐气。再作双臂放松慢慢上举，伸直，心中默数，逐渐做到50-100次。从大约50次起，手指末端因血液循环加快，会感到发热。
抛砖操或甩手运动为什么能强身健体?中医认为，如果人体内气血有了问题，就会百病丛生；反之，气血通畅，百病自去。而甩手一张一弛，能根本改变气血，增强体质。比如，甩手过程能活动肩肘关节，促使手臂振动，活动筋骨，有助于“手三阴经”(手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经)气血的循环与通畅，对心肺健康十分有益。
如皋老人做甩手运动时，通常是空腹或饭后2-3小时之后，他们说如果不这样，就会伤及肠胃。
如皋老人的抛砖健身操是从早年间的抛砖建房发展蜕变而来的，它与古代“达摩易筋经”中记载的甩手运动有异曲同工之妙。如皋人不愧是长寿保健的个中高手，仅仅一套抛砖操就能暗窥古圣先贤的养生门径，真是让人敬佩不已。
老年人的17种最佳运动方法（八）――臂跑
文/大隐
臂跑不是用臂代替脚走路，而是以运动手臂的方法来代替跑步。由于臂跑运动不受运动场地的限制，也没有受伤的风险，所以非常适合老年人。
臂跑有以下4个基本动作：
模拟蹬车：仰卧，手臂向上伸直，用手模拟脚蹬车的动作，每次1-2分钟。
模拟展翅：站立，两臂向身体两侧平伸，慢慢扇动手臂，进行鸟拍翅膀的动作，每次1-2分钟。
模拟打沙包：想象面前有一个吊着的沙包，用拳头击沙包，或与一个假想对手拳击，每次1-2分钟。
跑操范文第6篇
本班共26人，其中女生12人，男生14人。大多数学生身体健康，无运动技能障碍。小学一年级的学生的动作模仿能力很强，对于各种体育
活动充满了好奇与兴趣，具有强烈的运动学习动机，是学习运动技术的大好时机，我们要抓住这一时机，使他们具有积极参与体育活动的态度和行为。小学一年级的学生在体育学习和活动的过程中，有成功与进步的喜悦，也有失败与退步的痛楚，他们对此有很直接、很具体、很深刻的感受。让学生通过体育运动的直接体验，逐渐认识体育运动中成败得失与情绪的关系，体验到体育运动中情绪体验的深刻性、易变性、两极性，知道适当地控制自己的情绪，使学生感受到体育活动给自己的生活带来的乐趣。
二、教材分析：
依据新课程教学内容以及本校实际情况，有目的、有计划地进行教育教学工作，传授基本的体育卫生保健知识和体育技能，并在传授中渗入思想道德教育，使每个学生都发展成为德、智、体、美、劳全面发展的好学生。
三、学期教学目标：
1、使学生初步认识自己的身体和掌握锻炼身体的简单知识及方法，学会一些体育卫生保健和安全常识，培养认真锻炼身体的态度。
2、初步学习田径、体操、小球类、民族传统体育、舞蹈等项目的基本技术，掌握简单的运动技能，进一步发展身体素质，提高身体基本活动能力。
3、培养学习各项基本技术的兴趣和积极性，以及勇敢、顽强、胜不骄、败不馁、自觉遵守规则、团结协作等优品质。
第一学期体育教学计划进度表
课次
教学内容
1
阅读性内容——体育常识：课堂常规
2
运动参与——游戏：快快集合
3
体验性内容——基本体操和广播操
4
运动参与——游戏：老鹰和小鸡
5
体验性内容——基本体操和广播操
6
延伸性内容——韵律活动：基本舞步
7
体验性内容——走和跑：自然走、直线走、对准目标走
8
体验性内容——走和跑：各种姿势的走
9
延伸性内容——民间体育活动
10
体验性内容——基本体操和广播操
11
体验性内容——基本体操和广播操
12
运动参与——游戏：老鹰和小鸡
13
体验性内容——跳跃：单脚和双脚连续跳
14
体验性内容——投掷：掷轻物
15
运动参与——游戏：换物赛跑
16
运动参与——游戏：拍球比多
17
体验性内容——走和跑：听各种信号跑
18
体验性内容——走和跑：自然快跑
19
体验性内容——基本体操：垫上活动
20
运动参与——游戏：单脚跳接力
21
体验性内容——投掷：投准
22
体验性内容——跳跃：兔跳、青蛙跳
23
运动参与——游戏：钻“山洞”
24
体验性内容——基本体操和广播操
25
体验性内容——走和跑：30米跑
26
延伸性内容——韵律活动：基本舞步
27
体验性内容——跳跃：立定跳远
28
运动参与——游戏：换物赛跑
29
体验性内容——投掷：各种方法的投掷
30
体验性内容——基本体操和广播操
31
延伸性内容——民间体育活动
32
延伸性内容——韵律活动：律动组合
33
体验性内容——跳绳：跳短绳
34
体验性内容——走和跑：30米快速跑测评
35
运动参与——游戏：看谁投得准
36
延伸性内容——民间体育活动
37
体验性内容——跳跃：立定跳远测评
38
体验性内容——基本体操和广播操
39
体验性内容——投掷：轻物掷远
40
体验性内容——跳绳：跳短绳
41
延伸性内容——民间体育活动
42
体验性内容——跳绳：跳短绳
43
运动参与——游戏：钻“山洞”
44
阅读性和欣赏性内容——健康常识：坐、立、行
45
阅读性和欣赏性内容——体育常识：做操好处多
46
阅读性和欣赏性内容——健康常识：个人卫生
47
阅读性和欣赏性内容——安全常识：行路安全
跑操范文第7篇
关键词：初中女生 体育课质量
如何上好女生体育课，已是当前提高体育教学质量中一个迫切需要解决的重要问题。本人认为，要上好女生的体育课，首先必须了解女生的心理和生理特点以及根据女生的这些特点选择适当的教材、采用形式多样的教学方法、适当的安排运动量。现根据自己的认识谈谈自己的看法。
一、初中女生的生理特点
中学年龄阶段的青少年，不管是城市学生还是乡村学生，她们的身体发育都是处在青春期的初、中期阶段，此时女生的肌肉数量少，力量小，下肢比男生略短，脊柱较长，骨盆宽，重心较低，对完成平衡、舞蹈等动作方面较有力。此外，女生的心脏相对小，心输出量低，心率也比同龄男生要快一些。而胸阔的肌肉发育差，肩部较狭，肺活量就比不上男生大，呼吸频率也快一些。身体成分男女更不一样，女生体内脂肪含量所占比例高，而男生则是骨骼、肌肉等瘦体质较多等，女生另一生理特点是月经周期。由于现在生活水平的提高，女生的身体发育较快，初中阶段，大部分女生已到了月经初潮阶段，内分泌激素的活动还不稳定，虽不必绝对避免参加体育运动，但也应尽量避免激烈的运动，可参加运动量不大的羽毛球、舞蹈、健身操等，鼓励她们参加一些力所能及的活动。
二、初中女生心理特点
初中阶段的青少年，尚处在青春发育期中，从心理特点方面，正在竭力摆脱童年时期的幼稚状态，向成人过渡，既希望能像大人一般行事，却又不成熟还没有完全具备成年人心理所具有的一切特征和能力。农村初中学生，由于所处环境、家庭、社会等各种原因，学生的体育基础普遍较弱，对体育课学习不重视，也谈不上体育素质得到提高，对掌握科学的学习锻炼方法不以为然，个别学生还错误认为只有学好“语数外”将来才能跳农门，体育课只是玩的课，怎样学、学不学好都没有关系。对于女生来说，这些问题更加突出，怕羞、胆子小、不爱说话、不爱运动、对体育认识和体育意识模糊，往往会阻碍她们创造性思维的发生、发展。我认为这些初中女孩大多是十五、十六岁，发育还未成熟、或接近成熟的女孩，很多同学在参加体育课学习中存在不同程度的心理障碍，认为体育课可有可无，大多数学生不愿意参加活动，练习时怕脏、怕累、怕艰苦。做动作拖拖拉拉，能让就让，能躲就躲，在男生面前更是如此。同时又爱面子，自尊心强，易闹情绪，爱使小性子。与小学阶段的学生比较，初中女生更加重视自己的外貌、体重变化，爱美之心显得更加突出，导致上课时不愿穿运动装，大多数学生就穿牛仔裤到课堂，农村初中的女生这种做法尤其突出。由于身体重心低，肌肉力量差等是女生的不利条件，但身体协调性好，柔韧性好，艺术感、韵律感比男生强，针对这些特点，结合大多数女生的兴趣、爱好和接受能力，我在每学期都安排教授给她们健身操、艺术体操、体育舞蹈等，努力调动她们的上课热情，积极参与到课堂活动中来，用新颖、优美的体操及体育舞蹈动作，轻松多样的跑跳练习，把健身操与有氧耐力结合起来，使学生在学习中不仅得到锻炼，还获得良好的心理、生理体验，始终情绪饱满、心情愉快。
三、根据女生特点选择合适的教材，采用灵活多样的教学方法，合理安排运动量
1、合理安排教材，教材要根据季节和女生的特点进行安排。除耐力安排在秋末和冬季外，器械体操以及运动量、运动密度较小的教材，适宜安排在气候温和的春末夏初或秋天，这时衣着单薄，便于做动作；球类、武术教材四季都可以安排，但夏季应以改进技术为主。此外，夏季还应多安排些小强度的活动，如艺术体操、舞蹈等内容，冬季应多些比赛内容。这样安排，女生较欢迎，积极性也能调动。在教学中应结合学生所长，突破难点进行教学。在大纲中，女生对耐力跑教材不感兴趣，也是最难教的教材，学生一听上课是长跑就害怕，不愿跑。在教学实践中，结合女生的特点，将跳绳作为发展速度耐力和一般耐力的重要手段，再与耐力跑技术结合起来进行教学和练习，经过一段时间的实践，取得了明显的效果。女生不仅掌握了中长跑技术，克服了“厌跑”心理，而且还大大激发了女生的奔跑兴趣。还可以根据教材适当安排一些活动性游戏，使学生在游戏中体会所学的技术，在实践中运用。如在弯道跑技术教学时，单纯叫学生做50米弯道跑，学生兴趣不大，也跑不快，而改为圆周接力跑，学生兴趣高。这样不仅运用了弯道跑技术，发展了速度素质，也培养了集体主义精神。
2、安排丰富多样的准备活动，调动学生学习积极性。例如根据基本部分内容编排各种准备操，器械体操练习时可把一些艺术体操、辅助体操编为准备操；投掷练习时可做双人操、实心球操角力游戏；球类可编些球操或球类游戏等；在作操时可把队伍变成各种图形，然后在图形上做操，可徒手、可行进、可持器械。如在小场地可肩并肩、手拉手进行，这样既可以相互促进，又可以在组与组之间进行比赛，比哪一组动作正确优美，这样既注意培养了女生的健美体态、节奏感和协调性，又培养了集体主义精神；有意识的安排一些专门性素质练习内容。如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跑跳步、单脚跳等内容，编排在慢跑或徒手行进操中，既有效地做了准备活动又提高了身体素质；还可以根据女生爱好，把跳橡皮筋、跳绳游戏以及不同姿势的走、跑、跳作为准备活动的内容。改变了“立正稍息向后转，原地踏步一二一，四列横队做体操，枯燥乏味老一套”的现象，提高了学生的学习兴趣。
3、课的整理活动要轻松愉快，形式多样。时间应根据课的需要可长可短，队行也不一定按上课队行集合，可在原地，分散或成各种图案。除做轻松优美的艺术体操、舞蹈、自我按摩和深呼吸外，我们认为教师还应想办法引起学生放声大笑，提高兴奋性，抑制疲劳，在笑声中愉快地结束一堂课。同时让学生学会自我心率测定，在基本部分结束后测定一次，又在结束后测定一次，这样能使学生及时了解自己的技能状态及恢复情况，教师也能及时掌握运动量，便于备课。这种自我测定法是调动学习积极性的有效措施。
此外，教师上体育课时，应该举止端庄，服装整洁，语言婉转，尤其是年轻教师，更应掌握师生关系的分寸，不该举止轻浮，引起女学生的反感。只要教师在教学的同时，努力提高教师的自身素质、人格魅力，带动学生、引导学生，努力创造宽松、和谐的教学、学习环境，学生就一定会喜欢上体育课的。
参考文献：
跑操范文第8篇
来自全国第二次国民体质监测(每5年一次)报告的分析数据表明，国民体质总体水平2005年比2000年略有提高。其中――
身体形态水平略有下降．20--39岁年龄段成年人降低幅度最大：
身体机能水平明显下降人降低幅度最大；
身体素质水平明显提高人提高幅度最大。
60～69岁年龄段老年
20～39岁年龄段成年
成年男性肥胖率较高并呈增长趋势――
成年男性肥胖率为9.3％，2005年比2000年增长了1.7个百分点．20～44岁年龄段随年龄增长而增大，40～44岁年龄段最高，达到11.7％，45岁后保持在该水平。
农民肥胖率为7.7％,2005年比2000年增长了1.8个百分点。
城市体力劳动者肥胖率为9.4％，2005年比2000年增长了1.6个百分点。
城市非体力劳动者肥胖率为10.8％,2005年比2000年增长了1.7个百分点。
成年男性超重率达33.2％，2005年比2000年增长了1.3个百分点。
国家体育总局国家国民体质监测中心专家根据各个年龄段偏胖人的体质和一些慢性病的特点开出了一系列的运动处方――
3～6岁胖墩儿的3月计划
肥胖易导致幼儿体型特异，不少肥胖幼儿，常有平足、膝内翻、下肢和脊柱弯曲等特征，活动意愿下降，活动能力差、行动笨拙，影响幼儿智力的正常发育。
第一个月
第1周
准备活动：5～10分钟，采用徒手幼儿体操，以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；往返搬运重物(适宜重量实心球或重物)10分钟，速度控制在20～30米／分，5分钟休息一次；或运动时，心率在110～130次／分为宜。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2-3周
准备活动：同第一周。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；上下楼梯5分钟，跑步10分钟，跑速为30～40米／分；或跑步时，心率在120～130次／分。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第4周
准备活动同第一周。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；上下楼梯5分钟，跑步15分钟，跑速为30～40米／分；或跑步时，心率在120～130次／分。
慢跑的总距离为：600米左右。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第二个月
第1周
准备活动：5～10分钟，采用徒手幼儿体操，以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；往返搬运重物10分钟(适宜重量实心球或重物)，20米／分；跑步10分 钟，跑速为30～40米／分；或跑步时，心率在120～130次／分。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2-3周
准备活动：同上。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；上下楼梯10分钟，跑步25分钟，跑速为40～50米／分，当运动结束后，心率在130～140次／分。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第4周
准备活动：同上。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟。休息5分钟；跑步30分钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在130～140次／分。前抛实心球10次，跳绳5分钟。 结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第三个月
第1周
准备活动：5分钟，采用徒手幼儿体操，以及活动下肢主要关 节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；跑步35分钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在130～140次／分。前抛实心球10次，跳绳5分钟。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2～4周
准备活动：同上。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；慢跑55分 钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在130～140次／分为适 宜跑速。跳绳10分钟。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。注：锻炼的时间安排在晚餐前2小时进行效果最好。
7～9岁增加孩子的锻炼兴趣
锻炼目的：提高有氧代谢能力，促进脂肪分解和消耗能量，达到适宜体重、保持和提高身体运动能力，防止肥胖并发症的发生。
锻炼内容：主要选用持续时间较长，运动强度较低的有氧代谢运动项目，并注意增强肌力。
包括：长跑、游泳、跳绳、接力跑，快步走等项目(速度适宜，注重距离的变化)，还可以结合球类、游戏、爬楼梯等项目进行长时间跑步。为了增加儿童的锻炼兴趣，在练习内容上一般采用多项目组合，做循环练习。应注意增加支撑关节的肌肉力量锻炼，为以后运动负荷的增加打下基础。
每次锻炼持续时间不少于30分钟。锻炼时根据自身体质的基本状况，适当延长，原则上每2周延长10分钟，直至60分钟。开始阶段2～3次／周；以后，锻炼每1个月后增加1一2次／周；直至4～5次／周。
每次锻炼前都要做5～10分钟的准备活动，主要内容采用伸展练习或者徒手体操等。锻炼结束以后也做10分钟左右的放松练习，内容同上。
主要选用持续时间较长，运动强度较低的有氧代谢运动项目，并注意增强肌力。锻炼的整个周期一股以3个月为宜。锻炼的时间安排在晚餐前2小时进行效果最好。
10～12岁时间长强度低
第1周
准备活动：5～10分钟，采用徒手体操、游戏．以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：长跑15分钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在120～130次／分。上下楼梯10分钟，仰卧起坐15次／组,二组。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2-3周
准备活动：同上。
主要部分：长跑20分钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在130～140次／分。上下楼梯10分钟，仰卧起坐15次／组，二组。跳绳10分钟。
结束部分：同上。
第4周
准备活动：同上。
主要部分：长跑30分钟，跑速为40～50
米／分；或跑步时，心率在140～150次／分为适宜跑速。上下楼梯10分钟，仰卧起坐15次／组，二组。跳绳10分钟。
结束部分：同上。
第二、三月重复。
13～19岁提高运动能力
锻炼目的：提高人体有氧代谢能力，促进脂肪分解和消耗能量，以减轻体重、保持和提高身体运动能力，防止肥胖并发症的发生。
锻炼内容：主要选用持续时间较长，运动强度较低的有氧代谢运动项目，并注意增强肌力。包括：长跑、游泳、跳绳、接力跑，快步走和骑自行车等项目。
进行主要锻炼内容的持续时间不少于40分钟。锻炼时间根据自身体质状况，适当延长，原则上每周延长10分钟，直至60～70分钟。开始阶段3～4次／周；以后，锻炼每1个月后增加1～2次／周；直至5～6次／周。
第一个月
第1周
准备活动：5-10分钟，采用徒手体操，游戏，以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：长跑20分钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在120～130次／分。跑的总距离在800～1000米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2～3周
准备活动：同上。
主要部分：长跑30分钟，跑速为50～60米／分；或跑步时，心率在130～140次／分为适宜跑速。跑的总距离在1500～1800米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。
结束部分：同上。
第4周
准备活动：同上。
主要部分：长跑40分钟，跑速为50-60米／分；或跑步时，心率在140～150次／分。跑的总距离在2000～2400米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。
结束部分：同上。
第二个月
第1周：
准备活动：同上。
主要部分：长跑50分钟，跑速为60～70米／分；或跑步时，心率在150～160次／分为适宜跑速。跑的总距离在3000～3500米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2～3周
准备活动：同上。
主要部分：长跑60分钟，跑速为60～70米／分；或跑步时，心率在150～160次／分。跑的总距离在3600～4200米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。
结束部分：同上。
第4周：训练计划同上。
20～29岁减轻体重
锻炼目的：减轻体重、保持和提高身体运动能力，防止肥胖并发症的发生。
锻炼内容：主要选用耐力运动或有氧运动为主的项目。包括：长跑、步行、游泳、划船、爬山等；有氧体操：如健美操、迪斯科等。
锻炼负荷：锻炼时“适宜心率”为最高心率的70～80％，大约在140～160次／分。锻炼最高心率＝220－年龄。但在开始时心率可以稍低，一般为100～110次／分。
锻炼持续时间不少于40～60分钟。锻炼时根据自身体质状况，适当延长，原则上每周延长10分钟，直至60～90分钟。
第三个月
锻炼计划同上。基本上维持以上锻炼安排，就可以达到减肥的功效。注意：
年龄偏小、体质较弱的少年运动持续时间为50～60分钟，跑动距离可以保持在1500～2500米左右。但是，对于年龄偏大，体质状况好的儿童，可将运动持续时间保持在60分钟．跑动距离可以保持在3500-4000米，期间还可以增加跳绳，快走等辅助练习。一般持续半年左右．减肥的效果最佳。
30～39岁耐力或有氧运动
主要选耐力运动或有氧运动为主的项目。包括：长跑、步行、游泳、划船、爬山等；有氧体操：如健美操、迪斯科等。
锻炼持续时间不少于40-50分钟。开始阶段3～4次／周，以后，锻炼每1个月后增加1次／周；直至每日1次。锻炼的整个周期一般以3个月为宜。
常采用走、跑锻炼方式，具体如下：
1．准备活动5分钟，可做腰、腿、髋关节轻微活动。
2．采用长跑和快走交替进行的方式进行锻炼，30分钟。采用步行由慢―快―慢的频率进行，用15分钟完成1500米，速度2～3步／秒。再用15分钟走跑2000米。走跑的距离达到：3500米。
3．间隔休息5分钟。最后进行身体肌肉力量锻炼，15分钟，采用俯卧撑20个，仰卧起坐20个，负重提脚后跟30次，蹲跳20次。
4．以上锻炼内容可以持续55分钟，约消耗500千卡热量。
注意：
锻炼前应作必要的医学检查，判定是否存在心功能障碍和心血管系统的疾病。
走跑锻炼法还应该与饮食控制相结合，主要控制脂肪、糖类和进食量。
走跑感觉到轻松的时候．可以调整运动强度、运动量和运动持续时间。
走跑后如感觉到疲劳，可以考虑减少运动量。
在严寒、酷暑等环境条件恶劣的情况下，应停止锻炼。
40～49岁循序渐进持之以恒
在锻炼期间，循序渐进，持之以恒，不要随意停止锻炼。
在每次锻炼前都要有10～15分钟的准备活动，主要内容采用静力性伸展练习或者徒手体操等。锻炼结束以后也要有10分钟左右的放松练习，内容同上。
每周的锻炼强度、运动时间等主要内容增加的强度不超过10％。锻炼的整个周期一般以3个月为宜。锻炼的时间安排在晚餐前2小时进行效果最好，这样比其它时间锻炼多消耗20％的能量。在锻炼过程中，忌讳突然启动、快速跑或者急等动作。适当控制饮食。
常采用走、跑锻炼方式：
1.准备活动5分钟，可做腰、腿、髋关节轻微活动力。
2.采用长跑和快走交替进行的方式进行锻炼，10分钟。采用步行由慢―快―慢的频率进行，用10分钟完成1200米，速度2～3步／秒。再用10分钟走跑150米。
3.间隔休息5分钟。再进行局部肌肉力量锻炼，5分钟，采用俯卧撑10个，仰卧起坐10个，负重提脚后跟15次，蹲跳10次。
4.以上锻炼内容可以持续45分钟，约消耗300～400千卡热量。
50～59岁跑和快走交替
锻炼时“适宜心率”为118～139次／分；但在开始阶段心率可以稍低，一股为100～110次／分。进行主要锻炼内容的持续时间不少于30～40分钟。开始阶段2-3次／周；逐渐增加为3～4次／周。
常采用走、跑锻炼方式：
1.准备活动10～15分钟，可做广播操、太极拳，以及腰、腿、髋关节轻微活动。
2.采用长跑和快走交替进行的方式进行锻炼，20分钟。采用步行由慢―快―慢的频率进行，用10分钟完成800米，速度2～3步／秒。再用10分钟走跑1200米。
3.问隔休息5分钟，再进行局部肌肉力量锻炼，15分钟，采用俯卧撑10个，仰卧起坐10个，负重提脚后跟10次。
4.以上锻炼内容可以持续45分钟，约消耗300-400千卡热量。
60～69岁有氧运动＋太极拳
锻炼内容：主要选用耐力运动或有氧运动为主的项目。包括：慢跑、步行、爬山等；有氧体操：如老年健美操和迪斯科等。
辅助练习：太极拳(剑)、柔力球等。
锻炼负荷：
锻炼时“适宜心率”为110～130次／分；但在开始时心率可以稍低，一般为90～100次／分。
进行主要锻炼内容的持续时间不少于20―30分钟，最长为60分钟。一般3―4次／周为宜。