准妈妈快乐迎新“孕动汇”(2)锻炼腹肌,助顺利分娩

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科学、合理的运动不但有助于准妈妈们轻松度过孕期生活。还能让迎接新生命的生产过程更加顺利。让我们从本期开始，跟着教习孕妇操多年的妇产科医院的老师一起，享受专为孕妈咪们设计的“孕动汇”吧!也让胎宝宝从生命的最初时刻起，体验运动的快乐!

结实平坦的腹部、紧实挺拔的臀部，是每个女性都想要的。可你是否知道?这些相应部位的肌肉除了带给女人美丽外，还在我们一生中最重要的时刻一妊娠和分娩中起到了举足轻重的作用。

随着妊娠月份的增加，腹部越来越隆起，加上重力的因素，盆底及相应组织所承受的压力也就越来越大。如果你有结实的腹肌、盆底肌和臀部肌肉，在整个妊娠期，它们就会牢牢地保护住宝宝和你，一方面减少对宝宝的伤害，一方面也会让你减轻不少怀孕期的症状。在顺产时，这些肌肉将会协同发挥力量，加强产力，缩短产程，保证胎儿顺利娩出。剖宫产的话，这些组织在产后的修复上也发挥了重要作用。

要想增强你的腹部力量，可不是做仰卧起坐。在孕期，记住不可以做强烈的收缩腹部的动作，也不能压迫腹部，你可以改为其他的姿势，在动作幅度和强度上更为柔和。

1、仰卧在垫上，曲膝，双脚在膝盖下方稍向前，双手放在身体两侧(图1)。腹式呼吸(关注自己的感受，不可过分用力呼吸)，呼气时慢慢下背部，稍用力压向地面，让下背部尽量与地面靠近。保持在这个位置的同_时收紧腹肌和盆底肌肉5秒钟，此时自然呼吸。最后，呼气慢慢放松。这个动作加强下腹部和盆底的肌肉力量，柔软产道，可重复做5次。

2、在上述姿势的基础上，呼气时慢慢抬高臀部，直到感觉臀肌和骨盆的收紧，保持这个姿势5秒(图2)。腹式呼吸，同时也缩紧盆底肌肉，最后呼气放松。这个练习对臀肌、大腿肌和盆底肌都有益。

3、猫式，像猫一样双手和膝盖小腿着地，吸气时挺胸塌腰，手臂伸直，收紧会阴(图3)。呼气时慢慢弓起后背，松弛会阴(图4)。如此反复5次。

在猫式的准备姿势上，单腿着地，一定要注意保持平衡稳定(图5)。吸气时把另一条腿缓缓向后伸展，缩紧臀肌(图6)，呼气时再缓缓收回。重复3～5次。换另一条腿，动作同上。此动作可舒缓紧张的背部，放松盆骨，锻炼臀肌。

4、PC肌练习，所谓PC肌，指的是小腹的耻骨部位向后到上方的尾骨之间的一组肌肉。它的韧性、张力和弹性对保证顺产、保护软组织、时增加和维持泌尿系统功能起了至关重要的作用。所以，女性应该经常锻炼这个部位。

具体的练习方法其实很简单，在排尿时有意识地中断尿流。收缩，此时仔细体会收缩的肌肉就是PC肌。找到这种感觉后，躺着、坐着甚至任何时候都能练习，可快慢交替做，每天坚持练习100次。

以上的锻炼因人而异，如果你有习惯性流产史，建议最好在前三个月多休息，只做腹式呼吸即可。

顺产是由很多因素决定的。包括产力、产道和胎儿的条件。当然，锻炼好这些部位的肌肉并不是说你一定会顺产，但是，至少会为你能顺利分娩又赢得一分，同时提高了生活质量，有利于产后的修复。

既然有这么多优点，为什么不练习呢?快来一起“孕动汇”吧。