平衡让你的身体“定”起来

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无论在平时的生活还是运动中，我们都会有意无意地发现，当需要某一姿势保持几秒钟时，身体总会出现无法控制的反应，不出三五秒，想要保持的姿势便在东倒西歪中前功尽弃了。

于是，越来越多的人，特别是公司白领们越采越认识到平衡训练对于身体的重要性。平衡训练不仅可以增强我们的本体感受能力、肌肉力量和协调能力，从而预防跌倒及关节受伤。同时，平衡训练还会给人以矫健稳定的感觉，对强化身体曲线，站姿、坐姿不良者，都有修整功能。

在一般人群包括长期久坐的白领们，只要根据以下几个训练，在家或办公室同样也能提高平衡能力，收紧肌肉。增加肌肉线条。

单腿站立踢腿

训练目的：增加踝关节平衡能力、收紧下肢肌肉。

开始姿态：单腿站立，双手叉腰，身体保持垂直于地面，骨盆保持在中立位。

训练方法：另一腿向前、向后及向左、向右踢。完成3个方向为1次。10次为1组，进行20组练习。

注意事项：踢腿时，保持骨盆不动，尽量控制身体不要动。若要增加训练难度，可以闭眼睛进行训练。

单腿站立反向飞鸟

训练目的：增加踝关节平衡能力及身体控制能力，收紧肩膀后侧及背后肌肉，改善驼背不良姿态。

开始姿态：单腿站立，上身挺直成一直线，收紧腹部，身体往前倾于45度。另一条腿自然向后，保持平衡。双手自然握拳，自然垂直向下，掌心相对，肩膀略往后缩回。

训练方法：保持身体平衡及稳定，呼气。双手向外打开至与背部平行，吸气，双手往下回到原来位置。以10次为1组。进行2～3组练习。

注意事项：下肢保持平衡，骨盆及身体不要动，手往外打开时，肩膀不要耸起来。

单腿平衡体前屈

训练目的：增加踝关节平衡能力，收紧下肢肌肉。

开始姿态：左腿单腿站立，膝微曲，上身挺直成一直线，收紧腹部；右腿髋曲膝曲，右手伸直抬高，左手放松放在体侧。训练方法：保持身体平衡及稳定，以左髋为轴心，身体向前倾使右手碰到左脚，保持平衡缓慢返回原来姿态。以10次为1组，进行2-3组练习。

注意事项：下肢保持平衡，骨盆不要移动，身体保持挺直。

单腿站立转身

训练目的：增加踝关节平衡能力以及身体控制能力，收紧肩膀及手臂后侧肌肉。

开始姿态：单腿站立，身体保持垂直于地面，收紧腹部，另一条腿髋曲膝曲，骨盆保持在中立位，双手自然打开，平行于肩部，掌心朝前。

训练方法：保持身体平衡及稳定，呼气，双手向上推至肘伸直，吸气，双手往下回到与肩水平高度。

以10次为1组，进行2-3组。换腿。如果增加难度，可以双手负重，譬如双手各持一枚哑铃，没有哑铃也可用瓶装矿泉水代替。

注意事项：下肢保持平衡，骨盆及身体不要动；手往上举时，肩膀不要耸起来。

单腿站立肩上推举

训练目的：增加踝关节平衡能力，增加身体控制能力。

开始姿态：单腿站立，双手向外打开与肩平行，身体保持垂直于地面。另一条腿的膝盖弯曲抬起，大腿与小腿呈90度，使大腿基本平行于地面。

训练方法：以脊椎为轴心，身体尽量向左缓慢转动，然后反方向向右转动。完成左右两个方向为1次，10次为1组，进行2～3组练习。

注意事项：下肢保持平衡，骨盆不要移动；若要增加训练难度，可以闭眼睛进行训练。

俯身单腿单手支撑

训练目的：增加身体平衡能力，收紧腹背部肌肉，增加髋部和肩部的稳定性。开始姿态：俯身左腿单膝支撑。右腿抬高，基本平行于地面，双手撑地，肘关节微屈。身体成一直线，收紧腹部，眼睛看地面。

训练方法：保持身体平衡及稳定，慢慢将左手向上向前抬高并伸长。保持平衡缓慢返回原来姿态。以5次为1组，进行2～3组，每次停留8秒钟。

注意事项：身体保持平衡，骨盆尽量保持平行于地面，身体尽量保持在一直线。

单腿站立俯身体前屈

平衡能力是指神经系统和肌肉配合而保持身体平衡的能力。平衡能力能让人在运动中不易受伤，还会给人以矫健稳定的感觉。经常参加体育运动，增强耐力素质和力量素质是改善平衡能力的最主要的手段。

在平衡练习的过程中，一定要光脚练习，因为几乎所有的鞋子在设计上都含有能够使人平衡的成分。

单腿站立侧身平行地面支撑

训练目的：增加踝关节平衡能力及身体控制能力；收紧背部及臀部肌肉。

开始姿态：双腿站立，身体保持垂直于地面。收紧腹部。双手举起，手臂尽量伸直并夹住耳朵侧面，手掌打开，手心相对，肩膀下沉。

训练方法：保持身体平衡及稳定，呼气，单腿向后抬起，膝盖尽量保持伸直，收紧臀部，同时身体前倾，髋屈曲，尽量成90度，眼睛平视地面，手臂始终夹住耳朵侧面。以5次为1组，进行2～3组，每次停留8秒钟。

注意事项：身体保持平衡，腿部尽量抬高平行地面，腹部尽量收紧。

训练目的：增加踝关节平衡能力及身体控制能力。收紧腰部侧面及腿部肌肉。

开始姿态：双腿站立。身体保持中立垂直于地面。收紧腹部，双手侧平举，手臂伸直，肘关节与肩膀保持一直线，掌心朝前。

训练方法：保持身体平衡及稳定，呼气，右腿向上抬高，膝盖伸直。身体向左侧下压，使身体尽量平行于地面，眼睛看向上面。以5次为1组，进行2～3组，每次保持8秒钟。

注意事项：髋部保持中立位，避免骨盆前倾。