五禽戏(三)
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第四戏 猿戏
猿生性好动，机智灵敏，善于纵跳，折枝攀树，躲躲闪闪，永不疲倦。习练“猿戏”时，外练肢体的轻灵敏捷，欲动则如疾风闪电；内练精神的宁静，欲静则似静月凌空，从而达到“外动内静”、“动静结合”的境界。
第七式 猿提
动作一：接上式。两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。
动作二：两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧（图19）。
动作三：两肩下沉，头转正，松腹落肛，脚跟着地，“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。
动作四：两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。
动作五至八：同动作一至四，头向右转。
重复一至八动作一遍。
动作要点
1．掌指撮拢变勾，速度稍快。
2．按耸肩、收腹、提肛、脚跟离地、转头的顺序，上提重心。耸肩、缩胸、屈肘、提腕要充分。
3．动作可配合提肛呼吸。两掌上提吸气时，稍用意提起会；下按呼气时，缓慢放下会。
错误1：脚跟离地后，重心不稳，前后晃动。
纠正方法：头部百会穴（两耳连线与头部正中的交点）上领，牵动整个身体垂直向上，起到稳定重心的作用。
错误2：耸肩不够充分，胸、背部和上肢不能充分团紧。
纠正方法：以胸部膻中穴（胸前两乳连线中点）为中心，缩项、夹肘、团胸、收腹，可加强胸、背部和上肢的团紧程度。
功用
1．增强神经-肌肉反应的灵敏性。
2．可增强呼吸，按摩心脏，改善脑部供血。
3．提踵直立，可增强腿部力量，提高平衡能力。
第八式 猿摘
动作一：接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧，右掌向右斜前下方约45度处自然摆起，掌心向下（图20）。
动作二：身体重心后移，左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方（图21）。
动作三：右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌（图22）。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移，右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方划弧，举至右上侧变“猿勾”，稍高于肩，左掌向前、向上伸举，屈腕撮勾，成采摘式；目视左掌（图23）。
动作四：身体重心后移，左掌由“猿勾”变为“握固”，右手变掌自然回落于体前，虎口朝前。随后左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状，右掌经体前向左划弧至左肘下捧托；目视左掌（图24）。
动作五至八：同动作一至四，左右相反。
重复一至八动作一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方（图9）。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
动作要点
1． 眼要随上肢动作变化左顾右盼，表现出猿猴眼神的灵敏。
2． 屈膝下蹲时，全身呈收缩状。蹬腿迈步，向上采摘，肢体要充分展开。采摘时变“猿钩”，手指撮拢快而敏捷；变握固后，成托桃状时，掌指要及时分开。
3． 动作以神似为主，重在体会其意境，不可太夸张。
错误1：上、下肢动作配合不够协调。
纠正方法：下蹲时，手臂屈肘，上臂靠近身体；蹬伸时，手臂充分展开。
错误2：摘桃时，手臂向上直线推出，“猿钩”变化的时机掌握不准。
纠正方法：向上采摘，手的运行路线呈上弧形，动作到位时，手掌才变猿钩状。
功用
1． 有利于颈部运动，促进脑部的血液循环。
2． 动作的多样性体现了神经系统和肢体运动的协调性，减轻大脑的紧张度。
第五戏 鸟戏
鸟戏取形于鹤。鹤是轻盈安祥的鸟类，人们对其进行描述时往往寓意其健康长寿。习练时，要表现出鹤的昂然挺拔、悠然自得的神韵。仿效鹤翅飞翔，抑扬开合。
第九式 鸟伸
动作一：接上式。两掌在腹前相叠（图25）。
动作二：两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方（图26）。
动作三：两腿微屈下蹲，同时两掌相叠下按至腹前；目视两掌。
动作四：身体重心右移，右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方（图27）。
动作五：左脚回落成左右开立步，两腿微屈半蹲；同时，两掌下落经体侧叠于腹前；目视两掌。
动作六：两腿伸直；同时两掌上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。
动作七、八：同动作三至四，左右相反。
重复一至八动作一遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方。
动作要点
1．两掌在体前相叠，上下位置可任选，以舒适自然为宜。
2．注意动作的松紧变化。掌上举时，颈、肩、臀部紧缩；下落时，两腿微屈，颈、肩、臀部松沉。
3．两臂后摆时，身体向上拔伸，并形成向后反弓状。
错误1：松紧变化掌握不好。
纠正方法：先练习两掌相叠，在体前做上举下落动作，上举时收紧，下落时放松，逐步过渡到完整动作。
错误2：单腿支撑时，身体重心不稳。
纠正方法：身体重心移到支撑腿后，另腿再向后抬起，支撑腿的膝关节挺直，有助于提高动作的稳定性。
功用
1． 加强肺的吐故纳心功能，改善慢支、肺气肿等病的症状。
2． 疏通任、督二脉。
第十式 鸟飞
接上式。两腿微屈，两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方（图28）。
动作一：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方（图29）。
动作二：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方（图28）。
动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方（图30）。
动作四：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。
动作五至八：同动作一至四，左右相反。
重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。（图9）屈肘，两掌内合下按，两手自然垂于体侧；目视前方。
动作要点
1．两臂侧举，动作舒展，幅度要大，尽量展开胸部两侧；两臂下落内合，尽量挤压胸部两侧。
2．手脚变化配合协调，同起同落。
3．动作可配合呼吸，两掌上提时吸气，下落时呼气。
错误1：两臂伸直摆动，动作僵硬。
纠正方法：两臂上举时，力从肩发，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂举起的蠕动过程；下落时，先松肩，再沉肘，最后按掌合于腹前。
错误2：身体紧张，直立不稳，呼吸不畅。
纠正方法：两臂上举吸气，头部百会穴上领，提胸收腹；下落呼气，松腰松腹，气沉丹田。
功用
1． 配合呼吸按摩心肺，增强血氧交换能力。
2． 加强肺经流通，提高心肺功能。
3． 提高人体平衡能力。
收势 引气归元
动作一：两掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下。
动作二：两掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前；目视前方。
重复一、二动作两遍。
动作三：两手缓慢在体前划平弧，掌心相对，高与脐平；目视前方。
动作四：两手在腹前合拢，虎叉，叠掌；眼微闭静养，调匀呼吸，意守丹田。（图31）
动作五：数分钟后，两眼慢慢睁开，两手合掌，在胸前搓擦至热。
动作六：掌贴面部，上、下擦摩，浴面3~5遍。
动作七：两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落，自然垂于体侧；目视前方。
动作八：左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成预备势；目视前方。
动作要点
1． 两掌由上向下按时，身体各部位要随之放松，直达脚底涌泉穴。
2． 两掌腹前划平弧动作，衔接要自然、圆活，有向前收拢物体之势，意将气息合抱引入丹田。