格斗自学大纲(四)
开篇：润墨网以专业的文秘视角，为您筛选了一篇格斗自学大纲(四)范文，如需获取更多写作素材，在线客服老师一对一协助。欢迎您的阅读与分享！
接下来，本大纲将全面提高你的手脚硬度，力求让你的功夫有一个质的飞跃！开始第一月课程。
第一周周一
最重要的是加强自律。本月重点将学习硬气功和排打，请注意课程内容和要点。先热身10分钟。
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功：共做6组、每组至力竭为止。注意：每完成一组，应散步或放松两腿。4.仰卧起坐：共做6组，每组做20次以上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。4.前吊腿、侧吊腿：左右各做4组，每组10次。5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。2.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。3.拳打千层纸：左右手互换，做10组，每组15次。
新增训练课程：罗汉四式之一气贯丹田：两脚开立与肩同宽，两手侧平举，掌心向下，五指微张，目视前方（图1）。唇微闭、齿紧叩（从齿缝吸气，以鼻喷气），吸气时怒目咬齿，两掌变鹰爪，往下拉至肋际（图2），同时全身用力，脚趾抓地，提肛。爪至肋际，意念吸气入腹达丹田。憋气，右手握拳敲击左胸4下，左手握拳敲击右胸四下（图3）。以鼻呼气，全身放松，两手恢复侧举，如此共做8次。要点：吸气要匀、深、长，用意而不用力。
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握，左右式互换练习。要点：注意距离、节奏，协调流畅，体会两脚角度。
训练时间：2小时左右。
第一周周二
练习硬功时，呼吸方式非常重要。强烈喷气可令全身气血鼓荡，肌肉紧张，在排打时可保护身体。先热身10分钟！
体能项目：1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功：共做6组，每组力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。4.前吊腿、侧吊腿：左右各做4组，每组10次。5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。2.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。3.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。
新增训练课程：罗汉四式之二罗汉恨地：接上动两手侧举（图1），匀、深、长地吸气，同时全身用劲，两手侧举用力拉至肋旁（图2），两掌变拳，拳心向内，继续上提至头顶，同时两脚跟上提，前脚掌撑地（图3），意念吸气入丹田，两肘猛压至肋旁，两脚跟同时用力震地，并用鼻喷气，还原侧平举，如此共做8次。要点同上。
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握，左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。
第一周周三
练习硬功时，应把注意力集中在动作和呼吸配合上，切忌意念过度。热身10分钟。
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功：共做6组，至力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。4.前吊腿、侧吊腿：左右各做4组，每组10次。5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。2.十指俯卧撑：做8组，力乏为止。3.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。
新增训练课程：罗汉四式之三罗汉蹬腿：接上动，两手侧平举，掌心向前（图1），用口匀、深、长地吸气，同时两手变爪，全身用力拉至与肩同高（图2）。爪心向内、向下拉至肋际，吸气同时屈膝提起与腰平，脚尖向前（图3），意念吸气入丹田，两爪用力向体后击出，右脚用力蹬出（图4），同时大喊“嗨”，还原为侧平举。左右各做8次，要点同上。
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握，左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。
第一周周四
先热身10分钟。
体能项目：1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功：共做6组，至力竭为止，注意事项同上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
新增训练课程：罗汉四式之四罗汉登山：接上动，两手侧平举，掌心向下（图1），匀、深、长地吸气，同时两手变爪，用力拉至右肋，左脚屈膝提起与腰平（图2），意念吸气入丹田，左脚向左侧用力蹬出（图3），大喊一声，还原为侧平举。左右各做8次，要点同上。
罗汉四式注意事项：1.初练此功，可能出现头胀、眼胀脸热、胸闷、腿肌及踝骨痛，为正常现象。练功一个月就会消失。2.练功时忌食各种刺激性食物，保证充足的营养及睡眠。3.练习20～30天后，会出现丹田发热，丹田有得气感。本功需坚持练习180天以上。
练习时间：1小时左右。
第一周周五
刚习硬功时，会有嗜睡现象，要保证睡眠，适当加强营养。每次练完后，应散步几分钟。刚学时，应保证每天练习罗汉四式一遍。先热身10分钟。
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功：共做6组，至力竭为止，注意事项同上。4.仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。4.前吊腿、侧吊腿：左右各做4组，每组10次。5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.练一遍罗汉四式，休息5分钟。2.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：每个动作做6组，至力乏为止。3.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。4.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握，左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。
第一周周六
热身10分钟。
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功：共做6组，至力竭为止，注意事项同上。4.仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。4.前吊腿、侧吊腿：左右各做4组，每组10次。5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.练一遍罗汉四式，休息5分钟。2.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：每个动作做6组，至力乏为止。3.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。4.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握，左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。
第一周周日
热身10分钟。
体能项目：1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功：共做6组，至力竭为止，注意事项同上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。4.前吊腿、侧吊腿：左右各做4组，每组10次。5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：练习一遍罗汉四式。
训练时间：1小时左右。
第二周周一
排打前臂是南拳的必修项目。热身10分钟。
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功：共做6组，至力竭为止，注意事项同上。4.仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。4.前吊腿、侧吊腿：左右各做4组、每组10次。5.踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.一遍练罗汉四式，休息5分钟。2.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：每个动作做6组，力乏为止。3.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。4.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。
新增课程：排打小腿（图1-3）。要点：两手心相互摩擦至极热，手心由上而下摩擦两小腿，再用短棍排击小腿，用力由轻到重。
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握，左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。
第二周周二
人的小腿骨非常脆弱，故须通过排打练习提高其硬度。热身10分钟。
体能项目：1.慢跑3000米。2.跳绳10分钟以上。3.桩功：共做6组，至力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.练一遍罗汉四式，休息5分钟。2.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。4.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。5.排打小腿，要点同上。
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握。左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。
第二周周三
多进行吊腿练习，可提高腿部灵活性。先热身10分钟。
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功共做6组，至力竭为止，注意事项同上。4.仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.前吊腿、侧吊腿：左右各做4组，每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.练一遍罗汉四式，休息5分钟。2.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。4.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。5.排打小腿：次数和时间自行掌握。
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握，左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。
第二周周四
练一遍罗汉四式后，放松一天。
第二周周五
在排打时或结束后，可用药水擦洗，但用药水后，切忌接触冷水。先热身10分钟。
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功：共做6组，至力竭为止，注意事项同上。4.仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.练一遍罗汉四式，休息5分钟。2.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。4.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。5.排打小腿：组数、次数和时间自行掌握。
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握，左右式互换练习。
训练时间：2小时。
第二周周六
如果觉得训练量太大，可适当减少训练组数或次数。先热身10分钟。
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功：共做6组，至力竭为止，注意事项同上。4.仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩、组数：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.前吊腿、侧吊腿练习：左右各做4组，每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.练一遍罗汉四式，休息5分钟。2.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。4.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。5.排打小腿：次数和时间自行掌握。
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握，左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。
第二周周日
先重点做功力训练，然后放松身体。先热身10分钟。
体能项目：1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功：共做6组，至力竭为止，注意事项同上。4.仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
功力训练：1.练一遍罗汉四式，休息5分钟。2.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。4.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。5.排打小腿：次数和时间自行掌握。
训练时间：1小时左右。
第三周周一
本周将把罗汉推掌和拳面俯卧撑进行调整。
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功：共做6组，至力竭为止，注意事项同上。4.仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.练一遍罗汉四式，休息5分钟。2.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。3.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。4.排打小腿：次数和时间自行掌握。
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握,左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。
第三周周二
热身10分钟。
体能项目：1.慢跑3000米。2.跳绳10分钟以上。3.桩功：共做6组。每组力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做2组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做2组，每组30次。3.前吊腿、侧吊腿练习：各做4组，每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.罗汉四式一遍，休息5分钟。2.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。3.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。4.排打小腿：次数和时间自行掌握。
新增课程：排打前臂。运气于前臂，用两前臂撞击、排打硬物，力量由轻到重，两前臂互换练习。练后可用药水擦洗。组数自行掌握。
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握，左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。
第三周周三
热身10分钟。
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功：共做6组。至力竭为止，注意事项同第一周。4.仰卧起坐：共做5组，每组20次以上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.练一遍罗汉四式，休息5分钟。2.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。3.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。4.排打小腿＋排打前臂：次数和时间自行掌握。
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握，左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。
第三周周四
练一遍罗汉四式，然后好好休息。
第三周周五
排打会损伤皮肤和骨骼，故不可天天练习。通过休息，让身体自行调整是最有效的方法，这样才能保证身体健康。热身10分钟。
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功：共做6组，至力竭为止，注意事项同上。4.仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.练一遍罗汉四式，休息5分钟。2.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。3.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。4.排打小腿＋排打前臂：次数和时间自行掌握。
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握，左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。
第三周周六
硬功有一定实战作用，但不可盲目迷信。热身10分钟。
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功：共做6组，至力竭为止，注意事项同上。4.仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.前吊腿、侧吊腿：各做4组，每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.练一遍罗汉四式，休息5分钟。2.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。3.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。4.排打小腿＋排打前臂：次数和时间自行掌握。
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握，左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。
第三周周日
热身10分钟。
体能项目：1.慢跑2000米。2.跳绳10分钟以上。3.桩功：共做6组，至力竭为止，注意事项同上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.前吊腿、侧吊腿：各做4组，每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.练一遍罗汉四式，休息5分钟。2.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。3.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。4.排打小腿＋排打前臂：次数和时间自行掌握。
自由组合课程：根据自己的习惯，把所学动作组合练习：组数自行掌握，左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。
第四周周一
新的一周，我们将逐渐进行全身排打。先用细柔的棉布缝制长40厘米、直径10厘米的长布袋，内装绿豆或玉米，以后逐渐换成石子或铁沙。热身10分钟。
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功：共做6组，至力竭为止，注意事项同上。4.仰卧起坐：共做5组，每组20次以上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.前吊腿、侧吊腿：各做4组，每组30次，4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.练一遍罗汉四式，休息5分钟。2.全身排打：用沙袋对全身进行排打，用力循序渐进。要点：集中精力，不刻意呼吸，练习15分钟左右。3.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。4.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。5.排打小腿＋排打前臂：次数和时间自行掌握。
自由组合课程：根据自己的习惯，把所学动作组合练习：组数自行掌握，左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。
第四周周二
注意练习强度，不应过累，适当增加营养和睡眠时间。热身10分钟！
体能项目：1.慢跑3000米。2.跳绳10分钟以上。3.桩功：共做6组，至力竭为止，注意事项同上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.练一遍罗汉四式，休息5分钟。2.全身排打：用沙袋对全身进行排打，用力循序渐进。要点同上。3.排打小腿＋排打前臂：次数和时间自行掌握。4.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。5.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。
自由组合课程：根据自己的习惯，把所学动作组合练习：组数自行掌握，左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。
第四周周三
今天只是复习，不可贪多！热身10分钟。
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功：共做6组。至力竭为止，注意事项同上。4.仰卧起坐：共做5组，每组20次以上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.练一遍罗汉四式，休息5分钟。2.全身排打：用沙袋对全身进行排打，用力循序渐进。3.排打小腿＋排打前臂：次数和时间自行掌握。4.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。5.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。
自由组合课程：根据自己的习惯，把所学动作组合练习：组数自行掌握，左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。
第四周周四
建议练完罗汉四式，休息一天。
第四周周五
本大纲提供一种补充气血的饮料。购买红枣、桂圆、冰糖、红茶或绿茶，将红枣和桂圆煮汤，加入冰糖，再把冲好的茶水加到红枣桂圆冰糖水里，根据自己喜好调好口味，在每次练功前后饮用。热身10分钟。
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功：共做6组，至力竭为止，注意事项同上。4.仰卧起坐：共做5组，每组20次以上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.练一遍罗汉四式，休息5分钟。2.全身排打：用沙袋对全身进行排打，用力循序渐进。3.排打小腿＋排打前臂：次数和时间自行掌握。4.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。5.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。
自由组合课程：根据自己的习惯，把所学动作组合练习：组数自行掌握，左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。
第四周周六
今天，要求把自由练习的动作组合起来，让组合动作更加灵活。热身10分钟。
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功：共做6组，至力竭为止，注意事项同上。4.仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.前吊腿、侧吊腿：各做4组，每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.练一遍罗汉四式，休息5分钟。2.全身排打：用沙袋对全身进行排打，用力循序渐进。3.排打小腿＋排打前臂：次数和时间自行掌握。4.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。5.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。
自由组合课程：如左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左直拳＋右横顶肘或转身接左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左直拳＋右横顶肘……要点：力求协调流畅，注意节奏感及两脚的站位角度，组数自行掌握，可左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。
第四周周日
先复习前天的课程。10分钟热身开始。
体能项目：1.慢跑2000米。2.跳绳10分钟以上。3.桩功：共做5组，每组至力竭为止，注意事项同上。4.仰卧起坐：共做5组，每组20次以上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。3.前吊腿、侧吊腿：各做4组，每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.练一遍罗汉四式，休息5分钟。2.全身排打：用沙袋对全身进行排打，用力循序渐进。3.排打小腿＋排打前臂：次数和时间自行掌握。4.十指俯卧撑：做8组，至力乏为止。5.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。
自由组合课程：例如左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左直拳＋右横顶肘，接向后转身变左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左直拳＋右横顶肘……要点：力求协调流畅，注意节奏感及两脚的站位角度，组数自行掌握，可左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。