调摄三餐给力睡眠

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作者按：

“胃不和则寐不安”，好的睡眠离不开科学合理的一日三餐。脍炙人口的民谚“早上吃饱，中午吃好，晚上吃少”很有道理，许多人在践行中受益匪浅。但有些“夜猫子”循此饮食，却往往在夜间饿得辗转反侧无法入眠，甚至被胃肠道等疾病叨扰。为什么同一“健康教条”会践行出截然相反的结果呢?

“胃不和则寐(卧、睡)不安”，中国历代医家多有论述。“胃和”是指胃的储存、消化和排空食物的功能正常，“胃不和”则指胃与五脏(心、肝、脾、肺、肾)功能紊乱的病理状态。当代医学已从临床研究证实，“寐不安则胃不和”。“胃和”，睡眠的质量也高；反之，睡眠的质量不好，胃就难“和”。二者相互影响。

了解睡型定三餐

由于工作、年龄与生活习惯的原因，一些人早睡早起，一些人晚睡晚起，另一些人则介于两者之间。专家们将此形象地称为百灵鸟型、猫头鹰型和混合型。根据睡眠类型规律适量进食，不仅有利于植物神经(交感神经和迷走神经)规律活动，也有利于胃储存、消化和排空食物。

百灵鸟型：饱－好－少因起得早，上、下午的学习、工作时间较长，“百灵鸟”们需要足够的食物提供能量，来维持体能和保证效率。晚上由于睡得较早，不再有较大的能量消耗，如果吃多了，除可能发生积食、消化不良外，多余的能量还可转化成脂肪沉积在体内，久之将发生肥胖。因此，这类人群较适合“早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少”。

猫头鹰型：少一好一饱“猫头鹰”们大多属于“朝九晚五”的白领、研究生和晚上经常加班的脑力劳动者。其工作、学习和活动的时间是上午略短，下午和晚上差不多。早餐过饱将影响午餐的摄入；如果坚守“晚餐吃少”的信条，就可能因睡前处于饥饿状态，胃酸刺激胃肠黏膜，饥肠辘辘而难以入眠，久之还会导致胃肠疾病。这些人较适合“早餐吃少、午餐吃好、晚餐吃饱”。如果睡前饥饿，可适量吃些夜宵。

混合型：平均分配这类人群宜少食多餐，三餐宜接均分配。

每餐膳食总原则

早餐清淡易消化人晨起后常常睡眼惺忪，胃肠道处于休眠状态，再加上一夜睡眠呼吸水分的蒸发，血液黏滞度较高，消化液分泌少，常无食欲。因此，起床后喝杯温开水，活动30分钟后再吃早餐最为适宜。

午餐丰盛要吃好上、下午工作和学习对体能的消耗与需求大，午餐要吃好，糖、蛋白质和脂肪丰富，吃八九分饱为宜。若吃得太饱，既不舒服，又可因餐后血液汇集消化道而感觉头昏脑涨，影响下午的工作和学习。

晚餐精美宜清淡晚餐是全家相聚共享天伦之乐的一餐，可做得精美些，清淡易消化，以便到睡觉时基本达到空腹状态。

夜宵量少要简单参考食谱：一杯热牛奶，再加少许馒头或面包或饼干。温热的牛奶可增进胃肠道血流，促进睡眠。

晚上还可根据自己的情况，选择个性化的催眠食品来改善睡眠质量。如核桃配黑芝麻捣成糊状，适量进食；或沏一杯“百果茶”，泡上大枣、龙眼、莲子，再加上一勺蜂蜜，还可以根据口味滴一两滴醋，香甜可口。