蛋乳素食:一种更适合中老年人的健康饮食方式
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年轻时的我只爱吃肉食,少沾素菜,正因为长期荤素搭配不合理,血脂、胆固醇一直居高不下,血压高到200,前年还为此住了院,医生建议我饮食要清淡,多吃素食。
出院后的我,立马开始实施素食计划,每天就吃些水烫过的鸡毛菜、胡萝卜等蔬菜。
勉强坚持了一年下来,血压、胆固醇都低了,人也苗条了。可是,有一天,我的腿突然不能动了,这可吓坏了家人,去医院检查,原因竟然是严重缺钙。医生说我矫枉过正,劝诫我不要如此彻底地食素,可适当吃些蛋奶食品,补充钙质。自打那以后,我活的动物的肉都不吃,如鸡鸭鱼虾等,但每天会吃一个鸡蛋,喝一杯牛奶,听说,这就叫蛋奶素食,是素食的一种,现在的我恢复了健康。
(读者 刘宏舜60岁)
更利于健康长寿的一种素食 ―― 蛋乳素食
人类合理的膳食结构中,植物性食物和动物性食物最佳比值为7:1,任何偏食、挑食或长期素食都不利于健康,对于中老年人,日常膳食中以素食为主或一周中有几次荤食,有利于健康长寿。如采用广义素食的膳食方式,即蛋乳素食,适当辅以蛋、奶类食品,则膳食结构更为理想。
素食是一种值得重视的膳食方式,但是它容易导致营养不全面
利
美国著名的营养学家哥林・坎贝尔表示:绝大部分的癌症、心血管疾病以及其他形式的退行性病变可以通过素食来预防。
调查报告显示,100名素食者中,患心血管疾病者只有18人,而100名荤食者中却多达67人;100名素食者无疾病者57人,而100名荤食者中无疾病者只有8人。这证明素食有益于人体健康。
弊
植物类食物中蛋白质的质量较差,必需氨基酸组成不全,多为不完全蛋白质,而且不同植物的蛋白质的必需氨基酸组成不全,即使不同食物混合食用,也不可能使它们的蛋白质取长补短、互通有无,无法发挥蛋白质的互补作用。
维生素B12只存在于动物食品中,素食者容易缺乏,时间一长,可能导致贫血。维生素B12只有微生物能够制造,畜、禽、鱼、贝类含有维生素B12,吸收后可存在于肌体内。此外经过发酵的食品中如豆豉、酱类含有少量维生素B12,素食者可适量食发酵食品,防止维生素B12缺乏。
素食中含有植酸、草酸多,可降低人体对矿物质的吸收,因而发现许多长期素食者多有营养不良之病症,如贫血、骨质疏松等。文/张洪军(济南第五人民医院)
老年人由于进食量减少,消化功能减退,容易缺失蛋白质、维生素和矿物质,特别是缺钙。
在素食的基础上,增加奶品、蛋类等,可弥补蛋白质含量低,钙、铁、锌等元素不足的缺点,更有利于提高肌体免疫功能及养生、抗衰老作用。这样的膳食结构更适合我们中老年朋友们。
聪明吃素法
1.在“素食”的基础上,每天可尝试吃1～2个蛋,早上喝一杯牛奶。蛋类可补充人体不可缺的优质蛋白,而牛奶中含钙高,可帮你强健骨骼,防治老年骨质疏松症。
2.均衡摄取豆类(如黄豆、毛豆、绿豆或豆腐、豆干等豆类加工品)、根茎类、叶菜类,一餐最好能有四五种变化。平日里不偏好几种菜,这样才能摄取到足够的、均衡的营养。
3.每周吃一到两次海鲜鱼类,它们含有丰富的不饱和脂肪酸,能减少心脑血管疾病的发生。
4.适当吃些锌、铁、锰含量特别丰富的水产品,如紫菜、蛏子、蚌肉等,补充微量元素的不足,以提高免疫能力。
5.主食建议要吃得杂一些,不妨将米、面、高粱、玉米、小米、红薯等轮换混合食用。因为杂食具有多种营养元素,尤其适合中老年身体需要。
主食推荐:黄金丝香茅糙米饭
材料:糙米饭1碗、香茅2支(剁碎)、香菇2朵(切丝)、胡萝卜1/4条(切丝)、金瓜2汤匙(切丝)、鸡蛋1个(打散)、食油
调味料:泰式辣椒酱、盐
做法:1)爆香香茅,加入香菇翻炒。2)加入胡萝卜和金瓜拌炒,再加入调味料。3)加入米饭炒香,再倒入蛋液翻炒片刻即可。
达人的饮食建议
营养健康十谷粥(读者 韩玉芳)
少林寺果林老和尚,现年103岁,仙风道骨,精神矍铄,声若洪钟,健步如飞,貌似六十开外。有人求长寿之道,师傅说:“每天一碗十谷健康粥。”
一日,友人传来一条信息,推荐我用糙米、黑糯米、小米、小麦、荞麦、燕麦、麦片、芡实、莲子、红苡仁十种谷类煮成十谷粥食用。他介绍,据科学分析此粥有一百多种有益人体健康的物质,具有降血压、降胆固醇、清除血栓、舒缓神经的功效。对便秘、高血压、皮肤病、失眠、口角炎等症,效果不亚于医药,最重要的是没有副作用。吃了十谷健康粥,有人多年嘴角破皮的毛病竟自然治愈,有人解决了陈年疑难杂症,有人50岁了还像30岁一样青春、健康、美丽。
友人这样大力推荐,我自是要尝试一下的。我将这十种谷类等量拌匀,一杯米加7杯水,晚上八点洗净后先用冷水浸泡2小时,十点后用电压力锅煮(可以省一半电),自动保温到第二天早上食用,十分方便。
此粥男女老少皆可食用,若小孩因口感问题可加几粒龙眼或葡萄干,若不喜欢甜食,可加茶叶蛋一个,风味绝佳。
我食用此粥不到两个月,最深切的体会就是它清肠通便的效果很好。以往每到秋季,我就会有一段时间为便秘苦恼,自打去年吃了此粥后,再没有发生便秘的现象,每天排便十分通畅,整个人感觉很轻松。至于降血压、降胆固醇等功效,也确实有效用。
素食巧做,口感不差肉类
人们以前对素食存在一定偏见,认为素食比不上肉类味美,因此算不上美味佳肴。实际上现在的素食无论是选料还是烹饪过程都已经有很大的改进,味道和口感可以说跟肉类不相上下。
红烧素牛腩
材料:西红柿、洋菇、猴头菇、白萝卜、茼蒿、芹菜、红辣椒、面肠、香菜适量
调味料:料理米酒、酱油、白糖、生粉、色拉油
做法:1.面肠剥片、猴头菇剥块后,个别放入热油锅中,炸至金黄色捞出备用。2.将白萝卜、洋菇、西红柿切块;红辣椒切斜段备用。3.锅内注入4碗清水,再放入白萝卜、洋菇、西红柿、酱油、料理米酒、色拉油、白糖入锅煮滚约5分钟,再放入面肠、猴头菇,用小火继续煮约20分钟。勾芡后,放入茼蒿煮熟,起锅前再加入芹菜及香菜末即可。