男人健美训练的三步曲

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有些时候男人进行运动不单单是为了身体健康，同时也是以男性的健美为目标。为了让大家拥有一个健美的身材，我们给大家总结出一套适合男性进行健美训练的系统训练方法，即基础训练、组合训练以及高运动强度训练三步曲。

从基础训练开始

为了防止身体过分疲劳，你应该进行分段式训练，保证一周三次、每次45-60分钟的练习。同时你必须记住，留下训练间的间歇期――即肌肉组织休息和生长的时期。如果在前一次的运动负荷使肌肉增长之前就开始下一次肌肉训练，恰恰消耗肌肉组织而不是增加。过度训练常常伴随着不舒适感和疾病，只会损伤人体器官。

如何进行分段式训练呢？下面举一个很简单的例子，你可以选择一种最简单也适合男人的运动方式――举重。

第一天：你可以进行胸部肌肉群训练和肱三头肌训练。

第二天：进行腿部和腹部肌肉群训练。

第三天：进行背部肌肉群训练和肱二头肌训练。

第四天：进行腹部肌肉群训练。

对于一个初级练习者来说，你应该进行低重量的训练，而如果你是一个中级练习者，你可以适当增加重量，尽量让最后一次练习在疲劳状态中完成，这是重量选择正确、肌肉负荷足够的可靠标志。高级练习者可以选择高重量的训练。

并且，只有在身体适应训练之后，才可以进行这样的强化训练，否则不但会造成肌肉过度疲劳和损伤，而且无法达到预期的训练效果。而且，每隔4-6周（高级练习者的调整周期更短），你就应该调整一下自己的训练计划，因为肌肉很快会对相同的运动负荷感到厌倦。从而不再增长。

逐步进行组合训练

组合训练适合认为基本训练负荷太大或者由于职业、生活压力巨大而没有时间进行基本训练的人。组合训练非常有用，适当的训练强度同样能够增强人体肌肉组织。组合训练还有不受训练器材限制的优点，所以训练可以在任何地方进行――即使金钱投入很少也能保证您顺利地训练。

组合训练的原则

每一次练习持续20分钟，要求有一定的运动强度，练习间歇大约1分钟。

由于运动过程复杂，练习过程中必须专注而认真，避免肌肉运动过度。哑铃（或其他）的重量你可根据个人情况调节，以中等至最大负荷为宜。

组合训练尤其适合年龄较大的训练者，因为它同时可以训练平衡能力。组合训练也是周末训练理想的选择。

组合训练的原则是将孤立的肌肉训练项目组合搭配，所以一周至少训练两次，每次3组练习。

组合训练的方法

练习一：俯立侧平举

重点：训练平衡能力，包括臀部、大腿正面、背部、后肩部肌群的训练。

方法：直立，双手对握哑铃（或其他物品）。抬起一侧腿，单腿站立。支撑腿弯曲，可自由摆动的一侧腿向后运动，背部挺直向前倾。双手带动负重物向上沿半圆形轨迹运动，同时保持向后抬起一侧腿的姿势，使臀部肌肉达到最大化紧张，坚持片刻。

练：俯立、提铃、立正划船

方法：将负重物放在地面，屈膝至中等高度，双手正握杠铃，间距与肩同宽。膝关节和上身缓慢挺直，同时肘关节弯曲，将负重物从地面上提至髋关节高度，然后身体直立，慢慢上拉至肩部，直到肘关节与耳朵同高。然后缓慢向下放至髋关节处，上身缓慢前屈，尽可能地贴近身体地将负重物放在地面，同时缓慢地弯曲膝关节。

提醒你一点，负重物尽可能靠近身体，防止造成不当的身体负荷。

练习三：弯举上推

方法：双手对握负重物。屈膝，将膝关节糨曲成90度，上身前倾，再缓慢伸直双膝，双手将负重物旋转至反握姿势，与肩同高。然后肘关节外展，双臂上举，手心向前，将负重物收回至肩部的高度，同时肇转，使手心向上。再将前臂向下放至髋关节处，屈膝，放下负重物。重复5-10次。

你可以在三组练习的过程中逐渐加大重量和训练强度。

当你顺利地进行了基础训练和组合训练之后，你可以更进一步地进行高运动强度的训练了。

最后是高运动强度训练

高运动量训练适合不喜欢强肌肉负荷练的男性，因为这种方式更多地着眼于人体的舒适感，而不是肌肉。

高运动量训练的原则

选取中等重量，练习10组，每组重复10次，每练习10组休息1分钟。您会注意到：即使在训练中采用比较轻的重量，10组练习之后也有极度疲劳的感觉。这种训练对心血管功能具有明显的益处。

高运动量训练的方法

在这种训练形式中，所有的变化都遵循“等节奏训练”的原则。这种形式的训练不能取代基础训练和组合训练，但是当您只有小型运动器械或者非常需要运动的兴奋感，以及在最短时间内达到最大的力量时，这种训练真的很有用。

1、胸部练习

方法1：直立于镜前，双手手掌相互握住，通过上臂和前臂用最大力量挤压手掌，直到胸部肌肉紧张得感到疼痛。保持10秒钟，然后放松。建议重复10次。

方法2：直立，双臂自然下垂，双手握空拳，上身向下弯曲，靠近腹部，使腹肌达到最大紧张状态。保持10秒钟，然后缓慢地抬起身体，恢复直立。依然是重复10次。

2、腰腹练习

方法如下：直立，紧握拳，以增强力量意志。身体向一侧倾斜，摆出另一侧手要擒起重物的姿势，这样可以使一侧腹部肌肉高度紧张，盆骨上可以感觉压力。保持10秒钟，缓慢放松，然后做另一侧的练习。两侧各重复10次。

3、三角肌练习

方法：直立，一只手握住另一只手手背，双手在小腹前。上面的一只手通过上臂和前臂用全力向下压另一只手，使得紧张的那一侧的三角肌最大程度收缩，同时另一侧的前肩部肌肉也得到训练。两次互换各重复10次。

4、腿部练习

方法：单腿直立，用支撑腿缓慢下蹲（下蹲幅度取决于支撑腿的熟练程度和股四头肌的力量）。上身缓慢前倾，双手握拳。向后抬起另一侧腿，使大腿后侧和臀部肌肉最大限度地紧张。停留数秒，然后缓慢放松。双腿互换各做10次。

5、背部

直立，肘关节弯曲，在体侧上举，双手握拳。让肩部肌肉和肩胛骨之间的肌肉最大限度地紧张，做的过程中要感觉到仿佛双臂被巨大的力量从前向后拉才有效。在最高紧张状态保持数秒，然后缓慢放松，放下手臂。

整个训练过程会持续20-25分钟，练习与练习之间不要间歇。

健康备忘录：

男人想要拥有健美的肌肉是无可非议的，但是对于初学健美的男士要注意以下事项：

1、最好在开始锻炼之前向内科医生咨询，特别当你有高血压、心脏病史，体重过重，或长期不参加运动。

2、你最开始的目标只是对健美锻炼有一个认识，不要用太重的重量，先选择容易学和安全的动作，不要期望太多太快。

3、一周锻炼3天（星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六），如你时间较少，也可每周锻炼2天。

4、每次锻炼不超过60-90分钟。

5、只达到你所能承受的最大强度的70-80%即可。

6、把注意力集中在大肌肉组的锻炼上。

7、缓慢有控制地进行每一动作，注意力集中在所锻炼的肌肉上。

8、在锻炼中用口和鼻呼吸，以吸取充足的氧气。

9、在每组动作之间休息1-2分钟。

《男性养生堂》，孔领谦主编，中国华侨出版社2006年7月出版，定价：28.00元