考试月:摆脱你的考试焦虑

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又到了每年一度的考试月，大中小学生的期末考试、公务员和研究生的考试热潮通通集中在这个寒冷的冬天。虽然每个人从小到大都经历了无数次的考试，但在竞争异常激烈的今天，在众多压力和期许下，面对每次可能改变自己前途的考试，还是会有很多人感到焦虑。

小李，是一名大四学生，一年前就开始着手复习研究生的考试，却在考试即将到来的一个月前出现了紧张不安、烦躁、学不进去以及头疼头晕等表现。曾在医院做过头部核磁等检查，没发现什么问题，这种情况严重干扰了他的学习。于是前去心理门诊求助，仔细询问小李得知：父母对他寄予很大的希望，再加上如今大学生就业的压力和自己要求自己必须考上的决心使他压力很大，害怕自己考不好，结果出现了上述表现。最后诊断为考试焦虑。经过心理治疗，配合短期小剂量药物治疗，他情绪逐渐平稳。

什么是考试焦虑

指发生在备考阶段或考试过程中的焦虑，表现为担心、忧虑、烦躁不安、注意力不集中、记忆力下降、看书效率低、坐立不安、睡眠不好等。还可有以下躯体症状：头痛、恶心、食欲下降、腹泻、尿频、心慌、胸闷等。这种焦虑属于继发性焦虑，一般焦虑的程度比较轻，属于轻度到中度的焦虑。

为什么会产生考试焦虑

很多家长仍然认为“考不上名校就找不到好工作”等错误的观念，并不时给孩子灌输“考试关乎你的前途”，“考不上就对不起父母”等不良想法。有的学生会因为害怕考试失败，有的学生会给自己定下过高的目标。在父母、自己这种过高的期待和要求下，一部分本身学习能力相对较弱，学习成绩较差，心理素质也不强的孩子，就很容易造成对自己期望值过高而产生严重的考试焦虑。

大多数考生在备考或临考前都会有一定程度的紧张，它属于轻度焦虑，是正常现象，而且适度紧张还可以增强考生学习的积极性和自觉性。但是，过度焦虑却会产生相反的作用，不但引起考生学习效率的降低，甚至还可能会严重影响考生正常的生活，就像上面所讲的例子一样。

如何解决考试焦虑

调整期待水平

家长和学生自身不能把目标定得太高，应该对考生的学习能力、心理承受能力有一个恰当的估计，确定合乎考生实际水平的目标。避免因目标太高而对学生造成过高压力，使学生在考试前就因没有把握实现目标而失去信心，影响复习效果和质量。

有的家长在这方面就做得很好：有一位母亲，女儿从小到大，每次考试前，母亲都对她说“努力了，发挥自己应有的水平，结果不重要，人要一直进步才重要。”每次大考小考前几天母亲都不会刻意营造考试的气氛，而是像平时一样帮女儿放松心情，甚至还带女儿出去散步等。这位女孩每次考前心情都很放松，考试时自然发挥得也很好。

对于考生，我们也要正确理解父母“望子成龙”的这种美好愿望，根据自身实际情况，制定出可实现的目标，期待水平应以可能实现的目标为基础，甚至降低一点要求，让自己胸有成竹，充满信心地参加考试。

正确对待考试

考试只是衡量学习效果的手段之一。成绩不能全面反映一个人的学习能力和知识水平，更不能决定一个人的前途和命运。要知道许多成功人士并不出自名校，甚至也不是大学生，父母要让孩子学会从多个角度看待考试，避免过分夸大考试的重要性，否则容易产生过度的焦虑。如“这次考试将决定我以后的命运”、“考不上会让别人瞧不起”等等。家长要鼓励孩子：“一次考试不成功没什么，只要努力了，尽力了就可以了。”

科学复习应考

“知己知彼，百战不殆”。根据自己的实际情况，制定一个良好的复习计划，不太掌握的功课多留一点时间。如果考前准备较为充分，对将要考试的内容做到心中有数，考试中就会镇定自若地答题；相反，若考前准备不足，就容易产生焦虑感。所以，要想降低考试焦虑，就要认真复习功课，充分掌握与考试相关的内容。

提高心理素质

现在的考生大多数都是独生子女，个性和心理素质都有很多的不足，家长和老师平时要注重培养孩子的非智力因素，注重发展孩子良好的个性心理品质，提高他们对压力和刺激的耐受力，提高自我控制和调节的能力，家长要和孩子多沟通。发现问题及时帮孩子解决。

实践证明，正确的人生观及价值观、坚定的信念、崇高的理想、明确的学习动机、积极的学习兴趣、开朗的性格、顽强的意志、良好的情绪状态等个性心理品质，都对期待水平和考试活动本身起着重要的作用，同时也是有利于克服考试焦虑的重要的心理品质。

学会调节焦虑

自我激励自我激励就是积极的自我暗示，多说鼓励自己的话，比如“我会坚持下去的”、“我相信能发挥出自己的水平”、“考试不可怕，一切会顺利”、“我可以的”等等。注意少用绝对化的语句，像“我一定能考多少分”、“我必须考上”等等。让自己更加自信，从而发挥出自己最佳的水平，考出好成绩。

学会放松放松训练就是通过身体放松而达到心理放松，比较简单的如深呼吸法：焦虑不安时闭上眼睛，慢慢用鼻子吸气，口鼻呼气，反复三到五次。考前紧张不安时可以采用冥想法：即有意识地想一件开心的事情，尽量真实而具体。考试时，如果过度紧张、焦虑，以致感到脑子一片空白，手脚发抖，头晕脑胀时，应先停止答卷，轻闭双眼，全身放松，作几次均匀而有节奏的深呼吸，反复地自我暗示：“不要着急”、“放松、放松”，等几分钟情绪平稳后，再继续考试。

保证充足的睡眠

事实证明，很多临考学生的“考试焦虑”跟学习过度疲劳、睡眠不足密切相关。针对这种情况，临考学生要养成中午小睡，早睡早起的良好休息习惯。因为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提，也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。

劳逸结合多运动

学生以脑力活动为主，而适当的运动可以有效消除大脑疲劳，不仅可以放松心情，还可以提高读书的效率。学生可根据自己的实际情况，采取看漫画、听音乐、打球、聊天、唱歌、看电视、散步、做体操等活动，都是考生放松心情的好方法。这些方法看似“浪费时光”，但对学习效果却大有裨益。它能使紧张的大脑适当放松，缓解大脑的缺氧状况，提高记忆力。

考试焦虑症的治疗

一般说来需要医生治疗的考试焦虑症并不多，但如果孩子焦虑程度重，时间较长，经过以上调整没有明显的效果，就要带孩子去看精神科医生了。在心理治疗的同时，辅以药物治疗。注意及时求医，在医生的指导下用药和治疗，以免耽误病情。