有效睡眠 精力充沛夜猫子

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策划：余晓慧

把生命浪费在睡觉上实在太可惜了!即使睡了10个小时依然觉得累。问题不是你睡得不够，而是睡得太多。“夜猫子”们应酬很多，但有的人照样精力充沛，原因在于他们的睡眠很有效!看看如何拥有不浪费时间的高质量睡眠吧。

八小时睡眠，似乎成了睡眠的标准时间量。但是，看看那些在白天呼风唤雨、生龙活虎的老板们，他们晚上照样也只睡短短几小时，可精力就是用不完。是他们天生如此，还是有什么特别的提神秘籍?有没有可能，一天只睡5个小时，却比睡八九小时或者10多个小时，更加精力充沛、精神焕发呢?

2002年加州大学曾完成过一个长达6年、参与人数达110万多的试验，结果表明：每天睡觉少于8小时的人实际上更长寿。前提是，你能够“好好睡一觉”。

究竟什么是“好好睡一觉”?

那些平均每天睡8到10小时却还感觉困倦的人，也是最能抱怨“睡眠被剥夺”的一群人。实际情况是他们睡得太多了而非睡得太少，精神状态和睡眠质量一样差。之所以出现这种情况是因为他们没有意识到，他们体内潜在的精力和睡眠机制出了问题，这是质量的问题，而非数量。“好好睡一觉”，最重要的，就是提高睡眠质量。

提高睡眠质量，实际上就是提升睡眠的有效程度。我们可以把睡眠分成各个阶段，其中最重要的阶段就是深度睡眠，进入深度睡眠后，人的血压、呼吸和心率都达到了一天中的最低点，这段时间，也正是你睡得最香的阶段。不一定要睡足8小时，只需每晚都拥有足够久的深度睡眠时间，保证你醒来时生龙活虎。这比睡得时间长但质量不高的人要健康多了。

谬误催眠法大揭破

睡不着了?通常情况下，我们会采取以下方式与睡不着作斗争。只是，这些方法都有用吗?

方法一：数羊法

斗争结果：根本没用

想象一下，一大群很好动的绵羊零星地跳过栅栏，这并不能使大脑平静下来。这个情形是很搞笑的，什么时候有人看见羊跳过栅栏的?绵羊其实是很懒的，它们一天大多数时间里都是吃啊睡啊的。如果你非要去数羊，那就去数一群躺在草地上呼呼大睡像猪一样的羊吧，这样的效果可能会更好。

正确方法：其实“数羊法”是为了让你的大脑运转减慢思维。不用数羊，改成把脑海里出现的字句慢慢重复，重复这个过程，一次比一次慢。这样能够集中精力放松，很快你就能放松地入睡了。

方法二：变换睡姿

斗争结果：越翻越睡不着

躺着睡或者侧身睡，都没什么问题。但如果你趴着才能睡觉，这对你的睡眠和背部都不好。晚上在床上辗转反侧，不是因为觉得不舒服而是因为大脑没有放松。

正确方法：如果你实在要翻来覆去，那么就把速度放得慢一点，想象那种感觉就像你早上起床而且感到很瞌睡，那时候你动作能快吗?动作越快，翻身越多，精神越焦虑。所以慢慢地翻身，然后要有笑容而且深呼吸，你就会感到不一样。

方法三：喝点小酒

斗争结果：噩梦连连

尽管喝酒会暂时放松身体肌肉，但是对睡眠系统有着极大的副作用。酒精会抑制睡眠的第3、4、5阶段，这会造成非常浅的睡眠，休息不好。而减少“快速眼动睡眠阶段”通常会导做梦甚至噩梦，损害你以后的睡眠。

正确方法：把酒改成温牛奶。温牛奶有很好的镇静作用，而且不会对身体带来伤害。现在还专门出了含薰衣草提取物的夜间牛奶，专门针对失眠人群，可以养成睡前喝杯牛奶的习惯。

方法四：饮食无忌

斗争结果：吃什么决定睡得如何

人的消化系统在晚上变慢，如果临睡前有吃东西的习惯，睡觉时大部分能量被消化系统消耗，那么睡眠的质量就会差。

经常吃难消化的食物、含有大量糖和碳水化合物的食物，很有可能降低睡眠质量。一些研究还发现缺少维生素B和叶酸也会损害睡眠。而缺少钙和镁元素同样也会降低睡眠质量，因为大脑会利用钙和镁元素生成一种使人镇静的化学物质，缺少这种物质会使人难以睡得深沉。

正确方法：晚餐吃些易消化的食物，这样既容易减肥也容易入睡。到了30岁你就应该开始补充钙质了。

方法五：周末补觉

斗争结果：经常改变睡眠习惯是个坏习惯

“周末到啦，我终于可以好好补个觉啦。”如果你这样安排周末时间，那就永远不会拥有高质量的有效睡眠了。原因很简单：周末两天会减少你接触阳光的时间，导致你的体温升降变慢。结果，在周日晚上难以入睡，这就是通常所说的“周日失眠”。

很多人喜欢的“补一觉”也对优质睡眠毫无益处，因为只有在睡眠的头三四个小时里的大部分时间才是深度睡眠，其余大部分在“入门”和“醒来之前”。如果你一口气睡了10小时，增加的恰恰是“醒来之前”，这对身体并没有好处。

正确方法：周末也应该保持和平时同样的睡觉和起床时间。

TIPS：

世界上“不睡觉之最”

Randy Gardner在1965年创造了11天(相当于264个小时1)不睡觉的纪录。美国加利福尼亚的Robert McDonald于1 980年创造了18天21小时40分钟不睡觉的新纪录(长达453小时)。在这两个实验中，试验对象只是觉得很困倦且不能集中注意力。这些试验驳斥了一个流言，即：缺乏睡眠会使人抓狂。所以人究竟该睡几个小时还是未知。

个人有效睡眠计划：

从现在起，为自己度身定做一个有效的催眠计划吧。从最微小的细节开始调整，设定一个时间段，到达你的理想睡眠。

1、减少睡眠，而不是增加

减少睡眠的最佳方法是循序渐进并达到舒适的程度，不要尝试一蹴而就。如果一次就减少2个小时，身体是无法立刻适应的。如果开始减少睡眠了，有可能会从深度睡眠中醒来，这样会比较难起床，同时感到疲乏。如果出现这样的情况，就以20～30分钟为单位调整起床时间。

2、睡前放松，减压舒脑

减少压力　在你不能入睡时，要有意识地放松肌肉，减少对白天的注意力，也可以“自说自话”，让白天的事情在脑海中定格，并想象一下，当事情解决以后你将得到的那种愉悦感受。

全身放松　闭上眼睛深呼吸，吸气持续3秒，呼气持续3秒，类似于瑜伽放松，从头到脚，不要放过身体的每个部位。

3、睡前擦黑板法

如果你是个善于视觉化思维的人，这个办法就很有效果。当大脑在运转时，把你想的都视觉化，如同在黑板上画出来。比如，“天啊，我明天要穿什么?”慢慢地把它写在脑海中的黑板上，然后在脑海中用板擦擦得干干净净。

4、让床的功能简单点

床除了睡觉和做的事，不要有其他用途了。不要把卧室当成办公室、书房、视听室，不要躺在床上煲电话。晚上睡不着时在床上看书或者看电视来催眠，实际上会让失眠更严重。

5、洗个热水澡

晚上睡不着的原因也许是体温没有下降。洗个热水澡可以帮助降低体温。但洗澡和睡觉的时间间隔至少要60～90分钟，不要少于它。