昨晚,你睡了吗?
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编者按：几十年前，在那些温饱不保的日子，人们见面常问：“您吃了吗？健康在那个年代，首先是“饱食终日”；在高度现代化、城市化、信息化的今天，人人相见恐怕要问：“昨晚，您睡了吗？”健康在这个时代，首先是“睡得着、睡得香”。据《午报》源自《新闻晨报》的报道，一项专门调查显示，随着生活节奏加快，睡眠障碍发生率呈上升趋势，城市人口中约有4成以上的人存在着不同程度的睡眠障碍。
在1985年至1999年间，芝加哥大学的研究人员调查了149名健康男子的睡眠状况，他们的年龄从16岁到83岁不等。调查结果显示，这些男子在35岁至50岁期间的睡眠基本稳定，但深度睡眠时间却大幅度减少。25岁以下男子的深度睡眠时间一般占总睡眠时间的20%，年过35岁的男子深度睡眠时间却只占5%，到45岁时已基本失去深度睡眠能力。
本期推出的健康聚焦将向您阐释与“失眠”相关的诸方面内容，并请您走上“睡得香”的健康之路。
失眠知多少
人，一生应有三分之一的时间处于良好的睡眠状态，睡眠在心理及生理的复原上，扮演着相当重要的角色；当人体入睡后，释放出大量的生长激素，产生许多新细胞，替代已坏死的老细胞，以维持身体的健康。睡个好觉，比吃饭、喝水还重要。
什么是失眠？
入睡困难，30-60分钟以上方能入睡；
睡眠之中无故苏醒，且难以再入睡；醒后倦怠，昏沉，乏力；
早醒，多梦，睡的轻，睡的浅；
整天半睡半醒，有效睡眠时间短。
失眠的危害
致使体内各系统的消耗、受损、难以及时修复；
导致免疫力下降，抗病能力减弱，容易受多种病毒的侵蚀；
阻碍大脑正常运作，智力、记忆力明显下降；
长期失眠，造成精神萎靡，焦虑，压抑，衰老期会提前15年以上。
失眠的四大因素
第一，是生理因素，如年龄的增长。随着年龄的增长，松果体在逐渐地钙化、萎缩，褪黑素的分泌量也就随之减少，这是中老年人经常性失眠的根本所在。
第二，就是心理障碍和情绪失调的影响。人的抑郁或焦虑情绪的过度表现，导致褪黑素分泌规律的异常而引起昼夜节律和紊乱，这是中青年人失眠的主要因素。
第三，病理变化，如人体的疾病。由于疾病等原因引起的整体器官系统衰退的过程，这一现象势必影响褪黑素的分泌量和分泌规律，并且这种变化并不受年龄限制。
第四，就是环境、气候、时差等外界因素的变化，很容易造成褪黑素分泌规律的变化而使睡眠障碍。
小辞典：《褪黑素》
近百年来，松果体（腺）这个埋藏在脑内不足豆粒大的内分泌腺，被视为已退化了的可有可无的腺体组织。直至二十世纪六十年代美国科学家才发现，人体大脑中松果体（腺）分泌的褪黑素（又名松果体素），对人体生理具有不可替代的作用――它是诱导人类自然睡眠控制昼夜节律的重要活性物质。
对付失眠的成功攻略（一）――法则
想拥有优质的睡眠，规律的生活作息就是法则
想睡、爱困是很自然的生理现象，最好一切顺其自然，不要想睡却忍着不睡，最后恐怕会将生理时钟搞乱。不过如果想睡个好觉的话，一定要遵守法则，最重要的就是生活要有规律。
人的大脑非常单纯，对重复步调的动作记忆性特别强，所以对于何时吃饭，何时搭车，这些事情都记得特别清楚。因此每天早上要定时起床，不管几点睡，都要在固定的时间里醒来。就算一星期合计的睡眠时间再多，如果起床时间不固定，还是会 觉得很累。因为你的大脑被你搞乱了，老在想着昨天这个时候做了什么事，根本无法休息，当然疲劳不堪了。
生活规律才能拥有优质睡眠，至少起床的时间要固定，注意一些生活上的小细节，你也可以轻松拥有优质睡眠
上班族只要遵守以下作息原则，拥有优质睡眠不再是遥不可及！
7:00 起床 就算就寝时间不固定，也要在一定的时间起床，才不会白天也觉得累。
7.30 吃早餐 早上醒来后一定要吃早餐，尽管在光线充足的地方用餐，晒太阳会让精神更饱满。
8:00 出门 出门和搭车时间要固定，若时间混乱了，大脑会显得疲倦，晚上就睡不好觉。
9.00 到公司 从起床到现在很顺利的话，保证上午都显得精神饱满。如果不正常，每天都昏沉沉地。
12:00 吃午餐 午餐时间也要固定，尽量在接近的时间带里进食。
15:00 下午茶 到下午难免觉得疲累，喝杯咖啡或红茶补充葡萄糖，记得放点糖，有助晚上的睡眠质量。
18.00 下班 回家到就寝前这段时间正是让你放松的时候，不过回家时间不固定也是导致疲累的原因。
19:30 晚餐 尽量在固定的时间里用餐，边吃心里要想着“真好吃啊！”有满足感才能睡个好觉。
21:00 沐浴 睡前泡个澡放松一下，有助于睡眠物质褪黑素的分泌。
24:00 就寝 一定要对自己说“晚安”，等于对大脑传送“休息”信息。
对付失眠的成功攻略(二)――对付睡不着
已经钻进被窝里了，眼睛却仍瞪得好大，看看手表已经躺了一小时了，辗转反侧，好难过，为什么睡不着？到底原因何在？
问题1：为什么很累却睡不着呢？
今天工作很多，忙得不可开交，也到健身房运动流了一身汗，但为什么还是睡不着？
回答1：别勉强自己，运动要适量 太激烈的运动会刺激交感神经，让你处在亢奋状态，当然睡不着了。运动要适量，不要勉强自己，只要睡前1至2小时内稍微做些伸展运动，舒展一下就可以了。
问题2：谈恋爱而兴奋得睡不着觉？
满脑子都想着他的事，根本睡不着，看一下手表，已经是清晨5点了！
回答2： 谈恋爱与失眠似乎是必经的经验 想太多事情当然睡不着，如果谈恋爱了，当然更会胡思乱想，这也是不得已的事。但也别因睡不着就不想谈恋爱，要尽量努力让自己睡前的心情平静吧！
问题3：一想到明天的事就睡不着。
隔天早上一早就有重要约会，所以早早就上床了，但心里挂记着这件事，翻来覆去就是睡不着。
回答3：睡觉时，最好别想其他的事 当人胡思乱想时，精神是处于紧张状态，当然无法入眠。一钻进被窝里就应该只能想着睡觉的事，同时睡前的准备工作也很重要，例如养成出声对自己道晚安的习惯，告诉交感神经该休息了，应该能有所改善。
问题4：房间很暗，但眼睛却张得很大！
电视和电灯都关了，却变得紧张不安，根本就睡不着，为何会这样？
回答4：害怕黑暗是人的本性 人类原本就有害怕黑暗的感情因素存在，所以开个小灯或放点音乐就该能让您的心情稳定。不过别播放收音机，人在无意识中会对交谈有所反应，会让自己无法熟睡。另外，室外有噪音，室内空气不畅，变换睡眠环境，都会导致睡眠物质“褪黑素”分泌发生紊乱，所以睡不着。
问题5：翻来覆去总是睡不着觉。
上床到睡着至少要花两个小时的时间，救救我吧！
回答5：来转换个心情吧 人本来只要做得多，晚上就会睡得甜。有人说晚上睡不着是因为白天生活不免紧张之故，但如果睡前还是很忙碌的话，大脑就会一直处于兴奋状态，更睡不着。睡前尝试转换一下心情，轻声地说“我要上床睡觉了”，让心情放松，自然就能睡个好觉。
对付失眠的成功攻略（三）―― 对付半夜会醒来
已经钻进被窝里，好不容易睡着了，却在三更半夜醒来，然后就再也睡不着或很难入睡，而睡醒之后总觉得被打断而睡不好，精神也变差了。
问题1：脚突然动一下，然后就醒来了！
本来睡得很香，脚却动了一下，把自己弄醒了，真是烦人，这到底是怎么回事？
回答1：不用太在意身体的动作 当人熟睡时，身体几乎是一动也不动，不过由深眠移转到浅眠的过程中，常会无意识地将双拢在一起，然后到了浅眠期，脚动一下就醒来了，不过这不是病，不用太担心。
问题2：半夜醒来上厕所就再也睡不着了！
醒来上一次厕所后，却翻来覆去，睡不着觉。
回答2：白天的行为会影响睡眠 老人家常会半夜醒来上厕所，但年轻人有这种现象的人却不多，可能是中午到睡前这段时间的行为影响了睡眠质量，可能是午觉睡太多了，或是睡前喝了太多的茶，好好回顾这一天的状况吧！
问题3：旁人的鼾声让我睡不着觉。
旅行时朋友的鼾声弄得我失眠，该怎么办？
回答3：谁都会打鼾 人在睡觉时，空气的通道――气管会变细，阻塞的气息就由鼻子排出，所以才会打鼾，只要改变枕头高度，就不会打鼾了。打鼾并不是病，如果受不了的话，塞耳塞是一个好方法哦！
问题4：一个晚上总会醒来好几次！
一个晚上总会醒来好几次，每次都以为早上了，看表才知道只过了一个小时而已。
回答4：睡睡醒醒，还是可以睡得饱 当人陷入浅眠状态时，通常都会醒来， 这并不是病，不必在意。虽然睡睡醒醒、断断续续的，但仍然可以睡个饱觉。觉得自己睡不够很可能是心理作用，如果还在意的话，不妨找人陪你睡，这样就能睡得又香又甜。
问题5：最近总觉得被鬼压，心里毛毛的。
最近经常惊醒，因为觉得被鬼压了，好害怕这究竟是怎么回事？
回答5：太劳累或压力大才会觉得被鬼压 当陷入雷姆睡眠（浅眠）状态时，身体虽然是睡觉休息，但大脑仍是清醒的。在这个时候醒来的话，虽然大脑有意识，但是却无法控制自己的身体，所以就觉得被鬼压了。睡眠不规律、过劳、心理承受压力时，都可能会出现这种情形。只要找出原因，生活有规律，就不会再发生这种现象了。
问题6：睡前抽烟会让人无法熟睡吗？
为了平稳情绪而抽烟，不过睡前是不是不该抽烟，是否会影响睡眠质量呢？
回答6：抽烟确实会妨碍睡眠让您无法熟睡 很多人抽烟是为了放松，但抽烟却会让人的精神呈现亢奋状况。抽烟会让皮肤温度下降，血管紧缩，血液循环变差，这种状况下交感神经作用活跃，精神无法放松，当然就睡不了，睡前绝不要抽烟。
对付失眠的成功攻略（四）――对付无法消除的疲劳
前一天睡得很好，但中午一到就会觉得全身疲累，好困，精神无法集中。到底该怎么睡，才能让人隔天也精力充沛？
问题1:晚上不断地翻身，怎么办呢？
一晚上总在翻身，但又不想起床，怕隔天会没精神，怎么办？
回答1：翻身睡是必要的 一直保持同样的姿势睡觉，身体重心集中在某一边，会形成压迫感，导致血液循环变差，久而久之就会觉得累，根本无法睡个好觉，所以偶尔也该翻翻身，保持姿势平衡。当你觉得累时，其实是跟前一天的行为或姿势有关。
问题2：生理期间总是无法睡个安稳觉！
明明很累想睡，但总觉得“那里”怪怪的，翻来覆去睡不着，可能是因为处于生理期的关系吧？
回答2：生理期间身心本来就会特别疲累 生理期间容易觉得疲倦，情绪也会变得急躁，身心状况都不佳，当然会觉得怪怪的。其实生理期间分泌的 荷尔蒙有助安眠的效用，所以不管前一天睡多饱，白天还是会觉得全身无力，很想睡，这是自然的生理现象，别太介意，尽量多休息吧！
问题3：想睡的话，睡个午觉无妨吗？
中午很累想睡的话，睡个午觉精神会更好吗？
回答3：午觉和打盹两者是不一样的 中午时分因为交感神经的作用活跃，人会觉得累，如果能睡20至30分钟的午觉，下午的工作效率会更佳。午睡和打盹是不一样的，不断地打盹只会让你越来越累。
问题4：睡前一定要泡澡吗？
为了让隔天能神清气爽地醒来，最好泡个澡再就寝是真的吗？
回答4：泡澡是产生睡意的好方法 反复泡澡的话能让人产生睡意，并且能睡个好觉，隔天精神就会变得很好，洗个舒服的澡确实是让你产生睡意，又能熟睡的好方法！
对付失眠的成功攻略(五）
――服用含褪黑素的保健品
什么是褪黑素？
褪黑素是由大脑内松果体（腺）分泌的一种调节机体睡眠的物质，又称松果体素。美国称：Melatonin
失眠患者服褪黑素有作用吗？
服用褪黑素补充体内褪黑素缺乏，调整“生物钟”正常运行，诱导睡眠。
褪黑素是药吗？
褪黑素不是药品。
褪黑素与安眠药的区别是什么？
安眠药是化学合成的制剂，通过抑制中枢神经系统的作用，使人们被动睡眠，醒后仍感困倦，长期应用可成瘾，影响记忆力。褪黑素是针对人体内褪黑素的减少或缺乏进行补充，调整到运作正常，诱导睡眠，醒生精力充沛，不成瘾，非常安全，不影响记忆力。
间歇性失眠怎么办？
最好的方法，是服用褪黑素，无依赖性，随时可以停服。
失眠纠正后还要服褪黑素吗？
失眠纠正后，仍要维持服用两周，以巩固效果。
褪黑素需要每天服吗？
失眠没有纠正前，要天天服，因此时正常生物钟还没有恢复。如失眠纠正后，可以停服。
服褪黑素要多长时间见效？
个体敏感性不同，单纯失眠，属轻者，当晚服即见效，一般1-2周后显效，少数要更长时间。中老年人长期服用，可以改善人体机能。
褪黑素在体内作用时间多长？
服后约 30分钟起效，作用时间约4-6小时，睡前半小时服用一粒，轻松入眠，睡得香！
安眠药与褪黑素联用时，如何减少安眠药用量？
长期用安眠药可出现依赖性，故加服褪黑素时，不能突然停用安眠药，而要逐渐将安眠药减量，直至停用。
对付失眠的失败攻略
――借酒助眠
酒后悠悠然也，昏昏然也，很多人说酒是助眠良方，专家认为并非如此：
失眠问题普遍性之高令人咋舌，调查统计显示，约有三分之一的人都曾苦于失眠，而且半数以上的人处置失当，反而使失眠持久化，实在可叹，而其中最常见的误区则是靠喝酒来解决失眠问题。
到底酒精对睡眠影响如何，相信大多数人都是一知半解，实有仔细介绍的需要。酒精成分确实具有抑制中枢神经的作用，然而它并不是好的“助眠药”。开始它确实有引导入眠的效应，在睡眠生理上，如果不是一个长年嗜酒的正常人，偶尔少量饮酒，会出现所谓的“快速动眼期”反弹性增多的现象，在实际的感觉上即是做梦连连，后半夜反而睡得不深而早醒，故许多人喝了太多酒，昏昏沉沉一夜，反而第二天精神不佳。
更糟的是失眠问题以酒精来解决，长期下来，想“借酒催眠”效果就更差了。简单地说，就是之前所说的良效通通不见了，只剩后半夜的做梦连连和早醒，最困扰的是一旦养成睡前需靠酒精入睡，则酒量逐日增多时才有催眠效果，突然减量或停喝，睡眠形态马上会急剧变成片段而易醒，正常深度有效的睡眠消失殆尽，不仅难以入睡，而且整夜做梦的比例大幅增加。这种情况通常和饮酒量、饮酒历史呈正相关。况且长期饮酒，可以引起肝脏损害和血脂升高，使您的健康受到损害。
以上专家所述的现象，很多借酒助眠的人似乎都有。在此笔者谨对以酒助眠之友献一小技：
1.酒还是要喝的，但不要有意识地靠酒催眠；
2.如果被失眠困扰，应尽快找到失眠原因，制定一份营救失眠的计划，建议请医生、专家或心理医生帮助寻求自己的失眠解决办法。