叶酸到底怎么补

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悠悠正在计划要宝宝，同事李大姐对悠悠说一定要补叶酸。妈妈也曾和悠悠说过补叶酸的事儿，于是悠悠打算买叶酸来补。但到底该如何补呢？悠悠问李大姐还有妈妈，得到的答案也都是一片茫然。

补充叶酸能防出生缺陷

国家高级公共营养师讲师徐静说：“叶酸是水溶性的B族维生素中的一分子，最重要的功能是参与红细胞的生成过程。叶酸也是预防宝宝出生缺陷的一种重要方式，准备怀孕的女性和准妈妈都需要叶酸（包括天然叶酸和叶酸补充剂）。叶酸有助于预防神经管缺陷，包括脊柱裂和无脑儿等非常严重的出生缺陷。女性在孕期的头3个月坚持每天服推荐剂量的叶酸，能降低神经管缺陷的风险；补充叶酸还有助于降低宝宝其他类型出生缺陷的风险，如唇颚裂和某些类型的心脏缺陷；叶酸可预防孕妇贫血，叶酸有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。

孕前3个月开始补

孕妇对叶酸的需求量比正常人高4 倍，大约有1/3的妇女有不同程度的缺乏，这种状况可通过叶酸补充剂的方法得到纠正和改善。

徐静说：“中国营养学会2007年的《中国居民膳食指南》指出，育龄女性应从孕前3个月开始每日补充叶酸400微克，怀孕后每日应继续补充叶酸400微克，直至整个孕期，使体内叶酸维持在适宜水平。不同的人对叶酸补充剂（或称叶酸增补剂，叶酸片）的需求量也不完全相同，特别是那些有特殊情况的女性，要根据自己的身体条件了解一些怀孕补充叶酸注意事项，也可向医生询问。另外需要说的是，叶酸并不是女人的专利，为了预防出生缺陷和生出聪明健康的宝宝，准爸爸也应从准妈妈孕前三个月至怀孕每天补充叶酸。

多吃富含叶酸的食物

徐静表示，除服用叶酸片剂外，也要注意在日常饮食中吃一些富含叶酸的食物。如动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、蛋类、坚果、水果等。但由于叶酸遇光、遇热、遇盐都不稳定，易失去活性，储藏、烹调都可能导致叶酸流失，所以从食物中获得的叶酸并不充分。相比食物中的叶酸，叶酸补充剂能更好地被身体吸收利用。

【TIPS】:

那些富含叶酸的食物

蔬菜有莴苣、菠菜、番茄、胡萝卜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、蘑菇等；新鲜水果有橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、杏、杨梅、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨等；动物性食品有动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等；豆类、坚果类食品有黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

叶酸不能滥补

徐静提醒说，叶酸虽重要，但不能滥补，叶酸吃过量会导致孕妇缺锌。孕妇最好能在医生的指导下服用叶酸制剂。另外，叶酸计量单位不同。在服用叶酸补充剂时，一定要看清楚叶酸的剂量。

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咋吃蔬菜叶酸不流失？

1.买回来的新鲜蔬菜不宜久放。制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。炒菜时应急火快炒，3～5分钟即可。煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失。做馅时挤出的菜水含有丰富营养，不宜丢弃，可做汤。

2.淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米;米饭以焖饭、蒸饭为宜，不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失。

3.熬粥时不宜加碱。

4.做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透。

5.最好不要经常吃油炸食品。