献血之后需补铁

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为了促进恢复，献血之后采取相应的“补血”措施，已经成为惯例。那么该怎么补，补什么才是最正确的呢?

业已明确，一年内献血200或400毫升，只占成年人血液总量的5％～10％。对健康成年人是安全无害的。所以献血之后即使不额外补充什么，献血损失的物质也可以在献血后一段时间内恢复。

当然，为了促进恢复，献血之后采取相应的“补血”措施，已经成为惯例。通常的做法是吃营养丰富的食物，尤其是一些补血食物，如大枣、木耳、桂圆、猪肝、鸡蛋等。这些做法有一些并不正确，有一些虽然正确但并不充分，献血后如何才能恰当地补血呢?

先让我们了解一下血液的构成。血液主要由四种成分组成，包括血浆、红细胞、白细胞、血小板。血浆约占血液的55％，是水、糖、脂肪、蛋白质、钾盐和钙赫的混合物，也包含许多止血所需的化学物质。红细胞、白细胞和血小板组成血液的另外45％。

这些成分中，直接来源于食物的成分较少或者并不重要，绝大部分是身体合成的，且其原料为食物中比较常见的营养物质，如蛋白质、脂肪等，很容易从日常食物中获得，一般并不需要额外补充，但是有一种成分是例外，那就是合成血红蛋白的关键原料――铁元素。它全部依赖食物提供，且在食物中的含量和吸收率都比较低，比较容易缺乏，献血之后应该注意补充。否则，就只能依靠献血前原有的铁储备(健康成年人脾脏、肝脏中都储存着一些铁，以供合成血红蛋白)，假若献血前的铁储备并不是很充分，尤其是女性，就容易导致缺铁，严重的话可引起缺铁性贫血，而缺铁性贫血是最常见的营养缺乏病之一，特别在儿童和成年女性的群体中发病率较高。因此，从某种程度上讲，献血后“补血”一主要就是补铁，要吃含铁丰富的食物。

植物性食物(包括粮食、豆制品、蔬菜、水果、菌藻类、坚果等)中的铁为“非血红素铁”，其特点是铁含量少，吸收率低，一般为1％～5％，并容易受干扰因素(如粮食中的膳食纤维、蔬菜中的草酸、豆类中的植酸、茶叶中的多酚、咖啡中的咖啡因等)的影响。所以吃大枣、木耳、桂圆等补血的效果是很差的。以献血400毫升计算，其血红蛋白含量为48克(以正常血红蛋白浓度为120克／升计)，血红蛋白含铁量为0.34％，故献血400毫升共损失铁163毫克(48×1000×0.34％=163)。已知每100克千大枣含铁量为2.3毫克，吸收率以5％计算，则如果献400毫升血损失的铁全部用大枣补充的话，则需要吃千大枣14117千克(163÷2.3×100÷5％=141.7)!实践中由于身体条件和食谱的变化，未必与理论计算完全一致，但结论是很明确的靠吃植物性食物补铁，完全是不现实的。

动物性食物(主要指肉类和内脏，不包括牛奶和鸡蛋)中的铁大部分为“血红素铁”，其特点是铁含量多，吸收率高，可达到20％左右，且不受干扰因素的影响，补铁的效果比较好，应该是献血之后补铁的首选。其中以猪肝最为出色，每100克猪肝含有铁22.6毫克，且其吸收率为22％，不论是铁含量还是铁吸收率都堪称日常食物之最。其次为猪血，每100克猪血含铁8.7毫克，铁吸收率在20％以上，每100克瘦猪肉(瘦的牛羊肉也类似)含铁3毫克，铁吸收率22％。可以说，这三种食物是补铁的最佳选择。与这三种食物相比，鸡肉和鱼肉铁含量较低，每100克含铁为1.4毫克和1.2毫克(带鱼)，铁吸收率在10％左右。牛奶及奶制品含铁量很少(每100克牛奶含铁0.3毫克)，有“贫铁食物”之称，不能用来补铁。鸡蛋含铁量虽然不低(每100克含铁2毫克)，但因为含有一种叫做“卵黄高磷蛋白”的物质，抑制铁吸收，使得鸡蛋中铁的吸收率只有3％，补铁的效果也不好。

除选择猪肝、猪血、瘦肉等含铁丰富的食物外，服用维生素C也是一个很有效的补铁方法。临床研究证实，轻度到中度的缺铁性贫血可以通过服用维生素C得以有效治愈。维生素C有效促进铁吸收有两个前提条件。首先，维生素C的剂量要大一些(比如每天400-600毫克或更多)，剂量小(比如每天100毫克以下)则作用不明显。如此大剂量的维生素C几乎不太可能通过吃蔬菜和水果来获得，通常需要服用维生素C药丸或补充剂。换言之，蔬菜水果中所含维生素C虽然对铁吸收也有促进作用，但要想确保效果的话，服用维生素C药丸或补充剂更为可取。其次，维生素C要和饭菜同时吃，即在进餐的同时吃维生素C。这是因为，要使维生素C发挥促进铁吸收的作用，就必须让维生素和铁元素在肠腔里相遇才行。假如空腹服用维生素C，肠道里没有食物也就没有铁元素，那促进铁吸收显然就无从谈起了。

补铁的第三个好方法是食用强化铁的食物，如加铁酱油、加铁的牛奶、加铁的面粉等，这些强化食品现在在大的超市里很容易买到。