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蔬果减肥 越减越肥

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“肥胖有害健康”的观念早已深入人心。正当大多数人都在为减肥奔忙时,“低碳减肥法”应运而生,一时间成了大都会女性的宠儿。然后,不少人却把所谓的绿色“低碳减肥法”简单地误以为是“少吃饭,多吃菜”,甚至是不吃饭。

多数人误读低碳减肥法

25岁的白领沈小姐1个月前从朋友那里了解到网上疯传的所谓“低碳减肥法”,即少吃米饭,纯粹靠吃零食和蔬果果腹。1个月“试水”后,她感觉效果真的很不错,果真瘦了4斤。于是,兴奋的她连忙向姐妹淘致谢,并相约一起去吃甜点。信誓旦旦的她以为,自己已经瘦了4斤,可以恢复到原来的饮食习惯了,“只要控制食量就能保持体重,再说即使又重了,再减一回不就得了。”

事情却远远没有她盘算的那么理想。恢复原来的饮食结构才2天,沈小姐就发现自己重了2斤,一周后,甚至比“节食”前还重了三四斤。更糟糕的是,再想依靠“低碳减肥法”节食减肥的沈小姐这次试了2周后,体重却纹丝不动。无奈的沈小姐只能赶忙去综合医院的减肥门诊求助相关专家。

米饭、面食等食物的确含淀粉量比较高,所以沈小姐“禁食”后出现了体重下降的趋势,但为何后来恢复饮食结构后体重却反弹了,而且再用“禁食”米饭的办法也丝毫不奏效了。到底是哪个环节出了问题?“像沈小姐一样的因减肥而‘越减越肥’的女性并不在少数,而造成她们体重不减反增的主要原因就是因为误读了‘低碳减肥法’,”据蔡美琴介绍,很多人把“低碳减肥法”粗粗地理解为“少吃饭,多吃菜”,其实是一种误解、偏见。而真正的、国际公认的“低碳减肥法”其实又叫low-carbs(英译:低碳水化合物饮食减肥法),即“露卡素”饮食。“low-carbs饮食强调以肉类、生绿叶蔬菜为主,兼食低糖水果如草莓、柚子、樱桃和坚果种子如核桃、杏仁、南瓜子为辅,主食用可可粉或者啤酒酵母粉代替。避免所有糖、含糖食品和饮料,以及精制淀粉类食物。”

专家说,由于绿叶蔬菜、低糖水果以及坚果种子中的碳水化合物含量微乎其微,并且与可以帮助代谢的消化酶和营养素同时存在,所以不会对减肥形成障碍。另外,膳食纤维,包括非淀粉多糖(纤维素、半纤维素、果胶)和木质素,是一类特殊的碳水化合物,人体不能直接吸收利用,不但不会增加肥胖,还能控制食欲,排除油脂。因此,国际上非常盛行这种low-carbs饮食结构。

每天150克主食是“底线”

那是否依靠low-carbs饮食法,我们就真的不再需要主食了?其实,事实并非如此。英国食物标准局日前就发文指出,经过人体营养实验研究证明,仅仅依靠低碳水化合物的单一饮食者,容易增加心脏病、糖尿病以及癌症的危险几率。因此英方研究者建议,若要身体健康,最好保持均衡的饮食,不应该省略任何一类食物。

对此,蔡美琴也表示认同。她介绍说,人体按每公斤体重算,每天应至少摄取4~6克的葡萄糖,一天保证6~8两的米饭等主食的摄入量。“我们通过大量研究发现,每个人每天至少要摄取150克的主食,才能保证大脑的正常工作,这是人体正常生理活动所需的底线。”

在我国居民的“膳食宝塔”中,碳水化合物在最底层,这是人体营养的基础。对于非常热衷于low-carbs饮食法的忠实拥趸,营养医师一般会建议将此疗法分为两个阶段进行:第一阶段相对来说比较严格,以两个星期为限,这个阶段的任务是快速减掉体重,即夹杂在米饭中间,隔天吃一些涂抹极少酱料或者配料的切片面包,摄入一定量的低碳水化合物;在第二阶段里,进食的时间没有限定,但强调少食多餐,即每隔3~4个小时吃一次,并请营养师根据个人的生活习惯制定最适合自己的个性化饮食计划。

“我们并不反对爱美女性的减肥需求。为了瘦身,我们也提倡可以适当控制饮食。但前提是,必须均衡营养,主食、荤菜蔬菜都要有,并在此基础上,适当减少脂肪摄入,即少吃红肉。” 蔡美琴告诉记者,一般来说,人体的膳食能量构成是:碳水化合物为50~60%,脂肪为25~30%,蛋白质为12~15%。“要瘦身的人,可适当对此比例作调整,蛋白质提高到20%左右,脂肪控制在25%以内即可。

食物脂肪不是肥胖“祸首”

夏季水果种类繁多,于是不少减肥族也突发奇想,“何不用水果代替米饭?如果一天三顿只吃水果,修身养颜一举两得不是正好嘛。”

然而,蔡美琴却强调,这是大错特错的做法。“水果有一个共同的特点——糖分含量较高,例如100克苹果、香蕉分别相当于25克、15克大米所含的糖分。大量吃水果其实就相当于大量吃米饭。而且,碳水化合物在人体的正常新陈代谢中起着非常重要的作用,如果长期大量吃水果而不吃主食,那水果中所含的果糖、葡萄糖、蔗糖进入人体肝脏转变为脂肪后因得不到正常代谢就会堆积,使人体发胖。”

水果富含维生素和各样营养,那只吃水果不吃蔬菜又是否可以呢?对此,专家也不认同。据悉,蔬菜中的营养素对调节人体的生理功能、维护身体健康起着十分重要的作用。新鲜蔬菜中一般含有水分、维生素、无机盐、纤维素和钙、磷、铁、镁等微量元素,是人体营养素的主要来源。同时,蔬菜能够帮助机体吸收蛋白质、糖类和脂肪。在将蛋白质和蔬菜一起吃下时,胃里产生的消化液要比单吃一种食物多得多。

而且实验也已经证明,仅吃肉类,蛋白质在肠内的吸收率为70%;若加吃蔬菜,则可使吸收率提高到90%左右。蔬菜的这种作用,吃水果不能代替。

最后,蔡美琴还特别提醒减肥一族们,不仅不应“怨恨”食物中的脂肪,反而应该感激,因为食物脂肪绝不是导致发胖的主要原因。从生理学和营养学的角度讲,动物和人体都是需要脂肪的。如果饮食中脂肪不足,身体就会自己大量合成脂肪。具体来说,淀粉进入体内会转化为血糖,刺激胰岛素分泌,把血中的糖带走并且合成脂肪储存起来,先堆积在肚子和腰部,然后堆在四肢和头部,都堆满了以后,最后只能堆在内脏和血液里,这样就会引发更多的高危风险和疾病。