准备活动十分钟轻松运动免损伤

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准备活动的主要目的是充分活动全身的主要肌肉群和关节，降低肌肉的粘滞性，增强关节的活动范围，避免肌肉拉伤及扭伤等运动损伤的发生。研究表明，体温在一定范围内每增加1℃，人体的基础代谢率就增加14％。在设计训练计划时，还要充分考虑训练项目的特点，使准备活动具备一定的专项性，针对训练的科目不同而选择相应的准备活动形式，避免采用同样的准备活动实施不同运动项目。实践证明，运动损伤的发生与准备活动不充分有直接关系。军训前，应根据训练内容的不同而采取不同形式的准备活动，这样才能更有效地避免肌肉拉伤及扭伤等运动损伤的发生。在组训施训时，还应结合气候、场地、任务等特点，周密组织、合理安排，避免不必要的损伤。

在准备活动时，可以适当增加体育游戏内容，其主要目的是充分调动受训者的训练积极性，同时对训练量和训练强度进行合理调控，避免导致厌训等思想问题；同时，许多游戏还可增强受训者的集体意识，还可将许多战术配合融入其中。

准备活动操第1套

第一节，头部运动4×8拍：前两个8拍前后左右各2次，交替进行；后两个8拍绕环运动。

第二节，扩胸运动4×8拍：左右上下各振2次，交替进行。

第三节，腹背运动4×8拍：双手交叉上举、体后屈及双手交叉下举、体前屈各4次，依次交替进行。

第四节，体转运动4×8拍：两脚开立，两臂侧平举，成准备姿势，体前屈，左右转体的同时左(右)手依次触摸右(左)脚尖(前两个8拍慢，后两个8拍快)。

第五节，弓步压腿8×8拍：前后左右侧方向各两个8拍。

第六节，向前蛇行跨步跳20米。

第七节，侧身跑20米。

第八节，向前高抬腿跑变加速跑20米。

准备活动操第2套

第一节，伸展运动4×8拍：脚步做“一”字步，同时手臂向前及向后做绕环动作，每4拍一循环，依次进行。

第二节，肩部运动4×8拍：脚步做侧点地动作，两臂依次左右摆动及绕环，绕环的同时配合脚步的左右跳跃移动。

第三节，扩胸运动4×8拍：行进间屈臂扩胸2次、直臂扩胸2次及上、下后振扩胸各两次依次交替进行。

第四节，转体运动4×8拍：行进间左右弓步加摆臂转体(转体至延吉看到后脚跟)。前两个8拍屈臂完成，后两个8拍直臂完成。

第五节，踢腿运动4×8：前两个8拍前踢，后两个8拍外摆踢，每4拍一循环，左右替进行。

第六节，后踢腿跑20米

第七节，车轮跑20米

第八节，后蹬跑20米