攀岩运动指南

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攀岩是一项锻炼综合素质的运动，不仅可以锤炼出惊人的勇气、过人的力量、极好的柔韧性，还可以提高耐力和判断力，有助于当代人在竞争激烈、纷繁紊乱的都市生活中提高自信心，勇敢面对现实世界中的各种困难。

攀岩起源于60年代中期，在前苏联兴起。当时的比赛一般在天然岩壁上进行，只进行竞速比赛。1985年，意大利举办了第一次难度攀岩比赛，吸引了大批世界一流的攀岩高手，此后运动赛事越来越多，迅速风靡全球。

但攀岩并非是随兴的，有一些基本的原则可以提供给所有的攀岩者。第一，流畅的手脚并用能使你的移动平顺；第二，比起暴力来，平衡感、灵敏度、柔软度是对抗地心引力较好的武器；第三，耐力一向比硬生生的暴力来得重要：第四，力量的持续，是靠你把重量放在脚上，比用手臂拉起身体要好的多，最好的状况是用最小的力完成攀登；最后，保持放松是省力的很大功臣。

然而，攀岩还是需要一些技15，并且在你能使用它们之前，仍需要经过学习和练习。在这里．我们先介绍一些基本的动作给初学者，其中包括热身和抱石。

一、热身

在开始攀岩之前，热身这个步骤是非常重要的，省略这个步骤很容易受伤。例如你在家里的走廊装训练器，每次经过走廊，你都有拉几下单杠的习惯，你可能已经因此而使肌肉或肌腱拉伤，因为你没有做热身。

想要计算需要多少热身活动才能增进攀岩成绩是不可能的，但是热身的确可以减少拉伤甚至拉断肌肉的危险，所以千万别忽视它，它是攀岩或训练前必做的步骤。目前对于热身到底该怎么做虽然还有争议，但无论如何，找到你觉得最舒服的方法是我们的建议。

最好的暖身方法是慢跑10―15分钟。也许岩墙附近没有跑道，但是你可以在原地跑步，膝盖尽量提高，并且加上跳跃和后踢。

另外一个很大的问题是攀岩时总是爬爬停停，架绳很费时间，容易让身体冷掉。而确保一个先锋攀登者会耗费的心理能量比生理还多，所以当你攀岩的时候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必须做任何可以保持肌肉温度的动作。

二、抱石

抱石是一个较基层的攀岩活动。找一块大石头或较迷你的岩墙来爬，随时可以回到地面是抱石的好处，不过也要小心避免伤到脚踝，所以如果你有同伴在后面用手为你确保更好。无论如何，只要有一双岩鞋，你就可以试试抱石的乐趣。

抱石都不用吊带，只有岩鞋和粉袋，所以底下的吸震垫及安全措施就显得格外重要．最好有人在旁边可以扶一把。世界比赛的潮流也是抱石赛，观众喜欢看精彩，不喜欢看底下大家都过得去的部份以及需要花很长的时间的长路线，无论是换路线还是比赛。

试着找一块有大小裂隙、不同种类的手点、岩棚、凹洞的大石头，这些是你在爬一般路线时都会碰到的地形。据说，爬100英尺山峰和一个小时抱石运动是一样的。那么，什么是我们从抱石中可以学到的呢？首先，平衡感是爬岩技巧中最重要的元素，而抱石能增进平衡感，最好的训练方法是爬岩时注意你的脚。大胆移动也是要尽量尝试的，成功将建立在你的自信之上。

另外，抱石也可以训练你的基本技巧，教你选择最好的手点和脚点。你会开始注意到手和脚之间力量的不同，使用脚的力量越多，肌肉越不容易累。所以，当你抱石时，练习好放置脚的位置，如依脚点的变化而用正踩或侧踩。注意把身体往外倾斜一点，可以增加脚和岩面的摩擦力，一般初学者常犯的错就是身体不能保持垂直，反而太贴近岩面，以致重心位置不对，手浪费很多力量。

最后要提到的一点是，耐力能让你保持体力完成路线，对爬岩者的身体属性来说，它是很重要的。可惜在抱石时，因为高度不高，所以它很容易被遗忘而没有训练到，所以我们在抱石时，可以上攀、下攀或横渡，连续几次不要休息，以达到耐力的训练。

特别提示：

1．在开始攀岩之前，一定要热身，省略这个步骤很容易受伤。

2．系保险扣时一定要耐心请教练检查确认安全。

3．攀爬时，身体应尽量贴近岩壁，这样可以节省力气。脚要横踩岩点上的小窝，可以有效地防止滑脱。