营养师“体检”四类早餐

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中国营养学会《中国居民膳食指南》建议：来自早餐的能量应占全天能量的30％。

《美国居民膳食指南》建议：早餐中能量、蛋白质、维生素和矿物质等营养素应达到推荐的每天膳食中营养素供给量的25％。

营养师提示：早餐是一天中最重要的一餐。吃营养充足的早餐，不仅有益于现在的健康，而且有益于将来的健康。

面包牛奶族

场景：报社编辑小林的早餐常常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝一瓶牛奶，有时也搭配咖啡。她喜欢牛奶、面包的原因是因为可以一边吃一边在电脑前工作，两不相误。

分析：的确，夹馅面包非常美味，因此深受年轻女性的钟爱。但事实上，夹馅面包的油脂含量较高，糖分也太多，又经过精加工，导致营养价值不高。同时，糖分太多的早餐会让人体血糖含量很快升上来又掉下去，而且会掉得偏低，从而导致你不到上午10点精神就开始走下坡路。

营养师的建议：

1、改全脂牛奶为低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天里的脂肪总摄取量。

2、夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜品，不妨在面包上抹1小匙果酱。

3、两片面包抹1小匙花生酱、奶油，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比较适当的早餐选择。如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。

西式早餐族

场景：在百货公司担任行销企划的陈小姐，星期一到星期五的早餐几乎都要在办公室二楼的快餐店吃汉堡加咖啡。和午餐、晚餐比起来，她认为早餐有吃就好，不过是提供上午工作的体力需要，“我懒得动脑去想早餐该有什么变化”，她坦白道。

分析：西式快餐油脂含量较高，汉堡肉又都是油煎的，再涂上厚厚一层脂肪含量很高的沙拉酱或奶油，除非另外两餐都少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量实在过高。另外，咖啡也是个问题，虽然不一定非要将它从早餐中去掉，但一定要避免空腹喝黑咖啡，以避免伤胃。

营养师的建议：

1. 这类早餐容易吃进过多油脂，1星期不宜超过3次。而且每次可要求不涂沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。

2.每天需吃３碟蔬菜（约半斤），但这类早餐蔬菜量少，所以中、晚餐要多补充。

3.建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯条。饮料选择小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、高热量的冰红茶、可乐。

烧饼油条族

场景：“我就爱吃油条，看到小小一块面团变成长长一根油条，很有趣！”王小姐这样说。

除了油条，王小姐还喜欢吃豆浆店卖的烧饼、蛋饼、煎饺等。

分析：豆浆店卖的烧饼、油条、煎饺等，都存在油脂偏高问题。烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质含量还可以，虽然缺乏甲硫胺酸，但豆浆中含有丰富的离胺酸，而烧饼、油条正好相反，缺乏离胺酸但含有丰富的甲硫胺酸，两者能互补。

营养师的建议：

1.这种类型的早餐热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡。

2.由于缺乏蔬菜摄取，因此在另外两餐要多补充。水果则视个人习惯，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。

3.外卖的豆浆大都放太多糖，因此建议买未加糖的清浆，然后自己再着量放糖。

素食早餐族

场景：“吃素真的让我体力好、精神好，变得更有耐力了。”吃素菜已经多年的陈女士神采奕奕地说。即使有时候工作忙，必需晚睡早起，四处奔波，她还是很有精神。陈女士的早餐是用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，再加上一些水果和酸奶、一只水煮鸡蛋、两片全麦吐司。

分析：从整体上看，陈女士的早餐种类丰富而且均衡，其中包含了豆类和谷类，蛋白质可以取得平衡。另外，这类食物的来源是取自植物种子，蛋白质品质是植物蛋白质中最精华的，酵母粉又是维生素B群的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。

营养师的建议

1.建议五谷杂粮粥、水煮蛋、酸奶三者不要同一餐吃，以免蛋白质摄取超量。

2.如果是不吃蛋、甚至不喝牛奶的完全素食者，建议增加核果类摄取量，或以豆类补充蛋白质。例如吃全麦面包或含杏仁、核桃等核果类的杂粮面包，这样蛋白质来源比较丰富，而且豆类和谷类的蛋白质可以互补。