短跑训练之我见

开篇：润墨网以专业的文秘视角，为您筛选了一篇短跑训练之我见范文，如需获取更多写作素材，在线客服老师一对一协助。欢迎您的阅读与分享！

短跑显然以速度为主，但被列入短跑行列的有：100米、200米、400米，其要求的速度与速度耐力的侧重点又不尽相同。以100米为例，与其成绩相关系数最大的是最高速度与最高速度的维持能力。因此，我们训练时，要把主要精力放在最高速度与最高速度的保持能力上。一般来说，速度训练必须要放在运动员不疲劳时进行，大多放在休息后的第一天、第二天。还有的放在调整后的第一天，否则，很难收到良好的效果。也有的是第一天以短跑技术为主，第二天以节奏训练、小强度为主，第三天强度训练为主，这样，在速度训练整个过程中，让运动员始终都保持良好的状态。

目前速度训练多采取各种形式的、各种强度的、各种距离的重复跑，且每个跑之间完全休息，否则就变成练速度耐力了。

各种形式的重复跑有：上、下坡跑，牵引跑，拖重物跑，穿沙短裤跑，平跑等等。

由于上坡有一定的角度，又要克服重力的作用，要想保持一定的速度，就必须把髋打开跑，而且大腿必须高抬，并要求比平跑更小的后蹬角度，这些，对提高平跑的速度是有相当裨益的。而且，上坡跑操作又简单，特别是在基础训练时期。更为广大教练员广泛采用。

下坡跑虽比平跑能获得更高的频率与更大的步幅，能提高皮质神经系统的灵活性，加速兴奋与抑制的转换，可是，下坡跑时，由于重力的协同作用与跑进方向下降，致使下坡跑的后瞪的角度比平跑大，打髋的力度与大腿前摆的高度皆比平跑要小。这些因素，是对平跑相当不利的。尽管有许多训练书籍中，多多宣扬下坡跑的妙处，我虽然也经常采用，但用的比例比上坡跑少了许多。

采用上、下坡跑发展速度素质时。一定要注意：上、下坡的角度不宜太大，因为一切跑都是为平跑服务的，与平跑的发力肌群、发力方向与动作结构不能有太大的区别，否则，很难收到良好的效果。上、下坡跑之后，一定要进行几组平跑练习，这样，即保持了平跑动作的不变形，又能把上、下坡跑的优势，很好的迁移到平跑中去。

牵引跑能克服上、下坡跑对平跑产生的一些不利因素，扩大上、下坡跑对平跑的一些有利因素，是一种更好的训练速度素质的手段。但是牵引跑搭配队员的速度素质要适应，相差既不能太大，又不能太小。这又给训练带来了一些不便因素，需要教练员很好地把握。

拖重物跑时，一般来说重物的重心比人的重心低，长期进行拖重物跑，易使队员形成过往上发力的动力定型。因此，拖重物跑后一定要进行几组平跑。

穿沙短裤跑，加大训练强度的同时，依然保持身体重心的位置不变，不像穿沙背心跑，使身体重心的位置上移，长期练习，易使平跑的动作技术变形。

虽然跑的形式多元，可以这样认为，无论采用什么形式的跑，没有什么比直接平跑，更利于短跑队员的速度素质的发展。但要坚持训练手段与训练形式的多样化，这对查漏补缺，完善动作技术，协调能力发展起到良好的作用。

各种强度的重复跑，一般为80％～100％的负荷强度。刚开始训练与赛后调整恢复期，大多强度较小，经过一定量的积累，强度逐渐增大，比赛期强度最大。有些书上说得好，强度是训练的灵魂，强度的重要性显而易见。

过多的小强度训练。肯定对速度素质的影响不大，全部使用中等强度，对速度素质的提高也不会产生良好的效果。大面积地采用大强度，势必会造成神经系统的过度疲劳，一个队员长期地处于过度疲劳状态中，队员将很快失去“生命”。

并且，过多的大强度练习。还会造成大脑皮层的动力定型，出现“速度障碍”。因此，速度练习一定要注意大、中、小强度的协调配合。

100米主要比的是最高速度与最高速度的维持能力。百米速度练习以大于60米距离为宜。因为只有跑了60米左右，才能发挥自己的最高速度。

当然，并不是不要练习30米，它对快速起跑与起跑后的疾跑是相当有益的。

200米与100米的训练有惊人的相似之处，它更强调最高速度的保持能力，突出速度耐力训练的比重，200米队员除了要进行百米跑的训练外，更加大了150米到250米距离跑训练的比重。100米、200米主要由ATP～CP直接供能，而400米主要是由无氧糖酵解供能。

综观世界高手400米跑，前300米的速度没有什么本质的区别，最后100米差距较大，这进一步证明了400米跑速度耐力的重要性，它主要是靠糖酵解供能。

100米跑时，起动要快，疾跑稍加控制，均匀加速，发挥出最高速度，并且保持它跑完全程；200米跑一般采用98％的强度跑前100米，下弯道时，保持速度惯性跑几步，最后全力冲完全程；400米跑匀速跑完全程，最后筋疲力尽，对个人来说，成绩将是最好的，水平越高的400米选手，后200米与前200米差距越小：所以要努力减少后200米与前200米之间的差距，增强队员机体的抗乳酸能力，提高400米跑的水平。