骨骼强健四步骤

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美国每年有八百万名女性受到骨质疏松症的影响，但每天走路能降低风险。新的研究显示，行走时更使力，更能维持骨骼的强壮。以下四个有科学根据的方法，能确保你有健康而坚硬的骨骼。

避免臀骨骨折：跳跃运动

每周三次，每次跳七十到一百下，持续一到两年，能为女性增加百分之一到四的骨质密度，视年龄而有所不同。如果已过了更年期，骨骼的强化比较难，因此需要较久的时间。

你的身体会很聪明地照顾自己，当你跳跃时，骨骼会传送出一个讯息，告诉身体需要更坚固的根基，这个讯息会吸引如钙质的矿物质加入强化骨质的浩大工程。

不需要一次跳一百下，只需要尽量跳高十到十五下，每天三次，跳得愈高，骨头所送出的讯息愈强。

注意：开始跳跃前，先练习蹲几个月的马步和箭步，以增加肌肉应付冲击的能力。每周两到三次，每次每一项重复八到十二次。如果已有骨质疏松症，咨询医师这样的跳跃运动对你是否安全。

强化训练

在能负担的范围内，尽量增加举重的重量，而不是次数。如果想刺激骨骼生长，利用百分之六十到八十的肌力强度训练，也就是说，每周两到三次，以能负担的重量举重十二次，一次都不要多。

研究发现，温和的举重即使次数较多，也不足以刺激骨骼生长，更重的重量才会有效果。

注意：咨询教练或专家，请他们示范正确的重量训练方式，避免拉伤、扭伤和其他伤害。

加强背部肌力：划船运动

在例行运动中加入划船机，会加强背部肌肉，有助于增加脊椎骨的骨质密度。

最近一项研究发现，更年期后的女性若有做划船机运动，脊椎骨的骨质密度能增加百分之四点五，背部肌肉的强度也增加百分之二十。背部肌肉愈强壮，骨折的风险愈低。另外，还有一项优点，背部肌肉愈强壮，表示背痛的机率愈低。

注意：为了避免伤害，不要使用背部拉，而是利用双腿推，同时使用双手拉。有些背痛可能因为划船的动作而加剧，因此，欲将划船机加入健身训练前，请先咨询医师。

强化脊椎：活力健走

走路时用力摆动双手，让身体自然地左右摆动。当你快走并加上手臂运动时，躯干的肌肉会拉扯脊椎骨，虽然产生的压力和跳跃不同，但也能刺激骨骼，因而刺激骨骼的生长。

走路时穿上负重背心，能使肌肉更用力，在骨骼上加诸更多压力，因此刺激生长。比较起绑在手上的负重配备，负重背心能将增加的重量平均到身体各处，而空出来的双手能用来保持平衡。

注意：为了避免受伤，应循序渐进。先用力走五分钟，再温和地走五分钟，重复三到六次。这不只是为了安全，研究显示，短暂的强弱交替，对骨骼生长更有益处。