产后体操运动 还你窈窕身材

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不少年轻女性在渡过漫长的孕程后，马上会陷入一种新的困惑：面对过去精心选择的满衣柜时髦衣裳，试了又试，换了又换，不是衬衫扣扣不上，就是裙勾搭不上，找不到满意的搭配。原因是不言而喻，多数妇女在怀孕期间身材会向臃肿方向发展，及至分娩后，颈变粗了，腰长圆了，臀部、腿部堆满了赘肉疙瘩。面对这些，爱美的们总是一脸无奈而又感慨万千：作为人母当然要付出代价。其实，怀孕与苗条身材并不冲突，妇女在怀孕期时，从确保胎儿安全角度考虑，应当注意充分营养，少动保胎，但在分娩后的“坐月子”期间，在注意适当休息及合理营养的同时，如能及早做些适宜的运动，是能够恢复孕前窈窕身材的。只是，产后妇女的运动不可随意，须遵循一定的章法，在确保不影响健康的前提下，量力而行，循序渐进。通过运动，能够预防或减轻因生产造成的身体种种不适及功能失调情形，如促进骨盆韧带排列恢复，帮助腹部及骨盆肌肉群功能恢复，加快骨盆腔内各器官位置的复原，减少脂肪在臀部、腹部、腿部等部位的过多堆积。这里制定一个适宜于产妇的产后运动计划，可供选用――

1　腹式呼吸运动。目的在于促进腹肌收缩，于产后第1天即可开始。身体平躺，闭口，用鼻做腹式呼吸以使腹部凸起，再慢慢呼气使腹部肌肉放松，重复5～10次。

2　会收缩运动。目的在于帮助恢复会肌肉收缩能力，促进局部血液循环及伤口愈合，减轻下腹部疼痛肿胀，促进膀胱控制力的恢复，帮助缩小可能存在的痔疮等，于产后第1天开始。身体仰卧或侧卧，吸气并紧缩阴道及周围处肌肉，屏气1～3秒再吐气，重复5次。

3　颈部运动。目的在于收缩腹肌，并使颈部和背部肌肉得到舒展，于产后第2天开始。身体平躺，头向上翘起，试着向胸部靠拢，保持身体其他各部位不动，然后慢慢使头回复原位，重复10次。

4　胸部运动。目的在于使恢复弹性，预防其松弛下垂，于产后第3天可开始。身体平躺，双手向两侧伸直平放，手心向上，向上直举后，再向两侧平放；双臂向左右伸直平放后，再向上直举至两掌相遇后，将双臂向后伸直平放，再举起将双手放于身体两侧。如此重复5～10次。

5　腿部运动。目的在于促进腰部及子宫肌肉收缩，并使腿部恢复较好曲线，于产后第5天进行，身体平躺，双手勿用力，平放于身体两侧，抬起右腿使其与身体呈直角，然后慢慢放下，左石腿焚替动作，重复5～10次。

6　臀部运动。目的在于促进臀部和大腿肌肉收缩，于产后第1周开始。身体平躺，将左腿弯举到腿跟触及臀部，大腿向腹部靠拢，然后伸直放下。左右交替动作5～10次。

7　阴道肌肉收缩运动。目的在于促进阴道部位肌肉收缩，预防阴道、子宫、膀胱下垂，于产后第3周开始时进行。身体平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直状态，两脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量使臀部抬高成一个斜度，同时将两膝并拢，保持姿势不动，约5秒钟后，再将双膝打开，臀部放下。重复做10次。

8　腹部肌肉收缩运动。目的于增强腹肌力量，减少腹部赘肉，产后第3周开始进行。身体平躺，两手掌抱住后脑，用腰及腹部力量坐起，再用手掌碰脚尖两下后慢慢躺下。重复做5～10次，待体力增强后可做20次。

产妇在做上述运动时，应注意以下有关事项：①在运动前应穿着宽松或弹性好的衣裤，排空膀胱，选择在硬板床上或地板上进行；②哺乳妇女应在哺乳后进行；③体操应避免于饭前或饭后1小时内开始；④注意室内空气流通，运动前适当饮水，运动后出汗，注意及时补水；⑤从事上述所有运动都要配合深呼吸，缓慢进行，以增加耐力；⑥上述运动每天早晚各做15分钟，至少持续至身体恢复至正常；⑦运动次数应由少渐多，但勿过于劳累；⑧所选择动作应视身体状况而定，不可勉强，若有恶露增多或疼痛增加，需暂停待身体恢复后再进行；⑨从事上述体操运动，当先征询医生意见等等。