瑜珈平腹 第9期

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门闩式

1.曲左腿跪在地上，脚踝相靠，右腿向右伸展，伸出的右腿保持与躯干和左膝在一条直线上。右脚朝向右，保持右腿绷直。吸气的同时，双臂侧平举与肩持平。保持两个呼吸。

2.呼气，躯干和右臂向下，朝伸展腿移动。

3.继续下行，右前臂和手腕分别放在右腿胫骨和脚踝处，右手手掌向上。右耳紧贴右上臂，左手手臂举过头与右手掌相触，左耳贴近左上臂。保持这个体式30－60秒，正常地呼吸。

4.吸气，移动躯干和手臂回到第一步起始姿势，使双脚脚踝再次相靠，在另一侧重复上面的体式。

益处：

使腹部肌肉和器官保持良好的状态，腹部皮肤始终保持健康而不松弛，在整个体式中，骨盆区域也得到了充分的伸展。

上伸腿式

1.背朝下平躺在地面上，双腿伸展，膝盖绷直，双手放在两侧。呼气，将双臂伸展过头。配合两个呼吸。

2.呼气，双腿抬高到30度。保持这个姿势15－20秒，正常地呼吸。

3.呼气，把双腿再次抬高，抬高到60度，保持15－20秒，正常地呼吸。

4.再次呼气，把双腿抬高到与地面垂直，保持这个姿势30－60秒，正常地呼吸。然后缓缓放低双腿回到地面，放松。

提示：

如果你无法连贯地完成上面的动作，可以分三次做这三个动作。间隔需要短暂休息。

益处：

可以增强腰部，加强腹部器官，对缓解胃部胀气等疾患亦有功效。

卧扭转放松式

1.背朝下平躺在地上，双臂向两侧伸展，与肩成一条直线，使身体像一个十字。呼气，双腿一起抬起，直到与地面垂直，双腿此时应该挺直，不要屈膝。

2.保持上面的体式几个呼吸。然后呼气，把双腿向左侧放低，与地面呈60度。保持肩部放在地面上，如果一开始，右肩膀离开了地面，可以请身边的朋友帮忙把它往下压一压。或者在双腿朝左侧扭转的时候，右手抓住一件重物，譬如家具。

3.呼气，双腿继续向下，膝盖始终保持绷直，尽可能地保持腰部放在地面上，只从臀部扭转双腿，此时双腿与地面呈30度角。

4.呼气，双腿继续向下，直到左脚脚趾几乎碰到伸出的左手指尖。注意，这个动作始终要保持双腿同时向下，当双腿接近伸展的左手时，把腹部向右移。保持这个体式20秒，一定要始终保持双腿绷直。然后在呼气时把绷直的双腿缓缓地放回到与地面垂直的位置，也就是起始位置。然后换身体另一侧继续重复刚才的动作步骤。

益处：

对去除多余的脂肪非常有效，可加强肝脏和胰腺功能，还可治疗胃炎和增强肠部。

套索扭转式

1.蹲在地面上，脚底和脚后跟放在地面上。膝部和双脚并拢，臀部从地面上抬起，保持平衡。身体平衡后，躯干向右侧扭转90度，直到左腋窝抵住右膝附近右大腿外侧。为了达到最大限度的扭转，左膝适当向前弯曲一英寸（约2.5厘米）。

2.吸气，伸展左臂，在左腋窝和右大腿之间不要留有任何空隙，扭转左臂绕右大腿，朝左腿弯曲左肘。把左手放在左臀附近。保持一个呼吸。

3.呼气，从肩部开始右臂在背后扭转，弯曲右肘，在左臀附近勾住两手手指。

4.逐步握住双手手掌，当这个动作可以轻松完成后，握住手腕。绷紧小腿肌肉以保持平衡，尽你所能使躯干向右扭转，保持这个姿势30－60秒。正常呼吸，扭转颈部，双眼越过肩膀注视前方。

5.松开双手，在另一侧重复这个体势。

益处：

可以减少腹部脂肪，在按摩腹部器官的同时，也扩展了胸部，同时对肝脏、脾脏以及胰腺也很有好处。