坐姿职业病运动处方

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长期从事静力性坐姿劳动，会引起腰背和下肢肌群的负担，促使肌力失调，形成脊柱变态，呈弯曲畸形。同时下肢静脉管腔壁弹性减退、变硬，静脉瓣萎缩、硬化，诱发血管弯曲的静脉曲张。容易引起直肠肛管静脉扩张，血液淤积而并发痔疮、疼痛、血便等症状。久坐也会使心脏工作量需求减少，引起心功能减退及血流减慢，为高血压、冠状动脉血栓等病症埋下隐患。据临床医学论证，从事静力坐姿劳动诱发慢性疾病的患病率达55％-60％。

防治静姿久坐慢性疾病的运动疗法，有助于增强腰背和肢体的肌力，对防止心肺功能减弱，肠胃蠕动功能减退，可起到较好的体疗效果。可根据肢体具体情况选做下列运动疗法。

第一节 分腿站立(宽于肩)，两手位于体侧。右手上举，手掌随即摆向右背部，胸腹部前提，头部微向后仰，吸气，还原，呼气。然后换左手，两臂交替练习，重复12-14次。

功效 增强肱三头肌、三角肌肌力，松解脊柱关节。

提示 右手掌向背部挥摆时，尽力拍击右肩胛骨部位或用指节缓速滑向肩胛骨。

第二节并腿站立，两手放松垂于体侧。1．上体深前屈，两臂体前垂直下摆，手指力求触碰脚趾。2．原地反弹两次。3-4同1-2(掌心触地)。共2-3组，每组10-12次。

功效增强背阔肌、菱形肌屈伸功能和腹外斜肌舒张力。

提示 上体前屈和手指触地时，两膝需伸直；原地反弹力求协调，有节律感。

第三节并腿站立，两臂屈肘位于体侧。1．右腿屈膝上举，两手抱膝，静止2-3秒，吸气。2．还原成直立，呼气。3-4同1-2，两替练习，重复16-18次。

功效促进股直肌、股内肌和腓肠肌群肌力；提高足踝的支撑力与机体平衡力。

提示两手胸前抱膝时，胸、腹部不可内收前倾，上体保持正直，两眼向前平视。

第四节俯卧，两臂屈肘撑地。1．两臂伸直，两掌用力撑地推起，挺身、抬头、吸气。2．还原成俯撑，呼气。共两组，每组8-10次。

功效通过腹直肌伸展运动，促进呼吸练习。

提示 两掌撑地推起时，脚趾和腿部紧贴地面，腹部肌群需紧收，前挺；上体与地面呈45度。

第五节背墙分腿站立，两手侧平举(紧贴墙面)。1．上体右转，左手拍击右掌，吸气。2．还原，呼气。3-4同1-2，方向相反，两臂交替练习，重复12-15次。

功效提高腰三角肌、竖脊肌、髂腰肌肌腱和韧带舒张功能，延缓腰肌机能老化。

提示 左手击拍右掌时，腰腹部尽力随肢体移转，但两脚不可离移。

第六节 分腿站立(同肩宽)，两手叉腰。1．左手伸直上举，上体右侧屈，左手向右侧振摆。2．原地振摆反弹一次。3-4同l-2，动作相同，方向相反，两手交替练习，重复8-10次。

功效两侧腰摆可牵动侧屈肌群(腹外斜肌、前踞肌和大圆肌)，有高度伸展感应。

提示 上体侧屈时，臂部随即振摆，需有挥摆强度，摆幅宜舒展，有节律感。

第七节 站式，两腿并拢，屈膝半蹲，两手位于膝盖。1．两腿深蹲下，两膝向前伸突。2．两腿蹬立起，上体深前屈(两手扶膝)。3-4．两腿并膝向右一向后一向左一向前顺向环绕一次。5-6同3-4，动作相同，逆向旋转，重复8-10次。

功效 舒松膝部肌腱和韧带，促进两膝绕旋灵敏度，延缓膝部机能老化。

提示 两膝前伸、后移、绕旋时，两手始终位于膝盖，不可离移，并可稍加按力，辅助两膝活动力度。膝部旋幅由小到大，渐次递增。