主食达不到量伤心又伤脑

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曾经,米饭、面条、馒头都是人们餐桌上顿顿不离的好主食,可是现在生活好了,这些最“朴实”的食物却离我们越来越远。但要注意,少吃油饼、油条等油炸食品,这些食物会吸收大量的油脂,热量远比蒸煮的米面高得多。《中国居民营养与健康状况调查》显示,从1982年到2002年这二十年间,全同居民米、面等主食平均摄入量呈明显下降趋势,其中城市居民每天平均摄入量从459克下降到366克,减少了1/5;农村情况稍好于城市。此后进行的多项小型调查,及国内粮食消费量数据也显示,国人的主食消费量处于持续下降中。

人们对主食有很多误解

让人们远离主食的原因有很多,除了西方饮食文化的渗透外,人们对主食的诸多误解是主因。

第一,认为主食“热量高”,吃多了会胖。“这是一个大错误。”营养专家解释说,“说主食热量高是没有道理的,现代人饮食中突出的问题,反而是脂肪和蛋白质摄入超标。”很多主食不但热量不高,还可以提供饱腹感,反而有利于减肥。

第二,主食“没有营养”。吃瘦肉可以补铁、吃蔬菜可以补膳食纤维、吃水果可以补维c……其实,主食除了提供能量外,也会为人体带来很多营养。玉米、荞麦、高粱米这些粗粮中都含有相当丰富的膳食纤维。麸皮更是“纤维冠军”,100克里面就有超过30克膳食纤维。此外,人体需要的B族维生素,很多也来源于主食。

第三,主食是许多慢性病的根源。“其实,肥胖、糖尿病等都被称为代谢病,吃的比消耗的多就是代谢病的根源。”蔡东联解释,这归根结底还是一个能量平衡的问题,往往多吃多动的人,比少吃少动和不吃不动的人更健康。

不吃主食,反而爱得病

美国营养学家的最新研究显示,主食吃得少的人,胆固醇会增高,患心脏病的风险更大。另一项研究也显示,如果一周不进食面包、面条、土豆等主食,大脑的记忆与认知能力就会受到损害。而中国传统医学更强调“五谷为养”,主食摄入不足,容易导致气血亏虚、肾气不足,带来疲劳、脱发等困扰。

那么,如何知道自己吃的主食是否足够呢?“一般要求,膳食中谷物等主食提供的能量占每天需要量的50%―60%。”翟凤英说。一个成年人一天需要约2000千卡的热量,其中来源于主食的不少于1000千卡,三餐的配比最好在4:3:3或4:4:2。比如说:早上吃两个中等大小的包子,加上一碗小米粥;中午可以吃一碗面条;晚上吃一小碗米饭另加一块红薯,这就是比较合理的搭配。

国人在吃主食上存在的另一个问题就是吃得太精,营养素损失巨大,应保证每天至少吃一种粗粮。“如果不习惯粗粮的口感,可以在细粮里逐步加入,如烙饼时放点玉米碴,煮粥加一把燕麦,都是很不错的选择。”