运动与水 第7期

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一、水是生命之源

水是人体最重要的组成部分和不可缺少的营养物质，成年人体重的1／3是由水组成的，血液、淋巴、脑脊液含水量高达90％以上，肌肉、神经、内脏、结缔组织等含水约60％-80％，脂肪组织和骨骼的含水量30％以下。水的比热大，人体在炎热的季节或高温环境下通过蒸发水来散热以维持体温正常。

二、水的营养功能

1.体内的水通过参加氧化―还原反应，促进体内各种生理活动和生化反应。

2.体育运动时水作为关节、肌肉和内脏器官的剂，可以减少运动时关节间的摩擦，并在许多器官中起作用。

3.人体在缺水、失水过多时，会表现出口渴、黏膜干燥、消化液分泌减少、食欲减退，各种营养物质代谢缓慢、精神不振、身体无力，痉挛、中暑、昏迷甚至死亡。身体脱水达体重的2％时，会导致有氧代谢能力下降；脱水达体重的4%-5％，运动能力下降20%-30％；脱水达体重的6%-7％时，全身无力，运动难以继续。很多生理机能受到影响，生命将无法维持。

三、加强自我监督检查

1.自己的身体感觉。因缺水或失水过多，如排汗、排尿过多等，身体可能出现口渴、口干、精神不振、身体乏力、心悸等不良反应。

2.通过尿液颜色判断体内水平衡状况。咖啡色代表严重缺水；尿液清澈则表示体内水分获得平衡。

四、补水方法建议

1.充分认识补水对健康及体育锻炼的重要性，养成喝水的习惯，不能等到口渴或有机会时才摄取水分。运动前必须补充足够的水分。

2.注意补水时间，有计划地补水，以少量多次饮用至无口渴感为止。

(1) 运动前约2小时可以喝450ml-700ml，补充足够的水分。

(2) 运动前l 5分钟补水约200ml-400ml左右。

(3) 运动中根据情况15―20分钟补200ml―300ml为宜。

(4) 运动后补水要持续至尿液呈清澈为止。

3.如何选择补水

(1)运动时间若低于90分钟，身体对纯水的摄取速度较快，补纯水即可。

(2)若运动时间超过90分钟，必须摄取含糖(浓度6%―8％)及电解质饮料。

(3)运动后为了快速有效地促进水分的再补充,可以摄取50%―90％的含钠饮料

(4)运动后摄取含钾丰富的水果(食物水)。如香蕉等，以促进恢复和维持体内钾的浓度。

(5)饮用含酒精及咖啡饮料，会增加排尿次数，因此，应尽量减少或避免饮用该类饮料。