睡眠

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睡眠范文第1篇

美国研究人员邀请一组志愿者调整他们的睡眠模式以监控效果。第一周半数志愿者被允许额外睡眠,而其他人被要求保持原来的睡眠模式。接下来的一周他们均睡眠不足。沃尔特・里德军事研究中心的特蕾西・鲁珀解释说:“延长夜间睡眠或者保持原有睡眠模式一周后,所有志愿者都来到实验室,我们要求他们第二周每晚只睡3小时。”

接下来,他们被要求执行多重复杂任务。研究显示那些存储睡眠的人“在睡眠受限期间更有精神”。鲁珀说:“与保持原有睡眠模式的人相比,提前存储睡眠的人在反应时间和机敏方面表现更好。”研究甚至还显示,一周后,与保持原有睡眠模式的人相比,提前存储睡眠的人精力恢复更快。鲁珀说:“我们要说的是如果储备好睡眠,提前偿还你的睡眠债务,你就更擅长应对睡眠缺乏的挑战。”

研究显示,对商人来说储存睡眠会导致一天的收入减少,但是对军队来说,它可能是救命稻草。研究人员称,进一步实验之后,这一理论可能会被纳入军队的例行规则中。鲁珀说:“希望执行计划能考虑这一信息,让士兵们在执行长期任务之前多睡。”

他们表示,研究的下一步是找到额外睡眠能被存储的准确原因。研究人员说:“我们想要知道大脑要做什么。接下来将进行这类研究,而且我们会使用大脑成像来研究大脑会发生什么。”

唯一遗憾的是,至少现在研究人员还无法确定需要存储可获得最大效应的睡眠时间的长度。鲁珀说:“我的直觉是存储睡眠长度极具个体差异。我们还需要深入研究来确定多长时间的睡眠是必需的。”

睡眠范文第2篇

错。睡眠具有两种不同的时相，即慢波睡眠和快波睡眠，分别占总睡眠时间的75%～80%和20%～25%，两者相互转换，每晚4～6个周期。所谓的“打盹”,实际上是慢波睡眠的第1期，此阶段的睡眠较浅，只占总睡眠时间的5%。充分的慢波睡眠能促进生长和体力恢复，而充分的快波睡眠则能促进脑力恢复。由此可见，要使脑力和体力都得到恢复，必须经过长睡，“打盹”只能解决一时的体力之劳。

早睡早起是有益健康的好习惯。

错。人有各种不同的类型，睡眠也是如此。由于职业环境的不同，性格或体质上的差异，有早睡早起型、早睡迟起型，也有晚睡晚起、晚睡早起型的，这都没有关系。只要睡眠能配合自己的生理节奏，使人一觉醒来后精神振奋、头脑清醒、动作利索、疲劳尽除，这种睡眠就是有益身体健康的好习惯。

平时欠下的“睡债”，可在双休日一并补上。

错。有些小青年仗着年轻力壮，每天玩到深更半夜，第二天再硬撑着去上班，他们以为只要在双休日美美地睡上一觉，就可以补上一星期的“睡债”，其实不然。睡眠具有本身的节律，一旦生物钟被打乱，短时间会引起紧张、失眠，长此以往，将导致内分泌紊乱，甚至与一些慢性病沾上边。所以，正确的做法是合理安排作息时间，不欠“睡债”。

失眠者的实际睡眠时间往往超出

自己的感受。

对。不少失眠者诉说自己“整夜未睡”，其实并非如此。从睡眠脑电图上可见，他们只是慢波睡眠的第1、2期时间太长，睡眠较浅，对外界环境的刺激仍能保持一定的反应，所以认为自己整夜未眠，这在医学上称为主观性失眠。事实上，由于担心睡不着，失眠者往往高度紧张，入睡时过度关注外界环境的变化，如室内的钟摆声、门外的脚步声等，感觉过敏，对某些常人不注意的细微动静过分夸大，久而久之，就会感觉一夜未眠。

多喝酒能帮助睡眠。

错。偶尔适量的饮酒可能有助于睡眠，但长期或量多的喝酒则会造成失眠。因为乙醇虽有一定的镇静催眠作用，但持续时间短暂，约3～4个小时便会消失。催眠效应消失后，会出现反跳性心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋的症状，反而容易惊醒，甚至失眠。另外，长期大量饮酒会增加机体对乙醇的耐受性，需不断增加饮酒量，才能达到短暂的催眠效果，随之而来的则是更严重的失眠。催眠的方法有很多，喝酒不能从根本上解决失眠的问题。

睡眠时的环境应绝对安静。

错。环境对睡眠的影响，不仅是习惯问题，而且还有其神经生理学的问题。如果大脑皮质受到的刺激过多或过久，或单调重复，会使大脑皮质的兴奋活动转为抑制，使人产生睡意。所以，长途旅行时火车车轮那单调而有节奏的滚动声，宁静的春夜里淅淅沥沥的雨滴声，都有催人入睡的效果。当然，如果拼命想入睡的意识太强烈，这些声音听在耳里，反而又会睡不着了。由此可见，人们对睡眠环境的要求因人而异。

睡眠范文第3篇

中图分类号：R 246.1文献标识码：E

患者，男，41岁。初诊日期：2006年10月24日。主诉：睡眠丧失20天。病史：于2006年10月2日不慎被220 V电击右手掌，当时仅感右肩背酸痛，无其他异常。10月5日始出现右侧臀部、腰背部刺痒，当日夜里睡眠完全丧失。于第2日就诊于当地某市级人民医院，治疗2天后痒痛消失(具体药物不详)，而睡眠丧失一如既往。继续口服药物治疗，曾遵医嘱服用艾司唑仑(舒乐安定)每次3 mg，每日1次；氟哌噻吨/美利曲辛片(黛立新)每次1片，每日2次；三唑仑(海乐神)每次0.75 mg，每日1次，均无效。当口服1.5 mg三唑仑或者此3种镇静药同时服用可睡片刻。于10月19日就诊于我省某大医院，诊断为睡眠障碍，行脑电图、脑部MRI，均未见异常。经治5日，睡眠丧失仍无改善。住院期间来我院针灸科门诊求治。刻下症见：面红目赤，极度烦躁，坐立不安，疲倦却昼夜不能入睡。纳可，二便调。舌尖红、苔薄黄，中根白腻边有齿痕，脉滑数有力。既往体健，睡眠正常。中医诊断：不寐(心肝火旺)；西医诊断：睡眠障碍。治疗：①耳针：神门、皮质下、心、垂前。②体针：太冲、三阴交、中冲、神门、大陵、安眠、百会、四神聪。双中冲放血，出血量共计6 mL。百会、四神聪向后平刺，其余穴位均直刺。毫针刺太冲、大陵用捻转泻法，其余穴位均平补平泻，施针从足部穴位至头部穴位，每次留针30分钟，15分钟时行1次针。③耳穴贴压：神门、皮质下、心、垂前、肝、耳背肝。以上方案每日施治1次，连治3次，耳针与耳穴贴压双耳交替进行。疗效：首次治疗当夜入睡10个小时，中间醒过3次，皆约20分钟后继续入睡。次日治疗当夜入睡8个小时，醒过2次，皆约10分钟后继续入睡。第3次治疗后的次日，电话告知针治当晚睡眠8个小时，中间没有醒过。后未曾就诊，3个月后电话随访已恢复正常睡眠。

按语：患者被电击后昼夜不能入睡，多方诊治均无疗效。依据中医的四诊合参、辨证论治，发现该患者虽然20天没有睡觉，但脉象滑数有力，同时面红目赤、烦躁，舌尖红，乃是失眠之实证，证属心肝火旺，阳盛阴虚。《伤寒六书》中说：“阳盛阴虚，则昼夜不得眠，盖夜以阴为主，阴气盛则闭目而卧安，若阴为阳所胜，则昼夜烦扰而不得眠也”。叶天士《临证医案》中认为“不寐之故，虽非一种，总是阳不交阴所致”。患者病位主要在心、肝，《灵枢・九针十二原》曰：“五藏有疾，当取之十二原”，取手厥阴心包经、手少阴心经以及足厥阴肝经之原穴大陵、神门、太冲，以清泻心肝之火，宁心安神；双中冲放血，速泻心火；三阴交乃肝、脾、肾三经的交会穴，有很好的育阴之功；百会居巅顶，归属督脉，督脉“入络脑”，故百会有较强的镇静安神作用，百会向后平刺，乃逆督脉循行的方向，可制阳；四神聪、安眠乃经外奇穴，有很好的镇静安眠之功。头足部穴同用，有从上引下、从下引上，从阴引阳、从阳引阴之意，共同调节机体阴阳平衡。给予耳针神门、皮质下、心、垂前等常规失眠主穴，以安神定志，调节阴阳平衡。“心主神明”，耳穴心可宁心安神；神门有安神之功；皮质下有调节大脑皮层功能，使神经兴奋与抑制得以协调；垂前曾名神经衰弱点，是失眠的特效穴。取针后另一耳耳穴贴压失眠常规穴位，共同调节脏腑阴阳的平衡。脏腑、阴阳、气血平衡，阴平阳秘，失眠得以痊愈。

昆明 650200 云南中医学院研究生部

睡眠范文第4篇

门诊时间：每周星期一、三上午出诊。

“吃得是福，着（穿）得是禄”，老百姓是这样理解人生福禄寿之中的“福禄”。奇怪的是，占了人生1/3时间的睡，原来没有它的位置，但随着社会的进步，传统的福禄观念已被颠覆了，吃得未必是福，“三高”等着你；而穿又穿得几多呢？人的一生约有70%的衣服处于闲置状态；现在睡眠成了可能用钱都买不到的奢望，最悲惨的就是起得比鸡还要早，睡得比狗还要晚；更悲惨的是身处四方床帐，心在翻江倒海，说白了，只有经历过彻夜难眠之痛苦，才知道千金难买睡到自然醒。人们越来越多的开始关住自己的睡眠。

随着社会生活工作节奏的加快，现在人们越来越多的开始期望有一个好的睡眠去让自己能有足够的精力、良好的状态去完成自己的工作。一方面社会环境本身的压力、以及因为关注本身带来的压力，当然还有其他原因造成目前睡眠障碍的发生率很高：全球有近1/4的人受到失眠困扰，国人各类睡眠问题的患病比例已经高达38.2%。2006年对全国六城市（包括北京、上海、广东等）的调查显示，过去一年间都市人的睡眠问题已达60%。如此高的发病率的的确确应该引起我们足够的重视了。

其实，大部分人或多或少都会碰到点睡眠的问题，偶尔睡不好很正常，通过适当的自我调整通常会缓解。但有的人对这种暂时性的睡不好及其对身体的影响过于担心，一想到睡觉，就会条件反射地恐惧，老想着一定要睡好，反而更难入睡。这样就会形成“害怕失眠—致力于睡眠—失眠—更害怕失眠”的恶性循环。以至于可能会出现持续的睡眠问题。

那么是不是失眠都是因为对睡眠的担心造成的？对睡眠的担心，也就是我们通常所说的预期焦虑，只是睡眠障碍形成的一部分原因，主要的原因有1.躯体疾病：疼痛、心悸、气短、瘙痒、睡眠呼吸暂停综合征等；2.环境因素：噪音、卧室过冷或过热、光线过强、更换环境等不良的睡眠环境；3.不良睡眠习惯：睡眠时间不规律，日间睡眠时间过多，睡前饱食，进行强体力或脑力活动，睡眠读小说，观看情节复杂的影视剧，睡前喝大量的咖啡或浓茶等；4.精神心理因素：焦虑、压力以及个人和家庭生活上重大变化等都可以导致睡眠不好。许多精神障碍的症状之一就是睡眠障碍；5.药物因素：长期使用巴比妥、其他镇静药物、安眠药后停药也可引起截断症状；6.其他因素：如老年性失眠。

有什么样的非药物治疗的手段吗？一些平时睡眠不好的需要注意些什么？

首先，是要纠正睡眠观念：1.并非每人都需8小时睡眠，这只是一个平均数，你可能需要8个多小时或不足8小时就可以使你处于运转的最佳状态。但事实上，这些个体并没有受到损害，一天中也感到精力很充沛。所以你要注意，只要可以使你精力充沛的睡眠量对你来说就是最好的。2.“晚上做梦就表明没有休息好”。梦是一种普通的生理现象，每个人睡眠都要经历入睡期、浅睡眠期、中度睡眠期、深睡眠期、中睡眠期、浅睡眠期、快速动眼期，然后进入另一个循环，在快速动眼期是做梦的时间，在此期间被叫醒会认为做了一晚上梦，一般都会经历4～6个循环后醒来，因此每个正常人每晚大约做4～6次梦。但如果第二天精神状态很好，就不能认为没有休息好。3.有一晚上睡眠不好就担心次日睡眠不好。从生理学上来说，如果前一晚上没有睡好，机体的代偿机制会启动，这将使下一个晚上的睡眠比平时更好，以补充我们失去的睡眠，所以担心是没有必要的。

其次：要纠正的一些不良习惯、环境。睡前4～6小时避免应用咖啡因及尼古丁；避免使用酒精助眠，酒精会干扰人的睡眠结构，使睡眠变浅；不要在睡前进食大量食物；减少卧室噪音、亮光及过高温度的影响；创造有利于入睡的条件反射机制：如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝牛奶；避免日间睡眠；作息时间规律，固定时间就寝；上床后不想白天的事、工作上的事；避免床上其它活动：看电视、谈话、进食、看书、考虑问题。失眠者别把时钟放在跟前。此外还要明确，晚上失去的睡眠，白天是补不回来的。如果白天入睡，反而搅乱了生物钟。

睡眠范文第5篇

中医认为，睡眠的生理机制与卫气的循行有密切关系，卫气的正常运行规律是：昼行于阳，夜行于阴，由跷脉所司。《灵枢・寒热病》载：“阴跷阳跷，阴阳相交，阳入阴，阴出阳，交于目锐眦，阳气盛则嗔目，阴气盛则瞑目。”这就是说夜间阴气盛，人体产生睡眠；白天阳气盛，则人体处于清醒状态。人如果不能获得正常睡眠，表现为入睡困难，或寐而不酣，或时寐时醒，醒后再难入睡，中医称为“目不瞑”，即现代所称的失眠症。

失眠的原因很多，但归纳起来，不外乎虚实两大类，正如《景岳全书・不寐》中说：“不寐证虽病有不一，惟知邪正二字则尽之矣，盖寐本乎阴，神其主也，神安则寐，神不安则不寐。其所以不安者，一由邪气之扰，一由营气不足耳。”这段文字说明，失眠主要是因肌体内在的气血、脏腑功能失调所致。常见的病因有：①情志所伤，气郁不舒，郁而化火，心血暗耗，扰动心神不得安；②饮食不节，致使脾胃受伤，造成胃气不和、化源不足而卧不得安；③久病造成肾阴伤损，心肾不交而失眠；④突受惊恐，致使心神不安而失眠。另外，头晕、头痛、心悸、神经官能症、更年期综合征以及许多慢性疾病亦可造成失眠。现代医学证实：一天的睡眠不足，就可以导致第二天人体免疫力下降，其中76％的人呈大幅下降。英国社会问题专家凯特・福克斯曾说过，缺少睡眠的人，身心健康会受到不同程度的损害，高血压、冠状动脉疾病，心脏病、中风、糖尿病和肥胖症的患病几率会大大增加，许多疾病都是由于睡眠不足而造成的。

如何提高睡眠质量呢?

首先，提倡睡子午觉，子时大睡，午时小憩。子时是指晚上23点至凌晨1点，这个时段是睡眠的黄金时辰，也是肝脏造血和代谢排毒的时间，所以，晚上23点以前入睡，最能养阴，睡眠效果最好。午时是指中午12点左右，这正是人体经气“合阳”的时候，午睡在11～13点之间为好。通常人们在午饭过后会感到困倦，哈欠连连，就是因为这时候人体的大部分血液流到胃肠道等消化器官而使人感到昏昏欲睡。可在饭后活动半小时，然后睡个午觉。研究表明，有效的午休可以改善大脑代谢，使劳累了一上午的脑神经获得更充分的血液和养料，降低心绞痛和脑梗死的发病率，有利于养阳。

午睡有诸多好处，但并不是睡的时间越长越好，以睡30分钟至1小时为宜。有的人一睡就是一下午，这样没有规律的午休，极易导致人体“生物钟”紊乱，使夜间的睡眠质量大打折扣。精神卫生专家指出，过多的睡眠会诱发抑郁和焦虑症，使人出现焦虑、幻想、悲观失望、睡眠障碍、心率增快、多汗及双手震颤等症状，严重者还会有自杀倾向，给身心健康造成危害。

其次，要营造舒适的睡眠环境，包括睡眠大环境和睡眠微环境。睡眠大环境指房间颜色、室内温度、空气湿度、气味、通风和光线等。睡前最好先给卧室通风，排除噪音干扰和杂念；睡前不参与打扑克、打麻将、唱卡拉OK等能兴奋神经的娱乐活动，可看慢节奏的电视、听舒缓的音乐，闭目养神或静坐半小时，使身体逐渐入静，静则生阴，阴盛则寐，有利于睡眠。同时还要注重睡眠微环境，即睡眠时身体与被子、床垫、枕芯等寝具所形成的空间。被窝的温度不要过高，以免身体出汗过多，造成水分流失。反之，温度过低也会干扰正常睡眠，降低睡眠质量。要根据季节、气候和室内温度的变化，依据个人的生活习惯，对冷热的适应能力选择寝具。以身高、体重为参考，选择适宜的床垫与枕芯，这样才有利于保持人体脊柱正常的s形弯曲，缓解肌肉疲劳。

第三，睡觉先睡心。睡时要使“心”先安稳下来，摒弃千思万绪，睡不着时，心要静，气要平，消除对失眠的恐惧感；同时，睡前可吃一点养心阴的食物，如冰糖百合莲子羹、小米红枣粥、藕粉、桂圆肉汤或喝杯加蜜的牛奶等，有利于补益心阴，以更快入睡。睡前严禁饮浓茶或咖啡。

睡眠范文第6篇

孕早期

怀孕早期出现最多的是两个问题，首先因为激素水平的变化，孕妇会觉得非常困倦，总想睡觉;同时，因为子宫的增大会压迫膀胱，导致晚上上厕所次数增多，这样就会影响睡眠质量，导致白天困倦情况加重，严重者形成一个恶性循环。

以上睡眠问题是孕妇本身的生理特点导致的，没有办法从根本上解决，我们能做的就是顺应自己身体的需要，想睡就睡，白天可以利用中午时间睡一小觉，晚上适当增加睡眠时间;同时为了减少晚上上厕所的次数，可以在白天多喝些水，晚上不喝或少喝水，这样晚上睡眠质量就会较好，从而减轻白天的倦怠。

另外，需要注意的是，白天也不能睡得太多，否则会影响晚上的睡眠。现在，随着先兆流产和胎停育的增多，很多孕妈妈发现怀孕以后就在家卧床休息、保胎，建议这些孕妈妈即使卧床保胎，作息时间也要规律，该睡觉时睡觉，该起床时起床，否则会出现该睡时睡不着，该清醒时觉得困倦的状态。

怀孕早期也是养成自己睡眠姿势的好时间，可以有意识地左侧卧位，越早习惯这个睡眠姿势，将来肚子更大时就能睡得越好。

孕中期和孕晚期

随着妊娠周数的增加，子宫逐渐增大，尤其是怀孕5个月开始，子宫增大迅速，同时因为腹腔左侧被乙状结肠占据，大部分子宫右旋，这时不同对身体的影响不同。当孕妇采取仰卧位时，增大的子宫压迫腹主动脉和下腔静脉，导致子宫胎盘血流灌注量减少，回心血量、心血输出量减少，严重者会引起仰卧位低血压综合征;当孕妇采取右侧卧位时，子宫进一步右旋，子宫血管受到的牵拉或扭曲加重，子宫胎盘供血减少。所以，孕中期和孕晚期尽量采取左侧卧位，使右旋的子宫得到缓解，减少增大的子宫对腹主动脉及下腔静脉和输尿管的压迫。增加子宫胎盘血流的灌注量和肾血流量，可以使回心血量增加，对孕妇和胎儿都有利。

虽然建议左侧卧位睡眠，但是并不是必须采取左侧卧位，孕妈妈一定要记住，睡姿只是影响胎儿生长发育和孕妇健康很小的因素，任何人都不可能、也不需要一整夜保持一个睡眠姿势，如果因为睡姿问题担忧、焦虑，降低了睡眠质量，那就得不偿失了。

睡姿技巧

首先，躺下休息时，尽可能采取左侧卧位。

第二，如果醒来时发现自己没有采取左侧卧位时，就改成左侧卧位;如果左侧卧位感到不舒服，就采取能让自己舒服的。

第三，感到舒服的睡姿是最好的姿势，我们不要因为不能保持左侧卧位而烦恼。每个人都有自我保护能力，孕妇也一样。

应对失眠

除了睡姿问题，困扰孕妈妈的还有失眠问题，相信很多孕妈妈尤其是孕晚期的孕妈妈都受到过失眠的困扰。孕妈妈失眠的原因很多，比如腹部变形和体重增加，导致腰酸背疼，翻身吃力，容易苏醒;比如孕期心脏负担加重，心率增快，感觉不适，夜间容易醒来;比如缺钙或受凉引起腿部抽筋，会导致从睡眠中醒来;另外，心理压力也会影响睡眠质量，比如有的孕妇信心不足，担心不能顺利生产、宝宝不健康及以后难以抚养等等。

以上很多原因都可能会引起失眠，一些因素是我们可以改变的，比如孕期适当补钙可以缓解因为缺钙引起的腿部抽筋，可以通过心理调节改变因为紧张导致的失眠，但是也有一些原因是我们无法改变的，对此可以采取一些方法改善睡眠，减少失眠。比如睡前用热水泡脚，比如左侧卧位睡眠时在腰背部放一个枕头，可以缓解睡眠时的不适。

刺激控制疗法：被失眠困扰的孕妇也可以试试刺激控制疗法，该疗法包括以下步骤：

・有睡意时才上床睡觉。

・不要在床上进行除睡觉及以外的活动。

・如果上床20分钟还未入睡，起床到另外一光线暗的房间，做些单调的事情或看看报纸，有睡意才再上床睡觉。如果上床20分钟还未入睡，重复。

・无论夜间睡眠好坏，每天早上按时起床。

睡眠范文第7篇

将世界睡眠日定在每年的3月21日并不是随机选择的，3月21日是春季的第一天，季节变换是我们日常生活的周期性事件之一，其重要性和决定我们睡眠的昼夜规律相同。如今，“世界睡眠日”已经走进中国。

一、守时

保证完美睡眠的最佳方式是严格守时。若你在某日上午睡下，次日黎明起床，则你虽身在家中，却深感犹如跨时区高速飞行后生理节奏被强烈破坏。为保持你生物钟的同步性，不论睡得多长或是多短，请你每日于同一时间起床。

尽量遵守睡眠时间。若你周五和周六晚至次日凌晨才睡觉，你也许会患上“周日失眠症”。星期一早早上床，两眼放光，极力入睡却无能为力。你越是努力，越感疲乏。

当旅行或工作打破日常生活的规律，你应尽量保持定时进餐和睡眠的习惯，并尽早恢复日常作息时间。

二、定时运动

运动可通过缓解白天所累积的紧张，并使得身心放松而增进睡眠。常参加体育锻炼者，比不常锻炼者睡得更好更深，但你不必刻意追求过度疲劳。每周至少3天，每次20～30分钟的散步、工作、游泳或骑车应是你的目标，这是有益于心血管的最低限度。

但是别等到太晚才运动。晚上你应静下来，而非锻炼出汗。理想的运动时间是下午晚些时候，或傍晚早些时候，此时体育锻炼可帮助你从白天的压力调整到晚上的愉快。

三、减少兴奋剂的摄入

若你爱喝咖啡，请在上床前8小时以前喝一天中最后一杯咖啡。其兴奋作用将在2～4小时后达到顶峰，并还将持续几小时。晚上摄入咖啡因使你更难入眠，不能深睡并增加醒来的次数。

然而咖啡因并非惟一影响睡眠的食物。科学家在巧克力及奶酪中发现一种洛氨酸，可引发夜晚心悸。减肥药片含有使你清醒的兴奋剂，其他药物或药物反应也会影响睡眠。所以当你拿到药方或拿药时，请问清医生它们是否会影响睡眠。

四、良好的卧具

正如你滑雪时需要好的雪屐，你睡眠时同样需要好的卧具。好的卧具可助你入睡、睡好，并防止睡眠时损伤颈、背。请从选择好的床垫开始。羽绒制品使你更舒适，并比传统卧具轻巧。

五、请别吸烟

尼古丁甚至比咖啡因更刺激。研究表明，重度吸烟者难眠、易醒。因为残存的尼古丁可在吸入最后一口后2～3小时内失去作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟。

吸烟者改变其吸烟习惯，则会戏剧性地改善其睡眠。一次研究表明，一天两包的吸烟者若戒烟，则其辗转难眠的时间会减少一半。

六、请别喝酒

有人错误地认为，酒精是最古老、最广泛的助睡剂。许多人习惯于晚上喝上一杯，但这也许意味着整晚的麻烦。即使适量的饮酒也会影响睡眠，并会增加睡眠阶段的变换。

晚餐饮酒过量导致难以入眠，睡眠时间内饮酒则导致难以睡好。如此，你的身体得不到深层次的休息，你的睡眠被分割得支离破碎，而清晨则频繁醒来。

七、追求质量，而非数量

6小时的优质睡眠比8小时的低质睡眠，使人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内，加深睡眠。请别认为你必须躺8小时，若5小时可使你充足电，那么暗自庆幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短时睡眠者。

八、傍晚时分，丢开一切计划

若你躺在床上思考当日所做的事情，或次日应做的事情，那你应该在上床前，处理完这些分心的事情。列出清单，以便于你不致必须时时提醒自己该做的事。写出你的焦虑或担忧，及可能的解决之道。若白天的烦恼伴你上床，那么告诉自己，你将在次日的“担忧时间”内处理这些分心事。

九、别在太饱或太饿时上床

晚上的一顿大餐迫使你的消化系统超时工作。你虽感困盹，却极可能彻夜辗转难眠。避免吃花生、大豆等，它们会产生气体。别吃快餐，它们需要长时间来消化。

若你在节食，别在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其他身体不适一样，会整夜妨碍你安静下来，难以入睡。睡前请吃低卡路里食物，如香蕉或苹果。

十、建立“睡眠仪式”

睡眠范文第8篇

大脑有条“下水道”

人体大部分“垃圾处理”是由淋巴系统来运作的。淋巴会清理身体组织里破损、误置的分子、病原体等新陈代谢后的废物，将之输送到血液。在这里，肝脏会对其分解，最终排泄出身体。

大脑却不太一样。对精细的大脑组织进行调节的，是被称为“脑血管障壁”的机制，这是一种血管和脑之间有选择地阻止某些物质由血液进入脑的“屏障”。淋巴虽然可以在全身各处大展身手，却被阻止在大脑之外，无法对大脑进行“清洗”工作。大脑是怎么进行“垃圾处理”的？之前，科学家发现，分子废物是在个体细胞之间被分解和回收的。去年，纽约罗切斯特大学的科学家在老鼠实验中发现，其大脑同样存在一个“下水管道”。大脑内有一个过去没有发现的管道网络，可以将大脑不需要的细胞外液和其它物质排出。这一机制和身体其它部分的淋巴机制有点类似，因此，科学家将之称为“类淋巴系统”。

清理管道可关可开

这一研究开始后，科学家还想继续寻找大脑的“下水道”之谜。参与研究的科学家内德加特说，当液体在细胞之间流动时，需要大量能量。科学家就设想，大脑也许没法一边处理信息，一边“大扫除”。因此，科学家决定研究在睡眠状态下，这一清洗机制的活跃程度是否会不同。研究结果发现，实验鼠处于睡眠或麻醉状态时，大脑中的“垃圾处理”系统要比醒着时活跃得多，冲走废弃物的脑脊髓液大量增加，流动性大得多。研究者认为，这种液体之所以会增加，可能因为实验鼠睡眠时，神经胶质细胞发生收缩，使得类淋巴管道和血管之间的空间增加了60%，让更多的液体可以在大脑中流动。实验鼠醒来后，这些细胞又开始变大，细胞之间的空间缩小，管网中用以冲走“脏东西”的液体又重新变得稀疏。

“脏东西”引发疾病

这一研究由美国国家神经失调和中风研究所资助，最终目的是希望寻找一些疾病的根源。此次研究中，科学家进一步发现了老年痴呆症的一些新的秘密。

此前研究所知，一种介于肽和蛋白质之间的物质――淀粉样蛋白和老年痴呆关系密切，会在老年痴呆患者大脑中集聚，形成疾病。此次研究发现，睡眠时淀粉样蛋白被冲走的速度大增。

很多神经性疾病，如老年痴呆、中风和痴呆等，都和睡眠失调有着密切关系。这个研究能够帮着解开这些疾病之谜。内德加特说，研究显示，睡眠不足时，大脑废物会聚集起来，最终损害大脑。内德加特将这些因大脑“垃圾”累积导致的大脑疾病称为“脏脑”疾病。华盛顿大学脑神经科学家和老年痴呆症研究者大卫・霍尔兹曼表示，这个研究相当重要。通常人们很少会想到睡眠周期和神经退化性疾病之间的关系。“这个研究告诉我们，日常生活中的习惯，哪怕是睡觉，都可能会在今后带来一定问题。”

在内德加特看来，睡眠时被冲走的废物蛋白质是对大脑细胞有害的“垃圾”，这可以解释为什么当人们前一夜没睡好时，总会思维不清晰，而如果长时间得不到睡眠，甚至会导致动物或人的死亡。新的研究还可以引发社会层面的思考，“这可以引发很多夜班工作者关于换班制的讨论。如果你睡眠不足，可能就会引发疾病。”

睡眠的多功能

目前，内德加特等人所做的研究辨别出了实验鼠在入睡时的“洗脑”状态。接下来，科学家可以将之扩展到其它生物上。也有科学家认为，这个研究不一定意味着睡眠的唯一功能就是“清洗”。英国萨里大学睡眠科学家德克・戴克说，单一功能并不能以一概全，“睡眠可能有很多功能，就像到了周末，可以购物、社交，也可以大扫除一样。”

萨里大学另一名睡眠专家拉夫里奥・索玛表示，“清洗”并不一定是睡眠目的的全部，“睡眠和所有一切相关：新陈代谢、生理状态、消化，所有一切。”她希望能看到实验证明，缺乏睡眠的人群的确有大脑中废物聚集的现象，而睡眠则可以消减这些废物。

链接

人为何要睡觉