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少吃多动,预防糖尿病

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李大爷周围熟人中,最近有好几个都发现患了糖尿病。和他们聊天中得知,像自己这样比较肥胖的高龄老人,又有血压高、血脂高,最容易得糖尿病。所幸李大爷的家里人祖辈都没有这个病,因此,他相信,只要自己平时各方面多注意,还是可以避免患上糖尿病的。具体要特别注意哪一些?李大爷去请教社区医生,医生很详细地介绍了三种方法,让李大爷尽早调整生活方式,在生活点滴中预防糖尿病的发生,并且强调了要贵在坚持。

首先是“少食法”。预防糖尿病,控制饮食总量最为重要。每人的食量根据体重和能量的消耗不同,要注意“量出为入”。如果每餐都吃得很饱,显然会使多余能量积蓄导致肥胖。饱食感和饥饿感是身体发出的一种信号,提醒人们调节摄入的食物数量。但是超重或肥胖的人由于存在胰岛素抵抗和高胰岛素血症,会出现饱食感和饥饿感的失调,这就是为什么肥胖的人经常会有饥饿感,有多吃、吃零食和睡前进食的习惯。但是往往会越饿越吃,越吃越胖,越胖越饿,形成恶性循环。只有通过一段时间持之以恒的节食才可能纠正。要根据体重的不同来决定减少食物摄入量的多少,肥胖者每餐可控制在六七成饱,超重者则可控制每餐八九成饱。特别要注意有规律地进食,持之以恒,逐渐将体重减下来,医生不建议采取短时间过度禁食的方法将体重快速降低。

选择进食的品种,用粗食替代一些精制食品。要注意的是,粗粮也是提供能量的食物,只是比精制食品的比例低一些,故粗食亦不可食之过量,否则事与愿违。医生不主张采用少食多餐的方法,这是因为一则肥胖者多食欲好,少食多餐常常会变成多食多餐;二则,打破一日三餐的生理规律,不利于胰岛功能的保护。少食多餐只适用于少数注射胰岛素后,血糖波动较大的糖尿病病人。对于早餐正常的人来说,午餐少吃是较为可行的办法,目前在西方国家比较流行。

其次是“多动法”。正常体重者要保持能量“出入平衡”,超重或肥胖者要让能量“多出少入”才可减轻体重,因此除了减少食物的摄取量,还要配合适当的运动才更加有效。每个人的运动量要根据自己的情况决定,年轻且没有心脑血管疾病者尽可能做有氧运动,如跑步、打球等;如年长或有不适于剧烈运动的疾病可采取步行的方式运动。运动是否有效,关键在于运动量要足够,且要持之以恒。如不能每天运动,可每周安排2~3次时间做较大量的运动。很多人因为工作忙而忽视运动,其实可在生活的每一个点滴时间增加运动量,如上下班步行或在乘车时提早两站下车步行,上下楼时爬楼梯或爬三五层楼高,饭后散步半小时,久坐后起身活动或步行十分钟等,每个人都可以在自己一天的生活中找到增加运动量的方法,养成健康的生活习惯。

还有“监测法”。有些人总说自己很注意少食多动了,怎么还是没有效果。分析其原因,不仅在于食得不够少、动得不够多,还在于没有通过量化指标不断了解自己的调整幅度。最简单易行的方式就是一个称、一个尺,经常量一量自己的体重和腰围,记录下来,进行检查和对比。根据记录来判断控制体重的方法是否合理有效,从而调整饮食和运动,促使体重向正常数值回归。常用的监测数值包括体重指数(BMI),数值等于体重(公斤)除以身高(米)的平方,BMI的正常值应小于25。男性腰围应该小于90厘米,女性腰围应该小于80厘米。另外,可定期检测血糖、血脂和血压水平,尽可能保持在正常范围。

(作者为江苏省人民医院内分泌科主任、主任医师)