常见运动九项推荐
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跑步
人们普遍认为跑步是最好的健身方法。跑步是一种全身运动,能全面改善身体各项机能。
独到之处
它能增强心肺功能,对于心血管系统和呼吸系统有很大益处。心脏是全身血液供应的总枢纽,生命的动力。长期坚持跑步,会使您心肌强壮有力,蛋白和肌红蛋白量增加,增强心脏的耐受力。
青少年坚持跑步锻炼,可发展速度耐力,促进心肺的正常生长发育。中老年人坚持慢跑,可保证对心脏的血液、营养物质和氧的充分供给,使心脏的功能得以保持和提高。实践证明,有的坚持长跑的中老年人,其心脏功能相当于比他年轻25岁的不经常锻炼的人的心脏。
另外,跑步能促进新陈代谢。超重和肥胖往往是患病的危险因素。跑步锻炼既促进新陈代谢,又消耗大量能量,减少脂肪存积。对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者,适量的跑步能活跃新陈代谢,改善消化吸收,增进食欲,起到了适当增加体重的作用。
方法点拨
有句话说,“跑步百利,唯害一膝”。膝盖损伤是跑步运动的最主要伤害。而预防膝盖损伤最重要的是跑步姿势。跑步姿势是一切跑步技巧的基础,要点有以下:
胳膊放松,向后摆;大腿、小腿放松;呼吸自然放松,一切以放松为前提。
上半身正直,头部挺拔。
身体前倾,身体的重量压在腹部上。
主要靠背部,特别是腰部在摆动中提起臀屈肌,进而提起大腿、小腿、脚前进;每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进,而不是蹬地前进。
中脚掌落地,并且落地点应该不超前于身体重心,然后用腰臀、大腿的力量提起。这样能把蹬地的动作减到最小,从而减少对膝盖的压力。跑起来轻松自然,而且跑步后没有太多僵硬的肌肉。缺点是缺少了蹬地的动作,跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和长跑。
特别注意
跑步要遵循由慢到快再到慢的原则,即最开始慢速跑,然后逐渐加速,直到最高点,再逐渐减速,最后回到最初慢速跑的速度。这样的方式可以减轻心脏负担,一般的锻炼者,一次跑三十到四十分钟就差不多了。
有膝关节炎的老年人,不建议跑步,会加重关节负担,使病情加重。
乒乓球
与羽毛球一样,乒乓球属于小球运动,所以两者有很多地方类似。但乒乓球运动强度比较小,不需要大范围跑动,安全系数高,更适合中老年人。
独到之处
乒乓球是最佳的大脑运动。大脑在短时间内,要对来自眼睛、耳朵的信息进行思考分析与综合,调动视觉、听觉各感觉器官、运动中枢及全身肌肉快速工作,选择最佳击球点,进行恰如其分的回击,长期练习,可大大提高神经系统反应速度和综合协调能力。
另外,乒乓球运动能使人体循环和呼吸系统的功能大大加强,使心肌变得发达有力,血管壁弹性增加,这些变化对中老年人十分有益,可减少心血管疾病的不良影响。同时使呼吸肌得到锻炼,可增加肺活量,改善呼吸功能。
特别注意
运动前做好热身运动,充分活动全身关节。对于中老年人应控制运动负荷,避免进行竞技性的比赛,避免过度疲劳。一般每次练习30~40分钟,就能达到锻炼效果。
游泳
游泳是夏天人们最喜爱的运动,不仅孩子们特别喜欢玩水,成人也非常享受全身心被水流抚摸的感觉,就算是不会游泳,只是套个游泳圈泡在水里也是非常有益的。
独到之处
经常游泳能改善心血管系统功能,使心肌收缩有力,血管弹性加大,同时不给心脏造成负担。
游泳还能预防疾病,由于冷水的刺激,长期进行游泳锻炼能增强机体抵御寒冷,适应环境的能力,可以预防感冒等疾病,使身体日益强壮。
游泳是一项全身参与的运动,可以比其它运动有更多的肌肉群参与代谢功能,形成圆润、修长、比例适当的肌肉和健美的身材,是女性塑身的理想运动之一。
游泳还有一个很大的好处,即柔韧性的改善。由于游泳时身体活动的范围较大,而且正确的游泳技术要求肌肉在收缩用力前先伸长,有利于不断地提高柔韧性和力量。
游泳是调节情绪的好手段。人们在紧张的工作、学习之际,情绪经常处于焦虑、忧郁、浮躁不安等状态之中,只要到水中游上几趟,通过水流对身体的按摩和冲击,形成一种特殊的按摩方式,这种自然的按摩,不仅使肌肉得到放松,还会使紧张神经顿时松弛下来,把那些消极的,对身体产生副作用的心理因素排泄散发出来,恢复积极,健康的心理状态。
适宜人群
游泳适合所有年龄阶段的锻炼者。它负荷强度比较低,水的阻力使肌肉难以像陆地上那样进行爆发式用力,非常适合中老年人进行锻炼,既能增强体质,又不容易因运动过于激烈而发生意外。同时,水中运动对老人慢性病的治疗和身体的恢复都有好处。
游泳还可以作为运动处方,治疗一些慢性疾病,如慢性肠胃病或慢性支气管哮喘等等。特别是患了脊椎病的人,做其他运动时,由于人体自身的重量,脊椎都需要承受一定的压力,而游泳则因为水的浮力承托,加上运动时人体有采用卧姿,让脊椎在无重压状态下运动,有利于恢复原位。所以许多医生会建议脊椎病患者适当参加游泳,辅助康复。
对于一些不适合直立锻炼的人群,如过度肥胖症患者等,如果采取跑步等方式,由于重力作用,腿脚部负担过重,容易导致受伤。这时,游泳是很好的替代锻炼方式。
游泳也很适合关节炎患者,包括风湿性、类风湿性、外伤性等类型的关节炎,均很适合参加游泳体疗。
太极拳
太极拳是一项非常科学的运动,适应性非常强,从十几岁的年轻人到七八十岁的老人,都可以练习。
独到之处
太极拳与跑步一样,可以带动血液循环。只是,跑步给膝关节的损害是步行的4倍。而太极的动作及速度均匀,又有舒展大方及刚柔相济的优点,缓慢连续的关节活动带动肌肉,进而提升全身血液循环,相比其他运动主要借刺激心脏来带动循环,给心脏的负荷较少,心脏病人也可以练。曾有研究指出,除了游泳外,太极就是另一种不会增加心脏负荷的运动。
太极的慢,亦对心理健康有益。太极拳的锻炼过程就是调节心性的过程,行功走架求规矩时,身心各部位讲究松、静、空、灵。想把太极练得好,还须先调整心态;亦有人反过来,借太极缓慢的速度去影响心态,令自己集中精神,放下压力。
延缓骨质、关节、韧带的老化。太极所有招式动作,无不在划弧走圆中完成。这种螺旋运动的内涵,其实就在于强化周身筋、骨、皮及其内脏各部器官的弹性,亦即柔韧性。
长年修习太极拳能对各种慢性病,如:神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿病等等有一定的辅助治疗作用。
特别注意
虽然太极拳节奏缓慢力道柔和,适合老年人练习,但是也要注意练习方式,比如马步选择对膝关节磨损较小的高架势,派别选择舒缓大气的杨氏太极。但原本已经患骨关节炎或腰腿痛的老人不能练,因为太极拳的马步蹲裆使膝关节负重加大,会引起膝关节疼痛,加速关节软骨的磨损。
爬行
不少医学专家认为,人类许多疾病,比如冠心病、高血压、脊椎病、关节炎、内脏下垂等,都与直立行走有关,于是出现了一种“爬行健身”的方法。
独到之处
爬行健身可将全身重量分散到四肢,以减轻身体各部位,尤其是腰椎的负荷,故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的疗效。还可以使骨骼受益,减少骨质疏松,同时使关节变得较柔软。
人体直立时,心脏要推动血液循环,就要克服血液的重力影响。血液更多地分配到下肢,心脏及其以上的器官血供减少。与此相比,爬行时由于心脏及其以上部位位置的降低,有利于全身的血液循环,特别是冠状动脉的血液循环,对中老年人防治心血管疾病有积极作用。
爬行时头部位置降低,血流量增加,能有效地改善大脑的血液循环。
方法点拨
采用“跪地爬”和“手足爬”都可行,场地可选择床上、地板、草坪等安全的地方。练习时宜多样化,爬行姿势宜多变,方式要灵活多样。可选用直线向前爬,也可慢速向后爬,或左右爬、曲线爬、环形爬等,并辅助一些伸腰收腰、低头抬头等动作。如果有心的话,模仿模仿动物的各种动作,融入到自己的爬行健身中,会有意想不到的效果。
特别注意
爬行适合任何年龄阶段。只要注意量力而行,老人练习也非常安全。但患有严重心脏病、高血压和眼部疾病者不宜进行这项运动。
爬行速度不宜过快,想站立时,切记不可马上站起,要由爬式先改为坐式,慢慢站起,以免突然站起造成大脑瞬间缺氧晕倒。另外,双手爬行于地,支撑重力,会加重手腕及双臂等负担,尤其是五指和腕部承重力增大,所以要小心上肢损伤。
羽毛球
独到之处
打羽毛球要不断跑、跳、转身、扣杀,需要大口大口地吸入氧气,有利于加大肺活量。经常有爆发性及多变的动作,可以增加身体灵活性及心脏和关节的适应能力。步伐有序,手脚配合,可以增加全身协调性。打羽毛球时经常接扣杀球和多变球,以及顾及搭档的位置打法,可以培养眼睛的灵活性,就是眼观六路耳听八方的能力。
适宜人群
腰、颈椎疼痛者。打羽毛球时,回复高球的动作相当于芭蕾的向后引臂,令颈椎与脊椎处于放松状态,是预防和治疗颈椎不适的最佳运动之一。
青少年近视者。在打球过程中眼睛须快速追随羽毛球的来去,这对孩子的眼球功能完善有意想不到的好处。当羽毛球高速飞行时,人的睫状肌收缩、眼球内的晶状体悬韧带松弛,晶状体自身弹性曲度变大,折光度增大,看清来球方向;当回球远去时,则刚好相反,睫状肌放松,连接晶状体的悬韧带紧张,晶状体变得扁平,保证看清远处的羽毛球。在连续不断的击球回球中,孩子眼球中的关键部分如睫状肌、晶状体和悬韧带都得到锻炼,对遏制弱视与近视的发展势头,甚至对治疗内视眼(对眼),都有一定的辅助疗效 。
特别注意
羽毛球经常需要爆发用力,打球之前活动不开容易受伤,所以运动前做好准备活动。如慢跑、徒手操,活动各关节、韧带、肌肉。选择平整,空旷、没有小土包的场地。中老年人要特别小心安全,上了一定年纪不要勉强为之。
踢毽子
踢毽子是我国的传统娱乐项目,可以说只要是中国人,都是踢过毽子的。经常看到有来中国旅游的外国人跟着晨练的老人家学得不亦乐乎,可见它是非常有趣的一项活动。
独到之处
踢毽子是一项比速度、比耐力、比技术的活动。与其它运动相比,其独到之处在于,它对调节人的眼、脑、神经系统和四肢的支配能力有着特殊的功能。它主要是用下肢做接、落、跳、绕、踢等动作来完成的,能使脚、腿、腰、颈、眼等身体各部分得到锻炼。它的动作可以让人体的关节得到横向摆动,带动了身体最为迟钝的部位,从而大大提高了各个关节的柔韧性和身体的灵活性。
踢毽子还可集中注意力,锻炼人的机敏,增强反应能力,刺激大脑皮层,提高人的智力。
适宜人群
踢毽子很适合长期坐在电脑面前的白领一族。久坐不动最常见的是导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛。另外,会造成下肢血流不畅,日久则会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩。还会使骨盆和骶骼关节长时间负重,影响腹部和下肢血液循环,从而诱发便秘、痔疮,下肢麻木等症。而踢毽子恰恰是下肢运动,而且对场地几乎没有要求,在室内也可以随时进行。
踢毽子对糖尿病人有特别的帮助。糖尿病患者由于血糖偏高、缺乏运动,下肢会逐渐萎缩。而踢毽子主要以腿部、脚部运动为主,从而带动全身血液循环,这对血糖的调节起着很重要的作用。
另外,对颈椎病、腰椎间盘突出、头痛、眼睛不适、肩颈病和坐骨神经痛等慢性疾病也起到了很好的缓解作用。
骑自行车
自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度,可以骑车赏景,也可与朋友结伴而行。由于自行车动是需要大量氧气的运动,所以和跑步类似,可以强化心脏功能。同时还能防止高血压。
骑自行车需压缩下肢血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,还能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明,骑自行车是异侧支配运动,两替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发,防止其早衰及偏废。
舞蹈
跳舞是一种集运动和娱乐于一身的活动,它不仅能增进友谊,增加交流,还能促进身心健康。在跳舞时,悠扬的舞曲伴你翩翩起舞,乐曲的节奏使你充满活力。运动揉于音乐之中,音乐调配着运动。优美的音乐使人感到心旷神怡、悠然自得,不但使你的精神愉快,还能对你的心理进行治疗。如你遇到什么不顺心的事,或者心情不好的时候,只要踏入舞场,伴着悠美的乐曲翩翩起舞,保你一切烦心的事儿立马烟消云散。
跳舞可以提升自身的仪态和气质,举止优美,增加自信。长期跳舞的人走起路来都很有仪态和风度,因为在舞蹈中就包含了挺胸收腹的姿势,而且养成轻盈的步态,走起路来当然与众不同。
现在年轻人流行跳爵士舞、肚皮舞、拉丁舞、街舞;老年朋友们可根据自身的健康状况,选择适合自己锻炼的老年舞,如民族舞、集体舞、秧歌、腰鼓、交谊舞等。