塑造完美上身

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本期健康教练:王振华(英派斯健身俱乐部教练)

水平卧推

仰卧在平卧推凳上，两脚平踏地面，双手握杠，握距与肩同宽，两臂伸直，支撑杠铃于胸前，两臂向两侧张开，肘部弯曲下落，吸气，直至横杠触及胸部上方，然后呼气缓缓向上推起。

动作要领

整个练习中胸部向上挺起，肩膀向内收，腰部和腹部肌肉收紧，不要放松，全部意念集中在胸部肌肉，尤其当杠铃推到顶端时胸肌要全力收缩，控制1-2秒钟，训练时每次的节奏很重要，推起时用力速度略快、放下时速度要慢些，尽量用肌肉控制地球引力，往往此时对肌肉的刺激要大于推起时。

虽然追求身体平衡发展听起来很简单，但在实行中却不那么容易。幸运的是你可以通过以下的“推与拉”相结合的推胸训练计划来争取肌肉的全面发展。

推胸练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。

除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为2次。经过4至6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体形的改善。

平卧夹胸

仰卧在平卧推凳，双手持哑铃，掌心相对，两臂伸直，支撑杠铃到胸部上方，吸气，将哑铃落至胸前，有充分牵拉感，手臂与胸呈水平，呼气向上推起。

动作要领

双臂保持较低位置，使胸部充分扩张并吸气。抬起哑铃的过程中，注意力集中于胸部，充分利用胸部收缩的力量，同时肘部微屈并吸气。哑铃举至胸部正上方时，肘部充分伸直，使胸部收拢。

上斜杠铃卧推

仰卧于倾角35°―45°的卧推凳上，双手握杠，略宽于两肩，双臂伸直支撑杠铃于肩上，同时吸气，然后缓缓落下，当杠触及胸部，即呼气上推。

绳索夹胸

双手拉绳索，挺胸抬头立腰，上体前倾15°―30°，肘部微屈，掌心相对，双手用力，收缩胸肌拉下绳索直至胸前，然后缓缓放松绳索。

器械夹胸

双脚踩地，挺胸抬头，目视前方，手与肩齐平，肘部抬起微屈，保持肘关节角度不变，向中间收缩至胸前水平位。

健身中的误区

时间宝贵毋庸置疑。我们希望每一分钟的健身时间都能用在刀刃上。那么，你得到预期效果了吗？所做的运动发挥作用了吗？如果你看上去不如预想中那样，也许说明你的健身方法出了问题，这些问题妨碍了你从运动中获得应有的效果。

当然，你可能已经了解了一些需要在运动中避免的问题。例如，运动前不热身会导致过早疲劳，影响潜能发挥。另外，运动时靠在踏步机或椭圆机上虽然有助于延长运动时间，但却会大大降低运动强度、减少燃脂量等。

动作重复过快

状况：力量练习时，如果动作重复完成得过快，由于势能的辅助，肌肉将得不到足够刺激，燃脂量也会大打折扣。且容易导致肌肉和结缔组织的损伤。

纠正：每个动作需要6秒的时间――2秒抬举，4秒放下。在放下的过程中，由于有重力辅助，所以这一阶段应该把动作放得更慢，以便达到足够的强度。健身教练提醒你，放慢动作是一项重大的改进，这样，你可以从力量练习中获取最大收益。

墨守同一套力量练习

状况：如果一遍遍重复同一套练习，我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维，健身锻炼会因此而停滞不前。但是，如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习，从各种角度锻炼，就会有更多的肌肉纤维得到锻炼，从而达到提高肌肉弹性、增加肌体力量的目的。

纠正：对于每个肌肉群，学习23种练习方法，尝试新角度和新器械，最好在教练指导下进行。例如，如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习，那么可以尝试调整长凳的角度；如果你平常使用推胸训练器，那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练。学习多种训练方式，尽量每68周就换1套练习。

练习强度过高、过频繁

状况：如果身体在耐力练习或力量练习之间没有得到充分休息，那么不但无法进步，还会损耗现有的健身成果。

纠正：为了保持肌体的活力和运动的新鲜感，健身计划应张弛有度，即短时间耐力训练（如20分钟）与长时间低强度练习（40-60分钟）穿行。每周的高强度练习不应超过2次。要知道，训练强度越大，身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练，1天的休整时间。在力量训练方面，针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。

器械推胸

器械推胸：双臂伸直，支持器械双轴于体侧，抬头挺胸同时吸气，肘部弯曲，器械慢慢下落至上臂约与胸部成水平，然后吸气向上推起。