关节有病拽一拽

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一项针对中老年关节病患者的最新调查显示，45.6%的人因为关节疼痛平时很少活动，51%的人则认为越是疼痛，越要坚持锻炼。对此，骨科专家认为，这两种观点都是错误的，不活动和过量活动都会加重关节的损伤。而正确的方法，是经常拽一拽关节，利用牵拉的力量促使关节病康复。

颈椎病：卧床垂首

仰卧床上，两臂两腿伸直并放松，肩部在床沿位置，头伸出床外并自然下垂，坚持2分钟；然后身体向左慢慢翻转90度，头部自然下垂，坚持2分钟；身体躺平后接着向右翻转90度，头部自然下垂2分钟；身体翻转俯卧于床上，头部自然下垂2分钟。早晚各练习1次。此练习可利用头部重力、拽拉颈椎关节腔隙，有助于椎间盘的回复，避免颈椎复杂的神经、血管受到压迫。

肩关节痛：弯腰摆臂

站立，双脚与肩同宽，弯腰至90度，用不疼的手臂扶好椅子，疼痛的手臂放松自然下垂，并前后方向摆动20次，然后向左右两侧摆动20次，最后缓慢划圈20圈。每天早晚各练习1次，连续4周可见效。患臂自然下垂能够沿着肱骨的轴向拽动肩关节中的盂肱关节，使关节间隙变大，既刺激组织的循环代谢，缓解炎症，同时又牵伸到挛缩的周边软组织，有利于关节功能的康复。

肘关节炎：屈曲伸展

双手握拳，顶在墙壁上，身体逐渐前倾，尽量拉近拳与肩头的距离，至特别疼痛处应停止，待适应疼痛后身体再继续前倾，每次练习20分钟。休息10分钟后，取坐位，手握拳，拳心向上，将肘部支撑于桌面上（可垫一软垫），小臂及手悬于桌外，使肘在自重的作用下缓慢下落（必要时可于手腕处加一小重物，加大练习力度），每次练习20分钟。此练习不仅能增强伸腕肌肌力及尺侧副韧带的力量，还能拽拉肘关节，减轻肘关节疼痛。

腕关节痛：手指推

坐在凳子上，双手握空拳状放于桌面（最好比凳子高20厘米），拳心相对。用健侧手掌心托住患侧腕关节，以拇指、食指推动腕关节向上、下、左、右运动。每个方向推动30次，结束后可将健侧拇指指腹按在患腕掌侧，其余四指放在背侧。适当对合用力捏揉腕关节1～2分钟。每天练习2次。通过手指的拽动可使腕关节间隙松动，促进关节液的流动和软骨再生，还有助于松解粘连，缓解疼痛。

腰椎病：抱膝滚动

先热身活动，慢慢扭动腰部2～3分钟，然后仰卧在床上，全身放松，屈膝屈髋，两手十指交叉，抱住小腿部，并尽量向胸腹部靠紧（应注意缓慢、柔和，如有痛感应停止），然后用力向左滚动，以左耳、肩、手臂着床为止，回转身再向右侧滚动，如此反复滚动30～50次，即可感到腰部的酸痛感减轻。

膝关节炎：被动屈曲

将带靠背的椅子对着墙壁放好，坐在椅子上用患腿脚尖顶住墙壁，双手支撑椅子，身体缓慢向前平移。随着膝关节和墙之间的距离缩小。屈曲的角度就越大。练习3～5分钟，然后仰卧在床上，双手抱住患侧大腿的膝关节后侧。让大腿垂直于床面。完全放松大腿的肌肉，让小腿在重力的作用下尽量下垂，持续1～2分钟后休息放松。每天早晚各练习1遍。利用外力拽膝关节可起到预防肌肉韧带萎缩、粘连的作用，还会加大关节腔的空间，促进关节液的分泌以及软骨的再生。

（摘自《医药养生保健报》）