健康长寿的钥匙就在自己手中

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健康长寿乃人人追求之目标，但如何才能健康长寿呢？有人将健康长寿的希望寄托于他人，如寄托于医生，认为只有医生才能保证自己的健康。当然医生有治病救人的职责，但殊不知，真正健康长寿的钥匙不在别人而就在自己的手中，我们自己的生活习惯和方式决定我们能否健康长寿，确切的说，只有保持科学健康的生活方式，我们才能达到健康长寿之目的。

那么我们在日常生活起居和生活方式方面应该如何去做呢？下面就简单的加以介绍。

一、晨醒后不要立刻起床，最好赖床五分钟

人在睡眠时，大脑皮层处于抑制状态，人体各系统生理机能维持着低速运转，人体新陈代谢率降低，心跳减慢，血压下降。早晨醒来后，呼吸、心跳、血压、肌张力等要迅速恢复到常速运转，会导致交感神经兴奋与肾上腺皮质激素分泌，引起心跳加快，血管收缩，血压上升。但此时血流变稠，血流缓慢，心脏供血不足，醒后如果立刻起身下床，很容易诱发心脑血管等疾病，如中风和猝死等。因此早晨醒来后要赖床5～10分钟，做做深呼吸，打打哈欠，伸伸懒腰，活动四肢，然后慢慢坐起，待稍过片刻后再下床穿衣，使身体功能逐步适应日常活动的需要。早晨赖床5分钟可防止突发性心脑血管疾病。

二、早晨刷牙后空腹即饮一杯水，每天至少饮水1500-2000ml

人体在经过一夜的睡眠后，身体的水分通过呼吸和汗腺等丢失，此时血流浓缩，血流变慢，所以早晨刷牙后要立刻喝一杯温开水（大约300ml左右）以补充水分，使血流粘度降低，恢复血流速度，有效地改善人体循环，大大降低心脏负荷，减少心脑血管疾病。同时人体在一夜的睡眠后，胆汁也大大浓缩，胆汁中的胆固醇等物质极易析出而形成结石，故晨起喝一杯水也能稀释胆汁，防止结石形成。

人体60%是由水构成（婴幼儿的比例更高），人体所有的代谢都离不开水，所以保证人体充足的水分对于健康非常重要。有些人只有出现口渴时才喝水，殊不知等到出现口渴时机体已处于缺水状态（口渴正是机体缺水后由渗透压感受器发出的缺水信号），所以不能等到口渴时再喝水。根据人体水代谢的规律，我们每天通过尿液、呼吸、出汗和粪便等途径排除的水分大约在2500ml左右，为了补充这些丢失的水分，我们每天至少饮水1500-2000ml才能维持水的平衡（人体还可通过食物和三大物质代谢产生水）。

三、一日三餐总量适度、科学搭配

一日三餐应体现早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少的原则。特别是晚上一定不能大鱼大肉、吃的过饱，最多只能七分饱。因为晚上人体要休息，活动后消耗减少，此时如过饱则极易在人体内形成脂肪储存，久而久之则会引起血脂和血糖等升高，造成高脂血症和糖尿病。同时一日三餐还需注意营养的搭配，各种营养按WHO推荐的金字塔结构补充，以保证人体各种营养之需。需指出的是，我们每日的饮食要清淡，特别是每日食盐的摄入量在6克以下，过多的食盐易导致高血压等疾病。

研究证明通过饮食可改善25%心脏病，50%糖尿病，80%肥胖症的病情，同时以下十种对预防癌症不利的食品要禁食：①油炸类：油炸淀粉后可产生多环芳烃，这是致癌物，如薯条等。②加工肉类：有大量添加剂，易导致肿瘤的发病率增高，如红肉等。③腌制类：会产生大量的亚硝酸类物质，这是一类致癌物，如咸菜等。④饼干类：经高温烘烤也易产生致癌物。⑤含糖的碳酸饮料：是催胖的杀手，国外的研究证明，每天喝一听这种饮料，连续喝一年365听，体重净增9公斤左右，而催胖本身就是致癌的基础。⑥方便类：除了热量脂肪，几乎没有别的营养素，维生素几乎是零。⑦罐头类：糖分很高，营养很低。⑧话梅蜜饯类：里面盐分很多，并含有亚硝酸盐。⑨冷冻甜品类：能量较高且含有较多的反式脂肪酸。⑩烧烤类：能产生苯并芘等致癌物质。

四、每日午睡

我国自古即有“午睡养生”之说，每天中午小睡一会，是给健康充电的最好方法。朱自清曾说：“大睡固不可少，小睡犹有风味。”英国首相丘吉尔也有句名言：“午睡是二战的盟友。”由此可见午睡对于健康长寿的好处。

中医认为，中午11点到1点是人体阳气最盛的时候，此时小睡，有调节阴阳平衡的作用，可使人神清气爽，精力充沛。午睡的时间以半小时到1小时为宜。

美国阿勒格尼学院研究发现，如果工作压力大可使人血压升高，而午睡后可帮助降低血压。希腊的研究显示，每周至少3次，每次午睡30分钟，可使心脏猝死的风险降低37%。德国的资料也显示，平时午睡30分钟可使心梗发病率和死亡率均减少30%。美国和德国的研究显示，午睡可以令人的精力和警觉性得到大幅度提高，亦可增加人的记忆力。德国精神病研究所的研究发现，中午一点是人在白天一个明显的睡眠高峰，这时睡个短觉，可有效刺激体内淋巴细胞，提高免疫力。美国哈佛大学研究发现，午睡可改善心情，降低紧张度，缓解压力；美国斯坦福大学医学院的一项研究更是发现，每天午睡还可有效缓解抑郁情绪。

正因为午睡有如此多的好处，原来对午睡持不同看法或不太重视午睡的西方国家纷纷转变观念，重视“午睡”。美国把午睡列为1996年十大趋势之一，美国一些公司已安排职工午睡。而德国甚至将午睡写入法律，由政府强行推引。

五、适度运动

俗话说：“生命在于运动。”我国著名医家华佗也曰：“运动能畅其积郁，舒其筋骨，活其血脉，化其乖暴，缓其急躁。”人体适当的运动有利于健康长寿，但是运动一定要有个度，过度运动不但对身体无益反而有害。

那么如何掌握这个度呢？简单地说，当一个人在运动时心率达到120次/分钟以上，再伴有呼吸急促，出汗时就证明此时运动量已够了，就要停止活动了，否则就可能过度了。

对于中老年人来讲，散步、慢跑，打太极拳等活动最适合，而较激烈的活动对中老年人无益。我校大学生曾在社区做过何种运动方式最有利于中老年人健康的调查研究，结果显示，散步、慢跑和打太极拳等活动对中老年人的健康最有利，而打篮球，羽毛球等较激烈的活动对中老年人不适合。有慢性心脑血管疾病的病人在活动时也要根据自己的病情和实际身体情况，在医生的指导下进行运动，千万不要过度活动，以防不测。

六、饮茶的科学

饮茶不但是传统饮食文化，同时由于茶中含有多种抗氧化物质与营养素，对于消除自由基有一定的效果，因此喝茶有助于防老和养生保健功能。茶虽是好，但一定要合理的喝，科学的喝，否则适得其反，伤害身体，下面简单介绍饮茶的七宜七不宜。

1、水温宜适度，不宜过高：不同的茶叶需要不同的水温，不应一味用开水浸泡。如高档绿茶，要将沸水降低至70～80℃时再冲泡。

2、茶宜现冲，不宜隔夜：隔夜茶中含有一些不好的物质溶出，故喝隔夜茶不利于健康。

3、茶宜兼饮，不宜偏饮：根据季节不同，夏季饮绿茶，冬季饮红茶，春秋两季饮花茶，是比较好的兼饮方法。

4、茶宜淡饮，不宜过浓：过量饮浓茶，可导致心慌、失眠、胃肠功能紊乱等。

5、茶宜择时饮，不益盲目饮：饭后与午间饮茶有益，空腹饮时宜造成胃不适、心跳加快等。晚上饮茶宜导致睡眠不佳。

6、茶宜温饮，不宜烫饮：喝烫茶不利于健康。

7、茶宜止渴，不宜送药：服镇静药、止咳药和知母、贝母、酸枣等安神止咳药时，不能与茶同服。服人参、党参、使君子、土茯苓、威灵仙和铁剂、麻黄素、阿托品等时，不能饮茶。

七、睡觉养生，切记不熬夜

古代养生家讲：“睡觉为养生之首，一夜不睡，百日补不回。”保持正常的作息时间，不熬夜是健康长寿的保证。我们的作息时间靠人体生物钟掌控，正常人体生物钟在晚上9点开始使人进入睡眠状态，故人体应在晚上9点开始休息睡眠。一般讲，晚上9点到第二天5点为有效睡眠时间，在这段时间里，机体细胞处于休养生息、推陈出新的状态，人体的免疫系统进入调整，人体的造血等功能活跃，机体进行自我调整。具体的讲晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间宜安静。晚上11-凌晨1点为肝脏排毒。凌晨1-3点为胆的排毒时间，需在熟睡中进行。凌晨3-5点为肺的排毒时间，所以肺和气管有问题的人在这段时间会咳得最剧烈，但此时因肺在排毒，故不宜用止咳药以免抑制废物的排除。凌晨5-7点为大肠的排毒，应上厕所排便。早晨7-9点为小肠大量吸收营养的时段，此时应吃早餐。疗病者最好在6点半前吃，养生者在7点半左右吃。半夜至凌晨4点为骨髓造血时间，此时最好处于熟睡状态以保证造血功能，睡眠时间以每晚6-8小时为宜。所以我们可以通过一定的睡眠养生方法，能达到养神，促进气化、生精的目的，这对于人体防病抗衰，延年益寿具有重要意义。如果我们经常熬夜，不按时休息，极易引起生物钟的紊乱，造成睡眠障碍，严重者甚至引起失眠，这对于人体的健康非常有害。

因此，我们只要养成科学健康的生活方式，从日常的点点滴滴做起，把健康长寿的钥匙掌握在自己手中，就能达到健康长寿之目的。