人老防腿老

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有研究证明，人在平地行走时，膝关节要承受的力量是体重的4倍，而在上下楼梯时膝关节承受的力量是体重的17倍。这样的负荷，人在年轻时承受得了，但到了中老年，由于人体肌肉、骨骼、韧带、神经及血管的老化，缓冲能力减弱，加之体内代谢及内分泌紊乱的影响，处于下肢枢纽部位的膝关节就容易出现劳损，稍有不慎就容易损伤关节结构，出现酸、软、胀、疼、卡、硬、响等症状，影响日常生活和工作。这就是人们常说的“人老先老腿”，也就是我们常说的老年退行性膝关节病。

为了预防及减缓老年性膝关节退变的发生，减肥是非常必要的。因为体重的下降可以减轻患病关节承受的压力，同时也可防止和减轻关节的损害。

其次，是尽可能地避免膝关节外伤及重力对患病关节的反复刺激，以免使关节软骨受到进一步的伤害。所以膝关节不好的人平时要尽量少走路，走路时尽量走平坦而柔软的路面，避免一次站立10分钟以上，要穿舒适平底的软鞋，尽量不要爬楼梯、走山坡，平时使用的床、椅子、坐位、马桶不能太低，尽量避免蹲和跪等动作。

另外，通过有规律的训练腿部肌肉、肌腱、韧带的支持作用，对保护及稳定关节，刺激关节软骨的生长很有帮助。其训练可分为四步进行：

1.直腿抬高

仰卧位，患肢伸直抬高30～40厘米，足跟相当于健侧的足尖高度，股四头肌用力收缩，尽量维持在这一，实在坚持不住时可放下休息一段时间，此为一次。每组10～15次，上、下午各做1组，达到直腿抬高能坚持一分钟，再转入下一步训练。

2.负重直腿抬高

动作同上，只是在抬高肢体的足背上加重量，从1千克开始，逐步加到5千克，若能坚持负重抬高一分钟，转入第三步。

3.负重短弧练习

坐在床上，患膝下垫一枕头，屈膝30度，患肢负重从5千克开始逐渐增加到10千克，做抬腿伸直练习，能维持伸直一分钟再转入最后一步。

4.负重长弧练习

患者坐在床边，屈膝90度，足背负重从10千克逐渐增加到20千克，练习负重抬腿伸直，若能维持一分钟，则生活、工作可达正常。

在日常生活中，可加做一些不负重的活动和训练，如游泳、骑自行车等。尽量少做负重的锻炼，如长距离步行、跳迪斯科、跑步、打羽毛球等，这些运动有加重膝关节损害的危险。

此外，平时要注意膝部保暖。俗话说“寒从脚下起”。阴寒太甚，可使膝部血液流通迟缓而加重病情，所以冷天睡觉时不可把下肢露在外面，以免膝部受冻，夏天不要用冷水洗脚，一年四季均要用等于体温的热水泡脚。洗脚后用双手按摩膝部及足底涌泉穴等，对膝部疾患的康复很有帮助。

膝关节退变患者在主食上应选择麦类、糯米、粳米、黄豆等，可以养脾胃，生气血，滋补先天之本；多食芝麻、胡桃、粟米、小米、黑豆等，可以滋补肾气，强筋壮骨；肉食中选用牛肉、鸡肉、泥鳅、墨鱼、海参、鱼虾等富含蛋白质、维生素及钙、磷等矿物质的食品，可以补益精气；蔬菜水果选用韭菜、蘑菇、龙眼、枸杞、荔枝、葡萄、桑椹等富含维生素、胡萝卜素、矿物质的食品，可以补肾、养血、助阳。以上食品如果长期食用，对膝关节功能的康复很有帮助。

如果通过自我保健，膝部疼痛不见减轻或者反而加重，同时伴有肿胀、发热等症状，应及时去医院看专科医师，以便得到进一步的诊断和治疗。

（作者每周二下午有专家门诊）