游泳运动中核心力量的训练及应用研究

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摘 要：在游泳运动中，力量素质是体能素质中核心部分，其在游泳者的游速和技术的反应中的意义十分的重大。基于核心力量在游泳运动中的重要作用，因而，在游泳训练中对核心力量的训练的重视程度也越来越高。本文主要对游泳运动中核心力量的训练及应用展开研究，以期在实际的训练过程中能起到借鉴的作用。

关键词：游泳运动 核心力量 训练 应用

中图分类号：G861.1 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2015）01（a）-0000-00

如今，游泳运动越来越受到了人们的青睐。伴随着激烈的国际泳坛竞争，往往一个很小的游泳技术环节的提升都能给运动员带来非常大的影响，甚至影响比赛的结果。而以往对游泳运动员的训练只注重对四肢方面的训练，对运动员躯干的训练却没有引起足够的重视。如今，随着对游泳运动中身体躯干作用的认识的增加，核心力量的训练方式也逐渐的扩展到了其他的体育运动项目中，但是在具体的训练过程中，还应结合实际来进行核心力量的训练，最终提高运动员游泳成绩。

1 游泳运动中核心力量的重要作用

1.1 对游泳运动的技术能起到重要的支持作用

与其他体育运动相比，游泳运动具有一个很大的特点，即运动员从跃出出发台的那一刻开始，整个身体就出在一个无固定支撑、不稳定的状态中。因此，为了达到使身体平衡的目的，运动员就必须时刻改变身体在水中的姿势，而核心力量对运动员这种时刻改变身体姿势的能力有着非常重要的作用，因此，要使运动员形成和提升这种能力，就需要对其进行核心力量训练。[1]

1.2 能够增强运动员的协调能力

在游泳运动中，运动员发力的协调性非常的重要。运动员只有具有了良好的发力协调性，才能够防止动作的僵硬，使自己在水中保持正确的技术动作。这样就能够使运动员以低能量损耗、最快的速度前进。在对运动员协调能力的培养中，让运动员在陆地上加强协调性的练习最为重要，如陆上的垫上练习、球类练习等，这些练习都可以对运动员身体的协调性和控制性进行改善。另外，还要提高运动员在水中对身体的控制和协调能力，要想达到这个目的，则需要通过运动员在游泳过程中的身体滚动，将身体力量传到手臂和腿部，进而通过脊柱的力量前进。所以，运动员只有具备了良好的核心力量，才能够更好的掌握和发挥游泳技术。[2]

1.3 核心力量在游泳运动中能起到枢纽作用

当人体在进行运动时，就会有多个关节和肌肉群参与到运动中来。因此，在体育运动中需要面对的问题便是如何使不同关节的运动以及肌肉的收缩情况进行有机的整合，使其形成一种符合力学规律的肌肉运动链，进而使运动员能够更好的在水中发力。在游泳运动中，过去对运动员四肢方面的动作强调较多，如上肢的划水技术以及下肢的打腿技术等。但是，此种训练却忽视了躯干在游泳过程中的作用。在游泳的过程中，如果运动员想对四肢发力，那么其能量就会通过躯干传递到身体的各个部位。因此，有人就将核心部位看作是人体肌肉运动链的枢纽，也就是人体核心力量的主要来源。由此可知，假如核心力量没有强大的力量，也就不可能使四肢进行良好的发力，也就是说会使运动员的技术得不到切实的发挥。

1.4 核心力量可以有效的减少和预防运动员的损伤

在运动过程中，运动员做快速发力动作时，其身体内正常位置的深层小肌肉群的稳定性能得到核心肌群的保证，因此，这样就可以对运动员发生急性损伤进行预防。如若不然，若运动员的发力不正确，那么就会大大的提高运动员发生损伤的几率。在以往的游泳运动的训练中，大多只对大肌群的力量关注，而忽视了维持脊柱稳定性的小肌群的力量训练。而运动员的运动量都是很大的，因此，那些未曾得到足够训练的小肌群就相对而言比较容易产生疲劳，而一旦维持这种状态的时间过长，则就会使运动员发生损伤，如腰痛等。而核心力量的控制力则可使运动员保持良好的身体姿势，减少运动员损伤的发生，从而使其技术充分的发挥出来。

2 核心力量的训练方法

2.1 小臂肌群训练

尺侧腕屈肌、挠侧腕屈肌，肱挠肌、掌长肌等都属于小臂肌肉，小臂肌群则由挠侧腕短伸肌、挠侧腕长伸肌、尺侧腕伸肌等肌肉构成。在游泳运动中的抓水、抱水、推水等动作中，小臂肌群起着主要的作用，因此，加强小臂肌群的训练对游泳运动员有着非常重要的作用。在进行训练时，可以通过以下几个方法来进行：

（1）弹力带臂屈伸。先将弹力带一侧固定，而后将另一侧缠绕在手掌上，做腕关节屈伸动作。

（2）正握、反握负重腕屈伸。正握杠铃进行腕关节的屈伸练习。

（3）正缠重锤腕屈伸，将负重锤带正缠于手掌上，进行腕的屈伸动作。

在运用上述方法进行练习时，重量要循序渐进的增加，而后重复练习。[3]

2.2 大臂肌群训练

肱二头肌、肱三头肌等都属于大臂肌肉，而这些大臂肌肉便构成了大臂肌群。大臂肌群在游泳运动中发挥着相当重要的作用，对大臂肌群的训练可通过以下几种方法来进行：

（1）通过运用杠铃、哑铃的负重反握弯举来锻炼肱二头肌。

（2）通过俯卧臂屈伸动作、颈后臂屈伸动作来锻炼肱三头肌。

2.3 胸部肌群及肩背部肌群训练

胸部肌群主要胸小肌和胸大肌。在游泳运动中，这些肌肉都发挥着重要的作用，在抱水、抓水等游泳技术环节中，胸部肌群都起着非常重要的作用。在对游泳技术的完成和动作的速度上，斜方肌起着很重要的作用，因此，作为游泳运动员来说，应不断的加强其力量和耐力素质的训练。在实际中，可通过采用橡皮筋交叉夹胸练习来锻炼胸大肌和胸小肌；而对于斜方肌则可采用负重耸肩练习来锻炼。

2.4 大腿部肌群训练

股四头肌、股直肌、股外侧肌、股二头肌是大腿部的主要肌肉。这些有力的大腿部肌肉是游泳运动的腿部动作及推进力的保证。在对大腿部肌群进行训练时，我们可采用负重深蹲、半蹲的方法来进行锻炼。

2.5 腰部肌群训练

在对游泳的平衡、动作的协调支配中，腰部肌肉起着重要的协调固定作用，其是游泳者控制身体的基础，因此，加强腰部肌肉的锻炼是练好游泳动作的保证。在对腰部肌肉进行训练时可通过采用瑞士球、负重进行仰卧起坐以及杠铃转体锻炼。

3 核心力量在游泳训练中的应用

3.1 科学安排训练时间

在当今的国际泳坛中，对游泳运动员的训练呈现出一种高节奏、短周期的训练方式，因此，这就要求在对运动员进行核心力量训练时应合理的安排训练的时间，以期获得最佳的训练效果。因此，我们可根据肌群位置的不同而将其分为整体肌肉训练和局部肌肉训练两种形式。在进行整体肌肉力量训练时，可以与地面力量训练适当的相结合，以期获得均衡的发展。而在进行局部肌肉力量练习时，应先让运动员做好充分的准备活动，而后再进行稳定性力量练习，只有让运动员先在陆地上获得良好的身体稳定性，而后才能更好的进行水中稳定性的练习。

3.2 合理的进行训练动作的选择

从核心力量训练的理念来看，游泳运动的训练方式可分为两大类，第一类主要包括仰泳和自由泳，第二类包括蛙泳和蝶泳。核心部位力量发展的侧重点在这两类训练方式中也存在着差别：在第一类训练方式中，运动员核心部位力量应当趋于平衡、静止，强调运动员的身体姿态要紧、平、直，是一种静态力量训练；在第二类训练方式中，核心力量部位应趋于变化、起伏，强调运动员的四肢的同时发力，是一种动态力量训练。但是，在实际的训练过程中，应将两种训练方式交叉运用，使运动员更好的进行核心力量训练，减少身体的疲劳。

3.3 与实际情况相结合

每一个运动员的身体素质都存在着差别，因此，每个运动员核心力量的稳定性及需求也有着很大的差异。所以，在实际的训练过程中，不能对所有的运动员实行同一套训练方案，否则就很难收到理想的训练效果。因此，教练员应根据每个运动员的身体素质特点，来制定与其适应的训练方案，并循序渐进的加以训练，只有这样才能使运动员的整体能力得到切实的提升。

4 结语

在游泳运动中，核心力量训练时非常重要的，其对运动员身体协调性的提高，发力效果、发力力量的增强有重要的作用，因此，有针对性的对运动员开展核心力量训练，对提高游泳运动员的成绩有着十分重大的意义。

参考文献

[1] 杨警菲，康莉.核心力量训练在游泳训练中的应用研究[J].运动，2014（4）：39-40.

[2] 李嘉琦.浅谈如何进行游泳运动核心力量的训练[J].文体用品与科技，2011（12）：56.

[3] 杨国标.浅析游泳爱好者核心力量练习方法[J].内江科技，2014（7）：101-102.