5分钟起床醒神伸展操

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刚起床时，扭扭脖子，伸伸懒腰，睡眼惺松的您会顿时去了睡意来了精神。此时，如果能做一套5分钟的伸展操，效果也许更不错。

伸展运动向来被视为运动锻炼前的热身运动，其实它也可以作为一天开始前的准备活动。研究证明，早上起床立刻活动可以加速全天的新陈代谢，增加热量消耗，对修身减肥有明显作用，身体也可尽快脱离早上睡眼惺忪的状态，全天都精神抖擞。此外，多做活动还可以提高血液循环和肌肉的协调性，并增加关节滑液的分泌。

注意事项

伸展时呼吸要缓慢有节奏，切忌憋气。动作要舒缓，切勿弹动。

以肌肉有牵拉感为度，保持轻松愉悦的心情，切忌造成疼痛感。

如果最近接受过手术或有肌肉关节方面的问题，运动前最好先咨询医生。

下肢伸展

动作一

1. 腰背挺直，双手撑于两侧，双腿向前伸直坐于床上。

2. 在左膝下放一块叠好的毛巾，使膝部不完全伸直。右膝屈曲，右腿平放（图1）。

3. 慢慢地将身体向前压(同时呼气)，直至左大腿后部(即绳肌)有轻微的牵拉感。

4. 保持15秒后放松，换腿重复以上动作1次。

要领整个过程尽量保持挺胸收腹，切忌躬背；保持脚掌始终向上。

动作二

1. 双脚保持与肩同宽，在距墙壁约手臂长距离处推墙站立。

2. 右膝屈曲，左腿后退伸直。双脚尖始终向前，左脚跟着地，直至左小腿有轻微的牵拉感（图2）。

3. 保持15秒后放松，换腿重复以上动作1次。

要领 双脚始终保持与肩同宽，屈膝不应超过脚尖；腿后伸的距离依据个人的柔韧程度而定，以有牵拉感为度；保持身体躯干挺直，尽可能做到足跟、髋部、头部在同一直线上。

上肢伸展

动作一

1. 站立位，双脚保持与肩同宽。左手上举，保持左肩部和肘部呈90o靠于门框边上（图3）。

2. 缓慢地将右肩向后展(同时呼气)，直至左侧肩胸部有轻微的牵拉感。

3. 保持15秒后放松，换手重复以上动作1次。

要领身体躯干保持挺直，一侧手紧靠于门框。

动作二

1.双脚保持与肩同宽站立。

2.左手水平伸直指向右方，右手屈曲用前臂缓慢地将左手肘部压向胸部(同时呼气) （图4），直至左肩和上臂有轻微的牵拉感。

3. 保持15秒后放松换手，重复以上动作1次。

要领整个过程尽量保持髋部和肩部正对前方，切忌扭腰。

动作三

1. 坐位或站立位，双脚保持与肩同宽。

2. 双手十指交叉，向外反掌。

3. 缓慢地将双手尽量向上向后伸展(同时呼气)，直至感到手指、手掌、腕、手臂、肩、上背部和上胸部有牵拉感（图5）。

4. 维持15秒后放松。

要领 伸展过程中可以想象把双臂夹着头部。

头部伸展

1. 坐位或站立位，双手放松下垂。

2. 缓慢旋转头部至右肩平行，维持15秒后放松，再转向左侧重复以上动作（图6-1）。

3.保持腰背挺直，内收下巴贴至胸部，直至颈部后方的肌肉有牵拉感.

4. 维持15秒后放松，再做后仰动作（图6-2、3）。

要领运动过程中保持身体挺直，肩部放松。

腰背腹伸展

动作一

1. 仰卧在床上，右手向外伸展，右腿屈髋屈膝跨至左侧，直至右足放左膝上，用左手按住右膝。

2. 保持左腿伸直，用左手将右膝向下压 (同时呼气)，直至右下腰部有牵拉感（图7）。

3. 保持15秒后放松，换另一侧重复以上动作。

要领整个运动过程中向外伸展的手保持原位不动。

动作二

1. 双脚与肩同宽跪于床上，双手向前伸展，手掌贴于床，手指向前。

2. 用双手及前臂支持身体，缓慢地后挺臀部，直至背部及肩部有牵拉感（图8）。

3. 缓慢呼气，慢慢将胸部向下压。

4. 维持25秒后放松。

要领臀部后挺、屈膝不宜过度,头部保持与身体在同一直线上。

动作三

1. 两脚与肩同宽跪于床上，双手握住脚跟。

2. 头部慢慢向后仰，缓慢呼气，同时将髋部向前上方挺，使腰背部弯成弓形（图9）。

3. 维持25秒后放松。

要领膝关节不应过度屈曲。

动作四

1. 俯卧位，十指向前置于身体两侧，双臂向内夹慢慢撑起上身。

2. 缓慢呼气，上半身尽量向上向后弯曲，收紧臀部并保持双腿放松紧贴床面，可以感到胸腹部有牵拉感（图10）。

3. 维持25秒后放松。

要领撑起时保持双眼向天花板观望，可以伸展颈部肌肉。