制服“杀”钙食物

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众所周知，对于诸如牛奶、小鱼干、酸奶、骨头汤等可以补充钙质的食物你肯定知道，但是你也许不知道，吃某些食物可能会导致钙质流失？

北京读者 严薇华

杀手1：高蛋白

杀手现身：大量的荤食、过量的豆制品。

“罪行”揭秘：高蛋白饮食是引起骨质疏松的关键原因，每天摄入80 g的蛋白质，将导致37 mg的钙流失，过量摄入大鱼大肉，体内过多分解的脂肪酸非常容易与钙结合，“拉着“钙一起被排出体外。

制服绝招：“荤素平衡”是提高钙利用率的好办法。比如炖鱼的时候加些豆腐，鱼肉中的维生素D就能大大促进人体对豆腐中钙质的吸收。同样，炖羊肉时放些胡萝卜，牛肉和番茄一起煮等等，都是补钙的好办法。

杀手2：磷

杀手现身：碳酸饮料、咖啡、汉堡、炸薯条、比萨饼、动物内脏。

“罪行”揭秘：磷，是使钙流失的元凶之一。一个健康的人体中钙与磷的比例应该是1∶0.5，只有在这种环境下，钙才能被身体顺利吸收，发挥其应有的作用。

然而，人们常常抵挡不住可乐、汉堡的诱惑，也离不开咖啡、速食比萨的浓香，甚至还很爱吃动物内脏，这些都是含磷量高的食物，如果摄入过多，就会导致体内钙和磷的比例高达1∶10，长期食用这些食品，人体内钙与磷的比例甚至会达到1∶20！这样，过量的磷就会把钙统统赶出体内，任凭吃再多的补钙食物也无济于事了。

制服绝招：请镁来帮忙。钙与镁恰似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为1∶0.5时，最利于钙的吸收和利用。所以在补钙的同时注意补充含镁的食物，像坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）、海产品（金枪鱼、小虾）等，都是不错的选择。

杀手3：植酸、草酸

杀手现身：几乎所有的蔬菜。

“罪行”揭秘：刚说了荤食对钙质吸收的阻碍，马上就要来找素食的麻烦了，既然这个杀手隐藏在几乎所有的蔬菜中，那是不是说就不能吃菜啦？错！

对于习惯在吃饭时荤素搭配的人来说，多吃点菜并没有什么坏处，但长期吃素的素食主义者就要当心了！所摄入的蔬菜中草酸、植酸含量太多，过剩的草酸、植酸将同钙元素结合形成不被肠道吸收的物质最终被排出体外。这也就是素食者常常会得“软骨病”、“骨质疏松症”的原因。

制服绝招：素食者应该尽量挑选一些草酸含量低的蔬菜进食，比如卷心菜、西兰花等，这些蔬菜可以提供大量易于吸收的钙质并且含有较多的维生素K，它能促进骨骼的强壮，从而大大地减少骨折的风险。在食用草酸含量较大的菠菜、芹菜前，可先用沸水焯一下，这样可除去相当一部分草酸。