食脂肪、讲科学

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如今，一谈到脂肪，很多人都将它与高血压、高血脂、心血管疾病等联系在一起，认为它是导致这些慢性疾病发生的元凶，许多老年人从而谈脂肪色变。实际上，这只是脂肪的一个方面而已，它还有许多功能，如何合理地、科学地食用才是关键之处。

脂肪的利与弊

脂肪是人体必需的六大营养素之一，是供给人体能量的重要成分。1克脂肪可提供能量9kcal，是蛋白质和碳水化合物的2.25倍。脂肪还可以在皮下等地方储存，提供机体必需脂肪酸，促进脂溶性维生素的吸收。此外，脂肪还能起到保护和支撑内脏器官，减轻缓冲损伤的作用。从食物方面来说，脂肪能增加食物的香味，刺激人们的食欲，增加饱腹感。

脂肪也不宜摄入过多，不然会对人体产生不良影响。但是脂肪家族是一个很大的群体，各类脂肪由于其含有脂肪酸的不同而造成对人体的影响存在差异。脂肪酸大致分为三种：饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸。这三类脂肪酸虽然名称相差不大，但功效却大大不同。饱和脂肪酸在体内不易被分解消耗，容易沉积，它摄入越多，发生慢性病的几率就越大。多不饱和脂肪酸的作用则恰恰相反，它非常活跃，能降低血液中胆固醇的浓度，对预防心血管疾病、抗氧化都有一定的作用，是属于“好”的脂肪酸。而单不饱和脂肪酸的功效处于前两者之间，能恰到好处地降低血液中的“坏”胆固醇（低密度脂蛋白），升高“好”的胆固醇（高密度脂蛋白）的浓度。因此只要正确选择脂肪，就能在维持我们正常营养需要的同时，降低各种疾病的发生率。

合理摄入脂肪

首先应该控制脂肪的总摄入量，对成年人来说，脂肪的摄入量应占全天总热量的25～30%，因此要避免食用脂肪含量高的食物。除此之外，还要注意膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸的比例，三者比例应为1：1：1。要想摄取脂肪不过量，每天烹调用油摄入量的控制是非常重要的，一天不宜超过25～30克。因此可改变烹调方式，多用煮、蒸、炖、凉拌等方式，少吃煎、炸、烤的食物，既能避免摄入过量的脂肪，还能保护营养素不被破坏。

控制脂肪摄入总量之后，还应该从“质”方面取胜。蔬菜水果类食物脂肪含量非常低，含有丰富的维生素、矿物质、碳水化合物以及植物化学物，有降血压、降血脂等作用，适合慢性病患者食用。动物性食物中鱼类、禽肉类等脂肪含量较低，且不饱和脂肪酸含量丰富，有利于预防动脉粥样硬化，保护心血管系统，可多吃，尤其是深海鱼类，含有DHA等不饱和脂肪酸，对脑细胞的生长发育及功能发展有着重要作用。值得注意的是，汉堡包类的快餐中脂肪含量也很高，应该少吃。在烹调用油方面，尽量选择饱和脂肪含量较低的植物油类，减少食用猪油、牛油等动物油脂类。

各类烹调用油的区别

烹调用油是我们日常饮食中不可缺少的部分，目前市场上的烹调用油种类繁多，常见的有花生油、大豆油、橄榄油、猪油等，这些食用油的营养价值有什么区别呢？

猪油。猪油含较高的饱和脂肪酸，食用过多会加速人体器官衰老、促进血管硬化，容易引起高血脂、脂肪肝、心血管疾病、肥胖等慢性疾病。但猪油所含胆固醇是人体合成多种必需成分的原料，这是植物油中所缺乏的。

花生油。含不饱和脂肪酸80%以上，还含有花生四烯酸等饱和脂肪酸，以及丰富的维生素E、植物甾醇、磷脂、胆碱等。经常食用花生油可防止皮肤皱裂老化、保护血管壁、预防血栓形成。它适合冠心病、高血脂、高血压、动脉粥样硬化等患者食用。花生油中的胆碱，还可改善人脑的记忆力，延缓脑功能衰退。

大豆油。含有棕榈酸、油酸、亚油酸等多种脂肪酸，脂肪酸构成比例较好，还含有丰富的维生素E、维生素D以及卵磷脂，有显著的降低血清胆固醇含量，预防心血管疾病的功效。另外，大豆油的人体消化吸收率高达98%，因此大豆油是一种营养价值很高的优质食用油。

菜籽油。菜籽油又称菜油，含有花生酸、芥酸、维生素E等，消化吸收率高，具有一定的软化血管、延缓衰老的作用。不过菜籽油中所含的芥酸和芥子甙摄入过多可影响心肌细胞功能和人体生长发育，因此建议适量食用。

橄榄油。橄榄油具有特殊的香味，营养价值高于其它食用油，它所含的单不饱和脂肪酸是所有食用油中最高的，可有效保护心血管系统，预防心脑血管疾病的发生。橄榄油中的胡萝卜素和叶绿素可促进细胞生长、清除体内自由基、延缓衰老，同时所含的天然抗氧化剂和ω－3脂肪酸有助于机体对钙、磷、锌等矿物质的吸收，降低骨质疏松的发生。除此之外，橄榄油中所含的多酚和脂多糖成分有防辐射的功能，因此，经常使用电脑者视其为保健护肤的佳品。

食物中的不同脂肪含量

在动物性食物中含饱和脂肪酸较多，植物性食物则含不饱和脂肪酸较多。猪、牛、羊等畜肉类脂肪含量较丰富，其中猪肉脂肪含量要高于牛、羊肉。而鸡、鸭等禽肉类脂肪含量相对较低，多小于10%。鱼类脂肪含量也较低，多以不饱和脂肪酸为主，因此，建议多吃鱼类。蛋类脂肪含量为10%左右，蛋黄的脂肪含量比蛋白高。在植物性食物中，花生、核桃、瓜子等坚果类脂肪含量较高，最高可达50%以上，其中不饱和脂肪酸含量也相对丰富，可适量食用，但不宜过多。此外，大豆、玉米等也含有部分脂肪。由于各类食物中脂肪含量存在差异，动物性食物和植物性食物都要适量摄入，保证营养素的充分全面。

如何选购食用油

首先，植物油和动物油各有利弊，因此日常生活中可以植物油为主，同时适量搭配动物油。

其次，选购食用油不应太“专一”。每种食用油都有其优缺点，含有的脂肪酸比例也不一样，要想营养全面又健康，就要多种食用油搭配食用。在选购时，可选择小瓶装的油，同时买上几种，经常更换着吃，既保证新鲜度，也能做到营养全面。另外也可以购买调和油。调和油是将两种或以上成品植物油调配而成，相对来说，脂肪酸种类更多。