宋美龄教你吃健康早餐
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很多人不吃早餐,也有人匆匆喝一杯牛奶了事,还有人怕营养不够,大清早就开始煎炒烹炸,那么究竟早餐应该怎样吃呢?
【引子】宋美龄女士的健康长寿是众所周知的。首发台湾的大陆游客,在圆山饭店吃了一顿经典的“蒋夫人早餐”之后,赞不绝口。一位广州游客说:“宋美龄真的不简单,早在几十年前就懂得现在高纤维少油腻的养生方法,难怪活得长寿、健康。”
这是一道什么样的早餐?真的那么神奇而令人长寿吗?
“宋氏早餐”营养分析
据称,宋美龄早上10时、11时才吃早餐,喜欢吃西餐。她的最爱是西芹配低脂色拉酱,加上两片抹上奶油的面包片。为了她的健康,医师要宋美龄偶尔吃一块牛排和甜点蛋糕,最后配上一杯咖啡。
宋美龄从中年开始就这样吃早餐了,到了晚年更加简单。游客所吃的宋美龄的早餐,或许是她某一天的早餐餐谱,也许是一种延伸的仿造。不过从中我们倒是能摄取宋氏早餐的营养搭配精华。
圆山饭店“宋氏早餐”:高纤维果汁、杏仁茶以及蔬菜条优格、美式煎蛋、高纤维吐司、蛋糕与新鲜水果,无咖啡因的咖啡。
高纤维果汁和高纤维吐司(粗面包)提供足够的膳食纤维,可促进肠道蠕动,缩短残渣通过的时间,增加水分的吸收,防止有毒物质的再吸收,预防肠胃道疾病。
杏仁茶有润肺止咳的功效,同时也是养颜食品。中医认为“肺主皮毛”,润肺可以使肌肤润泽明亮;又因为“肺与大肠相表里”,杏仁润肺也润大肠,对治疗便秘有帮助。
美式煎蛋和蛋糕能补充充足的蛋白质和碳水化合物。美式煎蛋中不止有鸡蛋,还包含番茄、蘑菇、青红椒、奶油、火腿肉等,营养素比较全面。蛋糕中更含有蛋白质、碳水化合物、脂肪等。
蔬菜优格,优格是由牛奶制成的,可预防骨质疏松症,而且经由乳酸菌的作用转化为乳酸钙,更容易为人体所吸收,还有降低血液中胆固醇、提高免疫机能、养颜美容等功效。“酸奶”拌蔬菜,当然健康营养了。
水果可以提供大量的维生素;咖啡有助消化、提神作用。
日常“宋氏早餐”:西芹配低脂色拉酱,两片抹上奶油的面包片,偶尔一块牛排和甜点蛋糕,一杯咖啡。
低脂色拉酱热量较低。西芹性凉、味甘,营养和食疗价值都很高,含有芳香油及多种维生素、多种游离氨基酸等物质,有促进食欲、降低血压、健脑、清肠利便、解毒消肿、促进血液循环等功效。芹菜还有明显的降压作用,其持续时间随食量增加而延长,并且还有镇静和抗惊厥的功效。
偶尔吃一点儿牛排和蛋糕,有利于补充蛋白质、碳水化合物等。
晚年“宋氏早餐”:一杯柠檬水,一碗燕麦粥。
燕麦中含有的膳食纤维,可降低胆固醇;含有的燕麦甾醇,能防止血中的甘油三酯的形成。燕麦麸皮中含有一种活性酶,具有降脂和排除胆汁酸的作用,能够净化血液;含有的亚酸油,是排毒降脂的最佳因子。每人每天食用约50克燕麦,9个月后高血脂症明显降低50%。
鲜柠檬泡的水,维生素含量极为丰富,是美容的佳品,能防止和消除皮肤色素沉着,起到美白的作用。喝柠檬水还可以防治心血管疾病,因为柠檬水能缓解钙离子促使血液凝固的作用,所以可预防和辅助治疗高血压和心肌梗死。柠檬中含有丰富的维生素C,具有抗菌、提高免疫力、协助骨胶原生成等多种功效,经常喝柠檬水,可以补充维生素C。
早餐到底怎么吃?
早餐的营养素摄取一定要均衡、科学,但摄取要有量的限制,过度食用营养素也会对健康产生副作用,如蛋白质和脂肪摄入过多会造成三酸甘油酯过高,导致肥胖。
四条原则:要食用一定量的面包、米粥等,以补充碳水化合物;吃一定量的肉类、鸡蛋等动物性食品,以补充蛋白质及微量元素;喝一定量的牛奶或豆浆;别忘了食用一些新鲜蔬菜,餐后1小时后再用些水果。
备选食物:富含优质蛋白质的食物如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等;富含维生素C的食物如果汁、蔬菜、水果等;富含碳水化合物的主食如面包、馒头、花卷等;富含水分的液体食物如米粥、牛奶、豆浆、果汁等;开胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小酱菜等。
禁忌黑名单:炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。
营养主张:早餐是一天中最重要的一餐,对早餐的营养素摄取一定要均衡、科学,但是对营养素的摄取要有量的限制,过度摄入营养素也会对健康产生副作用。要本着营养全面、比较清淡的原则。
你的早餐误区
误区一:早上空腹吃冷食
很多人,特别是女性喜欢当“冷美人”,早餐时从冰箱里取来冷果汁、冷牛奶、冷酸奶,一喝了事。
营养主张:早上不宜空腹喝过冷的东西,吃冷食会伤害脾胃,破坏身体的免疫力以及肌肉的收缩功能。最好喝热粥、热豆浆、热燕麦片等。
误区二:早餐只吃一个水果
一些女性把苹果、香蕉、桃、西红柿当早餐,目的是为了减肥。
其实,早餐仅以一个水果代替,不但达不到减肥的目的,还会带来健康隐患。同时,这种早餐既缺乏供给大脑能量的糖源(主食等碳水化合物),又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质,时间久了会引起多种营养素缺乏,不可取。
营养主张:一定要先吃一些主食,再吃水果。
误区三:匆忙喝一杯速溶食品
家里买好各种速食早餐、速溶麦片、速食粥等,早上匆忙喝一碗。
不要相信商家的极端宣传和误导,这些速溶食品不能替代一顿完整的营养早餐。速溶食品一般含较高的糖或调味剂,蛋白质含量偏低,只能作为佐餐。食用此类早餐时,应再加上一个鸡蛋或含蛋白质的食物。
营养主张:购买时认真察看食品标签,如果每100克的蛋白质含量低于10克,就属于低蛋白质食品,营养价值不及面包和馒头。速溶麦片尽量选用速溶纯麦片。
误区四:只喝一杯早餐奶
早餐奶的配料较复杂:牛奶、水、白砂糖、麦精、花生、蛋粉、燕麦等,还有稳定剂、铁强化剂、锌强化剂,可能还有香精。有些早餐奶的营养价值不如纯牛奶,而且空腹喝牛奶不利于吸收。
营养主张:1杯牛奶+2片面包+1小把坚果+1个猕猴桃等水果。注意,水果在餐后1小时后再吃。
【推荐一周健康早餐食谱】
周一:牛奶250毫升,咸面包35克,煮鸡蛋一个
周二:豆浆300毫升,馒头或饼50克,茶鸡蛋一个
周三:牛奶250毫升,蒸蛋羹60克,烤馒头片70克
周四:豆腐脑100克,烧饼50克,茶鸡蛋一个
周五:龙须面25克,黑面包35克,豆腐干25克,卧鸡蛋一个,小白菜50克
周六:皮蛋瘦肉粥100克,小笼包100克
周日:小米粥(小米25克),烤咸面包35克,煮鸡蛋一个