健康管理:我的健康我做主

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今天的中国，已经是一个“变老”了的中国。2010年我国60岁以上老年人口达1.78亿，已经进入老龄化社会，到“十二五”末，老年人将增加到2.21亿，预计到2050年，老龄人口将突破4亿，老龄化水平也将达到30%。

在人口老龄化涉及的多个领域中，与健康保健关系最为密切。在传统的医疗模式下，人口老龄化将带来慢性疾病的大幅增加，患者生活质量的下降、医疗费用上升。这种情况如果不加改变，随着老年人口的逐渐增加，中国的医疗卫生体系将不堪重负。

捍卫老年人的健康，需要全新的理念与行动。中国的老龄化正面临着众多严峻的健康挑战：光治病不行，加预防也不够，健康也需要管理！每个人都应学会像管理一个企业一样管理自己的身体、管理自己的健康，做到我的健康我做主！

我们身处正发生巨变的时代，这是一个越来越重视生命、关注健康的时代。进入21世纪，在经济飞速发展、人民生活水平越来越高的喜悦中，我们也不得不正视中国已经进入老龄化和国民健康水平严重下滑的现实。

在当今中国，每5个人就有1个患有无法根治的慢性病，且每年增加1000万，没有停下来的趋势；每5个成人中就有1个有心血管病，每10秒钟就有1个死于心血管病；地球上每3个乙肝病毒携带者就有1个在这里；这里的糖尿病和活动性肺结核人数世界排名第二，精神和心理疾病人数世界排名第一。与之对应的，是这里的烟民世界排名第一，喝酒的人数世界排名第一，约每3个成人中就有1个胖子或准胖子……

面对上面这些无情的数字，我们不得不担心，随着老龄化队伍的不断扩大，慢性病患者还将继续增加，到时候中国的医疗卫生资源能否承担这样的重负？2007年，美国政府花了2.2万亿美元，仍没有解决美国人民的“看病难、看病贵”问题。中国人口总量是美国的4倍多，据官方统计，2010年中国的国民生产总值为6.04万亿美元，如按美国的做法，我们即使不吃不喝全用于看病，钱也不够。所以，把医疗保健的责任全部推给国家、推给医院，是难以让每一个中国人实现“老有所医”的，唯一的解决之道，是让人们学会自己管理自己的健康，实现医患互补，防控疾病。

熟记 “身体指标”，做个称职的健康CEO

要管理自己的健康，首先要明确管理内容。就像管理一个企业一样，管理者要监控很多指标：员工人数、产量、负债、现金流，等等。管理我们的身体也是一样，以下身体指标您可要倒背如流，随时发现异常，以便随时干预。

体重指数（BMI）：最科学的体重晴雨表

体重指数（BMl）是反映体重与身高之间比例关系的指标，常用于判断成人的体重状态。当我们需要比较及分析体重对不同高度的人所带来的健康影响时，BMl是一个可靠的指标。

计算公式：体重指数（BMl）＝体重（千克）÷身高（米）2。

参考正常值：

世界标准：18.5～24.9

亚洲人标准：18.5～22.9

中国人体重指数的最佳值：20～22。当BMI＜18.5时为体重过低，BMI为23.0～27.9时为超重，BMI＞28时为肥胖。

腰臀比（WHR）：你是“苹果”还是“梨”？

腰臀比（WHR）是反映肥胖程度的指标之一，它可以反映一个人的脂肪囤积部位，是衡量健康的重要指标，可作为健康的风向标之一。

计算公式：WHR=腰围（厘米）÷臀围（厘米）。

参考正常值：男性0.85～0.90，女性0.75～0.80。

该比值越大，说明与臀围相比，腰围相对更大，属于苹果型肥胖。这种肥胖对身体的危害很大，容易导致糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病和中风等疾病的发生，男性还容易患大肠癌。相比之下，如果腰臀比小，说明腿部和大腿脂肪比例大，为下半身型肥胖（鸭梨型）。鸭梨型身材的人相对不大容易得心血管系统疾病。

血压“红绿灯”，记住3个区间

高血压是中风、肾衰等很多严重疾病的诱发因素，因此也是我们进行健康管理时需要监测的重要指标。根据不同的健康风险，我们可以把血压划分为3个区间。

“绿灯血压”：收缩压

“黄灯血压”：收缩压120～139mmHg和/或舒张压80～89mmHg

“红灯血压”：收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg

如果您的血压处于绿灯区，说明您的血压状态良好。而处于黄灯区的血压，虽然目前还够不上高血压的诊断标准，但是根据我国流行病学调查研究数据的结果显示：血压水平120～139/80～89mmHg的人群，10年后心血管风险比血压水平110/75mmHg的人群增加1倍以上；血压120～129/80～84mmHg和130～139/85～89mmHg的中年人群，10年后分别有45%和64%的几率成为高血压患者。当然，如果您的血压已经进入红灯区，那毫无疑问已经是高血压患者了，必须尽快就医，并将血压稳定控制在140/90mmHg以下。

胆固醇：牢记“6、5、4、3”

目前临床上观察的血脂指标有4项：总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，其中最值得关注的是总胆固醇。为便于记忆，总胆固醇的目标值可以粗略概括为“6、5、4、3”。

1.没有高血压且危险因素小于3个，总胆固醇≤6mmol/L（大约240mg/dl）；

2.有高血压或者危险因素大于3个，总胆固醇需≤5mmol/L （大约200mg/dl）；

3.有冠心病或者糖尿病，总胆固醇要≤4mmol/L（大约160mg/dl）；

4.有冠心病同时合并糖尿病或发生了心肌梗死，总胆固醇要小于3mmol/L（大约120mg/dl）。

注：危险因素包括：男性＞45岁，女性＞55岁；早发冠心病家族史（男＜55岁，女＜65岁）；吸烟；高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）偏低；肥胖。

血糖：3大指标一个都不能少

平常我们说到血糖，大多是指空腹血糖，很多人也只知道这一个指标。其实，要管理好自己的血糖，以下3个指标您都必须放在心上。

1.空腹血糖

正常人的空腹血糖值为3.89～6.1mmol/L。如＞6.1mmol/L而＜7.0mmol/L为空腹血糖受损（糖尿病前期状态）；如两次空腹血糖≥7.0mmol/L，应考虑糖尿病，建议复查空腹血糖以及做糖耐量试验。

2.餐后2小时的血糖

正常人餐后2小时血糖＜7.8mmol/L。如果餐后2小时血糖≥7.8mmol/L，又＜11.1mmol/L，为糖耐量减低；餐后2小时血糖≥11.1mmol/L，考虑为糖尿病，这时就要正规治疗。

3.糖化血红蛋白

糖化血红蛋白水平与血糖浓度、高血糖持续时间成正比，反映测定前1～2个月的血糖水平，是糖尿病诊断和监控的重要指标。对高血糖特别是血糖和尿糖波动较大的患者，有独特的诊断意义。

血糖检查正常参考值

检查项目 正常参考值

空腹血糖（FPG） 3.9～6.1 mmol/L（毫摩尔/升）

餐后2小时（2hPG） 7.8～8.9 mmol/L

糖化血红蛋白（GHB） 4%～6%

运动达标：3、5、7

对于绝大多数老年人而言，步行就是最好的运动。怎么步行最好呢？记住3个数字：“3、5、7”。通常，掌握好这3个字的运动就是安全而有效的。

“3”指最好每天步行约3千米（或者6000步），时间在30分钟以上。

“5”指每周运动5次左右，只有有规律的健身运动才能有效。

“7”指运动适量。就是有氧运动强度以“运动后心率+年龄=170左右”为宜。这相当于一般人中等强度的运动。比如说我50岁，50+120=170，运动后心率达到120次／分钟就是合适的。

当然，步行并不是运动的唯一选择，步行30分钟或6000步并不是一个“死要求”，根据能量消耗量，骑车、打球，甚至家务劳动等，都可以转换为相当于走1000步的活动量，称为千步当量。如：每日基本活动量相当于2000步，骑自行车7分钟相当于1000步，拖地8分钟相当于1000步，中速步行10分钟相当于1000步，打太极拳8分钟相当于1000步，每天进行这几种活动，即可达到每天6000步的活动量。

吃：“膳食指南精要”助您饮食达标

健康管理不单要关注各种检查指标，日常饮食也是要“严格考核”的，我们特意根据最新版的《中国居民膳食指南》为您整理出以下关键指标。

1. 谷物是人体能量的主要来源，一般成年人每天摄入250～400克为宜，每天最好能吃50～100克粗粮。

2. 每天应食用300～500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜最好达到一半。

常见的深色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝等。

3. 每人每天应饮奶300克或相当量的奶制品，包括奶粉、酸奶等。每人每天摄入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。

4. 每人每日烹调用油应不超过25克或30克（健康人群可放松到30克，有“三高”等疾病的患者应限制在25克以下）。为坚持定量用油，建议家庭购买带有刻度的油壶，根据家中人口多少确定每日或每周用油量。

5. 每人每天摄入食盐应在6克以下（一般20毫升酱油含盐3克，10克黄酱含盐1.5克）。摄入盐过多，是引起高血压的主要危险因素。

6. 除了饮食量以外，一日三餐的时间应相对规律。进餐时间不宜过短，也不宜过长，以早餐15～20分钟，午、晚餐30分钟左右为宜。进餐时间短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化；进餐时间太长，会不断地摄取食物，导致食物摄入过量。

7. 新版《膳食指南》建议，在温和气候条件下的轻体力活动，成年人每日至少饮水1200毫升（约6杯），在高温或强体力劳动条件下应适当增加。这6杯水是除去食物本身含水以外，需要额外补充的水、汤和饮料。具体而言，可将其中3杯水作为每天的习惯饮水：每天晨起喝1杯，午后喝1杯，睡前喝1杯，其余3杯则可在1天中随机饮用。

健康档案――我的“身体编年史”

健康管理是一个系统工程，除了各项管理指标以外，最重要的，莫过于疾病诊疗、用药记录以及家族疾病谱，这些信息就像一部记录每个人身体状况变化的史书，可以帮助医生更准确地制定最科学的诊疗、康复方案。

>>用药记录

做好健康管理，需要对药物的使用情况作好按时间、有条理的记录。这样即能帮助患者不断优化用药选择，帮助找到最适合自己疾病的药物，也有助找到突发不良反应的幕后真凶，也能为以后的治疗提供一定的参考。

非处方药

如感冒药等，多用于普通疾病的治疗，安全性较高。

记录要点：药品名（注意，是化学名而不是商品名），使用时间，用法用量，用后效果，不良反应出现情况。

处方药

如降压药，相对而言，其安全性通常不如非处方药，尽管如此，由于使用量及方法都是医生决定，遵医嘱执行风险一般也不大。

记录要点：医生处方上的具体药物名，具体用法用量，医嘱上的注意事项，用后效果，不良反应出现情况（贴心提示：医嘱上的字可能比较潦草，如有不认识的字，最好咨询医生，建议将医嘱誊抄一份，方便抓药、存档、查询）。

偏方、经验方

国人对中医、特别是中医的偏方有着极高的相信度，但偏方市场本身较混乱，如不注意甚至可能致命。

记录要点：需记录偏方获取来源（不要道听途说或到江湖游医除抓药），具体成分及含量（购买前务必问清），用前咨询专业医师或药师用法用量，记录他们的意见并执行，记录疗效及不良反应发生情况。

>>病历存档

但凡去医院看病，不论是在门诊诊疗还是需要入院治疗，通常会产生一份记录病情及治疗情况的文件――病历。

大家平时对病历是怎么处理的呢？可能不少人除了看病带一下，抓药读一下，平时几乎不碰，这是要不得的。可不要小看病历，它可以说是医疗过程的缩影，小到哪天偶感不适，大到手术的进程，都会得到如实记录，显然，它具有重要的参考价值。

病历分为门诊病历和住院病历。

门诊病历 多用于门诊患者，通常较简略，一般只包括就诊时的主要症状（可包括一定的检查结果）、推测诊断、开药及用法。住院患者出院时，医生也会在病历上写上医嘱及带药情况。

存档要点：对门诊病历和出院病历，最重要是做好保管工作，对不认识的字，应咨询医生，最好誊抄一遍，特别是医嘱上的药物，要逐字核对，不要写错。

住院病历 十分详细，包括基本情况、主诉现病史、过去史、家庭史和疾病发作特点、检查情况、诊断和治疗情况、用药情况、带药情况及医嘱等。

存档要点：不管是门诊病历还是住院出院时的诊疗记录，都应妥善保管。住院病历最好复印一份并保存好。

绘制“家族疾病谱”

去医院看病，医生都会问病人：“你家里有人得这种病吗？”现代医学研究发现，人类很多疾病与基因有关。因此专家建议，人们应该建立家族健康谱，以预测自己的健康。

家族健康谱是确定遗传疾病风险的关键。建立了家族健康谱，能一目了然地看出家族中的遗传问题和疾病倾向，并可分析遗传类型，包括在各人和各代间遗传变异的范围和发病的严重程度。

采集家族疾病谱时，应按其亲属关系画出谱系图。调查要从首次发病的兄弟姐妹开始，然后涉及父母，父母的亲属，包括父母的兄弟姐妹，堂表兄弟姐妹，还有祖父母、外祖父母等。通常，谱系至少包括三代人。患病、住院、死亡、小产、堕胎、先天性异常、各种异常行为和嗜好均应记录在案。

若通过家族健康史获知家族中有人患过某些病，那么自己就应该注重检查。比如，父亲或母亲45岁时得过结肠癌，那么子女最好50岁以前进行1次结肠癌检查。如果有亲戚50岁前得了乳腺癌或二三十岁时得过心脏病，也应该引起警觉。