合理锻炼健康膝部

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很多老人都对自己的“老胳膊老腿”很有意见,为什么自己在运动时总会出现一些膝关节的毛病?

双膝是人体最大的关节。结构十分复杂,由骨、肌腱、韧带、关节腔、关节囊及一些有特定作用的软组织等组成。每一次运动,膝关节接受的信息和人体中枢系统对其的反馈是全身关节中最大的。每一次运动,肌肉、骨骼、血管、淋巴、神经参与量非常大,所以,膝关节出现问题较多就不足为怪了。

“用进废退”是膝关节的一大显著特征。从“用腿率和用腿复杂程度”上看,中老年人要大大低于青壮年。老年人的行为能力下降,其膝部问题的出现率可达90%以上。处于自然生活下的人,多数只是每天在使用膝关节,而认真对双腿进行锻炼的人则非常少。“废退”是膝部多伤的一个原因。

废退造成恶性循环

许多老人都因腿力下降有着不敢动的心理,这种心理的结果是越不动越不敢动、越不敢动越不动,形成恶性循环,使许多老人行动能力低下到行动不能自理,严重的导致肌肉质量下降。

1.关节内的结缔组织松弛与腿力的消退有关:由于双腿运动过少,使关节腔内组织没有应力刺激,结缔组织松弛,这就是中老年人易出现膝关节松散的原因,往往因一些小动作造成膝部软组织受伤,这也是老年性多发性膝关节疼痛的原因;

2.腿力下降与膝部关节“代谢障碍”有关:不运动,肌力便下降,结果是关节部肌肉的体积会缩小、软组织变性、关节腔活性下降。这一点最为重要的是引起关节代谢水平下降,严格地讲,许多关节病与关节“代谢”有关。

3.腿力消退肌总量变少会导致人体内的激素水平下降:男女青壮年期肌力水平与雄、雌性激素分泌水平呈正相关。中年后激素分泌量呈下降趋势。运动量少的中年人,肌力消退加快,导致激素分泌量下降进一步加快,会加快人体器官的退化速度。其中关节受到的冲击最大,表现最多的是腰腿酸软、膝髋无力等。

4.肌力消退会使老年人的抵御能力下降:我们知道老年人受到伤害的一个因素是“骨折”,尤其是老年性髋关节骨折。原因是“骨力”不够,所谓的“骨力”是指骨骼抗压、抗折、抗弯的能力。而“骨力”主要来源于正常和超常的肌肉运动,也就是肌肉的负荷能力越大,骨力提高得越快。

膝关节健康锻炼法

1.徒手半蹲:上体直立,收腹挺胸、双脚与肩同宽,双腿半蹲。锻炼时间为下午或晚饭后1小时,方法是静止不动,每次蹲的时间以膝部酸胀为准,休息1至2分钟做第二次,共做3次。时间总共10至20分钟。

2.扶杆深蹲:可扶持任何东西,深蹲方法是缓缓地蹲下、缓缓地起来,约每8～10秒一个蹲起,蹲起次数10次～20次。每次练习之前进行20分钟热身活动。

3.器械练习:①器械蹬腿:这项练习对腿部的踝、膝、髋的锻炼是综合的,是提高腿力的非常好的练习方法。

②挑腿练习:这项膝部练习主要以静力为主,不同的膝关节病要有不同的要求。可就近咨询一些骨科或推拿科医生。

以上几个练习方法并不全面,但足以康复一般由于双腿运动过少而出现的膝部问题。但是运动方法的背后也存在着危险,所以不可盲从。锻炼方式一定要“因人而异”,当您把握到练腿的真谛,真正的膝健康才会属于您。