跑步机减肥方法

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跑步机减肥方法范文第1篇

一双会说话的眼睛满含笑意，脆而干净的声音中透着豪爽，俏丽的脸庞写满神采奕奕。

无论什么样的场合，只她一亮相，瞬间便可驱散满室的倦怠。

“万人迷营养水”

陈好的饮食非常有规律，每天早晨起来她都会喝很多水，然后再吃早餐。要知道，她自己调制的“万人迷营养水”可谓名声在外，不知有多少“毫米”们在跟着偶像学习：“在一杯清水中加入一勺蜂蜜、一片柠檬，每天坚持，可以起到排毒、美容的效果，想不漂亮都难。”不过，陈好还是强调，睡眠更重要。女人只有睡眠充足，才能保持好皮肤。

神奇的保鲜膜减肥法

熟悉陈好的人都知道，她是名副其实的美食家，所以在满足自己的口腹之欲上从来不会亏待自己。

说到自己的减肥方法，陈好认为一定要是健康的，所以她选择运动。每次跑步前，陈好都会把最想要减的部位用保鲜膜多缠几层，直至缠到密不透气为止，然后开始慢跑。等跑完以后就会发现：这里的汗水流得最多，其效果也就可想而知了。不过，这个方法是不是放之四海而皆准，陈好可就不知道了。

“好式”四大运动法宝

陈好青春靓丽，充满活力的形象归功于坚持不懈的运动。

跑步、游泳、打羽毛球、骑自行车是她的四大运动法宝。在跑步机上坚持慢跑40分钟，稍事调整后她会在游泳池中畅游三个来回，每回游10至15分钟；然后再去打羽毛球放松一下。不过，陈好补充，游泳并不能减肥，只能起到塑身作用，想要用游泳方式减肥的女孩子们可要留意了哟！另外，运动不一定非要去健身房，在家里随时都可以，比如可以在床上做做仰卧起坐，效果也很不错呢。

跑步机减肥方法范文第2篇

关键词：有氧运动； 学校体育教育；健康

1. 有氧运动

在氧气充足的条件下，糖类和脂肪被氧化成二氧化碳和水，并释放出大量能量，这一过程称为有氧供应。运动初期糖是主要供能物质，随着时间的延长，脂肪供能比例增加，蛋白质也参与供能。这就是说在较长时间的运动中，必须由血糖、血脂肪酸和血糖氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供给能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解供应,血氨基酸由蛋白质分解供应，这整个过程需要氧气。也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来产生热能物质ATP，供应长时间运动所需要的热量，这种运动就是有氧运动。

在运动过程中，必须保持充足的氧气，氧气充足持续运动时间长，脂肪和蛋白质参与供应的机会多，对塑造健康形体越有利。

2. 有氧运动的发展

氧的供应是实现有氧氧化的先决条件，通过持续不断而较激烈的训练，能增加将血液送往肌肉的毛细血管数量，增加血液中含氧细胞的数量，提高肌肉中酶从血液中摄取氧的能力。有氧运动的发展，可分为三个阶段，最初随着马拉松运动的开始，这项公路跑运动便作为减肥和增进健康在大众中流行。到20世纪70年代末，两种新的形式的有氧运动应运而生，并在大众中迅速得以普及，一种是有氧操，它是在音乐伴奏下运动，各种不同类型的操化动作，融体操舞蹈、音乐为一体的身体练习，根据人体解剖、生理的特点和要求，编排出各种套路，迎合了人们对人体健美的需求。另一种是配有计算器的组合练习器械，如电动自行车、电动台阶、电动跑步机等。80年代以来健美操(有氧操)以其强大的生命力风糜世界。90年代初一种全新的有氧运动正在全世界展开，它依靠高科技仪器及工具，利用计算机数据参考(高科技软件)对人体部位的指标进行测量后，开出科学的运动处方，加以科学的指导训练。有氧运动项目包括很广，如爬山、长距离游泳、登山、滑雪、散步、爬楼梯，跳绳及手持各种轻器械的操作练习等。

3. 有氧运动与减肥

由于人们的饮食条件越来越好，长时期的摄取物(糖、脂肪)过量，致使人类的文明病“肥胖症”日益显现。迫切需要一种有效的减肥方法。减脂，在西方已掀起空前的热潮，近年来在我国也不例外。据报道，美国约有1／3的人卷入这股热潮。在中国各种五花八门形形的减肥法也应运而生。然而有些减肥方法实在是不可取。如盲目节食乃至禁食、服用泻药、利尿剂，其结果往往适得其反。而有的方法，如针刺耳穴，胃置入气球等效果还不肯定。那么，什么是预防肥伴以及肥胖后的科学减肥方法呢？这里要介绍的是有氧运动与减肥。有氧运动增加身体消耗脂肪的能力。事实上有氧运动只能消耗少量的脂肪，而且只能促进小部分的肌肉生长，但是它在脂肪新陈代谢过程中有着惊人的效果，尤其在消耗热量的脂肪细胞的生化作用上具很大的影响。有氧运动是控制体重过程中很重要的一环。因为长期下来，它将有效地影响全身的脂肪活动，包括饥饿机能脂肪细胞储存，肌肉消耗脂肪的能力，褐色脂肪机能等，对于新陈代谢功能，起了正面的效应。肥胖者要达到减肥的目的，有氧运动应为首选方法。当我们跑得愈快，或剧烈的运动，的确，会消耗更多的热量，但问题是“消耗热量”并不表示会“消耗等量的脂肪”。脂肪和碳水化合物是肌肉产生能量的来源，但是当我们剧烈运动时，主要的新陈代谢功能是血糖而非脂肪，而且运动愈激烈，所消耗的血糖和储存的葡萄糖就愈多。而消耗的脂肪却非常的少。这是由有氧运动的特性决定的，有氧运动牵动的肌肉面较大，使全身发热，大量呼吸，不会喘不过气。换句话说运动后心跳要维持在本人上限的60%到80%，而时间又相对较长。这里我们要强调的是，减脂必须因人而宜，不同的人运动的速度、节奏。强度和时间都不同，但他们的目的都是要加快脂肪的消耗速度，减少皮下脂肪。要想早日达到减肥的目标，加入有氧运动吧，把运动的时间加长些，把运动的速度放慢些。持之以恒必会成功。这里要强调的一点是，减脂是全身的，而绝非局部的，只有局部的健身，没有局部的减肥。这好比血液是全身的，脂肪也同样是全身的。整体的把握尤为重要。

4. 有氧运动的功能

有氧运动对全身每一个组织功能都有影响，这里我们重点谈谈以下几点功能。

4．1强心肺功能。

经常参加有氧运动，可以使心肺纤维增粗，心肌收缩力增强，心输出量增加，提高供血能力，有助于向脑细胞供氧，供能、提高大脑的思维能力，同时，通过循环系统向全身细胞提供更多的氧和养料。经常参加有氧运动，会使呼吸肌趋向强壮有力，安静时呼吸加深，减少呼吸次数。运动时摄氧量加大。可改善新陈代谢，减少脂肪沉积。延缓血管硬化，有益于健康。

4．2改善消化系统的机能能力。

通过有氧操的髋部与腰部全方位运动，不但腰腹肌和骨盆肌得到锻炼，而且加强了肠胃蠕动，增强了消化与代谢的机能，有助全面提高人体健康水平。

4．3灵活性，柔韧性加大，骨骼健状。

通过有氧操中的一次次压、振、转、展、伸、绕、摆、跳等练习，提高各关节的灵活性，改善人体的柔韧性，对骨骼的健康十分有利。

4．4身心俱健。

有氧操不仅能培养人正确姿态，健美的体型，而且能陶冶人的情操，修养出高雅的风度和气质是全面提高人的综合素质的很好方法之一。

在音乐伴奏下，进行身体练习，不同动作和风格，配上适宜的音乐，体现有氧操的节奏感，韵律感的风格特征，节奏鲜明情绪激奋的音乐，能够振奋练习者的精神，产生跃跃欲试的动感，轻松自然的音乐，适宜的运动负荷确使人心旷神怡，忘忧解愁。恢复心理平衡，焕发青春活力，使人对生活充满信心。增强韵律感，节奏感，提高音乐素养和对美的鉴赏能力。接受美、表现美、再造美是健康人生活的情趣。

5. 有氧操

有氧操练习套路多种多样，即有局部的练习，也有全身各部位的综合操作练习，还有手持轻器械及小障碍物如踏板操的练习等。例如，局部练习可分为颈、肩、胸、腰与背、胯与臀、大腿、（下接60页）

（上接61页）小腿、大臂、小臂及手等。同时也可以将局部练习综合起来，直上而下，或直下而上的练习，也可以有跳跃性的将各部位动作综合起来练习，总之其目的是使人健壮、丰满，肢体匀称和谐、肌肉线条清晰而富于弹性，关节灵活，同时还可以防止身体机能和肌肉老化，预防克服各部位的畸形发展和疾病，提高体内免疫能力。有氧操种类很多，大致分为：形体姿态操；有氧热身操；有氧健身操；有氧健美操；有氧亚铃操；有氧力量操；有氧踏板操；有氧地毯舞等等。各部位的练习动作归纳大致如下：

5．1局部练习：局部练习中，头部运动，肩部运动，腰部运动主要包括绕。屈、转等；胸部运动主要包括；含，挺、扩、展等；髋部运动主要包括顶、绕等。

5．2综合练习

综合练习中主要体现躯干、头、眼、手足的配合，是协调性和灵活性，柔韧性的体现。

5．3跳跃练习

跳跃运动中主要体现力量、力度及刚柔兼并，包括开合跳、大踢腿等。

6．结论

通过以上说明，学校体育教育中的有氧运动是实现健康第一目标的有效途径，如合理运用有氧运动进行学习、训

练和健身都会取得良好的效果，从而终身受益。

参考文献

[1] 贺振泉．减肥塑身新法[M]．广东经济出版社，2007，7．

跑步机减肥方法范文第3篇

1.天气寒冷，运动就自然减少了

因为严寒，自然就懒得出门，交感神经随之变得迟钝，且对能量的消耗就会衰退，身体内多余的能量转变为脂肪屯积起来，因而轻易肥胖。

2.爱吃零食

虽然夏天也吃零食，但零食却是导致冬季长脂肪的罪魁祸首！由于屋外严寒，很多人一步也不想跨出家门，很多时候会抱着零食寸步不离屏幕。零食带来的多余热量无法消耗，自然就囤积成脂肪。要知道，零食与甜食同样热量非常高，一袋薯条的热量几乎相当于一顿正餐的热量！

3.严寒会引发的生理反应

冬天天气严寒，人们的活动量减少，食欲却会增强。同时为了御寒人体脂肪细胞开始逐渐积聚，此时由于脂肪细胞的组织结构较好，并具有极强的化学活性，人体易趋肥胖。

4.厚实的衣服掩盖了身材

冬天穿着宽松、厚实的衣服也是致胖原因之一，会让人放松了对脂肪的紧张感和警惕性，所以一天天胖起来了。

冬季减肥总策略

那么，该如何度过轻易发胖的冬天呢？冬季脂肪屯积的原因可归纳为“不活动”和“饮食过度”两大要素。因此，这里有针对性的推荐一些适合冬季的减肥方法。这些方法其实都很简单，只需根据生活习惯选出自己最中意的，就能重新找回匀称有弹性的体态！

冬天运动攻略

冬季人体微循环减弱，新陈代谢变慢，抵抗能力降低，若运动过于剧烈，极易造成身体虚脱或是受凉感冒。同时，冬季呼吸道黏膜上皮的纤毛活动微弱，杀菌能力变差，剧烈的运动容易导致呼吸道疾病，如支气管炎。建议选择一些暖和运动，如慢跑、骑车、游泳等，才是冬季燃烧脂肪的主要途径。一般在运动半小时后，体内就开始释放由储存的脂肪转化而来的能量。

利用哑铃减肥

哑铃是既方便又有效的减肥塑形工具，冬季的时候不妨买一副在家里锻炼锻炼。不过，健身专家提醒，由于人体不同部位的肌肉构造不同，针对不同部位的锻炼减肥必须使用不同重量的哑铃。对女性而言，针对手臂可选用3～5 公斤的哑铃，腰部可选择2 公斤左右的哑铃，腹部则推荐2～3 公斤的。建议大家购买可调节式哑铃，根据自己的实际需要随时进行重量的增减。下面推荐一套哑铃的减肥基本动作：1.双腿弓步站好，收腹，单手手臂向后，上臂尽量贴近身体，肘关节弯曲，向前屈臂摆动，然后换臂重复相同动作；2.站立，双脚分开与肩同宽，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰；反侧重复；3.双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲，胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向左脚尖方向挥动手臂，然后用背部的力量回拉至臀侧，然后以反侧重复。练习时，每组应做15～25 次，每组间隔控制在1～2 分钟。如果觉得枯燥，可以配合喜欢的音乐练习。

正确选择健身场所

1.场地器械好坏

很多人在选择健身房时首先考虑的是价格问题，或者认为同样是健身场所，价格才是决定好坏的因素。其实，价格不是评估一家健身场馆好坏的标准，还应考虑一下场馆的场地、器械、教练服务等方面因素。健身行业与其它行业相比有着不同的特点。当你选择了一家健身场馆，就是选择了该场馆的服务，这种服务是长期性，与日后的健身成效好坏有着必然的联系。因此，选择健身房可从硬件和软件等方面来着手。硬件分为场地和器材两方面，场地包括空间采光、空气是否流通等。由于健身房也属于公共场所之一，在空间安排、空气流动，安全设施方面均必须符合相关规定。此外，空气流通也很重要。目前的健身房大都设置在高楼内部，如果通风设备不完善，就会妨碍空气流通影响健身效果。充足的光线，宽敞的空间与新鲜的空气，才能使你的健身成果加倍。因此，最好选择有独立门面、场内布置合理、空气通畅的健身场所。

2.健身器材等硬件设施好坏

除了考虑场地因素以外，器材等硬件设施好坏也是健身房的关键所在。根据作用力和功能的不同，健身器材可分为两类：一、有氧器材：例如跑步机、交叉训练器与脚踏车等都是基本配套。主要功能在消耗身体脂肪；二、力量训练器材：作用在训练肌肉力量，修饰肌肉线条，依训练部位不同还可分为上下肢、躯干使用等。而不论哪种器材，都必须符合质量良好，功能正常等条件。随着健身行业的发展，健身器材也在不断的更新，因此新的健身场馆的器械都会比较先进和齐全，更适合健身新人和爱好者使用。

呼啦圈适合冬季室内运动

在转动呼啦圈时，以腰肌为中心，带动背肌与腹肌，充分运用周围的深层肌肉。特别是减肥操专用的呼啦圈，可以高速转动，给身体带来较少的负荷量，换来不错的减肥功效。同时还能加速新陈代谢，改善易胖体质。为了达到最佳瘦身效果，转呼啦圈需保持30分钟以上，让腰腹部脂肪在运动和按摩的双重作用下充分燃烧。

运动前饮用温水

冬季运动的时候，建议运动前2小时先饮用约500毫升的温开水，可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。同时，可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。另外，热咖啡或巧克力不是好的选择，它们反而会造成人体失水。

饮食配合

要想达到减肥效果，并且不会在运动时感到不适，运动前后的饮食要格外注意。运动前1小时内不要进食，水也不要喝得过量，否则会加重身体负担，在运动时容易伤害到肠胃；进行剧烈运动前，最好以清淡食物为主，千万忌辛辣，待消化后再进行运动；运动后需要适量补充水分和营养，但一次的饮用量不要过大，应小口慢饮。可以选择能量饮料，来维持身体内养分平衡。为了到达减肥的目的，运动后正处于吸收效果最好的阶段，因此不要再进食。如果一定要吃，可以适量食用苹果、生菜等低热量果蔬。

做好热身运动

运动前的热身一定要做足，以轻缓的活动量先行活动肢体，为随后的身体活动做准备。热身的目的在于提高运动效率，改善柔软性，增强安全性，避免肌肉拉伤。可采用慢跑、拍打肌肉、活动胳臂和深蹲等动作，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的预备活动，通过慢跑、全身按摩等方法，调动肌体各部分的机能活动，提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。热身时主要应拉伸大腿后部、、小腿以及背部的肌肉。可以坐在垫子上，右腿体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，挺直背部，前倾，双手抓住右脚脚尖，保持此动作30秒，每条腿拉伸3次；之后进行肩部环绕，双腿与肩同宽，手臂自然下垂，收紧腹部，利用肩背力量向后环绕10次，再向前环绕10次。两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，各自转动或交替转动10次，活动膝关节；最后活动脚踝，直立抬起右脚，离地10厘米左右，脚尖画圆，顺时针逆时针各15圈。另外，还可以冲刺跑2分钟，提高身体温度及肌肉摄氧量。

采用正确的呼吸方法

锻炼时，换气宜采取鼻吸口呼，最好不要大口呼吸，这是为了减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。随着运动量增大，通过鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上腭，让空气从牙缝中出入。

冬天减肥饮食攻略

在冬季，倘若一味地食用低热量的食物，不但有损健康，而且也无法抵御严寒。

建议：可将自己每天摄取的食物热量控制在1000卡至1400卡之内，同时注重均衡营养。

不能让自己太饿

过度的饥饿会导致判断力混乱，往往会做出错误的决定。饥饿是一种原始冲动，很难抑制。当饥饿难耐时，除非能找到健康的食物，否则很难抵住绝美食的诱惑。通常的结果是，会毫无顾忌地饱餐一顿，而事后却又后悔莫及。所以，规划餐点和零食的摄取，对于抑制强烈的饥饿感有意想不到的神奇效果。当然，对吃健康食物的美好目标的实现也大有裨益。加上冬季天气寒冷，饥饿感会更加强烈，建议随身携带一些健康的零食，比如开心果、水煮蛋、全麦饼干、酸奶或葡萄干，都是不错的选择。但不能跳过正餐只吃这些，也不能吃的过多或者过少。

每天早一点吃早餐

健康均衡的早餐对健康减肥非常重要，无数的研究都已经发现吃早餐的减肥者减肥的时间会更短一些。所以，一定要吃早餐。如果不吃早餐，可能会让自己等不到吃午饭的时候，会吃一些不健康的小吃零食，并且在午饭时间放纵自己。因此，与其醒来数小时之后，再去犒劳空瘪可怜的胃，不如吃早餐来更好的促进身体的新陈代谢。另外，还有研究发现，吃早餐的时间越早越好。除了早吃早餐之外，还要确保清晨起床饮水，因为水分充足的细胞不仅可以更好的工作，还能够帮助排出脂肪。

选择适合冬季的食物

冬天的严寒气温会影响人体的内分泌系统，使人体激素分泌增多，从而加速了蛋白质、脂肪、碳水化合物的消化吸收。同时由于外界气温低于人体表面温度，导致大量的热能散失于体外，热能消耗较多，建议多吃些鱼、肉、豆制品等食物，以保证热能供给。人体对各种营养素的需求量均有不同程度的增加，加上冬季日晒时间短，人体易缺乏维生素D，钙、磷代谢会受到一定的影响。因此，冬季饮食应注重补充富含钾、钙等无机盐，以及维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、维生素C等食物。

明确自己到底想吃什么

吃得过多的一个原因是没有击中“饮食冲动”这个要害――人们往往不停地大吃大喝，直到吃得自己心满意足。那么，吃之前不妨先问问自己，究竟到底想要吃什么：“咸的？甜的？丝滑的？松脆的？”一般而言，“饮食冲动”可分为四类。比如，如果渴望吃些甜的和脆的，那就来一包迷你装爆米花，但尽可能不含人造甜味剂，甚至糖；如果想要甜的和含奶油的，那就挑选低脂香草味酸奶；如果向往的是咸的和丝滑的食物，不妨吃一两根低脂奶酪棒；如果真的很想吃些咸的和松脆的，就来一小把干烤的坚果或大豆仁。

选择可以对抗脂肪的食物

对减肥者而言，自己所进食的每一卡路里都要计数。因此，要确保选择吃那些营养丰富，并且可以对抗脂肪的食物，比如杏仁和燕麦片，还有黄豆和甘薯。另外，也不用担心单不饱和脂肪酸。要知道，单不饱和脂肪酸可以帮你更好的对抗小肚腩。如果可以的话，不妨在自己的饮食中添加一点鳄梨和杏仁这类的干果。

学会评估饥饱程度

根据自己的进食情况将饥饱程度分为10个等级，比如饿得连盘子都想吃掉为1，撑到嗓子眼儿为10。当饥饿程度达到3时开始进食，吃到7分饱就立刻放下筷子，坚决不暴饮暴食。说起来容易做起来难，如何让自己不“饿过劲”和不“吃到撑”，对希望减肥的人来说同样重要。但是，学会正确评估自己的饥饱程度，有助自己适时离开餐桌。

控制进餐的时间

一项调查显示，吃饭速度快的人往往比细嚼慢咽的人要胖。因此，吃饭的时间也会影响你的减肥计划。要知道，胃部将已经吃饱了并心满意足的讯息传到大脑需要约20分钟。如果吃饭过快，狼吞虎咽，体内的饱腹感还来不及传到大脑，因而容易饮食过量。要想瘦身，就需要改掉狼吞虎咽的毛病，试着放慢进餐的速度，每口至少咀嚼10下，每进食一口便放下餐具，减缓自己的进餐速度。

注重平衡膳食

很多人到了冬季喜欢无所顾忌地猛吃肥甘厚味的肉类食物，殊不知，这些食物中的硫、磷、氯等化学元素在体内经过氧化代谢，生成酸根阴离子，使人体呈现酸中毒反应，肥胖现象就是这种反映之一。假如在吃肉的同时吃些蔬菜水果，可以起到酸碱平衡的作用。

多吃脂肪含量低、蛋白质含量高的食物

秋季吃猪肉可以润燥，冬季则应少吃猪肉。而牛、羊肉蛋白质含量高，脂肪含量低于猪肉，牛、羊肉属于温热性食物，冬季食用可以促进血液循环，增强人体的御寒能力，并有补血的功能。另外，鸡肉性质甘温，可以温中补气，补精填髓。尤其是乌骨鸡，主治一切虚损之症，有补益强壮，抗衰强身的作用。乌骨鸡的脂肪中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比值与人体的需要相符，接近1∶1∶1，是食物中脂肪酸比例最合理的食物。

冬季要多吃鱼

鱼的蛋白质含量高，脂肪含量低，鱼油对人体健康有非凡作用，尤其是鳕鱼的脂肪中，多不饱和脂肪酸含量多达40%。但是，有些鱼含脂肪高，如鲢鱼、胖头鱼、鳟鱼、白鳝等胖人要少吃。