以食养脑:挽救老年认知衰退

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21世纪是人口老龄化的时代。进入老龄后，除了高血压、糖尿病等慢性病的发生率增多以外，人的认知功能也在衰退，老年痴呆、帕金森病等神经退行性疾病的患病率逐年攀升，严重影响了老年人的脑健康与生活质量。如何挽救老年认知衰退，除了鼓励老人要多用脑，以活跃脑功能外，还可以选择一些对脑健康有利的食物。

预计到2020年，我国老年人口将达到2.48亿，其中80岁以上者占12.37％。据全国老龄办的《中国人口老龄化发展趋势预测研究报告》估计，老年人口比例列前四位的分别是上海(18.48％)、天津(13.75％)、江苏(13.75％)和北京(13.66％)。

高同型半胱氨酸血症已成为老年人脑健康的“杀手”

研究发现，高同型半胱氨酸是心脑血管病的重要危险因子，与急性心肌梗死、中风(卒中)、冠状动脉病变等相关，还可导致老人认知损害。血浆同型半胱氨酸含量越高，越容易发生认知衰退，它已成为危害老年人脑健康的“杀手”。根据美国心脏病协会的诊断标准，血浆同型半胱氨酸含量大于或等于16微摩/升，即为高同型半胱氨酸血症。血浆同型半胱氨酸水平每增加5微摩/升，患老年痴呆的风险就相应增加40％。当然，这种联系并不是单独存在的，还与年龄、遗传因素、血液中B族维生素水平等相关。

补充B族维生素改善老年认知功能

研究表明，B族维生素营养状况与老年认知功能相关。B族维生素主要包括维生素B1、维生素B2、维生素B3(烟酸)、维生素B6、维生素B9(叶酸)和维生素B12等。老年期常缺乏维生素B1、维生素B6、维生素B12和叶酸，可出现抑郁、意识障碍以及记忆力减退等改变。有实验证明，在老年人膳食中补充维生素B6、维生素B12和叶酸，可显著增加智力测试的评分。

为挽救认知衰退，老年人应在临床医生和营养师的指导下，补充适宜剂量的B族维生素，尤其是叶酸、维生素B6和维生素B12另外，老人应有意识地多吃富含B族维生素的食，以预防高同型半胱氨酸血症和痴呆，增进脑健康。那么，如何实施补充B族维生素计划呢?下面简单作一介绍。

保护水溶性维生素减少烹饪时营养素损失

B族维生素大多是水溶性维生素，在烹调加工时应避免维生素损失。下面的烹饪建议，你不妨试试。

加醋：很多维生素怕碱而不个白酸，醋可保护食物中的维生素，使之少受氧化破坏。凉拌蔬菜或烹制鱼、肉时宜提前加醋，不仅能使维生素减少损失，还可使肉骨头中的钙被醋溶解出来，增加机体对钙的吸收。

上浆挂糊：食物先用淀粉和鸡蛋上浆，烹调时食物表面可形成保护层，减少营养素与空气、热油接触的机会，从而减少营养素的损失，同时可防止蛋白质过分变性。

急火炒煮：旺火急炒是减少维生素B1、维生素B2损失的最佳烹调方法。还要现做现吃，不吃隔夜菜。

切配：切块不宜太碎，否则营养素易被氧化。切后时间过久，营养素也损失严重。尽可能做到现切现烹，现做现吃。动物性食品应尽量切成横段小块，烹调时稍加蛋清、淀粉，以减少维生素损失，并可使肉质细嫩。

水烫：一般待水沸后再放入食物，加热时间宜短。一次放不下的食物，应分次下锅，减少维生素破坏。

蒸烙：制作米、面食品时，以蒸、烙较好，不宜用水煮、捞和油炸，以减少营养素损失。