初春美食:发芽黄豆的N种吃法

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四月，虽然春天已至，但蔬菜都处于“青黄不接”的阶段，几乎没有什么“应季菜”，不过，唯有一类蔬菜永远“应季”，这就是芽菜。生豆芽是我国古老智慧的体现，无论黄豆芽、黑豆芽、绿豆芽、豌豆苗，都是 “青黄不接”季节的真正美食。特别是在立春的时候，都喜欢吃春饼，其中一定要有的配料就是豆芽，寓意为“咬春”。

豆子发芽，营养大不同

豆子是植物的种子，它储藏大量的蛋白质、脂肪和碳水化合物，就是想在发芽的时候让种子能够利用，有足够的“力量”顶出土壤，成为一棵新的植株。种子里充满了植物对后代的深厚爱心和殷殷期待。人类以种子为食，正是想利用植物的生存智慧，来满足自己的营养需求。

经过泡制后的豆芽的营养，和豆子本身的有了明显的不同。脂肪、蛋白质、淀粉等能量物质大多分解掉，“抗营养物质”如植酸、单宁、蛋白酶抑制剂之类妨碍营养素利用的物质大幅度下降，水分大幅度增加，维生素C上升，这就是发豆芽过程中的变化。换句话说，发芽让豆子从“主食”或“蛋白质来源”变成了蔬菜，成了维生素C的来源。比如说，绿豆中的维生素C含量是零，蛋白质含量是20%，而变成绿豆芽之后，蛋白质含量变成了1%，而维生素C含量变成了6毫克/100克。

对于人类来说，这个变化真的合算么？答案多少有点纠结。人类当然需要维生素C，但豆子中的蛋白质也是人类想要的成分。在过去缺乏蛋白质的时代，人们非常重视它；但在没有果蔬的冬春，维生素C缺乏更加迫在眉睫之时，人们宁可用它来换成维生素C。

问题是，现在我们已经有了丰富的食物来源，冬天也有多种蔬菜水果可以选择，其实并不依赖于豆芽里面那一点维生素C了。我们有鱼肉蛋奶和豆腐，也不再完全依赖黄豆里的蛋白质。这个时候，选择就在人们的手中，想要什么都可以。

发芽豆：豆子营养的完美转化

不过，最完美的选择，就是什么都要，而且口感更好，消化吸收率更高——这样贪心的要求也并非没有可能性，那就是——自制发芽黄豆。

黄豆营养价值高，人们都知道。不过它也有很大的麻烦，其中妨碍营养素吸收利用的“抗营养物质”太多了。植酸和胰蛋白酶抑制剂是两个经典代表，分别干扰铁锌等矿物质和蛋白质的吸收；还有凝集素、皂苷和单宁，它们对消化道都有一定的刺激作用。

直接吃黄豆的时候，人们往往会发生胀肚，一些低聚糖会引起胀气问题，胰蛋白酶抑制剂对胀气也有促进。同时，尽管黄豆含铁很高，但直接吃豆子时铁的吸收率特别低，因为有植酸和单宁的妨碍。

在发芽的时候，这些麻烦都会逐渐退去。因为植物自己也需要利用各种营养物质，它在发芽过程中会自动把各种“抗营养物质”分解掉。甚至，就在浸泡出芽的早期过程当中，豆子便产生了发芽的希望，感受到了萌动的激情，开始逐渐分解“抗营养物质”。

测定表明，仅仅是室温浸泡8小时，豆子中的植酸含量就从887毫克/100克下降到619毫克/100克。发芽2毫米长时，进一步下降到388.48毫克/100克。而胰蛋白酶抑制剂（TI）的变化更为明显，室温浸泡8小时，豆子中的含量从1916 毫克/100克降到1134 豪克/100克，发芽后更降低到544 毫克/100克。可以想见，在同样烹调时间下，发芽豆的营养素利用率会有明显增加。

另一方面，还有研究发现，在豆子发芽过程中，蛋白质含量的变化呈现先缓慢下降、再快速下降的过程。在发芽长度2毫米时，可溶性蛋白质含量从144毫克/克上升到了226毫克/克，游离氨基酸增加，脂肪含量未明显下降，而植酸含量却下降了将近一半。制作豆浆后的可溶性蛋白质含量从1.05%升高到1.55%。

随着维生素C含量持续增加，在发芽过程中，大豆中铁的存在形式也逐渐从三价铁转化为二价铁，有利于人体的吸收利用。同时，大豆异黄酮的糖苷形式被水解，变成游离形式，而且含量有所上升。在浸泡过程当中，某种神经递质含量也有上升。

这些数据提示我们，做成发芽豆，很可能是一个吃黄豆的好主意。营养素可以得到最大限度的保留和增强，而抗营养因素可以明显下降。从口味来说，发芽豆也特别鲜美可口，传统上用来煮“素高汤”。从口感上来说，发芽后的豆子比未发芽之前更细腻，吃了也不那么容易胀肚。

发芽豆的美味吃法

无论是东北还是江南，民间都有食用发芽黄豆的传统，特别是把它作为早上配粥食用的小菜，无论大米粥、玉米粥、小米粥、燕麦粥，都可以说是完美搭配。用来配炸酱面、打卤面做配料效果也非常好。黄豆中的蛋白质和稻米、面粉、玉米、小米中的蛋白质具有“氨基酸营养互补”的效果，而且发芽豆味道鲜美，能给早餐增添很多美食乐趣。

除此之外，还可以开发更多、更美味的吃法：

盐水发芽豆 发芽豆用盐水浸泡入味，然后放锅里，加油和葱花，炒到熟。

发芽豆炸酱 做炸酱的时候放入发芽豆一起炒，或者炒发芽豆最后加大酱、黄酱、甜面酱替代盐来调味。酱的咸味逐渐渗入豆子当中，可以在冰箱里较长时间保存。

五香发芽豆 发芽豆加一小碗水入锅，加适量盐和1粒八角，小火煮20分钟到基本收汁。除了当小菜，少加点盐，还适合给孩子们当零食吃。

萝卜干发芽豆 炒发芽豆时放入切成小丁的咸萝卜干或酱黄瓜丁，不放盐。让咸菜的味道自然配合不咸的豆子。适合做佐粥小菜。

雪菜发芽豆 雪里蕻之类干菜或腌菜切碎，和发芽豆一起炒。适合做佐粥小菜。

香菇笋丁发芽豆 香菇和笋切小丁，和发芽豆一起炒。适合做佐粥小菜，也可以配米饭。

此外，还有肉丁炒发芽豆、辣椒发芽豆、豆腐干炒发芽豆、芹菜碎拌发芽豆、榨菜拌发芽豆等等很多凉热菜吃法。

用发芽豆打豆浆也是个好主意。发芽豆用流水冲净，直接扔进豆浆机，和平日一样打成豆浆。口感和普通黄豆没有大的变化，但是味道更鲜美，营养素利用率也更高，更适合老人孩子等消化能力差的人。

生发芽豆的方法

说到这里，肯定很多朋友都食指大动，着急询问生发芽豆的方法。其实方法很简单：

只需把黄豆洗净，加水浸泡12小时（夏季可以放冰箱里泡一天），让黄豆吸水达到极致。然后取出，控去多余水分，放在铺了纱布的大平盘上均匀铺一层。纱布保持湿润，让黄豆始终处于吸水饱和状态。一定不能让水淹住黄豆，要让它充分暴露于空气当中。24～48小时之后，就会看到黄豆生出不到半厘米长的小芽，这时候就可以吃啦！