四个巧心思10分钟端出美味炖饭

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蔬菜、肉加米饭，是最能安慰我们中冲式肠胃的饮食配搭。现在，你还可以让它们三位一体，来个一锅端，让忙碌的白领下班回家10分钟就能吃上热乎饭。酱底是简单的、花样是多变的，更妙的是，炖的主角非它不可，那一锅昨天遗留的剩饭。再配上滋味小菜―道、营养好汤一碗，品起来俨然是可以际为幸福的滋味。

一巧 食材可以用剩的

炖饭，不仅让剩饭美味重生，甚至连冰箱里的其他剩菜也能拯救。当然，不是每样剩菜都能拿来炖饭，要记住的原则是：宁剩荤菜不剩蔬菜。荤菜放在冰箱里可以保存1至2天，而蔬菜在储藏中容易产生亚硝酸盐。由于剩饭加热之后，维生素B1会有不少损失，所以在再利用的时候，可以考虑用配料来提高维生素的含量。选择一些维生素含量高的蔬菜做配材，就可以改善剩饭的营养价值。所以，我们要先来评估―下剩菜的Yes or No――

卤味Yes

推荐菜谱 什锦炖饭

经过卤制的食材，本身就有独特的香味，像卤牛肉，可切细丝、切丁，放在炖饭里喷喷香。记得搭上富含维生素的彩椒，弥补上营养缺憾，色面也是多彩可人。

蔬菜No

隔夜的蔬菜里容易含有大量的亚硝酸盐，蔬菜中的抗氧化成分和维生素C、叶酸等在储藏和反复加热之后损失极其严重。经过再次加热，口感也会变差许多。

肉菜Yes

推荐菜谱 猪肉蔬菜炖饭、牛奶鸡肉炖饭、什锦丸子炖饭

不少隔夜的肉菜会更入味好吃，再次加热味道也不会变化很多，虽然损失一些维生素，但蛋白质和铁等营养物质还可以保留下来，不至于产生有害物质。改刀以后，就是炖饭配材中的主力，和新鲜蔬菜、洋葱、菌菇类都是好组合。

海鲜No

在荤菜中，海鲜最不易保管，因为水产品中的蛋白质特别容易被微生物所分解，也更容易滋生有害微生物。如果你想做海鲜炖饭，就务必要去购买新鲜食材哦。

豆制品No

豆制品只有微生物繁殖的问题，亚硝酸盐基本上无需考虑。但和鱼类相比，豆制品更容易腐败。豆制品可能繁殖出危险致病菌，不过如果没有热透，是非常危险的，所以也不推荐用作炖饭材料。

二巧 酱底可以很简单

炖饭好吃，滋味大半在酱上。把原版西式烩饭改成炖饭，我们还把烩饭中的黄油、起司粉等都去除，一方面口味更符合国人习惯，另一方面也把脂肪和热量降低，好吃不用担心身材。酱汁，你也大可以来个中西合璧，放咖喱、甚至辣酱，怎么喜欢怎么来。

至于正宗意式烩饭里，最经典的口味是这么两款：白酱和红酱。而它们同样可以出自你家的冰箱。原料就是牛奶和番茄酱，跟着厨易菜谱，一步一步教你做出不失手美味――

牛奶变身牛奶自酱

原料 奶油2大匙、牛奶300毫升、低筋面粉4大匙、盐1/2小匙

做法

1.奶油加热融化，再加入牛奶拌匀。

2.将低筋面粉加入作法1中拌匀后；以小火炖煮约2分钟，再加盐调味即可。

蕃茄酱变身蕃茄红酱

原料 蕃茄丁200克、蕃茄酱1大匙、沙拉油1/2小匙、蒜末1/4小匙、洋葱末1/4小匙、面粉1/2小匙、水100毫升、盐1小匙

做法

1.热一平底锅，放入沙拉油、蒜末、洋葱末、蕃茄丁炒香。

2.加入面粉炒匀，再加入蕃茄酱，以小火煮沸后，加盐拌匀即可。

三巧 炖饭可以很多变

想要炖饭多变，我们可从偷师大名鼎鼎的意大利烩饭（Risotto）开始。

西餐里，意式烩饭是难得的以米饭为原材料的搭配。它起源于盛产稻米的意大利北部，是米兰的特色佳肴，里面混合了肉类、海鲜以及必不可少的新鲜蔬菜，滋味醇厚，入口温润。只是，这正宗的意大利烩饭通常是只有六七成熟，用我们的话来说就是“夹生饭”，这一点就让习惯熟烂米饭的亚洲人有点接受不能。

于是我们来搞搞汉化：保留加肉加菜的满足感，而米饭必须改成十分熟。方法便是，放弃生米，而用剩饭。炖饭的好滋味，就在于米饭加上各种配料边煮边炒，慢慢地炖熟，用精心调配好的酱汁，让米饭在成熟的过程中充分吸收其中的水分和丰富滋味，变成一顿醇厚丰盈的晚餐。炖饭是需要一些耐心的，酱汁要慢慢地加，过程中米饭要被不断翻动，才不会粘锅或焦糊，饭粒也能更好地把味道吸收进去。更省心的是，它既是饭，又是菜，美味营养一锅端出，10分钟就可上桌，连家里的小朋友也会开心大嚼。

给肉食一族 猪肉蔬菜炖饭

原料 蕃茄50克、蕃匣茄红酱2大匙、猪肉片200克、红萝卜10克、高丽菜200克、白饭150克、洋葱30克、西芹20克

调味料 盐1/4小匙

做法

1.蕃茄切丁，猪肉片切小段，红萝卜切片，高丽菜撕小片，洋葱切丁，西芹切片，备用。

2.热一平底锅，加入少许沙拉油，放入做法1的洋葱丁、西芹片、猪肉片、红萝卜片炒香，接着加入做法1的蕃蘸丁以小火炒匀。

3.将白饭、蕃茄红酱、调味料、做法1的高丽菜片加入做法2中，续以小火炖煮约2分钟即可。

给海鲜控 奶油鲑鱼炖饭

原料 鲑鱼肉200克、白饭150克、牛奶白酱2大匙、绿花椰菜30克、洋葱20克

调味料 盐1/4小匙、柠檬皮末1，4小匙、白芝麻1/4小匙

做法

1.鲑鱼肉切小块，绿花椰菜洗净后切小朵，放入滚水中汆烫至熟，捞出沥干水分；洋葱切丁，备用。

2.热一平底锅，加入少许沙拉油，放入做法1的洋葱丁炒香，接着加入做法1的鲑鱼块、白饭、牛奶白酱转小火炒匀。

3.将做法1的绿花椰菜、所有调味料加入做法2中，续以小火炖煮约2分钟即可。

蕃茄鲜虾炖饭

原料 蕃茄50克、蕃茄红酱2大匙、白虾300克、白饭150克、洋葱20克、绿花椰菜10克

调味料 盐1/4小匙 做法

1.蕃茄切丁；洋葱切丁；绿花椰菜洗净后切小朵，放入滚水中汆烫至熟，捞出沥干水分，备用。

2.热一平底锅，加入少许沙拉油，放入做法1的蕃茄丁、洋葱丁炒香，接著加入白虾、蕃茄红酱以小火炒匀。

3.将做法1的绿花椰菜、调味料与白饭加入做法2中，续以小火炖煮约2分钟即可。

四巧 搭档可以很健康

有了热乎乎的炖饭，你还可以配上一碗香浓好汤、一道清口小菜，堪称丰盛的一顿晚餐就齐活儿了。搭配海鲜炖饭，你需要补上肉和蔬菜，蛋白质、维生素和纤维一个不能少，煲进汤里，营养吸收更方便。又鉴于炖饭本身已够有滋有味，配菜上就可以来点小清新，烹个小鲜就足够完满。

蕃茄牛尾汤

原料 牛尾1千克、蕃茄2个、洋葱1个、生姜50克、小葱10克、枸杞10克

调味料 盐、黑胡椒适量

做法

1.将牛尾洗净，蕃茄、洋葱切小块，姜切片后一起放入高速快锅，加入适量的水。

2.盖上锅盖，待锅盖上的温度指示器显示绿色圈时关小火，8分钟后关火。

3.待高速快锅泄压后打开锅盖，加入枸杞、适量盐和黑胡椒。搅拌均匀。

4.出锅装盘撒上葱花即可。