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骨骼强健四步骤

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美国每年有八百万名女性受到骨质疏松症的影响,但每天走路能降低风险。新的研究显示,行走时更使力,更能维持骨骼的强壮。以下四个有科学根据的方法,能确保你有健康而坚硬的骨骼。

避免臀骨骨折:跳跃运动

每周三次,每次跳七十到一百下,持续一到两年,能为女性增加百分之一到四的骨质密度,视年龄而有所不同。如果已过了更年期,骨骼的强化比较难,因此需要较久的时间。

你的身体会很聪明地照顾自己,当你跳跃时,骨骼会传送出一个讯息,告诉身体需要更坚固的根基,这个讯息会吸引如钙质的矿物质加入强化骨质的浩大工程。

不需要一次跳一百下,只需要尽量跳高十到十五下,每天三次,跳得愈高,骨头所送出的讯息愈强。

注意:开始跳跃前,先练习蹲几个月的马步和箭步,以增加肌肉应付冲击的能力。每周两到三次,每次每一项重复八到十二次。如果已有骨质疏松症,咨询医师这样的跳跃运动对你是否安全。

强化训练

在能负担的范围内,尽量增加举重的重量,而不是次数。如果想刺激骨骼生长,利用百分之六十到八十的肌力强度训练,也就是说,每周两到三次,以能负担的重量举重十二次,一次都不要多。

研究发现,温和的举重即使次数较多,也不足以刺激骨骼生长,更重的重量才会有效果。

注意:咨询教练或专家,请他们示范正确的重量训练方式,避免拉伤、扭伤和其他伤害。

加强背部肌力:划船运动

在例行运动中加入划船机,会加强背部肌肉,有助于增加脊椎骨的骨质密度。

最近一项研究发现,更年期后的女性若有做划船机运动,脊椎骨的骨质密度能增加百分之四点五,背部肌肉的强度也增加百分之二十。背部肌肉愈强壮,骨折的风险愈低。另外,还有一项优点,背部肌肉愈强壮,表示背痛的机率愈低。

注意:为了避免伤害,不要使用背部拉,而是利用双腿推,同时使用双手拉。有些背痛可能因为划船的动作而加剧,因此,欲将划船机加入健身训练前,请先咨询医师。

强化脊椎:活力健走

走路时用力摆动双手,让身体自然地左右摆动。当你快走并加上手臂运动时,躯干的肌肉会拉扯脊椎骨,虽然产生的压力和跳跃不同,但也能刺激骨骼,因而刺激骨骼的生长。

走路时穿上负重背心,能使肌肉更用力,在骨骼上加诸更多压力,因此刺激生长。比较起绑在手上的负重配备,负重背心能将增加的重量平均到身体各处,而空出来的双手能用来保持平衡。

注意:为了避免受伤,应循序渐进。先用力走五分钟,再温和地走五分钟,重复三到六次。这不只是为了安全,研究显示,短暂的强弱交替,对骨骼生长更有益处。