减掉3厘米腰围

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春天来了，在明媚的阳光下走走跑跑是个好主意。对于冬天基本不动却多吃的朋友，肯定至少多了3公斤脂肪，2厘米腰围。怎么办？赶紧运动吧。

首先要做的就是制订一个走跑交替的科学健身计划。其不仅可以改善心肺功能，维持健康体重，减去多余脂肪，塑造体形，还能减轻精神压力。

一份有效的锻炼计划日程

具体计划请看如下的锻炼方案。对于冬天没有任何活动者来说，这个方案特别强调循序渐进，体现在走跑的距离和速度的逐渐增加。但是，这份计划表并不适合所有人。如果您从小就有运动习惯，并且在时间安排上没问题的话，这份计划最合适不过。

对于一般在职人员和有慢病危险因素的人则需要量力而行。

如果按照以上计划运动，3个月运动共消耗26000千卡能量（第1个月消耗5000千卡，第2个月消耗9000千卡，第3个月消耗12000千卡），而1公斤脂肪需消耗7000千卡，所以在保持原有膳食习惯的情况下，可以减3.7公斤多余脂肪，这样腰围减3厘米是没有问题的。

具体锻炼计划如下：

3月份

第一周：周一用11分钟快走1500米，要走两组；周二慢跑400～800米做准备活动，然后用5分钟跑800米，跑两组，再用两分半跑400米，也是两组，最后慢跑400～800米做放松活动；周三进行3000米慢跑；周四运动同周一；周五运动同周二；周六运动同周三；周日休息。

第二周：周一用10分钟快走1500米，要走两组；周二慢跑400～800米做准备活动，然后用5分钟跑800米，跑两组，再用两分半跑400米，也是两组，最后慢跑400～800米做放松活动；周三进行3400米慢跑；周四运动同周一；周五运动同周二；周六运动同周三；周日休息。

第三周：周一用9分30秒快速走完1500米，要走两组；周二慢跑400～800米做准备活动，然后用4分20秒跑800米，跑两组，再用两分半跑400米，也是两组，用1分10秒跑250米，跑4组，用25秒跑100米，做4组，最后慢跑400～800米做放松活动；周三进行3800米慢跑；周四运动同周一；周五运动同周二；周六运动同周三；周日休息。

第四周：周一用9分快速走完1500米，要走两组；周二慢跑400～800米做准备活动，然后用4分20秒跑800米，跑两组，再用2分15秒跑400米，也是两组，用1分5秒跑250米，跑4组，用25秒跑100米，跑4组，最后慢跑400～800米做放松活动；周三进行4000米慢跑；周四运动同周一；周五运动同周二；周六运动同周三；周日休息。

4月份

比3月加长距离和加快速度。

5月份

第一周：用8分钟跑完1500米，跑3组；周二先慢跑400～800米做准备活动，再用4分钟跑完800米，跑两组，用2分10秒跑400米，跑4组，用55秒跑250米，跑4组，用20秒跑100米，跑4组，用10秒跑50米，跑两组，最后慢跑400～800米做放松活动；周三慢跑5500米；周四运动同周一；周五运动同周二；周六运动同周三；周日休息。

第二周：用12分钟跑完2400米，跑两组；周二先慢跑400～800米做准备活动，再用3分50秒跑完800米，跑两组，用2分10秒跑400米，跑4组，用50秒跑250米，跑4组，用8秒跑50米，跑两组，最后慢跑400～800米做放松活动；周三慢跑5500米，但最后800米要加速；周四运动同周一；周五运动同周二；周六运动同周三；周日休息。

第三周：用17分30秒跑完1500米，跑3组；周二先慢跑400～800米做准备活动，再用3分30秒跑完800米，跑两组，用1分45秒跑400米，跑4组，用50秒跑250米，跑4组，最后慢跑400～800米做放松活动；周三慢跑5500米；周四运动同周一；周五运动同周二；周六运动同周三；周日休息。

第四周：用11分30秒跑完2400米，跑3组；周二先慢跑400～800米做准备活动，再用3分50秒跑完800米，跑两组，用2分10秒跑400米，跑4组，用50秒跑250米，跑4组，全力跑100米，跑4组，最后慢跑400～800米做放松活动；周三慢跑5500米，但最后800米要加速；周四运动同周一；周五运动同周二；周六运动同周三；周日休息。

一个科学的测试运动能力的方法

以上的锻炼计划适合年轻的白领，除了脂肪和体重超标外，没有更多的运动禁忌症，属于基本健康者，所以让他没有做测试就直接开始按计划运动。但实际上任何一项运动都不可能适合所有人，因此准备开始以走路为健身方法的人，尤其是平日很少活动的人群以及患病人群，需要测试您的能力。

测试的方法如下：在平坦地面量出30.5米直线距离，两端各放一把椅子，或者在操场100米跑道上来回走或者平坦路直线尽可能快走6分钟，计量其所能走的最长距离，之后对应其相应的等级，确定自己的标准。6分钟内以最快速度走时不伴随心前区短暂的刺痛，走的距离越长，说明运动耐受能力以及心功能越好。

需要注意的是，这是一种单位时间内测量走路的最大能力的方法，不等于锻炼方法。

成年人评估标准

距离小于300米为很差，300～374.9米为较差，375～449.5米为可以，450米以上为较好。

如果6分钟走半站公共汽车路（一站按500米算）都感觉吃力，说明心肺功能很差。如果还上气不接下气，加上心前区还有闷痛感，就需要看医生，除外心肺疾病。如果排除了器质性疾病，就说明身体素质太差，这就需要加强锻炼，但不必和别人攀比。

测试结果为可以或较好的人心肺功能没有问题，可以先慢走，再快走或走跑交替，按照上面介绍的计划进行。但应注意循序渐进，距离、速度都要从低到中等水平。跑步速度用心率来控制，如果心率大于170减去年龄的差值，速度就要慢一点；如果小于这个差值，就需稍快一点。

青少年评估标准

男性：196.72+39.81×年龄-1.36×年龄2+132.28×身高

女性：188.61+51.50×年龄-1.86×年龄2+86.10×身高

举例，一位12岁，身高1.5米的男孩：196.72+39.81×12-1.36×122+132.28×1.50=677米。

如果6分钟内所走的距离低于按公式算出的结果，为较差；如果等于或大于该数值，为较好。

这个速度并不是锻炼的速度，而是摸索和尝试。应使孩子以轻松愉快的心情对待走路，感受到锻炼的乐趣。